腰酸背痛自脊救,4個強背運動甩疼痛

2020-02-14T14:38:11+08:002019-11-15|穴道運動, 圖解健康|

長期姿勢不良,如果又不常運動就會讓肌肉流失,使得脊椎承受許多壓力進而導致腰酸背痛的狀況發生。介紹4個強背運動,幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群,減少脊椎的負擔,可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛!

縮小腹運動:重複 5 – 10 次

這個運動可以學習如何控制肌肉,讓骨盆保持在最佳的位置,可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。
預備姿勢:仰躺,雙膝彎曲,小腿與地板約成45度,此時腰部會有些微的懸空,這是正常的。
步驟:

  1. 吐氣,同時收緊小腹與臀部肌肉,讓背部貼平地面。
  2. 吸氣時回到預備姿勢

貓牛式:重複 10 – 20 次

貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式,可以幫助脊椎一節一節的延展開,改善脊椎的柔軟度。
預備姿勢:採跪姿,四肢著地,背打直、雙腳與肩同寬,收緊腹部及臀部。
步驟:
1.低頭、拱背部,慢慢吐氣,直到把氣吐盡為止。
2.吸氣,回到預備姿勢
3.再次吐氣,抬頭、背部向下彎曲,慢慢吐氣。
※動作過程中要保持緩慢,不要過度擠壓及過度伸展。


蜷曲運動:重複 5 – 10 次

蜷曲運動可以幫助強化腹肌,有力的腹肌可支撐人體承受的重量,將力量更平均的分配到整個脊椎。
預備姿勢:仰躺,雙腳膝蓋彎曲,兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌,讓背部貼平於地面。
步驟:
1. 雙腳離地,腹部用力將頭與肩上抬,手放於腿側
2. 維持7秒後,回復到預備姿勢。
※過程中脖子與肩膀不要過度用力,並保持自然的呼吸不要憋氣。


腰大肌伸展:單邊做 3 次

腰大肌伸展,可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉,恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾,造成腰椎向前彎曲的幅度增加,導致腰酸背痛。
預備姿勢:仰躺,膝蓋彎曲,使小腿與地板成45度。
步驟:
1. 雙手抱膝,將一腳膝蓋貼近胸口,另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
2. 深呼吸後,將膝蓋更往胸口貼近,維持20秒後回到預備動作。
※注意過程中背部不要離開地面
3. 單邊重複3次後換邊進行。

延伸閱讀:
骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」
骨盆不正毛病多!易造成骨盆歪斜的5原因

文、圖/艾蜜莉

>> 【抗疫一起來】Heho健康《新型冠狀病毒防疫指南》免費贈送!

新冠肺炎專區 流感專區 糖尿病專區