「好累」都是「發炎」搞的鬼!一分鐘鑑定身體在發炎嗎?

隨著醫療進步,人的壽命越來越長,但是,生活品質上升了嗎?很多的人會出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療。甚至,許多年輕人也有體力衰退、效率低下的問題。其實這都是身體「發炎」搞的鬼。

知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵表示,其實想要身體強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進來,就可以彰顯活力。「一般人知道要健康飲食,卻不知道正常應該要怎麼吃。」她表示。

缺少肌肉讓你體力欠佳

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量,都有逐漸缺少的問題。甚至,「肌少症」已經不只是老年人才有的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩,導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想要,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良,吃得越少,身體就越沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

圖說:吃不下、長不出肌肉,會導致肌少症惡性循環/照片檔 ID:989009684

「發炎」影響肌肉合成效率 你有以下的症狀嗎?

大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項,就建議看醫生檢查了。

  1. 各種關節痛
  2. 肌肉痠痛
  3. 偏頭痛
  4. 下背痛
  5. 經常性腹部絞痛
  6. 經常性腹瀉
  7. 肥胖、BMI>24
  8. 異位性皮膚炎
  9. 氣喘
  10. 經常感冒
  11. 鼻過敏或是鼻竇炎
  12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
  13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
  14. 糖尿病
  15. 肝炎
  16. 腎臟炎
  17. 心臟病
  18. 慢性疲勞
  19. 長期熬夜
  20. 吸菸
  21. 喝酒(1週>3次)
  22. 胃食道逆流
  23. 不明原因全身性水腫
  24. 陰道白帶
  25. 慢性泌尿系統感染
  26. 久坐或是很少運動(1週<3次)

讓身體停止發炎 這些食物別再碰了!

劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」也是關鍵。

另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。

圖說:垃圾食物讓身體「發炎」!/圖片來源:iStock-861280178

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實有很大一群人,意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至用吃素、吃水煮的方式,就以為是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。

潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。

另外,劉博仁還推薦,富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物:包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果(不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食);另外,好的油類,像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

圖說:富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。

  1. Ω3脂肪酸:魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
  2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
  3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有GLA。
  4. 抗氧化劑:包括維生素C、植化素、CoQ10等,都具有抗發炎效果。
  5. 維生素D3:研究發現,維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
  6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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