常絆倒失智風險飆升!日本「肌肉醫生」教你 4 秒鐘運動預防

東京大學的「肌肉醫生」石井直石教授表示,當聽到一個 50 歲的人「沒有喝醉也常容易踉蹌、絆倒」,就要懷疑是肌肉流失的問題了。肌少症問題不僅會限制行動,更嚴重的是,它讓失智症的風險提高。

你知道嗎,失智跟你的身體狀況其實脫不了關係,如果一個人心智正常,卻因為身體問題必須長久臥床,這個人的心智退化速度會不斷加速。因此,維持自己的身體健康,其實也是在保護大腦的清醒。

「躺一天」肌肉馬上少 0.5 %

「肌肉醫生」石井直石表示,會虛弱常是因為「肌少症」。「肌少症」是指隨著年齡的增長,肌肉和肌肉力量的喪失。最容易流失肌肉的位置是大腿、臀部、背部的肌肉。當這些部位的肌肉量下降時,人就很難站起來,而且步伐會變小、不穩定,最終導致更容易絆倒。

他解釋,肌肉量通常在30歲左右達到峰值,之後開始下滑,尤其是在50歲之後,肌肉量更是會急劇下降。平均來說,到了80歲時,人的肌肉量只有30歲時的一半。

「當你一整天臥床不起時,大腿的肌肉每天會減少0.5 %,這會導致人虛弱無力,更離不開床,形成惡性循環。」

圖說:長期臥床肌肉力量只會更差!/圖片來源:iStock-862564994

「缺乏運動」是失智的最危險因素 10天不運動 大腦結構改變

他分析,在失智症的高危因素中,「缺乏運動」比高血壓、吸菸的風險還高 1.8 倍,比糖尿病的風險高了 1.6 倍,是為最危險的失智因素。不過,如果有適當的肌肉訓練,大腦會刺激神經細胞的活化,促使細胞再生,有效預防失智症。

發表在《衰老神經科學前沿》(Frontiers in Aging Neuroscience and conducted)的一項研究發現,平時身體健康的老年人,若僅停止鍛煉10天左右,大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域,血流量便會明顯下降。

美國馬里蘭大學的研究人員表示,老年人需要進行規律運動,這樣可延緩大腦的萎縮進程,可提高其認知功能,並降低機體患慢性疾病的風險。

「4秒鐘」深蹲是最理想的肌肉訓練

何謂「最合適」的肌肉訓練呢?石井直石推薦「深蹲」就是最好的運動。人體有 60 % 的肌肉集中在下半身,深蹲不僅訓練了下半身肌肉,還連帶著收縮核心肌群,運動效果極佳。

他建議,深蹲的時候不要急上急下,最好在蹲下去之後可以維持 4 秒鐘再起來,訓練肌肉的穩定度。如此每天 10 組,即可有非常好的運動效果。如果害怕跌倒,還可以在身後放一張椅子,如此一來即使站不穩,大不了坐在椅子上,不會有跌倒的風險。

圖說:石井直石建議深蹲要超過4秒鐘/圖片來源:nikkan-gendai.com

文/林以璿 圖/林以璿

參考資料:東大大学院教授が解説 スロトレで認知症予防・がん抑制

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