常絆倒失智風險飆升！日本「肌肉醫生」教你 4 秒鐘運動預防

東京大學的「肌肉醫生」石井直石教授表示，當聽到一個 50 歲的人「沒有喝醉也常容易踉蹌、絆倒」，就要懷疑是肌肉流失的問題了。肌少症問題不僅會限制行動，更嚴重的是，它讓失智症的風險提高。

你知道嗎，失智跟你的身體狀況其實脫不了關係，如果一個人心智正常，卻因為身體問題必須長久臥床，這個人的心智退化速度會不斷加速。因此，維持自己的身體健康，其實也是在保護大腦的清醒。

「躺一天」肌肉馬上少 0.5 %

「肌肉醫生」石井直石表示，會虛弱常是因為「肌少症」。「肌少症」是指隨著年齡的增長，肌肉和肌肉力量的喪失。最容易流失肌肉的位置是大腿、臀部、背部的肌肉。當這些部位的肌肉量下降時，人就很難站起來，而且步伐會變小、不穩定，最終導致更容易絆倒。

他解釋，肌肉量通常在30歲左右達到峰值，之後開始下滑，尤其是在50歲之後，肌肉量更是會急劇下降。平均來說，到了80歲時，人的肌肉量只有30歲時的一半。

「當你一整天臥床不起時，大腿的肌肉每天會減少0.5 ％，這會導致人虛弱無力，更離不開床，形成惡性循環。」

「缺乏運動」是失智的最危險因素 10天不運動 大腦結構改變

他分析，在失智症的高危因素中，「缺乏運動」比高血壓、吸菸的風險還高 1.8 倍，比糖尿病的風險高了 1.6 倍，是為最危險的失智因素。不過，如果有適當的肌肉訓練，大腦會刺激神經細胞的活化，促使細胞再生，有效預防失智症。

發表在《衰老神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience and conducted）的一項研究發現，平時身體健康的老年人，若僅停止鍛煉10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域，血流量便會明顯下降。

美國馬里蘭大學的研究人員表示，老年人需要進行規律運動，這樣可延緩大腦的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。

「4秒鐘」深蹲是最理想的肌肉訓練

何謂「最合適」的肌肉訓練呢？石井直石推薦「深蹲」就是最好的運動。人體有 60 % 的肌肉集中在下半身，深蹲不僅訓練了下半身肌肉，還連帶著收縮核心肌群，運動效果極佳。

他建議，深蹲的時候不要急上急下，最好在蹲下去之後可以維持 4 秒鐘再起來，訓練肌肉的穩定度。如此每天 10 組，即可有非常好的運動效果。如果害怕跌倒，還可以在身後放一張椅子，如此一來即使站不穩，大不了坐在椅子上，不會有跌倒的風險。

文/林以璿 圖/林以璿

參考資料：東大大学院教授が解説 スロトレで認知症予防・がん抑制

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