熬夜隔天怎麼補?醫師:午睡、吃飽、補B群!

現在如果要說「不」熬夜,應該幾乎沒有人可以做到。無論是為了工作、追劇,或是其他任何原因不想睡覺,總之有很多熬夜的可能;不過為了自己的身體健康著想,即使不得不熬夜,隔天還是要注意用其他方式「補」回來。

熬夜真的很傷身

有人可能覺得,熬夜隔天睡一覺就補回來了,但其實被打亂的生理時鐘還是一樣亂,補眠只是讓大腦可以休息、重整而已,身體其他地方還是一樣累。

人體是非常有「時間觀念」的,比如說晚上7~8點左右會開始分泌第一波的褪黑激素,10點左右會有第二波,所以這2個時間都讓人特別想睡覺;但過了11點,褪黑激素就慢慢不分泌了,所以熬夜過了這段時間,就會睡得比較不好。

除了褪黑激素之外,包括壓力荷爾蒙皮質醇、腎上腺素等激素,還有體溫、血壓都有白天、晚上的差別,凌晨3~4點的體溫、血壓都會特別低,也最好是處在熟睡的狀態。如果一直沒有好好睡覺,達到24小時沒有休息,身體就等同於喝下一大瓶啤酒,會覺得心跳、血壓都上升,而且大腦變得遲鈍。

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醫師告訴你,熬夜隔天這樣做最有效!

午睡

因為熬夜的隔天,肌肉、筋膜都會特別緊繃,「趴睡」又是一個非常不符合人體工學的姿勢,會讓頸椎、手臂承受更大的力量,使得身體更不舒服,也沒辦法好好休息。

建議如果可以,在中午的時候找個地方大字型平躺10分鐘,不要躺太久,10分鐘剛好是可以讓身體暫時休息,躺太久反而會進入睡眠週期,變得更累;除非真的想睡覺,可以睡個90分鐘,剛好是一個完整的睡眠週期。

如果不方便平躺的話,至少可以靠坐在椅子上,或是拿一個抱枕把桌面墊到跟胸口一樣高再趴,會比較舒適。

吃飽

林口長庚醫院新陳代謝科主治醫師林嘉鴻說,「熬夜的時候因為醒著的時間拉長,身體需要的糖分能量比較多,所以一定要記得吃東西,不然很可能會暈倒或低血糖。」

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而到底要吃什麼?成大醫院家醫科醫師吳至行說,熬夜當天要吃夠「蛋白質」,因為熬夜的時候,身體會傾向儲存脂肪、分解肌肉,所以必須先給足夠的蛋白質,才不會讓脂肪囤積、肌肉流失;再配一點五穀雜糧,補充足夠的礦物質跟維生素,熬夜的時候也會比較有精神。

補B群

上述有提到,熬夜的時候身體的內分泌會改變,代謝過程也會改變,本來應該是休息的時候,卻還繼續工作,製造的廢物就會特別多,需要各種維生素、水分來幫助排掉。

所以在睡覺前2小時先吃一顆維生素B群,比如平常都12點睡,就在10點左右吃,可以幫助我們代謝身體製造的多餘廢物;而且維生素B群同時也是製造睡眠激素的材料,如果有補充B群,熬夜結束後也會變得比較好睡,可以說是一舉兩得。

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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