這 10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒!能防骨鬆、骨折!

2020-01-08T19:08:07+08:002020-01-12|健康新知, 營養衛教, 熱門推薦|

大家都知道鈣質的重要性,充足的鈣質讓小孩能夠正常發育,不會低人一等;也讓老人不會因為骨質疏鬆而骨折。但是,有多少人能夠確實補鈣呢?根據統計,高達97.6%台灣人鈣質攝取不足。其實,能補鈣的不只是牛奶,這裡就列舉 10 種高鈣的蔬菜,讓你吃菜都補鈣。

骨質疏鬆是全球第二大重要流行病,也是高齡化社會中常遇到的疾病。世界衛生組織(WHO)於1994年公佈成年人骨質疏鬆症的定義:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折危險明顯增高。」

圖說:缺乏鈣質讓骨鬆骨折問題飆升。/圖片來源:iStock-924080018

這 10 種蔬菜比牛奶還補鈣

想要維持良好的骨力,最重要的就是要補充足夠的鈣質。許多人想到補鈣,都先想到牛奶、起司等等。但是不喜歡乳製品的人或是吃全素的人,可能就會有鈣質不足的問題。這裡就參考衛福部公布的食物營養成分,幫大家整理出 10 個高鈣蔬菜,讓大家有更多的補鈣選擇。

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素。

避免鈣質流失 飲食也有小禁忌

但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,較易抑制鈣的吸收,而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

另外,除了補充鈣質含量高食物,也要避免造成鈣質流失的因素,如:高鹽飲食、高蛋白飲食、抽菸、飲酒、過量咖啡因…等。

文/林以璿 圖/何宜庭

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