每週 2 次肌肉訓練健康滿分！懶出門「推牆壁」就可以長肌肉

大家都知道運動的重要性，但不少人把運動侷限在「爬山、走路」，而忽略了訓練肌肉的重要性。醫師建議，每週最好要有 5 天進行有氧訓練， 2 天進行肌肉訓練，才能維持最好的健康狀態。如果不想上健身房，在家中也能做肌肉訓練。

臺大醫院竹東分院詹鼎正院長表示，許多人喜歡運動，運動的方式卻錯誤了，尤其是很多人會把錯誤的運動方式貫徹終身。體育署108年運動現況調查，超過8成5銀髮族雖有規律運動習慣，但多選擇有氧運動而忽略肌力運動。

許多人也會因為「較高強度運動好像會對心臟、對關節不好」，所以常只進行散步、爬山等有氧運動，卻忽略肌肉力量的訓練。

天天運動半小時：5天有氧+2天肌力

另外根據2017年刊登在《英國運動醫學期刊》的研究，運動的介入甚至還具有改善50歲以上中、老年人的記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。

根據2019年刊登在《JAMA Internal Medicine》期刊一項美國婦女健康研究計畫，針對62歲以上婦女的研究顯示，每日步行步數達7500步時其死亡率最低，之後便趨於穩定，即使不是一口氣走完，分次進行也有效。

因此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議，運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，有氧與肌力運動的搭配為：每週5天以上有氧運動、每週2天肌力運動，每次運動建議至少30分鐘。

在家 2 招式就能做肌肉訓練

大家對於肌肉訓練，都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但是詹鼎正表示，其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身

這個動作很簡單，只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10 下～ 20 下為一組，做完一組休息一分鐘，大概做三至五組。

坐姿抬舉練習

腿部肌肉佔了人體肌肉的 60 %，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉1000次動作即可。1000次乍看之下很多，其實如果專注的話，5到10分鐘即可完成，想要訓練股四頭肌的人，都可以使用這個方式。同時搭配上肢的抬舉，運動效果更好。

文/林以璿 圖/何宜庭

延伸閱讀：

這 10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒！能防骨鬆、骨折！

日本最強止咳秘方：一湯匙白蘿蔔+蜂蜜馬上奏效

常絆倒失智風險飆升！日本「肌肉醫生」教你 4 秒鐘運動預防