「蹲、跪、跑步」這3種動作最傷膝蓋！醫師教2招運動強化肌肉

如果說眼睛是靈魂之窗，那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了！如果膝蓋總是痛，表示膝關節裡面的軟骨磨損，導致膝關節退化，剛開始只是疼痛，但久而久之，軟骨消耗完，膝蓋直接撞在一起，可能一動就痛、只能躺在床上。

而躺在床上，又會造成肌肉萎縮，導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛，關節一直退化下去，就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過，傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。因為膝蓋本來就是用來彎曲的，原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」，按照這個軌道行走、適時休息，就不容易傷到膝蓋；會傷到膝蓋的，是因為骨頭脫離了軌道，導致不正常的摩擦，才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰說，其實合宜適量的運動，反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度，幫助關節承受身體的重量；但不正確的姿勢，反而會造成膝蓋的傷害。

最傷膝蓋的幾個動作

蹲

如果不是正確的深蹲姿勢，而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢，身體的重量會壓在膝蓋上，加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態，使用的肌肉不正確，軌道就容易脫落，造成膝關節的損傷。

跪

這個姿勢不但是過度彎曲，還讓膝蓋前端直接摩擦地面，會讓周邊的軟骨、軟組織磨損得更嚴重。

跑步

跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5～7倍體重的重量，如果肌肉不夠強壯，或是沒有給身體修復的時間，也會讓膝蓋磨損退化。

簡單的2招就可以保護膝蓋

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說，用簡單的2招就可以保護膝蓋，最好隨時隨地天天做！

保護膝蓋第一招：騎腳踏車

陳崇桓說，腳踏車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激：

1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力。
2. 足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝

而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點

1. 坐墊的高度要夠，坐在腳踏車上的時候，只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。
2. 最好從健身用的腳踏車開始，設定平地、速度慢慢騎，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說，最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的，騎完之後會覺得有點累，但腳不會痛，就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招：抬腿運動

而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說，每一次要可以做12~15下，每一下數20秒左右，剛開始的時候可以先給自己一個標準，比如說做30組，那明天就做31組，這樣慢慢增加。

「每天都有進步就很好，目標是可以在腳上掛10公斤的重物，還可以抬得起來，那就表示肌肉力量很足夠，膝蓋受力可以減到最少，就是最好保護膝蓋的方式。」陳崇桓說。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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