鏟除內臟脂肪要靠「大腿力」!日本骨科名醫教你3招在家就能練肌力

疫情當前,包括健身房在內的群聚密閉空間,被視為防疫的地雷區。不過想重訓的人,還是能有其他的選項。日本骨科醫生太田博明建議 3 種肌力訓練的動作,只要一張牢固的椅子和桌角,在家也能鍛練出有力的骨骼和肌肉。

鍛練大腿肌肉 鏟掉內臟脂肪

想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪,有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪,只要改善飲食習慣,再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。

另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪,想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且,只有當內臟脂肪減少到一定的程度,皮下脂肪才會跟著減少,因此只要甩掉內臟脂肪,皮下脂肪自然就會跟著變少。

進入30歲之後,人的體質會開始改變,因為老化的關係,發胖的方式也跟著不一樣。因此,首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動,鍛練出難以累積內臟脂肪的體質吧!

過度節食 容易導致易胖體質

當身體的內臟脂肪維持在適量標準(小腹平坦),會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙;一旦囤積過量就會導致暴飲暴食,分泌讓血壓升高的荷爾蒙。

想要甩掉內臟脂肪,並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦,況且,人類的身體本來就不適合極端的節食減肥,因為人體天生就具備適應飢餓的能力。

嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果,還會削弱基礎代謝率,加速體內老化,將身體變為最容易發胖的體質。

想要甩掉內臟脂肪,最有效的方法是提升基礎代謝率,首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。

一、正確深蹲可以燃燒內臟脂肪

鍛練大腿最有效的方法就是深蹲,訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推,下蹲至大腿與地面平行,這樣會增加不少重力,不但能鍛練肌肉,同時也能鍛練骨骼。

深蹲可以燃燒內臟脂肪,藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能,將血糖值維持在一定的範圍內。一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題,就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。

二、單腳戰力能夠強化大腿肌肉、增加骨質密度

強化大腿最大的好處,就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時,近來發現它對活化大腦也有效果。

單腳站立可以有效強化大腿,1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重,不但可以提升肌力,還能強健大腿骨(髖骨)的骨質密度,可以說是一石二鳥。

三、抬腿運動能夠訓練股四頭肌

抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。

這個動作還能保護膝蓋,因為保護膝關節,最重要的肌肉是「股四頭肌」,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。

此外,快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動,比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後,再加上有氧運動,會得到非常良好的效果。

文/林以璿 圖/何宜庭

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