龍年健康對策 /  過年在家也要動一動！ 6 個動作幫你「龍」轉乾坤、 3 個步驟緩解塞車久坐

農曆新年假期，你準備好大吃大喝、大玩特玩了嗎？復健科醫師提醒你，在享受假期的同時，也別忘了關注自身健康。透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理的安排追劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

即將迎來 7 天的春節年假，你已經計畫好怎麼過了嗎？有些人擔心外出到處人擠人、到哪都要排隊，安排戶外踏青也可能身陷車籠動彈不得，於是選擇在家看小說、追劇、滑手機；加上年節期間吃得多、動得少，讓你一個假期下來不僅身體長了肉、胖了一圈，還可能因為活動少而變得懶洋洋、精神不濟，休假結束重回工作崗位反而無精打采。

「坐式生活型態」造成的身體傷害

雙和醫院復健醫學部主治醫師林廉傑表示，現代人的「久坐式生活型態」，也就是只有很少或沒有體能活動的生活型態，一天中大部份時間都是坐著或躺著，活動量極低。

「久坐式生活型態」可能造成心血管、肺部、大腦等器官的傷害，或者是靜脈曲張、血栓，以及造成關節、骨骼、肌肉彈性變差更容易受傷。尤其是有些人會想利用過年假期待在家裡看小說、追劇、滑手機，放空當個「懶骨頭」，不當姿勢更會造成腰痠背痛、圓肩或龜背：

• 低著頭：使用 3 C 產品時眼睛緊盯螢幕，頸部自然往前彎曲，變成低頭的動作，當低頭與垂直線夾角達 60 度時， 頸椎得承受 27 公斤的重量，長期下來就會成為「烏龜頸」。
• 攤著坐：平時能坐就不站，坐著的時候雙腳伸直，身體就像是沒有骨頭一樣地後靠椅背、或是傾斜的倚靠在沙發旁，這樣的姿勢會讓全身的重量集中在背部，雖然坐的時候會覺得很舒服，但這樣的姿勢會讓骨盆向後傾斜，可能使腰部不能完全挺直。
• 躺床上：躺在床上看小說、追劇、滑手機，或是用枕頭、懶骨頭墊高頭背部等姿勢，會使背的上部彎曲，容易呈現駝背的樣子。

林廉傑提醒，除了保持良好姿勢能避免腰痠背痛，適當的動一動更能讓身體減少痠痛、避免受傷，而且有些動作或運動還能增加肌耐力、強化核心肌群，其中像是伸展運動、深蹲、快走、健走、超慢跑，以及太極拳、皮拉提斯等，分別加強身體不同部位的肌耐力或心肺耐力，可做為你擬定運動計畫時的參考。

6 個建議動作幫助全身

在家除了聊天、打牌、打麻將，追劇無疑是許多人選擇的主要休閒方式之一。然而，在享受這連串精彩劇集及打麻將樂趣的同時，我們往往忽略了長時間觀看及久坐打麻將、打牌所帶來的潛在健康風險。適健復健科診所主治醫師陳昭蓉和林宗慶也提供 4 個 動作伸展身體、避免痠痛。

透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理安排觀劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

「龍」轉乾坤頸背鬆

動作 1：頸部向左右延展各 8 秒，反覆做 4 個 8 秒，記得在運動時要正常呼吸，不能憋氣。

動作 2：接著做扭轉上背動作，一樣每個動作維持 8 秒，左右交替做，幫助放鬆頸背肌肉。

「龍」來運轉肩頭開

動作 3：肩部向前及向後各轉 8 圈、以減少肩頸僵硬，促進血液循環。

「龍」圖大展 筋骨軟

動作 4：將手臂向前做最大伸展，每個動作維持 8 秒，可以反覆 4 次。

動作 5：將手臂向上做最大伸展，每個動作維持 8 秒，可以反覆 4 次。

神「龍」擺尾 顧循環

動作 6：將大腿抬起做抬腿運動，左右腳各抬8秒，反覆做四次，除了訓練下肢肌力外也可避免因久坐造成下肢循環不佳

3 招緩解塞車久坐不適

過年外出也很容易遇到塞車情況，因為塞車而衍伸的健康問題，除了有因憋尿而引起的泌尿道問題外，再來就是神經肌肉方面的問題了，長時間坐在車內可能導致身體駝背，造成腰痠及肩頸痠痛，甚至會引發坐骨神經痛。

第 1 招：在背後將雙手交握，手心向上，一邊吸氣一邊打開胸膛並向後伸展，同時頭部也緩慢向後倒，頭往後仰到頸部疼痛就可停止，然後一邊吐氣恢復原姿勢，重複動作 5 次。
＊注意手往伸展時腰部不後折，腹部要用力收緊。

第 2 招：在背後輕拉手肘，維持 15 秒，重複 3 次，然後換手。

第 3 招：手臂在胸前側壓，維持 15 秒，重複 3 次，然後換手。

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚、何宜庭