沒運動常腰痛還能有翹臀?下交叉症候群會導致脊椎滑脫!用「橋式」就能改善

正確、規律運動帶來健康的身材曲線人人喜愛,但是有些人覺得自己天生麗質,就算不運動也有著讓人羨慕的S型曲線。花蓮慈濟醫院中醫部醫師沈炫樞表示,其實這有可能是「下交叉症候群」帶來的錯覺,不但不健康,嚴重的情況還可能造成脊椎滑脫的問題。

現代人工作及生活型態,常常會有久坐、久站的情形發生。久坐的人,因為腹部、臀部很少運動,造成腹、臀部位肌肉無力,但是腰部與大腿的肌肉緊繃,這時候就會出現臀部翹的錯覺,有些人可能還覺得自己沒運動還有好身材,但是容易腰痛的症狀卻一直沒有改善,就代表有很大的機會是罹患了下交叉症候群。

骨盆前傾導致關節受力不均,演變為腰椎疾病

沈炫樞表示,臨床上看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛,可能在工作久站的當下沒有感覺,但是一到休息時間就痛到受不了,而這些人之中,有很大部分是因為長期姿勢不正確,導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來疼痛。

骨盆過度往前造成的下交叉症候群,除了抬頭挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題;而臀部拉回平衡的力量,是來自第4、5節腰椎的彎曲,彎曲久了,脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經,自然會引起下背痛,再不處理,就會演變成腰椎的其他疾病。

 2 種運動改善下交叉症候群

沈炫樞說,要確實解決下交叉症候群帶來的疼痛,就要從根本解決,建議大家可以透過「橋式運動」訓練包含臀大肌與腹部的核心肌群,搭配放鬆下背部肌肉的膝蓋抱胸運動(knee to chest),讓身體肌肉筋骨達到平衡。

一、橋式運動

仰臥在地板,腳跟稍微往臀部靠近,雙手放在身體兩側,挺起腰部並維持住,10秒再回到地面,10次為一組,每日做3組。

二、膝蓋抱胸運動

平躺,將雙膝抱起向胸口靠近,使腰背部肌肉有伸展的感覺,維持15秒,每日做3組。

中醫也能改善症狀!正確姿勢才是健康根本

沈炫樞表示,關節疼痛在中醫領域中屬於痺症的一種,主要是由於經脈痺阻,氣血瘀滯,臨床治療會結合針灸與推拿整復手法,放鬆後背部、大腿肌肉,整復骨盆。

除了下交叉症候群之外,現代人常見的還有下背部疼痛,沈炫樞表示,原因可能與習慣性翹,讓骨盆偏向一邊有關,這時候除了要避免翹腳,臨床上可以利用中醫推拿整復治療。

沈炫樞提醒,正確、規律運動帶來良好的體態,是健康生活的基本,不論是嬰兒、兒童、青少年、成人還是長者,都需要運動,沒有人是可以靠著「天生麗質」就不需要運動的,請大家依照自己個人的身體狀況,選擇適度、適量的運動,才是健康的根本之道。

文/林以璿 圖/何宜庭

延伸閱讀:

抬頭挺胸走路反而下背痛?你可能得了下交叉症候群!

椎間盤突出是什麼?淺談成因與照護方式

椎間盤突出連躺著都會痛!一招「抬腳開書」幫忙舒緩緊繃脊椎

百年大疫專題搶先看 >>> 十位權威專家剖析新冠病毒給台灣的改變與未來