腳底刺痛怎麼辦?物理治療師教學如何舒緩足底筋膜炎

「早上睡醒一下床,腳底傳來一陣刺痛」
「久坐後起身,腳底又是一陣刺痛」
「穿著跟鞋工作一整天,鞋子一脫腳跟其痛無比」

以上這些敘述都是很典型足底筋膜炎,足底筋膜的症狀大多發生在腳跟內側或足底,多走幾步後疼痛好像就沒那麼明顯。

首先,我們來認識「足底筋膜」到底在哪裡?又負責什麼功能?足底筋膜是連接腳跟與腳趾的一層厚實筋膜組織,往上串連著阿基里斯鍵,往下連到 1 – 5 腳趾頭,足底筋膜功能主要是支撐足弓,就像避震器般,吸收體重及動作帶給足底的力量。

圖中綠色者即為足底筋膜。圖片提供:康富物理治療所。

足底筋膜炎症狀

  • 足跟痛、足跟內側痛,特別是早上
  • 久站、久坐後足底痛
  • 運動後足底痛
  • 症狀時好時壞、反覆發生

為什麼我會足底肌膜炎?

足底筋膜壓力太大、足底筋膜受傷都是主要原因!

何謂足底筋膜壓力太大,容我娓娓道來,從足底筋膜的構造來看,足底筋膜上面有好幾層肌肉,肌肉附著在腳的骨頭上(腳跟到腳趾),因次當腳底的骨頭位置歪斜就會對足底筋膜造成壓力,我舉一個例子你會更清楚,扁平足或高足弓的人會容易有足底筋膜炎,因為扁平足、高足弓腳底的跟骨或楔狀骨難以維持在中立位,這就會造成足底筋膜壓力過大。

另一原因是足底筋膜本身受到傷害,這個類型多數是過度使用所造成的傷害,也就是超過足底筋膜的負荷,舉例來說原本你只能跑 5 公里,突然心血來潮多跑 10 公里;上班站著時間本來是 6 小時,因為周年慶要必須要加班站 12 小時,這些情況都會讓足底筋膜變成超負荷,進而可能會受傷。

足底筋膜炎 你可以這樣做

  1. 少穿夾腳拖、高跟鞋、走健康步道。
  2. 換一雙有「支撐」的鞋子。
  3. 緩和伸展:有助於緩解不適感,避免關節因腫脹而僵化。
  4. 強化足底肌群:使用離心運動來恢復足底筋膜彈性。

面對足底筋膜炎,多伸展、適當運動是非常重要的!以下將介紹足底筋膜炎適用的運動,若是過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

1. 縮足運動
大腳趾,小拇指,腳跟,三點平均受力踩在底板上,足弓上提維持 5 秒,腳趾不屈曲,一回做 10 次,每天做 3 回。

圖為縮足運動示範動作。圖片提供:康富物理治療所。

2. 訓練足底深層肌肉
腳跟內側夾球,踮起腳尖至最高並停留 3 秒,一回做 10 次,每天做 3 回。

圖為訓練足底深層肌肉示範動作。圖片提供:康富物理治療所。

物理治療師Q & A

1. 有人說走健康步道很有效,盡量去壓痛點效果很好
答:適當的放鬆足底筋筋膜能緩解疼痛,不建議要刻意去壓痛點,原則上建議放鬆力道約4-6分及可。

2. 穿鞋墊能改善足底筋膜嗎?
答:不一定,每個人的腳型都不一樣,有的人適合,有的人不適合,建議要找專業的鞋墊專家做評估。

文/歐峻邑 主任物理治療師

※ 本文授權自歐峻邑主任物理治療師。

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