久坐、久站容易靜脈曲張!一招「踮腳尖」,幫小腿拉筋、促進血液回流

靜脈曲張是個很常見的問題,因為腳底離心臟至少會有1公尺的距離,只要久站、久坐,在底下的血液淤積、要重新逆流1公尺回到心臟真的非常難,所以多半都會堆積在靜脈裡,變成「靜脈曲張」。

根據統計,靜脈曲張的女性發生率約40%,男性約25~30%左右,但在初期,症狀並不明顯,也容易被忽略,書田診所家醫科主任何一成說,如果週邊血液循環不良,或是肌肉疲勞、環境溫度改變,比如溫度下降,血管收縮,末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,造成突然不自主的收縮,變成「抽筋」,但到腳容易抽筋、容易酸麻,或是發現水腫才來治療,通常都已經比較嚴重了。

但其實如果能在一天久坐、久站中,給肌肉一點刺激的力量,讓肌肉有能力收縮、促進血液循環,把堆積在下肢靜脈的血液推回來,其實就可以改善這樣的情況。不過在訓練的過程中,也不要用力過猛,反而無法放鬆,甚至會讓肌肉過度疲勞,可以感覺稍微有拉到,有點疼痛,就是最好的範圍。

踮腳尖5分鐘,讓小腿有最好的訓練!

而想要鍛鍊小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

一般要預防靜脈曲張,都會穿著「彈性襪」,其實就是一種變相的刺激,透過拉緊小腿的方式,讓血液可以回流。除了穿彈性襪之外,踮腳尖、拉腳板,其實也是一個很好的方式,因為末梢腳趾的血液循環是最差的,如果可以讓這邊的肌肉自己用力,就可以幫助刺激血液流動。

美國的營養學家、運動教授Andrea Boldt就在《Chron》的專欄裡指出,踮腳尖走路,就像穿高跟鞋一樣,錯誤的方式會讓小腿過緊,導致骨盆歪斜、腿部受傷,但如果可以用正確的訓練方式來訓練,其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

當使用腳趾走路時,小腿後側的腓腸肌會拉伸到,就可以幫助放鬆跟拉筋,但又跟坐姿體前彎不同,如果可以將肌肉用力的位置集中在大腿、小腿,就不會對腰椎施加那麼大的力量,不容易傷腰。

踮腳尖的方式

  1. 站在鏡子前,看著鏡中的自己,隨時調整腳部的姿勢。
  2. 腳跟完全抬離地面,以腳尖踩地,但不要過度壓腳尖,如果覺得痛就放鬆。
  3. 踮腳尖的時候,重心不要往前,要像芭雷舞者一樣,頭頂對準天花板,腰背伸直。
  4. 維持10秒鐘再放鬆,反覆8次,每天可以做3組,包含休息時間,差不多5分鐘左右。
  5. 可以原地站立,行有餘力可以來回踱步。

如果無法維持10秒鐘,或是無法用腳尖站直,表示小腿無力,如果強迫自己訓練,很可能會拉傷腳跟、足底筋膜,或是傷到膝蓋;建議多做一點暖身,並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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