降低癌症風險延緩老化!美國專家推出「抗炎食物金字塔」

《Time》雜誌曾有一個封面報導,報導指出,「發炎反應」與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生,有密不可分的關係。因此近年來,「如何避免慢性發炎」一直是個熱門的話題。

「發炎」不只是我們常見的紅腫熱痛這麼簡單,如果你容易動不動就痠痛、疲累,常有過敏問題,或是有慢性病、肥胖問題,其實身體已經在不知不覺中開始「發炎」了。

發炎不要緊,要緊的是它可能導致癌症、慢性病。日本知名醫師池谷敏郎就曾在著作中介紹慢性發炎造成癌症的原因。慢性發炎將導致細胞分裂次數增加,而細胞大量分裂時,容易提高DNA受損、或是DNA複製錯誤的可能性,除了損壞細胞原有的機能,也可能賦予其多餘的功能,如此一來,這些有瑕疵的細胞,就會成為致癌的原因。也就是說,大量細胞分裂提高DNA複製錯誤的可能性。

吃出抗發炎體質,美國專家推出抗發炎飲食金字塔

如何解決慢性發炎的問題,國內外專家指出,主要還是靠「吃」。美國知名的健康大師亞利桑納大學整合醫學計畫主任Andrew Weil,就曾提出「抗發炎飲食金字塔」,這個金字塔中的食物,是在實驗室研究中證實具有減輕發炎的效果。

第 1 層:健康零嘴

如可可量至少 70% 以上的黑巧克力

第 2 層:紅酒

紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇,有飲用習慣的人每天要控制不超過2杯,如果沒有這個習慣,也不用強行開始喝酒。

第 3 層:營養保健品

如綜合維他命等等,建議可以每天服用。

第 4 層:綠茶或烏龍茶

茶葉中富含的兒茶素,具有抗氧化和消炎功效,建議每天2-4杯。

第 5 層:健康香草、香料

包括薑、大蒜、肉桂、香草,這類食物含有大量天然抗炎物質,如薑黃素,不限制攝取數量。

第 6 層:蛋白質食物

優質蛋白質是維護身體的必要元素,如蛋、低脂乳酪、瘦肉、優格,每週1-2份。

第 7 層:蕈菇類

蕈菇類含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖,能減少炎症的發生幾率。不限制攝取數量。

第 8 層:豆製品

例如毛豆、豆阿驚、豆腐,每天1-2份。

第 9 層:魚類和海鮮

魚類富含具有抗炎屬性的Omega-3脂肪酸,代表食物如鮭魚等,每週2-6份。

第 10 層:健康油脂

例如冷軋初榨橄欖油、堅果類、酪梨、芥花油等,每天5-7茶匙。

第 11 層:碳水化合物

全穀類每天3-5份、麵食每週2-3份、豆類每天1、2份。

第 12 層:蔬菜以及水果類

各種顏色蔬菜建議均衡攝取,每天至少4-5種;水果建議每天3-4份。

文/林以璿 圖/何宜庭

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