端午吃粽3招甩油不增重!營養師:熱量最肥的不是三層肉

端午節粽葉飄香,當然要享受各式粽子過佳節。不過,粽子裡頭高油、高熱量的餡料遇上糯米吸油,讓每顆粽的熱量500大卡起跳,小心體重悄悄激增。營養師陳扆洵表示,3個甩油原則學起來,才能享受粽子的同時減低熱量負擔,因為粽子中熱量最肥的餡料,不是只有三層肉!

糯米吸油熱量最高,其次為NG餡料

為什麼呢?以北部粽為例,炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇,餡料熱量不低,加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米,澱粉吸附油脂下肚,讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍,不得不小心。南部粽多清蒸較清淡,也要小心攝取太多油脂類的花生(或花生粉)及沾醬;吃素粽的民眾,則要注意素肉、素火腿等超高加工肉品,鈉含量過高會增加身體負擔、容易水腫、電解質不平衡。

過節吃粽不想增重,還可以怎麼做呢?

一、自製多穀、高纖餡料,熱量減半助腸胃蠕動

粽子是澱粉、油脂和肉組成,缺乏蔬菜與纖維,建議將糯米減半,改以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代;餡料可以挑纖維質高的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲,喜歡有嚼勁的民眾,也可以加入蒟蒻等低熱量食材作餡料,或使用低熱量的蒟蒻米降低澱粉與熱量。如此一來可以提升2-3倍膳食纖維促進腸胃蠕動,也改善傳統粽子中,糯米較難消化的特性,老少咸宜。

二、甜粽、鹼粽要限量、少沾醬,小心隱藏熱量

甜粽與鹼粽單一顆的熱量較鹹粽少,但是每100公克仍有100-200大卡的熱量(不含沾醬、糖漿),若是加上砂糖、蜂蜜等精緻糖等「隱藏熱量」,體重又要增加了。營養師建議「每日限量攝取」並扣除一部分正餐的飯量,是維持熱量不爆卡的上上策。

三、先喝湯先吃菜、再吃粽子零負擔

吃粽子前30分鐘,先吃點奇異果、鳳梨等助消化的水果,掌握端午節飲食順序:先喝湯,吃半碗的蔬菜增加飽足感,最後再吃粽子,並搭配上述原則,闔家享佳節美食又不會增加體重喔!

營養師提醒,患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血壓),或是消化較慢的長輩,儘量在日間吃粽子,晚餐之後則盡量避免,食用份量上要控制,細嚼慢嚥、淺嚐即止。

文/林以璿 圖/林以璿

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