下定決心來運動 結果卻讓你的身體更疲憊?

2019-03-26T17:39:19+08:002018-03-05|健康生活, 最新文章, 健康新知|

彭幸茹/綜合報導 何宜庭/美編

在我們的日常生活中都被建議要透過運動來維持身體健康,尤其現代人的健康意識高漲,及對美體的重視,許多人開始了運動人生。街上健身房林立、網路上許多運動型的部落客、運動app幫助著許多人建立運動習慣,也讓各種運動項目擁有各自的擁護者,但是真的有落實規律運動在生活中的人有多少呢?

週間工作繁忙 只能在週末運動

許多人的運動模式是屬於一日型運動,因為週間工作非常忙碌,一下了班就沒有力氣想要運動,以至於就累積到假日一次性執行,例如有人可能買了健身房的會員,週間都去不到覺得很浪費,所以假日一去就會卯起來跑步、騎腳踏車、重訓等,彌補自己在週間無法來的時間。

或者是到了假日,會與三五好友一同打球,無論是籃球、羽球、網球、壁球等,都是屬於劇烈運動類型,但是平時沒有讓身體維持運的習慣,都只在假日完成,這樣的運動型態往往會造成韌帶受傷、膝蓋磨損、心肺功能過度負荷。

唯有「規律運動」才是對身體健康有幫助的,過量的運動反而會引起身體更多的勞累。

出現下列情形 就可能是運動過度了

「運動過度」指的是運動疲勞,是一種急性或慢性累積的運動傷害,讓身體無法接受訓練強度或次數所產生的後遺症,嚴重時恐會造成身體組織或器官受損,如橫紋肌溶解症。

常見的運動過度有2種情況,第一種就是在平日沒有建立規律運動的習慣,結果卻突然去運動而造成了身體急性受傷;第二種就是在平日有規律運動習慣的,但是運動的強度是超出身體可負荷,引起了慢性受傷情形。

如果你在運動的過程中或是運動過後會出現下列情形,若出現2種症狀就需要注意;若超過3項以上,就可能是運動過度了。

  • 胸悶
  • 頭暈目眩
  • 冒冷汗
  • 性慾降低
  • 食慾降低
  • 月經紊亂
  • 特定部位肌肉或關節痠痛
  • 情緒容易煩躁
  • 覺得疲憊,打不起精神,感覺累
  • 很努力運動,卻總覺得無法突破瓶頸
  • 睡眠品質變差,或出現失眠症狀
  • 免疫系統變差,容易感冒、喉嚨痛

量身打造 適合自己的規律運動計畫

建立規律運動的建議:

  • 運動天數:以一週運動3天為基礎,若是想要用運動來控制體重的,就可以多增加至5天。
  • 運動時間:每次運動時間以30分鐘為準,然後視情況持續性還間歇性的來累計一天運動總時數,最短不宜少於10分鐘,最長不能超過60分鐘。
  • 運動強度:建議在每分鐘心跳數達110-150下的之間即可,若無法計算心跳,就以呼吸情況來判斷:

(1).足夠的運動量:運動完後覺得呼吸會喘、能夠正常說話但不能唱歌的程度。

(2).過度的運動量:運動完後的呼吸是上氣不接下氣的。

  • 「事前熱身、事後休息」:是過度運動最好的預防和治療,所以在進入運動前,一定要有10-15分鐘的暖身運動,讓身體暖機到可以進行安全的活動,以減少意外受傷的機會;運動完畢後,也要有適當的休息。

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