吃藍莓、葡萄能提升記憶減少心血管風險!權威期刊推薦3類最強食物

人類平均壽命越來越長,如何老得有品質就成了大家關心的議題。像是記憶力下降、心血管問題,都是現代人常面臨的問題。不過,近年來的多項研究都指出,飲食除了果腹,還有補充營養、改善健康的作用。許多食物都和改善心血管健康以及心智狀態有關係。以下就回顧近2年中,重量級的事物與健康研究。

葡萄、藍莓增強記憶力,關鍵是「多酚類化合物」

《The Journals of Gerontology》發表的一項研究表明,葡萄和藍莓中所含的多酚類化合物,可能有助於改善一些老年人的記憶力衰退。

這個來自法國和加拿大的團隊指出,在補充相關多酚類化合物的提取物6個月後,受試者的認知表現有所改善,其中認知能力下降最嚴重的受試者,服用提取物後,認知年齡相當於逆轉了近14年。

另外,澳洲伊迪絲考恩大學在《Nature Communications》的研究,同樣證實了多酚類對於身體的好處。研究指出,經常食用富含多酚的食物,如蘋果和茶,死於癌症和心臟病的可能性較小。

多酚在食物中非常普遍,像是一杯茶、一顆蘋果、一顆柳丁,100g藍莓和100g綠花椰菜,都含有超過500mg的多酚類化合物。

「植物蛋白」與癌症、心血管以及總死亡風險降低有關

由日本國家癌症中心和公共衛生中心研究人員在《JAMA Internal Medicine》發表的一項研究顯示,植物蛋白對健康有益,用植物或魚蛋白替代紅肉和加工肉類可以延長壽命。

研究人員發現,與食用植物蛋白最少的人相比,食用最多的人總死亡風險低13%;用植物蛋白代替紅肉中3%的卡路里,總死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低39%、心血管疾病死亡風險降低42%;用植物蛋白代替加工肉類,總死亡風險降低46%、癌症死亡風險降低50%。

「高纖維飲食」對於心血管代謝疾病都有改善效果

在2019年美國心臟病學會(ACC)中東會議和第十屆阿聯酋心臟病學會會議上發表的一項研究顯示,高纖維飲食可以改善高血壓和2型糖尿病患者的血壓、膽固醇和空腹血糖。

研究人員對200名患有高血壓和2型糖尿病的成年人,進行了為期6個月的追蹤研究。試驗期間,受試者在堅持低血糖飲食的同時,研究人員將其每日纖維攝入量提高20%-25%,稱為「高纖維飲食」。

6個月後,那些堅持飲食調整的受試者各方面有顯著改善,其中收縮壓降低15%,血清膽固醇降低9%,糖化血色素降低15%,空腹血糖降低28%。

研究人員解釋道:「膳食纖維透過與消化系統中的膽固醇顆粒結合,並在人體吸收前將它們排出體外,從而降低整體膽固醇,間接干擾膽固醇的吸收。高纖維飲食還有助於增加飽腹感,減少飲食攝入,降低血糖。」

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回顧這兩年多研究,整體來說,食用植物性食物最多的人,罹患心臟病、中風、心力衰竭等心血管疾病的風險降低16%;死於心血管疾病的風險降低32%;與那些食用植物性食品最少的人相比,全因死亡風險降低25%。因此,建議想要預防心血管疾病的人,應該多吃蔬菜、堅果、全穀物、水果、豆類,並少吃動物性食物。

參考資料:How Certain Foods Affect Cognition, Seizures, and Cardiometabolic DiseaseFood for Thought

文/林以璿 圖/何宜庭

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