一招棒式有效鍛鍊核心肌肉,讓人不駝背!

棒式看似動作簡單,但施作起來並不容易,幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。也因為如此,棒式能有效鍛鍊核心肌群,減少脊椎負擔,使平常的體態自信大方、挺立。

棒式步驟

1. 在墊子上呈現俯臥姿勢,雙腳與肩同寬,微微打開,手肘撐地。
2. 用力撐起身體,除了手臂與腳尖外的部分全離地。
3. 肩膀、肩胛骨收緊,臀部、腹部、大腿出力,腰部不要往下掉,使力繃成一直線。
4. 全身出力,試著維持30秒,休息一分鐘後再做下一組,一天做五組。

若是初學者,沒辦法支持太久,建議先做5秒,隨著體能逐步增強後再延長時數,不要勉強自己的身體,對自己身體的改變耐心包容,一開始很難一步到位,慢慢來、慢慢調、慢慢變好。

棒式好處

增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背,體態好看。

棒式看似動作簡單,但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢,若做完棒式,只有手臂痠痛,那表示可能需要重新調整姿勢,剛才的施力可能是錯誤的。

圖文/巫俊郡

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