多吃蛋白質能降低12%心血管疾病風險!《BMJ》:豆類等植物蛋白才有效

高蛋白飲食不只可以幫助鍛鍊肌肉,還可以幫助身體增強免疫力,在《英國醫學期刊》(BMJ)公布的研究中,甚至發現高蛋白飲食可以降低心血管疾病、糖尿病等風險;不過有一個大前提是,必須攝取「植物蛋白」才有這樣的效果。

伊朗德黑蘭醫科大學跟美國的研究人員系統評價了32項過去的研究成果,統計了32年當中71萬5128人的資料,這些資料是18歲以上的成年人,包含他們的健康狀況、疾病類別、死亡原因等;而這之中,有1萬6429人死於心臟病,2萬2303人死於癌症。

而研究人員從32項研究中取出31進行進一步的薈萃分析,並用數學的模型來比較蛋白質攝取量最高、最低之間的人有什麼差別,結果發現因為疾病導致的死亡率,會隨著蛋白質攝取量增加而降低;每天如果從植物蛋白中獲取3%的熱量,就可以降低5%的所有死亡風險。

把一小部分熱量換成植物蛋白就可以!

而根據台灣國民健康署建議,每天所需的蛋白質大約是1公克/每公斤體重,佔每天攝取熱量的10~20%。而研究團隊觀察到,每天只要攝取3%的植物蛋白,就有可以降低死亡風險的效果;所以只要將三餐中其中一餐的一塊肉換成2塊小豆干,或是一杯豆漿,其實就有這樣的效果。

「這些發現支持現在提供的飲食建議,就是要增加一般人每天攝取的植物蛋白量。」研究團隊表示,如果是從動物中攝取高蛋白,比如肉類等,反而對人的死亡風險沒有什麼影響,但如果吃豆類(豌豆,豆類和小扁豆)等植物中的蛋白質,或是從全穀類、堅果類飲食攝取,死亡風險就可以明顯降低。

除了總體的死亡風險之外,心血管疾病的風險還可以降低12%,研究團隊認為,這些影響可能是因為植物蛋白中有生物多酚、而且植物蛋白的氨基酸組成也跟動物蛋白不同,不過富含植物蛋白的食物也含有許多抗氧化成分,這些或許也有一些關聯性;而相反的,動物蛋白質攝取過多,反而容易造成心血管疾病和某些癌症的風險,這可能歸因於動物蛋白質中甲硫氨酸的含量過高。

甲硫胺酸

主要存在動物性蛋白中,攝取後身體會把它代謝成同半胱胺酸,目前已知是心臟病、中風、血管堵塞、失智症、憂鬱症的風險因子。

另外,腸道中,植物蛋白可以幫助好的細菌發酵,降低潛在毒性和致癌性代謝產物的產生,研究團隊表示,「植物蛋白對降低死亡風險有益的可能原因,或許是透過這些機制來改變血壓、膽固醇、血糖,可能有助於降低心臟病和第2型糖尿病等疾病的風險。」

不過這些研究的數據來自西方國家,所以可能會有人種上、地域上的差異,不過因為相關性很明確,所以研究團隊還是很有信心,「這對壽命有很大影響。具有重大的公共衛生意義。」

參考資料

Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

文/盧映慈 圖/何宜庭

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