在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來陣陣麻木、刺痛，就醫後發現自己得了「椎間盤突出」，醫師說這是久坐、缺乏運動、姿勢不良造成的結果，但椎間盤突出這麼不舒服，還要運動嗎？

許多椎間盤突出患者感到動一下就痛得要命，卻又擔心如果一直不動的話，可能會讓肌肉變得更加僵硬、萎縮，導致脊椎受力更大；想要訓練核心肌群保護脊椎，但在開始運動之後，反而感覺更痛，不知道到底要堅持下去，還是不要堅持下去，令人非常困擾。

椎間盤突出要多休息還是運動？醫：急性期只能休息！

其實腰部的椎間盤突出「要休息」也正確，「多運動」也正確，最正確的說法是要看時機。通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的 4~5 節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息 2 週以上，而且要保持平躺的姿勢。

不過對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服；如果平躺真的不舒服，也可以側躺，等到椎間盤突出急性發炎跟疼痛消除，就可以安排來做復健。

椎間盤突出可以做什麼運動？

而當完全不疼痛，但還在復健期間，除了固定做牽引之外，也可以做一些小鍛鍊，幫助快速恢復，基隆醫院護理科的衛教資料就表示，針對病人發炎結束、傷口癒合，身體狀況良好的時候，就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。

威廉氏運動：

• 平趴在床上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。
• 舉起另一腿，維持幾秒後放下。
• 同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。
• 將頭仰起，再同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。

林新醫院的復健科也提到，可以做 3 種簡單運動來幫助加強肌肉，但千萬不要太過躁進，如果不舒服就要停下來。

• 縮小腹運動：平躺在床上，雙腳屈膝，緊縮下腹部及臀部，感覺像在縮小腹一樣，讓骨盆旋轉，下背平貼地面，維持 5 秒後放鬆。
• 拱背運動：趴在床上，吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，像是瑜珈貓式的動作；再接著吐氣，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸出來背往下伸展，停留約10秒鐘。
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• 單側抱膝運動：平躺在床上，雙腳屈膝、緊縮下腹部及臀部，先抬起一腿，單腳膝蓋抱至胸前，盡量往胸口靠近，伸直後再換腳。

文／盧映慈、圖／何宜庭、黃懷賢

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良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制，然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動，嚴重的話連上下床也會不適，活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛，可是市面上那麼多種護膝，哪一種護膝才是適合我的情況呢？如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢？

膝關節由三塊骨頭組成：股骨（大腿骨）、脛骨及腓骨（小腿骨）及髕骨（膝蓋骨），周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。

使用護膝目的是減少膝關節或是肌腱承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上，額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力，或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。

護膝利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果，因此各類型護膝都建議直接綁在皮膚上來避免滑動，如果為了避免流汗而包覆在褲子外圍，不論那一種護膝都容易滑動而失去應有的功用！

4 大護膝種類，你適合哪一種？

市面上的護膝產品眾多，要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢？可以依照護膝的功能大致分成幾種

1. 全包覆式無額外魔鬼氈類型：日常生活保養、膝蓋輕微痠痛族群

全包覆式無額外魔鬼氈類型適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類，這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環，本身體積不大也不明顯，然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少，有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性，但穿戴上就比較明顯。

2. 開洞式護膝：膝蓋退化族群、活動量大運動族群

開洞式護膝適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群，或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動，兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝，功能性越強、穩定性越好，同時體積及重量也會上升。

3. 樞紐式護膝：開完刀後或是特殊族群

樞紐式護膝適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐，可以用來限制關節彎曲角度，在開完刀後，例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等，會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度，這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定，體積也會較大。

4. 髕骨固定帶：跳躍膝、髕骨肌腱疼痛族群

適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方， 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯，利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎（Osgood schlatter Disease）等疼痛，體積相當輕巧方便攜帶，適合長跑或反覆跳動的運動。

護膝常見問題

5 招肌力訓練打造天然「護膝」

使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力，肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西，膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直，接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。

1. 直膝運動

可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲，維持膝蓋伸直下壓，即可以感受到股四頭肌的收縮用力，這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作，這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作，一般而言術後 1-3 天就會進展到藉由助行器行走，也就不需要這個運動。

2. 坐姿抬膝

術後恢復中或是年長者，可以採坐姿，左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起， 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力，甚至大腿微離開椅面，增加運動訓練強度。

3. 靠牆蹲

背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲，臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上，膝蓋彎曲不要超過 90 度。

4. 起立坐下

日常生活就會使用到的動作，但在連續動作過程中要記得保持背部直立，由髖部啟動，屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起，這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本，如果熟練者可以負重來增加難度。

5. 弓箭步蹲

走路跑步的過程都有很多單腳支撐，這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力，初階者可以先扶著桌子進行，進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。

初期肌力訓練可以將反覆次數設定在 12-20 下，等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做 8-12 下，每個動作做 2-3 次。一週找 2-3 天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重，就可以擺脫疼痛，如果配戴護膝疼痛依然難以緩解，請諮詢鄰近專科醫師。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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近日的美國職棒聯盟 MVP 獎大熱門，天使隊的大谷翔平。在比賽中受傷退出首發，右手肘經核磁共振 （MRI） 檢查後，診斷為尺側副韌帶（Ulnar Collateral Ligament, UCL）再度撕裂。這已是大谷翔平第二次撕裂。他在 2018 年也受過同樣的傷，並接受 Tommy John 韌帶重建手術。目前正評估是否接受二次重建手術。

復健科醫師帶你看大谷翔平為何再次受傷？

尺側副韌帶撕裂為投手最常見的受傷部位之一，投手手臂的高速投球動作，特別在揮臂加速期的過程，會造成關節與韌帶極大的扭轉壓力，這也是投擲類運動員為何常受傷的原因。

而大谷翔平目前雖因手肘的韌帶撕裂無法投球，但他也開啟了他擅長的「右投左打」的打者模式。為何在在尺側副韌帶撕裂的狀態下，他仍然能有強勢的打擊？甚至仍能在高強度的大聯盟內有亮眼的表現呢？

因為投手投球與打者打擊時，所運用到的肌肉為不同肌群，各部位承受的壓力與張力也不一樣，加上大谷翔平為「右投左打」的模式，因此右手肘韌帶的負荷較小。

投、打使用肌群不同，易受傷部位也不同

雖然切換到打者模式，但棒球打者的運動傷害，也仍應謹慎看待。免得一不小心又有了新的運動傷害。因棒球選手常見的受傷部位，在投手與打者有著蠻大的差異。

投手常見的受傷部位

• 旋轉肌群 / 肩關節唇撕裂：投球揮臂時因壓力導致輕度至中度撕裂
• 尺側副韌帶（UCL）撕裂：UCL 負責肘部穩定性，甩臂時受傷撕裂導致疼痛
• 手掌 / 手指：手腕損傷與球、球棒、地面或其他球員碰撞而受傷
• 足部腳踝扭傷：過度使用導至疲乏衝刺、滑壘或不合的鞋子導致受傷

打者常見的受傷部位

• 胸廓損傷：揮棒過程因肌群過度收縮與伸展，導致受傷，感覺像肋骨骨折
• 大腿後肌拉傷：常因缺乏熱身、過度疲勞或突然加速導致
• 膝蓋受損：常因反覆衝刺、急停、扭轉而導致

除了投球，這些運動也容易讓尺側副韌帶受傷！

大谷翔平的受傷，雖然感覺在遙遠的美國大聯盟。但尺側副韌帶的撕裂其實也可能發生在你我身上。熱愛運動的你，所喜愛的運動，是否也是容易尺側副韌帶受傷的運動呢？

國外研究統計了 16 年間 136 位尺側副韌帶受傷的選手，去統計他們從事的專項運動。經過統計後發現，我們可以從得知最常見受傷的運動第一名為棒球、第二名為壘球、第三名為美式足球、第四名為標槍。其他的項目還有排球、籃球、體操、啦啦隊、綜合格鬥。我們可以發現前四名的容易受傷的運動，很大的共通點都是投擲運動。且棒球投手的受傷率，是遠遠大於其他運動的。

你所熱愛的運動，是否也榜上有名呢？如果有，在運動時請做好賽前暖身與賽後伸展。避免運動傷害的發生。

一定要開刀？UCL 傷後有這些治療選擇

但若我們已做好了萬全的準備，我們的韌帶仍然受傷了。到底該怎麼辦呢？難道每個人都需跟大谷翔平一樣，去做韌帶重建手術嗎？先別擔心，讓我們一起來看看上面那 136 位運動選手的受傷狀況，與他們後續治療方式。

這 136 位受傷的專業選手中，大部份都是扭傷發炎（60 位），接下來是部分撕裂（39 位），而完全斷裂 （36 位），二次斷裂（1 位）。一般來說，開刀與否與韌帶受傷的嚴重程度成正比。

臨床上，若是韌帶完全斷裂（第三級）且關節活動不穩定，可考慮接受韌帶重建手術。而如果韌帶受傷的嚴重度，未達完全斷裂的程度；僅為扭傷發炎（第一級）或部份撕裂（第二級），則可選擇復健治療、增生療法注射、PRP 血小板生長因子注射…. 等非手術治療。

以這 136 位受傷的專業選手為例，絕大多數的扭傷發炎的選手，接受非手術治療即可（93%），部分撕裂的一半會開刀（51%），而完全斷裂的則是八成會開刀（78%）。

因此萬一我們真的受傷了，建議盡快找專業的醫師精確診斷與詳細檢查外，可透過高解析的超音波，來確認韌帶的受傷程度，判斷決定治療的方式。

除了手術外，現今醫學發展進步，也有許多非手術的治療法能幫助受傷的你，像是從血液中萃取高濃度的血小板生長因子（platelet-rich plasma, PRP）來修復韌帶再生，注射高濃度的葡萄糖也可以協助組織增生。

同時醫師也能依據不同的韌帶受傷狀況，選擇各式不同的復健儀器來幫助修復，復健治療師們，也能透過各種復健治療訓練，來恢復動作的功能讓你重返熱愛的運動賽場，復健科醫師與治療師，是受傷後的你最好的陪伴者與守護者！

尺側副韌帶受傷後 如何在家復健？

受傷的你除了上述治療方法外，有沒有什麼復健運動是在家可以做的呢？復健科醫師教你 3 招尺側副韌帶受傷的自我復健運動。

尺側副韌帶受傷 – 自我復健運動

1. 垂直負重曲腕運動：手部可握水瓶或輕啞鈴，以垂直的角度彎曲手腕，一組 10 次，重複 3 組
2. 側向負重曲腕運動：手部可握水瓶或輕啞鈴，向內側（小拇指方向）將手腕彎動，一組 10 次，重複 3 組
3. 反向伸展手腕運動：以沒受傷的手，反握患側手指，將手掌與手腕反向（往手背）伸展，一組 10 秒，重複 3 組

現代之醫學治療發達，雖可透過各種醫學治療來延續投手的職業生涯，但如何「預防受傷」才是關鍵所在。應透過賽前的科學化訓練、賽中不過勞地嚴謹配球與分配局數、賽後的疲勞恢復與修復計劃，同時讓醫師、治療師、運動防護員、教練們，大家一起多管齊下地守護運動員與選手，才是延續運動選手生涯的最重要關鍵。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

※本文授權自台灣復健醫學會

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常聽到不少年長者說自己「坐骨神經痛」，多數會尋求民俗推拿、中醫、復健等，但未定能得到改善改善！偏偏引發坐骨神經痛的原因很多，像是近年來運動風潮盛行，許多民眾是因為錯誤的運動姿勢而造成，醫師提醒：「治療前一定要檢查確定引起的病因，再與醫師討論適合的治療方式。 」

坐骨神經症狀有哪些？

坐骨神經指的是哪裡？中國醫藥大學附設醫院復健部劉東桓主治醫師解釋：「坐骨神經是掌管下肢的感覺和運動，是人體最粗大的神經，起始於腰骶部的脊髓，途經骨盆，並從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然後沿兩邊的大腿後面到腳。」

多數民眾坐骨神經痛一旦發作起來，並不只下背疼痛，包括上自腰部、下至腳部都會產生不舒適的症狀，特別年長者疼痛嚴重時常痛伴隨尿失禁，坐骨神經痛常見主要症狀包括：

• 腰痛
• 臀部疼痛
• 翹腳時疼痛或麻痺
• 身體動作時無法向前彎腰
• 麻痺感加劇
• 下背疼痛導致步行困難
• 足部對觸摸的感覺遲鈍

輕度坐骨神經痛可做拉筋舒緩

坐骨神經痛好發年齡在 30-50 歲之間，往往造成坐骨神經痛的原因很多，大多可能是日常活動造成的軟組織損傷和老化，外傷、神經炎、腫瘤也可能，有些民眾則是因為運動傷害造成若長期疼痛，一定要盡快就醫，找出病源加以治療。

如果症狀相較輕微的換者，劉東桓說：「還是可以在家簡單做拉筋運動，減緩下背痛及坐骨神經痛，至少早晚各做 15 次。」復健治療或中醫針灸治療一個月到三個月後仍無改善或變差，就需要更進一步的治療。

【第一招】

• 步驟 1：平躺後，患側腳小腿抬到另外一隻腳的大腿上
• 步驟 2：手抱健側大腿向上彎曲（若力氣不夠，可用毛巾輔助加強），拉至有痠痛感既可，維持姿勢 15 秒

【第二招】

• 步驟 1：平躺患側腳膝蓋彎曲，往健側方向側彎
• 步驟 2：左手攤開，手心向下，頭向患側部位轉
• 步驟 3：下半身往健側部位轉，上半身往患側部位轉，手壓患側膝蓋至有痠痛感即可，維持姿勢 15 秒

手術幫助解除病根

若適當藥物、復健運動都無法解決疼痛問題，或許就會考慮藉由手術來改善。劉東桓分享近期收治的一名個案， 31 歲賴小姐在國中時喜歡打籃球，但姿勢錯誤落下病根，初期沒有明顯疼痛，但隨著時間一久越發不適，特別在早上起床時非常不舒服，走路一不小心也常突然痛到感覺像遇到大觸電那樣，無法久站、久坐，經診斷為長期左側坐骨神經痛，最後選擇手術改善不適。

賴小姐即是接受「精準微創手術-經皮腰椎擴孔神經解離手術」解除病根，主要針對脊椎椎孔退化狹窄，腰椎神經根壓迫所造成的坐骨神經痛或間歇性跛行問題，好處在於無須全身麻醉，手術時間短一個部位只要半小時到一小時，術後當日即可下床行走回家可不住院，另外傷口約 0.8 公分，術後照顧也相較簡單。

要預防坐骨神經痛，我們可以從日常生活習慣開始做起，工作或是唸書時，坐姿要保持端正，不翹二郎腿，並避免搬重物以及做過度激烈的腰部運動。另外，維持標準體重也能避免增加腰部負擔，當身體出現不適時一定要及早就醫。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要作用是提供膝蓋在活動時的穩定性。「 女性因骨盆較寬且肌力不足，容易出現髕骨外翻的問題，當膝蓋感到卡卡不順或疼痛時，就需要進一步做檢查。 」

這些族群有較高機率發生髕骨外翻！

慢性者通常是股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、長期有穿著高跟鞋習慣、扁平足、長期穿不合腳的鞋等，都是導致臏骨外側力量大於內側力量的原因之一。

在女性中較常見，因為天生骨盆較寬，加上肌力不足、年長或過度肥胖，導致內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，這使得髕骨被拉向外側，脫離正常滑動軌跡，造成軟骨異常磨損，稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

加速軟骨修復、保護膝關節的三大招

減輕膝蓋負擔是首要目標以防過度使用膝蓋，而過度肥胖者應該搭配減肥來減輕對膝蓋的負擔，急性疼痛時應就醫檢查與治療，平日可透過 3 招來緩解疼痛並加速軟骨的修復、保護膝關節。同時記得「 如有使用痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷！ 」：

• 熱敷放鬆：每日 5-15 分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可達到放鬆肌肉及舒緩疼痛、加速軟體修復之效果，當使用熱水袋時需包覆毛巾避免直接接觸皮膚而燙傷。
• 伸展放鬆治療：可以利用復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，針對大腿外側肌肉和筋膜進行按摩，以減少外側軟組織的張力。
• 靠牆深蹲訓練改善：頭腰背部 3 點貼著牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開 60 度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲。當中可注意，使用大腿內側肌肉用力，才可真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，可逐步增加練習時數與次數。

藉由適當的訓練大腿內側肌群來幫助臏骨慢慢回到正常位置，也能訓練到臀部肌群以減少大腿骨往內轉。同時也可以訓練到背部肌肉、核心、全身的穩定性。在練習時，務必確保膝蓋和腳尖需朝向同一方向，且膝蓋不要超過腳尖。髕骨外翻問題應盡早治療並進行運動強化肌群來預防。

圖 / 黃懷賢

內容原文：膝蓋痛竟是「髕骨外翻」 ！小心好發女性三招拯救膝關節

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膝蓋疼痛是現代人常見的問題，但明明沒有過度上下樓梯、走路、爬山、外力撞擊、壓迫，怎麼還是會膝蓋痛？事實上除了膝蓋本身以外，膝蓋痛也有可能是髕骨外翻所致，復健科醫師坦言：「女性天生骨盆較寬、肌力不足，發生髕骨外翻的問題十分常見，如果膝蓋卡卡不順與疼痛就需要進一步檢查。」

髕骨在哪裡？髕骨外翻會怎麼樣嗎？

髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭，這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡，主要功能是使膝蓋活動時提供穩定用。

藉由上下左右的各方拉力連結，使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作，這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶與大腿外側髂脛束等。

聽到「髕骨外翻」乍聽好嚇人，外翻到底會有什麼樣的影響？臺北醫院復健科呂學智醫師解釋：「髕骨外移、歪斜都稱為髕骨外翻，當膝蓋外側的力量大於內側時，致使髕骨兩邊力學失去平衡，嚴重時便造成髕骨外翻。」

「髕骨外翻」的患者會感覺膝蓋活動時有些緊繃，蹲下時感到明顯壓力、不舒服感，臨床上就有患者遇此狀況，誤以為自己剛生產完導致「膝蓋老化」而產生的關節積水，事實上膝蓋疼痛問題錯綜複雜，最好趕緊諮詢醫師，制定復健方法，及早治療。

常穿高跟鞋、不適合鞋、扁平足較高機率發生

只是臨床上確實有特定族群容易發生髕骨外翻，呂學智解釋：「慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋等，導致髕骨外側力量大於內側力量則有許多可能的原因。」

尤其此病症好發於「女性」，因天生骨盆較寬、Q 角較大，使髕骨受到較大的外偏應力與剪力，加上本身肌力不足者、長者、過度肥胖，因腿部外側肌有力而內側肌無力，使內外肌力不平衡，與肌肉量無法支撐膝關節，使髕骨被往外拉，列位不正脫離與股骨間正常滑動軌跡，造成軟骨不正常磨損，使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象，又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

另外，急性髕骨外翻則多半與運動有關，臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員，如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。

三招加速軟骨修復、保護膝關節

預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔，避免過度使用，過度肥胖者也要搭配減肥，呂學智建議急性疼痛時就醫檢查與治療，平日可透過 3 招改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節。同時也提醒「貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷」：

• 熱敷放鬆：每日抽空 5-15 分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。

• 伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。

• 靠牆深蹲訓練改善：頭腰背部 3 點貼牆站立，蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁，雙腳膝蓋向外打開 60 度，慢慢蹲下，視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲，且要刻意使用大腿內側肌肉用力，才會真的鍛練到內側肌，此為低強度的肌力訓練，有空就做逐步增加練習時數與次數。

藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置，也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉，並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性，但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向且膝蓋不能超過腳尖，髕骨外翻問題一定要及早治療並做強化運動來預防。

文、王芊淩／圖、黃懷賢

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膝蓋疼痛是許多人揮之不去的困擾，尤其是長輩及受過膝傷的族群，新研究顯示走路運動有助於關節炎患者減少疼痛發生的機會。運動固然對身體有所益處，但在疼痛發生時該不該去運動是令人兩難的問題。

今年發表在《關節炎與風濕病學》（Arthritis & Rheumatology）期刊上的一項新研究顯示，走路運動可以減少 50 歲及以上膝關節炎患者的新發膝關節疼痛，此外，該研究的結果表明，步行運動可能是減緩關節內損傷的有效治療方法。

研究顯示 走路運動減少 40% 膝關節疼痛發生

貝勒醫學院免疫學、過敏和風濕病學教授 Grace Hsiao-Wei Lo 博士說明：「這是一項多年的觀察性研究，研究人員檢查了受試者骨關節炎的結果，1212 名受試者自我報告他們走路運動的時間和頻率。」，她是美國退伍軍人事務部 Michael E. DeBakey 醫學中心的風濕病學主任，也是該論文的第一作者。

她說：「有走路運動的人與沒有走路的人相比，新發頻繁膝關節疼痛的機率降低了 40%。這項研究表明走路運動可以預防日常膝關節疼痛發作的可能性。它也可能減緩骨關節炎引起的關節內損傷的惡化。」

走路運動增加了健康的益處，例如改善心血管健康，降低肥胖、糖尿病和某些癌症的風險，Grace Hsiao-Wei Lo 博士建議「被診斷患有膝關節炎的人應該進行走路運動，特別是他們如果沒有每天膝蓋疼痛的話。」

醫：走路運動能減少疼痛 肌力訓練更重要

仁生復健科診所陳渝仁院長說明，和坐式生活的族群相比，進行走路運動確實對於關節炎有所幫助，但如果和肌力訓練相比，走路運動就顯得有所不足。

他說：「英國期刊研究只有走路沒有進行其他運動的長者，對於整體的肌力強化是不足的，不管是英國還是美國的準則，建議只要是成年人，不論年紀希望在每週150分鐘有氧運動之餘還要加上肌力訓練，針對膝關節炎或退化的部分，肌力訓練更加重要，保護膝蓋最重要的是股四頭肌的肌肉力量。」

醫師推薦 在家也能做的股四頭肌訓練

腳壓衛生紙

坐著抬腳

坐空氣椅子(靠牆深蹲)

運動傷膝的疑慮 該如何分辨疼痛

很多人會覺得走路或跑步會傷膝蓋會有軟骨磨損的問題，而研究發現，跑步對於關節腔施加的壓力，對於代謝是有所幫助的，因膝蓋軟骨本身沒有血流供應，在走路和跑步時，關節腔內壓力變大，可以把廢物擠出去，讓營養吸進來，所以適度的壓力不是壞事。

但如果開始跑步或走路時膝蓋會痛，是否代表不能運動，陳渝仁說：「很多疼痛不是膝關節本身在痛，可能是肌力不足造成周邊肌肉痛，因每個人的狀況不一樣，建議先就醫確認疼痛產生的原因，有些人是半月板磨損，有些人是髕腱發炎或是積水或是骨刺，這些狀況都可能產生疼痛，但不代表跑步或走路對膝蓋是不好的。」

如果有一運動就疼痛的狀況可以先就醫，在確認病況後還是可以運動的，只要選擇適當的強度及運動類型，他說：「如果跑步會痛的話可以嘗試走路、單車或是水中漫步，這些低衝擊性的運動都可以訓練到肌力，同時對關節的壓力也比較小。」

仁生復健科診所陳渝仁院長提醒民眾，膝關節疼痛原因很多，運動傷害、關節炎、退化等都可能造成疼痛，最不希望看到的就是病患覺得我的膝蓋受傷了，膝蓋痛，就不能運動，所以一直休息。找到病灶及原因後，配合治療做運動處方上的調整，不管甚麼傷、怎麼痛在醫師評估之後進行安全、對健康有益的運動，強化整體的肌力才是保護膝蓋最好的方式。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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雖然近年來運動風潮盛行，但仍有許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動減少使用膝蓋比較好，但事實上並非如此。物理治療師解釋：「如果不運動的話反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好！越不動越堆積代謝廢物引起發炎

其實關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：

1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單「負重運動」靠牆蹲下、扶椅蹲站，都可促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動！』」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著的話也可以運動，如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直的那隻腿的肌力。蕭卲軒治療師表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒治療師建議：「如果想要透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

「早上睡醒後總覺得大腿特別僵硬，蹲下撿東西右大腿內側突然抽痛，而且使不上力」 「總覺得鼠蹊部一直有異物感，甚至連走路都會疼痛」

• 第一期：你會先察覺到髖關節前側緊繃，不會有明顯的角度受限。
• 第二期：活動範圍末端伴隨疼痛，合併鄰近的關節出現緊繃(臀部、腰部)。
• 第三期：髖關節活動角度變小。

有在運動的人一定都聽過「骼脛束症候群」，但不一定了解它是什麼，也困惑這跟一般的肌肉痠痛有什麼不一樣。輝馥診所復健科醫師許嘉麟說，骼脛束症候群最明顯的一個症狀，就是膝蓋彎曲的時候，會發出「喀啦」的聲音，而多休息反而是沒用的。