根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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教練說小美（化名）因為肩頸痠痛，應該訓練強化上背，所以安排了「肩推運動」和「划船運動」，這也是基礎健身很常用到的運動訓練，小美向醫師示範了她健身時的動作，醫師發現有三大問題，而這也是很多人在健身時容易忽略的。

35 歲的上班族女性，長時間要看螢幕打電腦、低頭回 Line 簡訊，導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中，一位在健身的朋友就說她缺乏運動，建議她要健身，強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行，但是每次健身完，反而肩頸更痛，通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程，因為平常都沒健身運動，幾次就會改善。

接下來的幾次課程，教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數；但是痠痛的狀況依舊沒有改善，直到第五堂課上完，她已經痛到影響到睡眠，甚至手發麻，教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。

以上的場景都是真實，且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號，為什麼會這樣？醫師不是建議我們要多做運動？要多健身多增加肌力、才不會痠痛，但為什麼健身反而沒有改善？越做越嚴重！

回到剛剛上班族女性的案例，在經過詳細的問診和檢查，才發現病患大學畢業後沒有規律運動，升上主管後又長時間在電腦前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力，且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的 X 光檢查下，也呈現第 5,6 節有椎間盤狹窄和骨刺，做骨刺神經理學檢查，也會讓病人瞬間手麻。

健身運動常出現三大錯誤動作模式

1.沒有在正確的起始動作

在做上背的健身動作，還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背，自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢，再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤，頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力，肌肉就會承受過度的張力，每做一次動作、就是一次的傷害。

2.動作的過程、出現不正常的代償

在「肩推運動」和「划船運動」，照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力，其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功（可能因為啞鈴重量過重，肌肉沒有喚醒），就會造成其他「代償的肌群」出來做功，譬如說，脖子的肌群（胸鎖乳突肌）過度的出力，常常會看到當重量超過自己負荷，健身者就用脖子出力（臉紅脖子粗），然而健身不是脖子在健身，錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。

3.健身超過自己能負荷的能力

現代人能運動的時間短，都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾，是需要時間的累積，有時候訓練超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加一組的訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。

肩頸上背痠痛、健身需要注意的三大要點

1.避免過度強調單一肌群訓練

在上背及上身的健身訓練，很容易會強調單一肌群的訓練，女生會駝背痠痛，教練就會強調要加強後背肌群（斜方肌、擴背肌和菱形肌），男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌，然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷，人體的肌群作用是很複雜的，是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念，以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。

上班族肩頸痠痛，很常的原因是前側筋膜鏈（胸肌、前三角肌）太緊、後側筋膜鏈（束脊肌、擴背肌和菱形肌）太弱，造成筋膜鏈的失衡，在健身訓練的過程，必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練，相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多 1-2 組，這樣才是完整又周全的訓練。

2.加強靜態伸展及動態關節活動

健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃，因為運動時間有限，沒有適度的伸展放鬆，一旦重量訓練，肌肉反覆的收縮刺激，更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說，大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊，在訓練計畫前必須要把前側鏈（胸肌） 做靜態的伸展拉筋，搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動，再開始由後側鏈（背肌）開始訓練。

3.強化核心肌群和脊椎穩定:

所有的健身動作，核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功，沒有好的核心穩定，在做上半身的肌力訓練，就很容易讓姿勢垮掉，且無法有效的發力，在訓練肩頸的健身課單中，核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。

上述個案宏康復健專科診所陳相宏醫師建議暫停健身課程，先積極處理頸椎神經性問題，再藉由復健運動、徒手治療改善她長期圓肩及駝背問題，同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。

四週後她開開心心回到例行的健身運動，不用再擔心「健身不成反傷身」了！ 健身風氣在這幾年盛行，復健科醫師也會鼓勵病人，在有氧運動之外，也要增加肌力訓練，除了可以預防肌少症，也可以增加肌肉筋膜血液循環，減少痠痛改善生活品質。

然而在健身運動前，初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作？或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題，之後再找專業教練指導，才能徹底的改善痠痛增強肌力。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

※本文授權自台灣復健醫學會

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分腿蹲（lunge）也叫弓箭步蹲，能強化腿部肌力，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，和深蹲有著相同的訓練肌群，但卻有不同的效果，是注重健康或體態者的必練動作！

什麼是分腿蹲？

分腿蹲是一種常見的下半身運動，可以訓練你的肌力、平衡、穩定和協調能力。它的動作是從站立姿勢開始，然後往前跨出一隻腳，雙腳一前一後的的姿勢往下蹲，下蹲到雙腳屈膝 90 度，再回到原來的位置。

分腿蹲有甚麼好處？

分腿蹲運動有許多好處，例如：

• 增加下半身肌力：可以有效地刺激你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，這些都是日常生活中重要的肌肉群。增加下半身肌力可以幫助你提升運動表現，預防受傷，改善姿勢和代謝。
• 提高核心穩定性：和深蹲不同，分腿蹲是一種單側運動，也就是一次鍛鍊一條腿。這會要求更多的核心肌群（包括腹部和背部）出力來保持直立和平衡。提高核心穩定性可以幫助你減少背痛，增加靈活度和協調性。
• 改善髖部活動力：分腿蹲可以活動髖關節，增加它們的活動範圍。這對於長時間坐在辦公桌前或缺乏運動的人來說非常有益，因為久坐讓髖關節長時間維持彎曲、髖部肌群縮短，可能會有髖部僵硬或緊縮的問題。改善髖部活動力可以幫助你減少關節壓力，預防關節炎，提升步態和跑步效率。

5 步驟在家正確做 Lunge

在家做 lunge 並不困難，和深蹲一樣，只要有一點空間和一雙舒適的運動鞋就可以了（光腳其實也可以只要不會滑動就行），有一面鏡子能看到自己的側身更好，可以輔助調整分腿蹲的動作。

1. 挺身站立，雙腳打開與肩同寬，再往前跨出一隻腳，雙腳如果靠太近會覺得很不平衡，容易往側邊跌倒，手臂垂放在身體兩側或插腰。
2. 雙腳一前一後的姿勢，核心出力並保持挺胸，開始往下蹲，蹲到雙腳都屈膝到 90 度的姿勢。如果覺得太吃力，調整後腳的位置，可以靠前腳近一點或遠一點，找到舒適的距離。
3. 下蹲時將重量放在前腳上，後腳只需維持平衡並保持挺胸。整個身體是直直的往下、往臀部的方向下蹲，不要讓膝蓋往前走。
4. 透過前腳往下踩，臀部發力，讓身體往上，回到起始姿勢，這樣算 1 下。
5. 單側做完 1 組後，換腳，重複上述動作。如果有覺得哪一腳在做時比較吃力、不穩定，就代表該側的動作控制或肌力較不足。

如果你是初學者，可以從姿勢的精進開始著手，別急著增加重量，先熟悉動作；先從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下做出高質量的動作，也就是動作要放慢並且穩定控制身體。

如果你是經驗老到者，仍可以檢查自己的姿勢，接著可以增加負重、提升動作數和組數，並增添不同變化來增強難度，或是在深蹲的訓練後加入分腿蹲來補足強度。

分腿蹲時要注意什麼？

分腿蹲是一種安全且有效的運動，但如果姿勢不正確或過度負荷，可能會導致受傷或疼痛，若沒有正確的訓練動作，對肌肉的訓練效果也不好。

• 保持正確的膝蓋位置：前膝不應該超過前腳趾，這會增加膝、踝關節壓力。後膝也不碰到地面，不然會減少前腿肌肉的訓練效果。下蹲時雙膝應該保持在 90 度，並且讓髖、膝、踝保持一條直線，膝蓋不要內夾。
• 保持核心穩定：核心肌群在整個動作都要出力，以防止你體傾斜或晃動（最容易出現的是左右晃動）。背部應該保持直立，不要彎腰、駝背或圓肩、聳肩。眼睛自然平視前方，不要低頭或抬頭。
• 控制速度和範圍：以一個自己能夠控制的速度來做 Lunge，不要過快或過慢。你也應該根據自己的能力來調整你的跨步距離，不要過長或過短。如果你覺得太容易，可以嘗試改變負重或姿勢變化；如果覺得太困難，可以嘗試較少的次數來學習動作控制。
• 聽從自己身體的回饋：如果在做分腿蹲時感到任何疼痛或不適（不是訓練的疲勞痠痛），應該立即停止並尋求專業意見。如果有任何既有的骨骼關節或肌肉、韌帶等軟組織問題，應該在開始訓練時先諮詢醫生或物理治療師是更穩妥的作法。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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深蹲是一種多功能的運動，可以增強下半身肌肉、提高核心力量，並改善日常活動能力。無論你是有休閒運動習慣還是為了身體健康，深蹲都是一個非常實用且有效的運動，如何正確做深蹲，才不傷膝蓋又有效訓練？就從這 5 個步驟開始。

正確的深蹲姿勢 5 步驟

1. 適當站姿

• 站立時，雙腳與肩同寬或略寬於肩寬，下蹲時會有比較大的「地基」身體會比較穩定，如果雙腳間窄窄的，底面積很小，下蹲時就容易晃動跌倒。
• 雙腳腳尖稍微向外轉（往小拇指的方向），大約呈現 10-30 度之間。

2. 髖關節和膝關節啟動

• 在開始深蹲前，準備啟動你的膝關節和髖關節，想像「往下坐椅子的感覺」，讓膝關節與髖關節「轉動」，這樣能使腿後和臀部的肌群完全參與深蹲的動作，而不是像「亞洲蹲（asian squat）」的方式往下蹲。

3. 身體下蹲

• 吸氣，慢慢下蹲，大約花 3~5 秒，蹲到適當的高度，大概是屁股和膝蓋一樣高的高度，雙手可以放在胸前或髖旁邊。
• 膝蓋朝向腳尖的方向，下蹲的時候膝不往內夾（內八），腳掌平貼地面不踮腳尖或抬腳尖。

4. 核心維持身體穩定

• 肩胛骨收緊，保持上背部的緊繃度，同時，維持腹部緊繃和核心用力，從後腦勺到臀部維持一直線。
• 在下蹲的過程背部保持正常的直線，避免仰頭或低頭。

5. 上升

• 吐氣，臀部發力，用力推起身體，大約 1 秒，回到站立姿勢。

深蹲的常見錯誤動作

• 站距不當：每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同，可以先輕鬆蹲蹲看，測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向，如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。
• 重心放錯位置：不要過度拱腰或翹屁股，或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放，這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。
• 上半身過度前傾：保持上半身挺胸姿勢，不要讓胸口往前壓、拱背。

深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動，還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是，如果深蹲的姿勢不正確，就可能造成傷害或讓訓練效果打折，一定要按部就班學習動作後，在開始增加負重。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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進行肩推訓練時，有些常見的錯誤可能會導致你的訓練效果不佳，甚至可能會對身體造成傷害。因此，在健身房訓練時，務必注意並避免這些常見的錯誤，才能練得有效又健康。

錯誤 1：握把太寬

有些人在肩推時，會把雙手放得太寬、手肘打太開，導致腕關節和肩關節的壓力增加，這樣會降低你的力量和穩定性，而且會限制你的動作範圍，減少你的肌肉刺激。正確的握把寬度應該是略微寬於肩寬，並且比你在臥推時的握把窄一些。這樣可以讓你的肩推訓練更加有效和安全，而且可以預防你的肩關節受傷。

錯誤 2：背部過度弓起

有些人在肩推時，會過度地挺起胸部，向後傾斜，幾乎把肩推變成上斜胸推。這樣不僅會影響你的肩部肌肉的發揮，還會增加你的下背部受傷的風險，因為你的腰椎會過度伸展。你的下背部應該保持它的自然曲度，你的身體在推起時可能會呈現一個弧形，但那是因為你在起始時使用了臀部的動力，讓你的臀部稍微向前移動。在那之後，你不應該再弓起你的背部。

錯誤 3：使用腿部的力量

有些人在肩推時，會用腿部的力量來幫助推起重物，特別是在坐姿的時候，這樣會降低你的肩部肌肉的負荷，而且會影響你的平衡和協調。你應該選擇一個你可以完全用上半身肌肉控制的重量，而不是用下半身的動量來做重複動作。

如果你想要更多的爆發力和力量，可以嘗試使用地雷管或是其他器材，改變肩推訓練的運動軌道，增加變化，但是也要注意控制動作，不要過度使用你的腿部力量。

錯誤 4：沒有使用完整的動作範圍

如果在肩推時，只把重量推到頭頂位置就停下來，或者在放下時沒有把重物放到前胸位置，只放到耳朵的位置，這樣會減少你的肌肉刺激，而且會造成肩關節的不平衡。

你應該把重物推到你的手臂完全伸直，但是你的手肘微彎，你的重物之間有一定的距離，你的頭部在你的重物後面。在放下時，你應該慢慢地彎曲你的手肘，用你的背部肌肉將重物拉下來，回到你的前胸位置。這樣可以讓你的肩推訓練更加流暢和有效，而且可以預防你的肩關節受傷。

肩推訓練是一種很好的大肌群訓練，它可以幫助你增強你的肩部肌肉，提高你的健康狀況和體能水準。如果你是一個運動新手，想要開始肩推訓練，記得先參考正確的資訊或是請教專業的教練，讓你的肩推訓練更加安全和有效。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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鱷魚式（Chaturanga Dandasana）也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣，可以增強上半身肌肉和雙腿腿力，也可以訓練腹部核心肌群。鱷魚式也有助於為更具挑戰性的平衡動作做準備，例如手臂平衡和倒立。

鱷魚式的名稱來自梵語，意思是四肢杖式（chatur anga = four limb, danda asana = staff pose），因為這個動作需要用四肢支撐身體，像是一根杖子，和棒式、平板支撐很像，但難度更高，所以鱷魚式並不太容易施作，但也有更好的訓練強度。

如何做鱷魚式

鱷魚式的變化

如果你覺得鱷魚式太困難或太容易，可以嘗試以下的變化來適應自己的程度：

初學者變化

如果你覺得用雙腿支撐身體太吃力，你可以將雙膝放在地上，減少身體的重量。其他的步驟和原始姿勢一樣，這個變化可以幫助你建立上半身的力量和信心。

進階變化

如果你覺得用雙手支撐身體太容易，你可以嘗試用單手支撐身體，增加身體的挑戰。其他的步驟和原始姿勢一樣。這個變化可以幫助你提高平衡和協調能力。

鱷魚式的好處

鱷魚式不僅可以強化身體，還可以調節身心靈的平衡，鱷魚式的好處有：

• 增強上半身肌力：鱷魚式需要用手臂和胸部的力量來支撐並穩定身體，增強手腕、手臂、肩膀和胸部的肌肉力量。
• 增強下半身肌力：鱷魚式需要用雙腿的力量來保持身體的穩定，增強小腿、大腿和臀部的肌力。
• 增強核心肌力：鱷魚式需要用腹部的力量來控制身體的姿勢，這樣可以增強腹部和背部的核心肌群。
• 改善姿勢：透過鱷魚式保持背部和頸部的一條直線，訓練核心肌群，改善姿勢和預防下背痛問題。
• 提高肌耐力：鱷魚式需要持續呼吸和保持動作，可以提高肌耐力和動作控制。
• 減壓放鬆：維持鱷魚式時需要集中注意力和意識，可以減壓放鬆和調整情緒。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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棒式看似動作簡單，不需負重或複雜的動作，但施作起來並不容易，要用上許多的肌群來維持住姿式，也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。

什麼是棒式？

棒式是一種靜態的全身運動，它需要用到全身的肌肉來維持一個固定的姿勢。棒式主要訓練的是核心肌群，也就是腹部、背部和臀部的肌肉，這些肌肉對於身體的穩定性和平衡感非常重要，也能保護脊椎和關節不受傷害。

如何正確地做棒式？

要做好棒式，首先要掌握正確的姿勢和步驟！若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做 5 秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。如果你想增加難度和變化，你也可以嘗試不同的棒式變化式。

增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。 棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

棒式有什麼好處？

棒式不只能練出六塊肌，還有許多其他的好處。棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

• 增強核心肌群：核心肌群是身體的中心和支柱，它能幫助我們保持正確的姿勢和動作，在日常生活和運動中發揮重要的作用。
• 減少脊椎負擔：棒式能夠訓練背部和腹部的肌肉平衡，減少脊椎承受的壓力，這對於預防或改善下背痛、頸痛等問題有很大幫助。
• 改善體態：棒式能夠拉伸和訓練緊繃的肌肉，讓身體更加柔軟和靈活，這對於改善駝背、圓肩等不良的體態有很好的效果。
• 增強平衡感：棒式能夠訓練身體的協調性和穩定性，協同訓練多個肌群，提高平衡感，對於避免跌倒增加動作控制有很大的好處。
• 促進肌肉發展：棒式能夠刺激全身的肌肉纖維，促進肌肉的生長，對於增加肌肉量、提高基礎代謝率、減少脂肪有很好的效果。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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肩推訓練的基本動作是將重物從你的前胸位置推到你的頭頂位置，然後再慢慢放回原位。這個動作看起來很簡單，但是如果你不注意正確的姿勢和技巧，你可能會犯一些錯誤，影響你的訓練效果，甚至造成傷害。

肩推訓練是一種增強上半身肌肉的運動，它可以對健康和體能有很多好處，例如提高力量、增強骨質、改善穩定性和提升其他運動方面的表現。如果你是一個運動新手，想要開始肩推訓練，應該先參考以下的建議，讓你在開始肩推訓練時少走彎路。

建議 1：選擇合適的器材

肩推訓練可以使用不同的器材來進行，例如啞鈴、槓鈴、壺鈴、地雷管等，根據不同的訓練目標、習慣和喜好來選擇適合個人的器材；在使用不常用的器材時建議先從較輕的重量開始，避免不熟悉動作而受傷。

一般來說，啞鈴比較適合初學者，因為它們體積較小容易操作有較高的自由度，也不會限制肩關節活動度，而且可以減少左右肩部的力量差異。如果想要有更多的挑戰和變化，也可以嘗試其他的器材，例如槓鈴、彈力帶、壺鈴、地雷管等，它們可以提供不同的難度、運動軌跡和刺激，讓肩推訓練更加多元和有趣。

建議 2：選擇合適的重量

肩推訓練的重量不能太重，應該是在足夠負荷下還可以穩定控制動作的重量，建議找到一個可以做 8 到 12 下的重量；讓你在最後幾個重複動作時感到有挑戰，但仍然可以保持正確的姿勢和技巧的重量。

如果選擇的重量太輕，肌肉不會得到足夠的刺激，訓練效果也就受到限制；如果選擇的重量太重，動作會變得不流暢，可能出現代償讓協同肌群過度疲勞，運動傷害風險也會增加。可以通過試驗和錯誤的方法或是請教專業的教練評估，來找到適合自己的重量（RM）。

建議 3：選擇合適的姿勢

肩推訓練可以坐著或站著做，對於新手來說，可以根據個人的舒適度或是難度來選擇：

• 坐姿肩推：如果坐著做肩推，可以選擇有靠背或沒靠背的椅子，靠背讓背部和頭部有支撐，沒靠背的會需要較強的核心肌群穩定身體，雙腳平放在地上，膝蓋和臀部成 90 度角。
• 站姿肩推：如果站著做肩推，會需要更強的核心、腹、背肌來穩定身體，難度較大，但也訓練更多肌群，站立的同時腳與肩同寬，膝蓋和臀部微微彎，腹部和背部穩定身體。

無論是坐姿還是站姿肩推，都應該保持肩膀、手臂在頭部前方，而不是和頭部平行，下巴微收，像是在下巴下夾一個水煮蛋，這樣可以避免肩關節壓迫，以及脖頸過度用力，讓肩推訓練更加穩定和有效。

建議 4：選擇合適的動作

肩推訓練的基本動作是將重量從前胸的位置推到過頭的位置，然後再慢慢放回原位。開始時把啞鈴放在鎖骨前方大概與肩膀同高的位置，手臂稍微向前移動（從身體向前移動 30 到 45 度），避免雙手水平的在身體兩側，或是雙手在頭部的後方會對肩關節造成壓力。所有的重複動作都應該從這個位置開始。

在推起的過程中，保持手腕和手臂成一直線，肩胛骨自然地轉動，肩關節保持穩定，頸部不出力，核心緊繃。到頂部時，保持你的前臂伸直，但是手肘微彎，不要將手肘全伸直。

在放下的過程中，慢慢地彎曲手肘，用背部肌肉將啞鈴引導回原來的位置，這樣可以讓肩推訓練更加流暢和有效，而且可以減少代償及預防肩關節受傷。

肩推訓練是一種很好的上半身訓練，它可以幫助你增強你的肩部肌肉，提高你的健康和體能。如果你是一個運動新手，想要開始肩推訓練，記得先參考正確的資訊或是請教專業的教練，讓你的肩推訓練更加安全和有效。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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核心肌群是指包括骨盆、下背、臀部和腹部的肌肉，它們在協調運動和穩定脊柱方面起著重要作用，而棒式訓練可以增加身體的平衡和穩定性，改善姿勢和減少疼痛，以及提高運動表現，是最適合入門的核心訓練動作。

棒式：最適合訓練核心肌群的基礎動作

棒式是一個可以訓練整個核心肌群的基礎動作，它可以增加軀幹的穩定性和力量，減少下背痛及痠痛的發生率；透過不同難度的棒式動作，還能增加靈活性和協調性，在球類或團體運動時表現更好。

做棒式時要維持平板支撐的姿勢，需要趴在地上，雙手或肘部撐住地面，雙腳伸直，身體呈一條直線，臀部不要翹太高或掉太低，肚子要收緊，頭部和脖子要放鬆，保持呼吸均勻。可以嘗試保持這個姿勢 10 秒，然後休息一下，重複幾次，也可以增加難度，例如抬起一隻手或一隻腳，或者把腳放在瑜珈球上做。

棒式訓練的 4 個重點

棒式是一種可以訓練核心肌群的有效運動，但是如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。因此，初學者在進行棒式時，應該特別注意：

1. 保持身體直線：維持平板支撐時，你的頭部、背部、臀部和腿部應該呈一條直線，不要讓臀部太高或太低，也不要讓腹部下沉；這樣可以避免脊椎受到過度的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激。
2. 收緊腹部和臀部：做棒式時，應該用力收緊你的腹部和臀部，這樣可以增加核心穩定性，並防止你的腰部過度彎曲，收緊腹部和臀部也可以幫助你維持身體直線，並提高你的運動效果。
3. 放鬆頭部和脖子：放鬆頭部和脖子，不要抬得太高或低頭看自己的腳。頭部和脖子應該與你的脊椎保持一致，眼睛應該望向前方或稍微向下；這樣可以避免頸椎受到壓力，並保持呼吸順暢。
4. 肘關節和肩關節保持直角：平板支撐時，要用前臂和手肘支撐你的體重，而不是用手掌。手肘應該放在肩膀下方，與肩關節形成一個直角。這樣可以減少你的手腕和肩膀的負擔，並增加核心的張力。

這些注意事項可以幫助你避免腰椎、頸椎、手腕和肩膀的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激  。

為什麼不建議用仰臥起坐來練腹肌

仰臥起坐是最常見與「練腹肌」一起被提到的動作，但是它並不是訓練核心肌群的最佳方式，因為它可能會導致脊椎損傷、姿勢不良、肌肉失衡等問題。大部分專家建議使用棒式、卷腹、穩定球、反向捲腹或其他核心穩定訓練方式來取代仰臥起坐，以達到更好的效果和安全性  。

可以根據個人的體能和目標，適當地選擇棒式運動的持續時間以及難度，以達到最佳的效果。記得在運動前要做好熱身，運動後要做好伸展，並保持正確的姿勢和呼吸，避免受傷，才能有效的訓練核心肌群！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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