擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手，隨時隨地不受到場地和時間的限制，什麼是超慢跑？哪些人適合做？該注意哪些事呢？

超慢跑有益身體健康，但如果你只懂跑，不懂營養補充，運動效果很有可能會大打折扣，現在就來了解運動前中後要怎麼吃吧！

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」，主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性，特色包括：

• 節奏快
• 強度低
• 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感，當你覺得呼吸會喘的時候，代表速度太快了，試著縮小步幅，放慢速度，認真感受身體的變化，用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢，約每小時 6 公里，比健走稍為再快一點，讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外，在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快，步頻維持在每分鐘180步左右。

超慢跑運動前中後飲食怎麼吃？

➊ 運動前

• 運動前 3-4 小時，選擇好消化且小份量的碳水化合物，如香蕉、吐司等，可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
• 運動前 1 小時，想要補充能量的話，建議以液態碳水化合物食物為主，如運動飲料、果汁。
• 蛋白質和脂肪消化時間較慢，假設運動前吃了菲力牛排或油炸物，運動時可能會感到胃不舒服。

➋ 運動中

• 運動時間在 1 小時內，不用特別補充碳水化合物。
• 運動時間持續 1 小時以上，才要額外補充食物，建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
• 準備一瓶 500 毫升的水，隨時補充身體流失的水分。

➌ 運動後

• 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質，能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯，而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
• 多吃蔬菜和水果，是天然的抗氧化、抗發炎食物，有助於加速運動後恢復，建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
• 跑步運動後尿液顏色可能會變深，一定要補充水分，加速代謝廢物排除，如果尿液顏色變淺，代表水分補充夠了。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助，不像打籃球或打羽毛球那樣，需要受到場地的限制，適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群，經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

很多長輩有糖尿病，餐後血糖會飆升速度快，建議在吃完飯後的 1 小時超慢跑 15 到 20 分鐘，溫和的有氧運動可以避免血糖波動劇烈。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動，不過還是要留意自己的姿勢是否正確，降低運動受傷的機會。

1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」，接著後腳跟落地，長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔，因此，在跑步前後做伸展和放鬆很重要！
2. 跑步要向前看，可以改善跑步姿勢，降低後頸張力，有助於預防受傷。
3. 膝蓋自然彎曲，可以保持彈性，有避震的效果。

容易受傷的人請避免連續訓練，不要突然增加訓練量或速度，建議採用「交叉訓練」的方式，在每週運動計畫中穿插不同類型的訓練項目，如星期一、三、五做超慢跑，星期二、四做重量訓練，是一種有效的替代方案，同時降低受傷的風險。

文／劉思妤、圖／Evelyn

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運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦？如何快速緩解肌肉痠痛？適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復，讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物，要補充哪些營養素！

什麼是延遲性肌肉痠痛？

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

保持均衡的飲食，在飲食中加入一些簡單的營養素，像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神，還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為，咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像，可做為腺苷酸拮抗劑，具有抑制疼痛的功能。研究指出，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說，體重 70 kg 的男性，運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因，相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸？鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸，飲食中吃不夠，再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。此外，多酚還有抗發炎的效果，降低身體發炎反應，避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期，大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌，刊登了一篇系統性文獻回顧研究，內容提到富含多酚的蔬果汁，像是酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有一定的幫助。

• 酸櫻桃汁：部分研究顯示，在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁，可以降低發炎反應、減少氧化損傷，有助於減輕運動後造成疼痛。
• 石榴汁：含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚，另外，紅石榴中的有機硝酸鹽，在運動過程中會形成一氧化氮，可以放鬆血管平滑肌，進而增加血流量，促進血液循環，運動後較不會疲倦。

營養師提醒，市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖，每天喝一杯就好，最好是選擇無加糖的產品，對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出，21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸，不僅能提高運動表現，還能減少運動後肌肉損傷，以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸？海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多，扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

突然做太激烈的運動，很容易引起肌肉痠痛，除了適度補充營養，別忘了要漸進式增加運動強度！

如果你已經有肌肉痠痛的現象，先休息並搭配熱敷、按摩或伸展，都能促進肌肉恢復，有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

1. 靜態伸展：運動後要記得進行靜態伸展，伸展 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複做個幾次，能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
2. 多休息：只要讓肌肉休息一段時間，自然可以舒緩肌肉痠痛，加速代謝物的排除，有助於修復受損的組織。
3. 熱敷：在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷，或是進行熱水浴，可以促進肌肉血液流量，幫助減輕痠痛感。
4. 按摩：按摩能夠增加血液循環，並降低肌肉緊張和僵硬程度，使緊繃的肌肉放鬆，有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以「月」為單位。在這種情況下，適度的營養補充就很重要，不僅能促進身體恢復，還能縮短康復時間。

吃哪些食物可以幫助肌肉復原？Heho 營養師將以科學實證為基礎，告訴你該如何補充最有效，幫助受傷的肌肉快快恢復！

當訓練強度、運動時間增加，就有可能會造成運動引起肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD)，常見的拉傷、扭傷、挫傷都是 EIMD 的一種，症狀可能包括：

• 肌肉痠痛
• 局部腫脹或疼痛
• 肌肉力量暫時下降
• 發炎標誌物質濃度增加，如 CRP、IL-6
• 血液中肌肉損傷指標濃度增加，如肌酸激酶 (CK)、乳酸脫氫酶 (LDH)

運動受傷要多久才會好？運動傷害三階段恢復期

肌肉損傷不是休息一天、兩天就會好，大致上可以分成三階段恢復期，包括急性期、增生期和重塑期，復原時間會依照身體的受損和發炎程度而有差異。

第一階段｜急性期

受傷後的前 3 天，受傷的部位會出現紅、腫、熱、痛的發炎反應，在這個階段不要進行激烈的運動，休息是為了要走更長遠的路，能幫助身體清除和恢復受損的組織。

第二階段｜增生期

受傷後的第 4 天至第 6 週，傷口開始慢慢癒合，新的組織逐漸增生，不適的症狀稍有改善，不過要注意，即使症狀減輕了，但這並不代表完全恢復，建議採漸進式的訓練來回到原本的運動強度。

第三階段｜重塑期

受傷後的第 6 週至 2 年，這個階段受損的組織大致上已經好得差不多了，但還沒有完全回復到受傷前的狀態，持續訓練肌耐力、爆發力、平衡感、動作協調性，適度給予組織刺激，有助於促進肌肉恢復。

運動受傷後的營養補充指南

在不同的階段，飲食重點都不太一樣，需要依照每個人的狀況和目標的不同來設計，補充的原則是建立在「足夠熱量」、「均衡營養」這兩大基礎上。

一、熱量攝取

維持熱量平衡可以促進傷口癒合，然而，許多人會因為身體活動降低，所以刻意減少飲食攝取，來避免體重和體脂肪增加，但是受傷本身就是一種壓力，自然會提高人體對能量的需求。

熱量要吃多少？
每日熱量消耗 = 基礎代謝率 X 活動量 X 壓力因子
● 基礎代謝率：指在休息狀態下，維持基本生理代謝所需要的熱量。Heho 健康小幫手《基礎代謝率計算機》幫你快速計算。
● 活動量：久坐=1.2，輕度活動=1.375，中度活動=1.55，高度活動=1.725。
● 壓力因子：輕度受傷（扭傷、脫臼）=1.2，小手術=1.2，骨折=1.2，傷口感染=1.5，重大手術=1.5。

二、蛋白質需求

運動受傷後需要多休息，會不會掉肌肉？這是大家比較擔心的問題，的確，在無法持續訓練的情況下，肌肉組織可能在短短的 48 小時就會開始流失，加上運動傷害會造成肌肉組織損傷，所以在飲食上需要攝取足夠的蛋白質，用來修補、重建組織，並刺激肌肉生長。

蛋白質要吃多少？
在受傷恢復期間，蛋白質至少要吃到每公斤體重 1.6 g，建議每份蛋白質需要含 3 g 的白胺酸 (leucine)。相較於其他胺基酸，白胺酸對刺激肌肉合成的效果更好，像是雞蛋、海藻、肉類都是富含白胺酸的食物。

三、碳水化合物需求

碳水化合物是恢復期非常重要的能量來源，有研究發現，比起高脂飲食，高碳水化合物飲食能夠減少肌肉蛋白質分解。

食物的選擇上，盡量以「複合碳水化合物」為主，消化時間較慢，可長時間持續供應葡萄糖，富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，不僅能提高飽足感，對控制血糖、維持身體健康至關重要。

複合性碳水化合物的來源包括全榖雜糧類、蔬菜、水果和乳製品。

• 全榖雜糧類：糙米飯、白飯、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
• 蔬菜：洋蔥、胡蘿蔔、四季豆。
• 水果：蘋果、藍莓、香蕉、芭樂。
• 乳品類：牛奶、優酪乳。

碳水化合物要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 3～5 g 的碳水化合物，或占總熱量的 55%，不建議超過 60%。如果碳水化合物攝取過量，會影響血糖控制，導致傷口癒合變差、免疫功能受到抑制等問題。

四、脂肪需求

脂肪是能量的主要來源之一，同時也是構成細胞膜、神經鞘膜和激素的原料。我們都知道，發炎是傷口癒合的必經之路，但是發炎時間太長、太嚴重，反而不利於復原，這時候就該補充 ω-3 脂肪酸，具有抗發炎特性，可以緩解受傷後的發炎反應、減少肌肉流失。

大部分的人飲食中 ω-6 脂肪酸的比例遠高於 ω-3，當 ω-6 脂肪酸過多，容易造成身體發炎，而加工肉類、油炸食品通常都含有較高的 ω-6脂肪 酸，會阻礙傷口癒合速度，要減少攝取。

脂肪要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 0.8～2 g 的脂肪，或占總熱量的 20～25%。此外，ω-3 脂肪酸則是建議每天要攝取 2 g，常見的食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、酪梨、堅果。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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吃素就不能增肌練壯？營養師首選純素飲食的高蛋白食物

對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重降不下來，卻出現停經、骨鬆、內分泌失調等症狀。營養師解釋，這般「運動相對能量不足（RED-S）」無論男女都有可能發生！

能量供不應求　身體進入省電模式

當我們吃下超過身體所需的能量，這些多餘的熱量就會轉成脂肪，變成肚上一層層游泳圈；反之，若想要減肥就必須達到「熱量赤字」，讓吃進去的卡路里小於消耗的卡路里，身體就會燃燒熱量以平衡入不敷出的狀態。這也是為什麼常聽到減肥就要少吃、多動。

於是你嚴格控制飲食、過度運動，一開始的確瘦了下來，一段時間後卻遇上瓶頸，連月經也不來了！這是因為當熱量攝取過低、運動消耗能量過多，人體就像快沒電的手機一樣，為了活下去而進入省電模式，關掉對它來說不必要的生理機能，導致內分泌失調。

什麼是女性運動員三聯症？

這樣的現象常發生在短期降低體重，還有刻意維持身材的女性運動員，伴隨著低能量可用性（Low energy availability）、月經異常（Menstrual dysfunction）、低骨密度（Low bone density）的情形，長期下來恐造成飲食失調（Eating Disorder, ED）、無月經（Amenorrhea）、以及骨質疏鬆（Osteoporosis）。而美國運動醫學學會（ACSM）將此定義為女性運動員三聯症（The Female Athlete Triad），或稱女性運動員三合症、女性運動員三角。

經常出現族群

• 耐力型選手：中長跑、馬拉松、自行車、鐵人三項等
• 重量分級選手：柔道、跆拳道、拳擊、角力、輕量級划船等
• 注重美感之運動選手：競技體操、韻律體操、花式滑冰、水上芭蕾、舞蹈

無論男女狂減重也要當心！

其實不只是職業運動員，對於業餘的運動愛好者、要求身材纖瘦的模特兒及表演行業等，都有可能出現能量不足所致的生理異常。甚至一般民眾同時在進行飲食控制和運動訓練拿捏不當，節食減肥又運動過頭，也有機率發生。

如今隨運動醫學的研究進展，專家們發現這般情形不只是女性的專利，男性運動員也受此影響，其影響層面更不限於飲食行為、性荷爾蒙、骨骼健康！因此在 2014 年國際奧林匹克委員會（IOC）發布了新的聲明，將女性運動員三聯症正名為「運動相對能量不足」。

什麼是運動能量相對不足？

運動能量相對不足（Relative Energy Deficiency in Sports，RED-S）的成因和低能量可用性（Low Energy Availability，LEA）有關，意指能量的攝取不足以維持身體的正常功能。所謂能量可用性我們可以用下列的公示解釋：

能量可用性＝（進食攝取能量－運動消耗能量）／非脂肪體重

當能量可用性 > 45大卡/每公斤非脂肪體重，則處於能量均衡的狀態。
而能量可用性 < 30大卡/每公斤非脂肪體重，就會帶來器官系統的失衡。

舉例來說，一名 60 公斤、體脂肪 25% 的成人，其非脂肪體重就是 60＊75%＝45 公斤，當他攝取的能量小於 45＊30＝1350 大卡，警報就要響起了。這熱量有多低？差不多等於人體的基礎代謝率（BMR），也就是說低於了身體維持新陳代謝、器官運作、體溫恆定等所需的熱量！

所以減肥時是不建議低於基礎代謝率的，以免消耗掉的不只有脂肪和肝醣，連寶貴的肌肉也跟著流失。長期下來的 LEA可用性便造成了 RED-S，影響身心健康與運動表現。

追求苗條的代價！RED-S 對健康的 10 大影響

除了過去發現女性運動三聯症的飲食障礙、停經、骨鬆問題，RED-S 背後隱藏著各種器官系統的功能失調。

1. 月經週期紊亂
2. 骨密度降低
3. 內分泌失調
4. 新陳代謝下降
5. 阻礙生長發育
6. 免疫功能下降
7. 影響造血功能
8. 心血管疾病
9. 消化道疾病
10. 影響心理健康

面對 RED-S 勢必要解決能量攝取不足的問題，但最首要的任務還是正確觀念的教育，無論是選手、教練，或正在減肥的民眾們，都能夠對自己的狀況有所警覺，了解適度的訓練與飲食計畫有其重要性。

為了追求更健康的自己而瘦身，是減去身上的負擔而非增加心理的壓力，減肥並非一朝一夕的事，少吃多動只是一種概念，操之過急恐造成反效果。當你已察覺到身體發出的警訊就是好的開始，重新調整步伐，或是尋求醫師、營養師等專業醫事人員，邁向健康不求快而要走得更遠。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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為了不使小腹凸出，讓瑜珈衣褲襯托完美的身材曲線，你在做瑜珈前餓了好一陣子，又怕運動完後立刻進食會變胖，所以也不打算吃東西，餓扁的肚子只好咕嚕嚕地出聲抗議。到底做瑜伽前後可不可以吃？該怎麼吃才好？

全身痠痛的你下班後安排了一堂瑜伽課，想要放鬆舒緩筋骨，你感覺瑜伽相對靜態輕鬆，決定照常吃個飯再開始運動，但在時間壓縮下你匆匆吞完晚餐，上課時，你感覺晚餐在胃裡晃來晃去，尤其是彎曲、扭轉的姿勢讓你特別不適。

而下次你記起教訓，為了不讓食物在胃裡翻攪折騰，打算下班後直接跑去上課，殊不知，什麼都不吃讓你整堂課都沒有精神，襲來的飢餓感更使人分心。怎麼吃也不是，不吃也不是？國立台灣大學體育室蘇玫尹副教授表示，吃太飽或餓肚子都不合適！若進食造成做瑜伽時不舒服，會難以全神貫注。

空腹做瑜伽有助於能量流動但非必要

一般來說會建議在早晨起床進行瑜伽練習，蘇玫尹說明，這是因為在腸胃清空的情況下，可以使能量充分流動至全身，若在進行體位法時又要忙著消化，等於肌肉和消化系統互相競爭血流，可能會有腹脹、噁心等不適，無法專注於瑜伽練習中。

不吃早餐就做瑜伽會不會不舒服？建議起床後的瑜珈不用做太長的時間，或是降低運動強度，以免血糖過度消耗，讓身體有舒展開來就好。

蘇玫尹提到，其實做瑜伽要不要空腹應該看目的性，如果希望能更專注在體位練習，達到能量平衡，可以嘗試空腹瑜伽。若做瑜伽是為了給自己身體活動的機會，空腹與否並非最大的考量，應回歸個人身體狀況不要硬撐。

做瑜伽前能吃東西嗎？多久前吃？

不過每個人做瑜珈的時間點不同，難免有會肚子餓的時候，蘇玫尹建議適當吃點輕食或流質食物，總比飢腸轆轆、餓到上課出神好。最好是在吃完輕食後的 2 小時，或是享用正餐後 4 小時，等食物消化差不多再開始做瑜伽。

Heho 健康陳筠臻營養師補充，一般三餐有足夠時間消化就照常吃，若要吃輕食墊墊胃，份量差不多控制在正餐的 1/4~1/2 左右，食物的選擇也有技巧可留意。人體的胃排空速度與食物種類和性質有關，蛋白質、脂質的排空時間就比碳水化合物來的長，而流體食物會比固體食物排空更快。

因此，不妨在運動前補充燕麥、能量棒或香蕉等水果，稍微緩解飢餓感，避免吃上太油膩、要消化較久的大魚大肉。如果說吃茶葉蛋、優格、牛奶等這些蛋白質較高的食物，會讓你感到消化較不良，其實移到瑜伽做完後再吃也是可以的。

做完瑜伽該吃什麼？了解需求更重要

結束瑜伽練習後，你可能是沒有食慾，什麼也不想吃，也可能過一陣子感到又累又餓。常聽到運動後要立即補充蛋白質，那做完瑜伽該怎麼吃才對？蘇玫尹表示，這樣的說法多半是有特殊需求的考量，例如想要增肌，因此格外注重蛋白質的補充。

不過瑜伽的目的性並不在於增肌減脂，不必特別執著瑜伽後要吃什麼才正確。她說：「刻意的行為反而對身心是種壓力，回歸正常狀態即可，依照個人需求餓了就吃。」覺察自我、溫和對待自己在瑜伽的修行會是更重要的課題。

蘇玫尹也提醒，通常飲食調整會偏向運動員或特殊族群（病患、長者等）做規劃，一般民眾若希望藉由運動獲得健康上的益處，了解該運動內容能否達成目標就好，不用斤斤計較飲食或把它複雜化。依照自己的感受安排瑜伽與進食的時間，也更好養成規律的運動習慣。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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早上喝一杯咖啡提神醒腦，是不少上班族的首選。不過你知道嗎？咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現，包括速度、肌力、耐力等，一般會建議在運動前 60 分鐘，每公斤體重補充 3～6 mg 咖啡因。

現在，你只需要在運動前 5 分鐘，嚼一嚼咖啡因口香糖，就能快速、完美地提升運動表現。

打排球如何跳得更高？研究：運動前要吃咖啡因口香糖

一項隨機、雙盲的研究，總共找了 12 位女性排球員，大家都會收到一個小罐子，裡面裝有被切成小塊的口香糖，研究人員要求所有人都要在運動訓練前 15 分鐘，咀嚼 5 分鐘含或不含咖啡因的口香糖。

• 咖啡因口香糖組：每一片口香糖含 100 mg 的咖啡因，受試者補充的咖啡因劑量範圍為 6～6.6 mg/kg。
• 不含咖啡因口香糖組：安慰劑組別，提供具有相似味道、顏色和形狀，但是卻不含咖啡因的口香糖。

接下來進行 15 分鐘的熱身活動，並進行跳躍性能測試，結果發現，補充咖啡因口香糖組別，攻擊跳躍能力顯著提升。

在排球運動比賽中，跳躍力被視為一項極為重要的能力，不論是發球、扣球、攔網等動作，都是在跳躍過程中進行的，要有足夠的跳躍高度，才能產生強大的攻擊力量。

Heho 營養師補充，台灣目前並未販售咖啡因口香糖，但在美國歷史悠久，早期是專門為美軍開發的產品，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，其化學結構長的很像腺苷酸 (Adenosine)，能夠和大腦神經元上的 A1 和 A2 腺苷酸受體結合，添加咖啡因到口香糖中，可以用來提神醒腦、提升專注力、警覺性。

此外，多項研究表明，運動前補充咖啡因有兩大好處：

1. 消除疲勞感，幫助延長運動時間和強度。
2. 提高運動表現，如爆發力、肌肉力量等。

在日常生活中，有很多食品都含有咖啡因，像是黑咖啡、能量飲料、巧克力、可樂、茶飲等，營養師建議民眾，每天的咖啡因攝取量不超過 300 mg，過量容易影響鈣、鐵等礦物質的吸收。

咖啡因飲料和口香糖差在哪？

咖啡因飲料、咖啡因口香糖這兩者的差異，主要在於咖啡因的「吸收速度」。對運動族群而言，吸收快有什麼優勢？

• 咖啡因飲料：腸胃道消化→小腸吸收→肝臟代謝，需要花 30 分鐘以上。
• 咖啡因口香糖：口腔黏膜吸收→進入到血液中，只需要花 5 分鐘。

營養師解釋，這會影響到補充咖啡因的時機，當咖啡因吸收速度快時，在運動前幾分鐘補充即可，或是在運動期間也能快速補充，簡單用代謝途徑來說明：

當我們喝下一杯黑咖啡或能量飲料，這些液體要先到腸胃道消化，被小腸吸收到血液中，流經至肝臟代謝，才得以發揮作用，這段時間至少需要 30 分鐘，甚至更長時間。

運動會流汗要補充水分，很重要沒錯，不過若是在運動前攝取大量液體，反而會削弱接下來的運動表現，還有可能造成腸胃道的負擔，對專業的運動員來說都不是一件好事。

相較於咖啡因飲料，咖啡因口香糖不需要經過腸胃道消化，所以可以繞過肝臟代謝，從口腔黏膜「直接」吸收到血液中，進入體循環發揮作用，具有快速釋放的特性。

研究發現，咀嚼咖啡因口香糖 5 分鐘後，大部分的咖啡因（85%）可以釋出被人體利用，不過實際量多寡會受到咀嚼速度、唾液分泌量等因素的影響。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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市面上有許多運動健身的營養補充品，像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑，價格並不便宜，到底值不值得花錢買來吃？真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎？

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品，告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少，以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼？

運動增補劑（Performance supplements）主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而，並非所有的補充劑都像廣告上說的，那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會（ISSN）指出，目前有強烈證據表明有效的增補劑包括：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中，水解後可快速產生 ATP，提供肌肉收縮所需要的能量來源，成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出，肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量，尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，不僅提神醒腦、降低疲勞感，還能用來增強各方面的運動表現，包括速度、耐力、反應和力量等。

• 食物來源：咖啡、茶飲、能量飲料，一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
• 補充劑量：每公斤體重需要補充 3～6 mg 的咖啡因。
• 補充時機：運動訓練前 60 分鐘。
• 適合族群：耐力型運動，如馬拉松、高強度間歇性運動，如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸，在骨骼肌中會轉變為肌肽（Carnosine），可作為緩衝劑，用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸，藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

• 食物來源：牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
• 補充劑量：每日補充 4～6 g，持續補充至少 2 週。
• 補充時機：建議隨餐分次服用，提高肌肉中肌肽濃度。
• 適合族群：長、短時間的高強度運動都合適，如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）

飲食中的白胺酸，經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說，HMB 可以增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解，有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

• 食物來源：富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
• 補充劑量：每天攝取 3 g HMB，分三次攝取，持續補充 2 週。
• 補充時機：運動前 30～60 分鐘。
• 適合族群：高強度運動訓練者，通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸（BCAA）

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸，有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復，通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成，不過在日常飲食中，只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA，大約可提供 20～30 g。此外，研究表明，BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障，進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

• 食物來源：雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
• 補充劑量：每日可額外補充 5～10 g，建議不要超過 20 g。
• 補充時機：運動前、中、後皆可，在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
• 適合族群：耐力型運動，如長跑、自行車、登山等，或是短時間的爆發力運動，如舉重。

攝取運動營養補充品有用嗎？營養師：不是必需品

近年運動健身熱潮夯，各種運動增補劑的詢問度愈來愈高，究竟有沒有需要補充呢？劉思妤營養師坦言，這些補充品僅扮演「輔助」的角色，就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋，可提升運動表現，但成績並不會一飛沖天，主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息，都比買補充品來吃更重要。首先，確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，基本的飲食條件需要滿足，後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒，如果真的要吃，不見得每一種都有效，了解不同增補劑的食用量、時機，依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇，最好諮詢專業人員建議，這樣才能確保吃下這些補充品，不會成為徒勞無功的舉動。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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