生活中有許多看不見的環境因子，可能在日積月累中增加身體代謝與發炎調節的負擔。營養師提醒，面對環境毒素，除了減少暴露來源，也要重視身體本身的代謝與抗氧化能力！

聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，肝臟是身體重要的代謝器官，需要足夠的營養素參與運作，才能協助身體維持正常代謝機能。肝臟代謝與抗氧化並不是靠單一營養素完成，而穀胱甘肽是人體內重要的抗氧化物質之一。

以穀胱甘肽為核心，補足代謝關鍵營養

莊譓馨指出，穀胱甘肽（Glutathione, GSH）是強大的解毒抗氧劑，清除自由基，協助肝臟代謝有毒物質的重要營養素，可說是身體抗氧化防護與代謝過程中的關鍵角色。

食物中的蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵與花椰菜中，穀胱甘肽含量最高，也可從新鮮肉類、雞蛋、牛奶等食物中攝取。由於穀胱甘肽易受高溫影響，蔬果建議以新鮮或低溫烹調為主，蛋白質食物也應避免反覆高溫油炸。

然而，穀胱甘肽要更有效地發揮作用，也需要其他營養素共同協作：

含硫化合物（Sulforaphane）

• 幫助肌肉修復與代謝體內毒素的重要營養來源。
• 食物：花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、青江菜等十字花科蔬菜，以及大蒜、洋蔥、雞蛋、豆類等食材。

維生素 B6、B12

• 身體能量與穀胱甘肽相關代謝路徑中重要的輔助營養素。
• 食物：鮭魚、秋刀魚、紅肉、乳製品與蛋類。

硒（Selenium）

• 硒是穀胱甘肽抗氧化機轉中的關鍵營養素之一。當體內硒充足時，清除自由基的效果會大幅提升。
• 食物：巴西堅果、海鮮、菇菌類、蛋類、發酵食物（味噌、優酪乳）等食物攝取。其中巴西堅果的硒含量特別豐富。

維生素 C、E

• 輔助穀胱甘肽再生並維持抗氧化循環。
• 食物：柑橘類水果、深綠色蔬菜、堅果種子。

排毒蔬食沙拉，簡單補進代謝營養

莊譓馨提醒，如果平常飲食以外食居多、蔬果攝取不足，或想從一餐開始調整，可以試試自製「肝臟排毒蔬食沙拉」，透過一份沙拉，就能同時吃進蔬果、蛋白質、好油脂與多種關鍵營養。

排毒抗發炎，從長期管理開始

莊譓馨強調，毒素對健康的影響多是長期累積，排毒也需要循序漸進管理。除了補足支持肝臟代謝與抗氧化的關鍵營養，身體也會透過尿液與糞便排出代謝廢物，日常適度排汗或進行腹式呼吸，也有助於維持正常代謝與排除機能。

若想促進排汗，也可嘗試三溫暖，汗液中可能帶出部分代謝廢物與微量重金屬，建議前後各補充約 500cc 過濾水，並攝取有機、草飼或來源安心的「乾淨食物」。

無症狀不代表沒有暴露風險。若想了解自身狀態，可透過功能醫學檢測的重金屬分析、環境荷爾蒙分析、氧化壓力、農藥除草劑分析等功能醫學檢測，了解暴露風險與肝臟代謝能力，再由專業醫療團隊提供個人化健康管理策略。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

颱風過後，氣溫攀升，戶外高溫屢創新高，不少人常感到疲倦、頭暈、注意力不集中，誤以為只是天氣太熱或睡眠不足所致。事實上，這些症狀很可能與「慢性缺水」有關。

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，當身體發出口渴訊號時，往往已經處於輕度缺水狀態，若長期忽略補充水分，不僅影響日常生活與工作表現，更可能增加中暑、泌尿道感染及腎臟負擔等健康風險。

戶外活動多喝水，待冷氣房也會缺水

她進一步說明，人體約有 70% 水分組成，水分參與體溫調節、運送營養及排除廢物等重要生理功能。一旦水分不足，除了口乾舌燥之外，也可能出現頭痛、精神不濟、疲勞、便秘、皮膚乾燥、尿液顏色變深等警訊。

尤其高溫環境下，人體會透過流汗散熱，若沒有及時補充水分，嚴重時甚至可能引發熱衰竭或中暑。何宜蓁提醒，許多人認為，只有從事戶外工作、運動流汗的人才需要特別補水，這是錯誤的觀念。

其實長時間待在冷氣房的上班族、年長者及學童，也有缺水的可能性。冷氣環境會加速水分散失，卻容易降低人體對口渴的敏感度，導致民眾一整天下來喝不到足夠的水分。

一天該喝多少水呢？計算公式在這

一般成人可依「體重 (kg) × 30~35 毫升 (ml)」估算每日飲水需求，如 60 公斤成人，每日建議飲水量約 1800 至 2100 毫升，以每杯 240 毫升計算，約 7 至 9 杯水。若從事戶外活動、長時間曝曬、運動流汗較多，則應視情況增加補充量。

值得注意的是，不少人習慣以咖啡、茶、含糖飲料或手搖飲取代白開水，但這些飲品並不能完全取代水分攝取。尤其含糖飲料若攝取過量，不僅增加熱量負擔，也可能提高肥胖、糖尿病及代謝症候群風險。

而無糖的黑咖啡、濃茶中，則是因為含有咖啡因，具有利尿作用，喝多了反而會加速水分流失。何宜蓁建議，白開水永遠是最好的補水首選，若喝不習慣，也可嘗試氣泡水或在水中加入檸檬片、新鮮水果切片等增加風味的水。

營養師大推！聰明補水 3 原則

何宜蓁分享「聰明補水 3 原則」，幫助民眾養成良好喝水習慣：

1. 固定飲水時間：起床後、上午工作時段、午餐前後、下午及晚餐後，都可以安排補水時間。非固定點如稍感口乾，可再補充 200 毫升水分，勿等口渴才喝水。
2. 隨身攜帶水壺：可增加喝水便利性，也能提醒自己養成規律補充水分習慣。
3. 戶外活動補水：活動前、中、後都要補充水分，切勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。

此外，長者更是容易被忽略的高風險族群。隨著年齡增加，口渴感受會逐漸下降，即使身體缺水也不容易察覺。家屬可主動提醒長輩定時喝水，並透過在家中放置水壺、設定手機提醒等方式，協助建立規律補水習慣。

何宜蓁提醒，別把喝水當成想到才做的事情，而是要像三餐一樣納入每日健康管理。從今天開始養成主動喝水的習慣，維持充足的水分，才能在享受夏日活力的同時，為健康築起防護網。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

對許多人來說，補水最大的問題不是完全沒喝，而是習慣把含糖飲料或重鹹湯品當作主要水分來源，卻忽略了白開水的攝取。只要氣溫升高、流汗增加，口渴、疲倦、頭暈等缺水警訊就可能更明顯，嚴重時甚至增加中暑或昏倒風險。

口渴才喝水，身體可能已經缺水

聯安診所營養師范睿珉表示，水分不足時，不只是感受到口渴，也可能牽動腦部、腸胃道、肌肉與體溫調節，因此，有些人會出現頭痛、頭暈、注意力不集中、活動力下降等缺水症狀。

她解釋，水也是六大營養素之一，雖然無色、無味、無熱量，卻和醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質一樣重要。身體裡的營養素運送、代謝廢物排出都需要仰賴水分，同時，水也能滋潤腸胃道、幫助排便順暢。

喝水不只為了解渴，是維持身體日常運作的重要基礎！夏天流汗較多時，身體流失的不只水分，也會牽涉電解質平衡。補水不宜短時間大量灌水，以免造成腸胃不適，甚至造成水中毒。理想方式是依照身體狀態分次、規律補充。

健檢大數據！8 成 5 每日喝水不足

每天該喝多少水，受年齡、體格、活動量與流汗程度等影響。范睿珉指出，一般成人來說，通常會建議每日飲水量以 2000 cc 以上作為健康管理方向；若運動量大、流汗多，水分需求也會跟著增加。

不過，根據聯安預防醫學機構健檢大數據分析，近兩年累計近七萬筆健檢資料中，每日喝水量達 2000 cc 以上者僅占 14.74%，顯示多數人在水分攝取的行動上仍有不足。

范睿珉在健檢營養諮詢時，常遇到有腎結石、尿酸偏高、高血糖或腎絲球過濾率偏低等健檢紅字。一問之下，才發現平常每天喝水不到 500 cc，可能是因為工作忙碌、沒有固定喝水習慣，或習慣以含糖手搖飲、重鹹湯品取代白開水。

其實，水分攝取不足，可能使血液變得濃稠，影響到全身的代謝，也會反應在健檢報告上面，當水分補起來後，對於整體健康狀況也會有所助益。不過，若有心臟病、腎病、肝病或合併寡尿、水腫等情況，飲水量需依照醫囑調整。

喝水變順手，從日常調整開始

對不愛喝水的民眾，與其要求自己一次喝到足量，不如先降低喝水的難度。范睿珉建議，覺得白開水單調，可以加入少量檸檬、柳橙、枸杞、酸梅，或搭配薄荷葉、檸檬草、洛神花、小黃瓜片，讓水帶一點清爽風味。

她進一步說明，若居家飲水覺得水有味道，可以使用過濾器並定期更換濾芯，讓水的口感更為穩定。接著，把水放在看得到、拿得到的位置，例如，辦公桌、包包或家中常經過的地方。

此外，有刻度的水瓶能幫助掌握飲水量，吸管杯或順手的瓶口設計，也能讓喝水更自然。外出時若不想攜帶大型水壺，可準備迷你水瓶或折疊水杯，方便隨時裝水。

最後，將喝水放進固定生活節奏，例如，起床後、上完廁所、飯後、洗澡前後各補充一些，或設定定時提醒，把喝水變成看得到、拿得到、能持續的日常習慣，才更容易真正喝足水分。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

國內爆發油品食安問題！食藥署接獲油品代製大廠「中聯油脂」主動通報，其提供予泰山、福壽及福懋使用之「大豆沙拉油」，自主檢驗檢出苯駢芘含量不符標準。

食藥署食品組組長許朝凱表示，第一時間已確認業者啟動下架回收機制、派員查核掌握流向，並彙整資料公布受影響的 15 個品項，提供給民眾參考，以保障民眾權益。

食藥署於 115 年 6 月 30 日傍晚接獲中聯依食安法主動通報，及 7 月 1 日傍晚再次接獲通報，其「大豆沙拉油」約 1,300 公噸，於自主檢驗時，苯駢芘（BaP）檢測結果未符合我國法規標準。

該批原料（批號 315-1150404、製造日期 115 年 4 月 4 日、有效日期 115 年 9 月 30 日）檢出苯駢芘 8.1 μg/kg，超過我國「食品中污染物質及毒素衛生標準」限量標準 2.0 μg/kg 的 4 倍。

許朝凱指出，該批大豆沙拉油係供應泰山、福壽、福懋三家公司使用，食藥署特別公布受影響油品如下：

食藥署派員會同台中市食品藥物安全處至中聯、福懋及福壽查核，經查案內檢出苯駢芘超標之大豆沙拉油產品，實際出貨予福懋約 588 公噸、福壽約 421 公噸及泰山約 291 公噸，總計約 1,300 公噸。

該三家業者經接獲中聯通知後，均已啟動下架回收機制，衛生機關將持續督導追蹤案內產品下架回收情形，並請中聯檢討產品製程。食藥署呼籲，民眾如持有業者公布受影響產品，請暫停食用，並依業者公布辦理退貨。

許朝凱說明，我國針對食用油脂已訂有苯駢芘限量標準，食品業者應落實自主管理，確保產品符合衛生安全規定。提醒業者，倘發現產品有危害衛生安全之虞時，應即主動停止販賣及辦理回收，並通報所在地衛生局。

未依規定通報者，將依違反食安法第 7 條規定，處以新台幣 3 萬元以上 300 萬元以下罰鍰。

認識一級致癌物苯駢芘

苯駢芘屬多環芳香烴（PAHs）的一種，為食品加工過程產生或受環境污染。由世界衛生組織（WHO）所屬的國際癌症研究機構（IARC）列為一級致癌物，即流行病學中確認為人類致癌因子。

苯駢芘的產生途徑之一是來自於燃燒活動，例如，工業廢氣（燒煤、燒垃圾、冶煉金屬等）、車輛排放的廢氣、香煙的煙霧中都會產生苯駢芘。而從空氣中所沈降下來的苯駢芘會對水、食物、土壤等造成污染。

另一個接觸管道是從食物中攝入。食物中之所有會有苯駢芘，一是從空氣中的苯駢芘落於農作物上；二是經過高溫處理的食物，像是燒烤、油炸、烘烤、煙燻的加熱食物，也會產生苯駢芘，尤其是焦黑的部位。

如何避免苯駢芘的攝入

因此，為了避免攝入苯駢芘造成健康危害，烹調應盡量避免高溫油炸或大火爆炒，建議改用水煮、清蒸或小火慢炒。日常應均衡攝取各類食物，切勿過量進食燒烤、油炸、煙燻等食物，以及切除食物燒焦部分，更要避免油品重複高溫加熱使用，才能確保遠離致癌風險。

苯駢芘超標對健康危害

而就衛福部資料顯示，目前國際間並沒有確切的研究證實經過攝食暴露苯駢芘會直接導致人類癌症，苯駢芘於人體中可經代謝而排出，於動物試驗中顯示兩週內會排除，代謝率非常高。

美國過去曾針對消防隊員進行體內 PAHs 含量之臨床試驗，結果顯示人體內白血球因苯駢芘而導致之感染是具有可逆性的。實際上，人體透過污染空氣吸入而暴露 PAHs 之風險遠大於經由食物之暴露。

各品牌聲明與退貨方式

泰山

泰山企業在接獲油品代製廠中聯油脂通報後，立即啟動應變機制：第一時間預防性下架使用該批原料之所有產品出貨，庫存封存，除 4 月生產的商品批次外，再擴大下架相關商品至 4〜6 月生產批次範圍，並盤點可能受波及產品。

包含金酥耐炸油 18L、沙拉油 18L、環保鐵桶沙拉油 18kg、泰山不飽和大豆沙拉油 2.6L、泰山精選蔬菜油 3L、泰山好理調合油 2L、泰山大豆沙拉油 0.6L、泰山歐式果實精華調合油 1.5L、泰山好理調合油 0.6L、花生風味調和油 2L。

凡於 2026 年 4 至 6 月曾購買上述產品之消費者，可透過泰山 0800-079080 專線、官方 Line 帳號、官網及相關社群平台聯繫諮詢，無論產品有無使用皆可透過購買憑證或發票辦理退貨。

福壽

福壽同樣收到中聯通知後，隨即展開廠內原料及相關產品的全面盤查。廠內目前已無該批問題原料及產品，受影響品項：福壽大豆沙拉油 3 公升、大豆沙拉油 18 公升、福壽健味香油 3 公升，合計 6 個批號，均已納入下架回收範圍。

營業用油將由專人負責通知及後續處理，一般消費者的退貨方式則將另行公告，但也強調，台中港廠生產的芝麻油、芥花油、葵花油、玄米油、棕櫚油、風味油脂及植物調合油等系列產品，與本次事件無關，消費者可以安心使用。

福壽表示，此次事件為「上游供應商單一事件」，但基於食品安全考量，已完成產品流向盤查並向衛生主管機關通報。

文 / 黃慧玫

端午佳節，粽香四溢，想吃粽子又擔心熱量高，或影響血糖等疾病控制嗎？國泰綜合醫院營養師洪可珎分享，掌握以下的健康「粽點」，就能吃得放心、開心、少負擔。

我的餐盤量！健康美味 3 公式

常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。

洪可珎指出，因此，享用粽子的原則為依循國健署所公布「我的餐盤」之比例及搭配，並依下列 3 個公式調整進食順序。

公式 1 蔬果多多，助消化

傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。

洪可珎建議，餐後再攝取 1 個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。

公式 2 瘦肉、少油，不油膩

洪可珎說，享用粽子時，建議要搭配 2 份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1 份豆魚蛋肉類約等於 1 片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1 杯無糖豆漿、1 個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。

因粽子本身的含油量較多，更建議一定要搭配食用的蔬菜、肉類，多多採用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油烹調方式，以及選用低脂食材，更有助於健康吃粽。

公式 3 小顆、分享、取代飯

洪可珎提到，1 顆市售粽子約含有 7 分滿至 1 碗半不等的飯量。建議選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃 1 顆，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆粽子或與家人一起分享，可避免吃過量。

我的粽子餐！客製化健康管理方案

洪可珎呼籲，不同族群在享用粽子時，也要留意以下健康「粽點」。

體重控制、三高族群

選擇小顆的粽子，少吃五花肉粽、甜粽，品嘗粽子的原味，少沾醬、沾糖。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的，如秋葵、海帶、藻類、木耳、菇類等。

洪可珎提醒，並多多攝取足夠水分，有助於增加飽足感，減少醣類及油脂的吸收。飯後休息 30 分鐘後，要進行快走等輕度至中度的身體運動，幫助消化又能消耗熱量。

慢性腎臟病、透析洗腎病友

腎友們要依照醫師或營養師建議的食物份量來攝取肉類及飯量，粽料裡的肉、豆干、蛋黃、干貝、魷魚、蚵仔乾等都屬於肉類。可以適量吃水煮粽、粄粽、由西谷米或澄粉製作的水晶粽，避免吃鹼粽。

洪可珎說，食材要盡量減少調味，不沾醬，並攝取足夠水分。若有血磷、血鉀高的問題，則要少選擇花生（粉）、豆沙、五穀米、雜糧等高磷食物，以及蔬菜要燙過。

此外，若是購買有包裝的粽子，可以參考其營養標示及食品成分表，選擇鈉含量較低，且較少添加物（如：磷酸鈉等含磷、含鈉成分之食品添加物）的產品。

腸胃功能不佳族群

務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，少吃甜粽。避免空腹吃粽子，可以先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動，飯後休息 30 分鐘後多散步以助消化。一大早及睡前 2 小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

45 歲的陳小姐，身形較圓潤且有膽結石病史，平時飲食沒有忌口、喜歡吃油炸、高澱粉食物。端午連假前，就已連續幾日把粽子當成正餐，沒想到後續出現劇烈腹痛，伴隨小便顏色發紅、發燒，緊急就醫診治。

經電腦斷層檢查，發現膽結石掉出來後卡在膽管內，確診為急性膽囊炎併發膽管炎。考量陳小姐病情急迫、肝指數異常、嚴重膽道感染，先由放射科醫師經皮穿肝膽囊引流術放置外引流管，將發炎膽汁排出。

再由胃腸肝膽科醫師安排「經內視鏡逆行性膽胰管攝影取石術」，將膽管內的結石清乾淨。穩定感染病情後，再透過手術切除膽囊、移除引流管，助陳小姐度過急性感染的致命危機。

吃粽子引發急性膽管炎原因

為什麼吃粽子會引發如此嚴重的急性膽管炎？台北慈濟醫院胃腸肝膽科主治醫師鄭煜明解釋，市售粽子為了追求美味，往往包入肥肉、鹹蛋黃等高油食材，平均一顆熱量就高達 500 大卡，等同於一頓正餐。

當人體攝取大量油脂時，會刺激膽囊強力收縮以排出膽汁協助消化。此時，若病人本身有膽結石病史，膽囊在劇烈收縮下，結石極容易被擠壓而卡在膽囊出口或掉入膽管，進而引發急性膽管炎。

急性膽管炎症狀、治療方法

鄭煜明說明，急性膽管炎典型症狀為突發性且持續的右上腹劇痛，寒顫高燒，以及皮膚或眼白變黃的黃疸，臨床上俗稱沙爾科三聯徵，若延誤就醫，甚至引發致命的敗血性休克以及意識不清。

目前針對膽結石阻塞性膽管炎治療，主流以內視鏡施作的「經內視鏡逆行性膽胰管攝影取石術」為主，經口將內視鏡伸入十二指腸，找到膽胰管開口後，透過十二指腸乳頭切開術，取出膽管內的結石。

鄭煜明進一步指出，術後，需搭配抗生素等藥物控制，並採取低油、低膽固醇與清淡飲食，避免暴飲暴食，減輕膽道負擔、促進恢復。

粽子吃過量，還有腸胃及代謝問題

而食用過量的粽子，除了容易造成急性膽囊炎或膽管炎之外，也可能引發其他腸胃及代謝問題。

他解釋，由於粽子澱粉含量高，可能造成餐後血糖快速上升，對糖尿病或血糖控制不佳者造成額外負擔；且糯米容易造成胃排空延遲，進而出現脹氣、胃悶、消化不良，甚至胃食道逆流等。尤其年長者、腸胃功能較弱者更容易感到不適。

此外，粽子含油量、熱量偏高，且內餡及沾醬皆含有較多鹽份，若攝取過量，可能產生血脂濃度、血壓升高，增加心臟及腎臟負擔。對於高血壓、心血管疾病、慢性腎臟病患者而言，更應留意食用份量及頻率。

若在短時間內大量食用粽子，又缺乏蔬菜、水果及水分補充，還可能因膳食纖維攝取不足而出現便秘等問題。他提醒，端午將至，切勿因貪食節慶美食而增加身體負擔。

鄭煜明建議，應避免將粽子當作三餐主食，以每天不超過 1 顆粽子為原則，並建議搭配蔬菜、水果均衡攝取。若在食用後出現持續腹痛、發燒、黃疸或尿液顏色變深等症狀，應儘速就醫檢查。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

明天就是端午節，應景的節慶美食，若沒有留意份量與搭配方式，可能一不小心就吃進過多熱量、油脂、鈉與糖。營養師提醒，粽子不是不能吃，而是要懂得掌握健康關鍵，才能在享受端午美食的同時，降低腸胃與代謝負擔。

癌症關懷基金會營養師徐佩瑜表示，端午節一到，北部粽、南部粽、湖州粽、鹼粽、水晶粽紛紛成為餐桌主角。不同款式的粽子，除了內餡用料差異，烹調方式也會影響熱量。

客家粿粽低負擔選擇

一顆鹹粽的熱量約等於 1.5 至 2 碗白飯，若再搭配醬油膏、花生粉或甜辣醬，熱量與鈉含量都會再往上增加。她說到，而大家每年爭論不休的「南北粽大戰」，若從熱量來看，其實差異沒有想像中那麼大。

北部粽因糯米會先與餡料、調味料拌炒後再蒸熟，香氣濃郁、口感粒粒分明，一顆約 500 至 600 大卡；南部粽則以生糯米與滷過的餡料包裹後水煮，口感較軟糯，一顆約 400 至 500 大卡。

徐佩瑜提到，相較之下，較少被討論的客家粿粽，反而是相對低負擔、較易消化的選擇之一。

客家粿粽又稱粄粽，外皮多以糯米與蓬萊米磨成米漿製成，因此外觀看不見完整米粒，口感 Q 軟彈牙；內餡常見紅蔥頭、菜脯、豆乾、蝦米、豬肉、香菇等。一顆客家粿粽熱量約 180 至 300 大卡，明顯低於多數北部粽與南部粽。

不過，她也提醒，客家粿粽雖然相對低負擔，但仍不代表可以無限量食用。由於內餡常含菜脯、蝦米、調味料等食材，鈉含量仍偏高，三高族群或需要控制血壓者仍應留意份量。

甜粽含糖量卻恐超標

除了鹹粽，甜粽也不能輕忽。鹼粽本身一顆約 100 至 200 大卡，看似熱量不高，但許多人習慣淋上砂糖、黑糖粉、蜂蜜、果糖或花生粉，一湯匙沾醬就可能增加約 45 至 71 大卡。

徐佩瑜進一步說明，若是豆沙粽或水晶粽，精製糖含量更不能忽視：一顆豆沙粽約含 35 克糖，水晶粽約含 25 克糖；若再加上一湯匙砂糖，約等於再額外攝取 15 克糖。

對需要控制血糖的人來說，甜粽與甜沾醬都需要特別留意。徐佩瑜強調，甜粽常讓人覺得「小小一顆應該還好」，但若一顆接著一顆吃，或沾醬沒有控制，很容易讓糖分攝取超標！

粽子隱藏 4 高危機

徐佩瑜說明，粽子常見的飲食負擔可歸納為「四高」：高澱粉、高油脂、高糖與高鈉。

粽子多以糯米為主，糯米支鏈澱粉比例高，進食後會使血糖上升較快；同時糯米黏性強，較不易消化，若再搭配五花肉、豬油、鹹蛋黃等高油脂內餡，可能延長胃排空時間，造成消化不良、腹脹，甚至讓腸胃罷工。

此外，粽子的糯米常以醬油、鹽等調味，內餡也可能包含菜脯、蝦米、鹹蛋黃等高鈉或加工食材。若食用時再大量淋上醬油膏、甜辣醬，對高血壓、腎臟病或需限鈉族群而言，更是一大隱形負擔。

健康吃粽 5 原則

吃粽子的重點不是禁止，而是知道怎麼吃。徐佩瑜建議，端午節吃粽可掌握以下 5 原則：

• 一天最多吃一顆，並以粽子取代當餐主食，避免同餐再吃白飯、麵、芋頭、南瓜或馬鈴薯等澱粉。
• 搭配 2 至 3 份蔬菜，例如燙青菜、蔬菜湯、沙拉或蔬果綠拿鐵，增加膳食纖維，幫助腸胃蠕動，也有助於穩定血糖。
• 除粽子本身的蛋白質外，再補充 1 至 2 份優質蛋白質，例如涼拌豆腐、無糖豆漿、清蒸魚、雞胸肉等，避免整餐營養過度偏向澱粉與油脂。
• 吃粽時細嚼慢嚥，每口咀嚼 20 至 30 下，降低腸胃不適機率。
• 醬料以「沾」取代「淋」，可先將適量醬料倒入小碟子，再少量沾取，減少熱量與鈉攝取。

端午節是團圓與分享的節日，粽子承載的不只是美味，也有家的記憶。只要掌握「一天一顆、取代主食、搭配蔬菜蛋白質、細嚼慢嚥、醬料少沾」的原則，一般民眾與三高族群都能在不過量的前提下，安心享受端午滋味。

徐佩瑜提醒，不過，若正處於癌症治療期間、腸胃功能較弱，或有特殊飲食限制者，仍建議依照個人狀況，先諮詢營養師再調整食用份量。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

咖啡長久以來在健康研究中可說是「一日好人、一日壞人」，有人說它能提神、抗氧化，甚至和長壽研究有關；也有人擔心它會引起心悸、升壓，甚至誘發心律不整。也因此，許多民眾會困惑：咖啡到底是心臟的敵人還是朋友？

特別是有「心房顫動」（Atrial Fibrillation, AF）病史的人，過去常被提醒要少喝咖啡。聯欣診所院長顏佐樺醫師指出，現在一篇刊登於《美國醫學會期刊》（JAMA）的研究，卻顛覆了這項傳統建議。

新研究：喝咖啡的人反而心律更穩

顏佐樺表示，這項由美國、加拿大與澳洲團隊共同進行的隨機臨床試驗（RCT），追蹤 200 位有心房顫動病史、並準備接受心臟整律治療（cardioversion）治療的患者，所有人都是目前或過去曾有喝咖啡習慣的人。

該研究設計很簡單：一半受試者被要求完全戒咖啡 6 個月；另一半則維持每天至少 1 杯咖啡的習慣。

結果 6 個月後，兩組之間的差異令人意外！咖啡組中有 47% 再度出現心房顫動；戒咖啡組則為 64%。換算起來，持續喝咖啡者的再發風險竟降低將近四成。

該研究團隊指出，這是第一個隨機對照試驗直接檢驗咖啡與心房顫動關聯的研究，也為過去模稜兩可的觀察研究提供了新視角。顏佐樺指出，研究團隊針對此結果，特別提出幾個可能原因：

• 咖啡含有多酚與抗發炎成分，可能有助於改善血管內皮功能、降低血壓與氧化壓力，進而減少心律不整風險。
• 適度咖啡也可能提升活動力與代謝活性，而規律活動本身可減少心房顫動發作機率。
• 咖啡具輕度利尿作用，可能有助於血壓控制。
• 也可能是喝咖啡的人少喝了像是含糖飲料等其他不健康飲品，間接帶來保護效應。

遺傳與咖啡因代謝，每個人反應不同

值得注意的是，咖啡對心律的影響，也與個人體質有關，特別是「基因代謝型」的差異。顏佐樺進一步說明，人體主要透過 CYP1A2 酵素代謝咖啡因，但每個人對此酵素的代謝速度不同。

代謝較為快速者通常能較快清除咖啡因，出現心悸與血壓升高的風險相對較低；而代謝速度較慢者，則可能因咖啡因停留在體內的時間較長，對心律、睡眠與情緒反應更敏感。

顏佐樺強調，「基因差異」可能解釋為何有些人「1 杯咖啡就心悸」，而有一些人「可能喝 3 杯咖啡仍平靜」。這也提醒我們，留意自己身體的訊號很重要，咖啡是否適合自己，仍要回到飲用後的身體反應來判斷。

不只是咖啡因，添加物與飲用量要留意

顏佐樺提到，咖啡對健康的影響，也取決於品質、沖煮方式與添加物。

黑咖啡或無糖鮮奶拿鐵，成分較單純；但若加入過多糖、鮮奶油或糖漿，反而可能會抵銷咖啡的潛在益處。即溶咖啡或即飲咖啡，其實也是超加工後的產物，也可能含有過多的添加物、反式脂肪或糖分，反倒容易增加身體負擔。

此外，咖啡攝取量過多也不是好事。若一天喝到 5 至 6 杯以上，可能導致焦慮、失眠、心悸或胃酸逆流。因此，即使咖啡雖未必是心臟的敵人，但不代表可以毫無節制地飲用。

健康喝咖啡：適量、原味與觀察身體反應

顏佐樺指出，這項 JAMA 研究提供一個重要訊息：對多數人而言，適度攝取咖啡不僅安全，甚至可能有助於心律穩定。不過，咖啡的對健康的影響仍取決於個人代謝速度、飲用方式與整體生活型態。

適度飲用、觀察身體反應、選擇純粹原味，這樣的一杯咖啡，或許是健康生活的一部分。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

六、七月是考試旺季，也是中國人傳統三大節慶之一「端午節」。各家戶多會吃粽子、包粽子應景，尤其是家中有考生的家庭也都會包些粽子，希望以「包粽＝包中」的象徵意義，獲得好采頭。

振興醫院營養治療科營養師高法民表示，粽子的種類非常多，除了傳統餡料的粽子外，也可考慮以下幾種創意粽，加入對於考生有益處的食材包成粽子，除了吃喻意，還能吃健康。

在食材選擇上，搭配了中醫裡有益於考生的食物為設計重點，分別從眼睛視力保健、增加記憶力、舒緩壓力好心情，以及減少腸道負擔等方面來作為創意粽的主題。

明睛養眼粽：眼睛視力保健

研究指出，多吃葉黃素的食物，可以改善視網膜黃斑區的老化。高法民建議，每人每天約要攝取 6 毫克的葉黃素 (相當於一大碗生菠菜 =1/3 碗熟菠菜)。胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、甘藍等，也是不錯的選擇。

葉黃素是類胡蘿蔔素的成員，人體無法自行合成，必須由食物中攝取獲得，甘藍、菠菜、芥菜、胡蘿蔔等深綠色蔬菜及南瓜中都含有葉黃素。另外，富含維他命 C 及含鋅的食物，也可以保護視網膜、防止視網膜老化的有益營養素。

記憶養生粽：增加記憶力

記憶力好壞是一種很主觀的感覺，除了要有優質睡眠外，食物中的山藥及紫糯米可增加神經靈活性，包紅豆沙的甜粽，少量的甜食會讓人有滿足的幸福感，可增加記憶力。另外，中醫的西洋參、川芎、茯神、天麻、玉竹亦有安定情緒及醒腦之效。

好采頭粽：舒緩壓力好心情

家中有考生，有如不定時炸彈，過與不及都會引起考生很大反彈，討個好吉利在「象徵性符號」與「情感性表達」之間是可以有所連結的，可藉由粽子來表達家長對考生的溫暖與正向關懷，就如同一種熟悉的記憶，喚起曾有的親密。

高法民建議，選擇習慣的包法，再加上象徵好彩頭意義的食物，如：紅葱（聰明）、豆干（做官）、膀肉（金榜題名）、五穀糯米（五穀豐收）等。飲食中對於象徵好采頭與吉祥話的食物，可以覺得幸運而增加自信心。

輕食減脂粽：減少腸胃道負擔

高法民說，考試最怕腸胃道不適，但如果沒有足夠熱量，也會影響考試成績。研究指出，早餐是相當重要的，攝取足夠的優質蛋白質和適量的全榖雜糧，能讓一天活力開機，但要避免太油膩的食物，鼓勵選擇低油高纖的飲食方式。

另外，奶製品優格也是不錯的選擇，所以設計以蒟蒻粉調配成的甜點配上優格，就成了不造成腸道負擔又清涼好吃的甜點粽子。

高法民呼籲，當然放輕鬆，吃得飽睡得好，也很重要。他特別預祝所有的考生，考試順利、金榜題名！

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

端午節將至，家家戶戶都少不了添購美味粽子應景。然而，許多人只要吃完粽子後，就感到眼皮沉重、昏昏欲睡，甚至伴隨著腸胃脹氣、消化不良等不適。營養師表示，這就是現在最夯的說法「暈碳」現象！

奇美醫院營養科營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來大眾喜愛的黏性與 Q 彈，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。

此外，純糯米的升糖指數（GI 值）較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升。她解釋，這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。

再者，傳統粽子常包裹著高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近 400 至 500 大卡，相當於一個便當，不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪更會在無形中增加心血管的負擔。

保留美味靈魂的健康粽推薦

林姿言表示，為了兼顧傳統粽子的黏 Q 美味的靈魂與重視健康的概念，以避免「暈碳」困擾，特別設計了三款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，更以豆、魚、雞肉等作為蛋白質來源。

菱角虱目魚粽：高纖穩糖防脹氣

在糯米中混搭了紫米、菱角與紅藜。富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，能保有糯米的 Q 彈黏性，並利用低 GI 特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖；內餡選用虱目魚柳取代高脂五花肉，其質地細緻且富含多元不飽和脂肪酸，能大幅降低飽和脂肪攝取；最後以高膳食纖維的菱角、高蛋白質的鷹嘴豆取代油脂類的花生，每一口都能嚼出多層次風味。

筍香毛豆雞粽：輕盈高蛋白不嗜睡

以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。內餡選用低脂雞肉，並加入麻竹筍與毛豆。被譽為「植物肉」的毛豆能提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含纖與水分，在舌尖上製造彈牙與爽脆的雙重口感，可化解油膩並拉長飽足感，吃得輕盈、活力充沛不嗜睡！

水果涼粽：天然香果實全利用

甜點粽改用 Q 彈西谷米製作晶瑩外皮，內餡則包裹鳳梨、芒果等在地水果。利用天然果香與微酸甜風味取代精緻糖的添加，實踐食材零浪費的「循環經濟」，是飯後最無負擔的清爽甜點。

營養師教撇步！掌握 3 原則，健康吃粽無負擔

除了選擇高纖的健康粽，林姿言也提醒：掌握「健康吃粽 3 撇步」，讓端午節吃得健康又安心。

1. 餐前青菜來 1 碗：享用粽子前，建議先吃 1 碗燙青菜（約 1 個拳頭大），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天 1 顆不過量：建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以 1 顆為限」，切勿當成點心狂吃。餐後可搭配一份當季新鮮水果幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔：傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高，過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。建議細細品嚐混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚