咖啡長久以來在健康研究中可說是「一日好人、一日壞人」，有人說它能提神、抗氧化，甚至和長壽研究有關；也有人擔心它會引起心悸、升壓，甚至誘發心律不整。也因此，許多民眾會困惑：咖啡到底是心臟的敵人還是朋友？

特別是有「心房顫動」（Atrial Fibrillation, AF）病史的人，過去常被提醒要少喝咖啡。聯欣診所院長顏佐樺醫師指出，現在一篇刊登於《美國醫學會期刊》（JAMA）的研究，卻顛覆了這項傳統建議。

新研究：喝咖啡的人反而心律更穩

顏佐樺表示，這項由美國、加拿大與澳洲團隊共同進行的隨機臨床試驗（RCT），追蹤 200 位有心房顫動病史、並準備接受心臟整律治療（cardioversion）治療的患者，所有人都是目前或過去曾有喝咖啡習慣的人。

該研究設計很簡單：一半受試者被要求完全戒咖啡 6 個月；另一半則維持每天至少 1 杯咖啡的習慣。

結果 6 個月後，兩組之間的差異令人意外！咖啡組中有 47% 再度出現心房顫動；戒咖啡組則為 64%。換算起來，持續喝咖啡者的再發風險竟降低將近四成。

該研究團隊指出，這是第一個隨機對照試驗直接檢驗咖啡與心房顫動關聯的研究，也為過去模稜兩可的觀察研究提供了新視角。顏佐樺指出，研究團隊針對此結果，特別提出幾個可能原因：

• 咖啡含有多酚與抗發炎成分，可能有助於改善血管內皮功能、降低血壓與氧化壓力，進而減少心律不整風險。
• 適度咖啡也可能提升活動力與代謝活性，而規律活動本身可減少心房顫動發作機率。
• 咖啡具輕度利尿作用，可能有助於血壓控制。
• 也可能是喝咖啡的人少喝了像是含糖飲料等其他不健康飲品，間接帶來保護效應。

遺傳與咖啡因代謝，每個人反應不同

值得注意的是，咖啡對心律的影響，也與個人體質有關，特別是「基因代謝型」的差異。顏佐樺進一步說明，人體主要透過 CYP1A2 酵素代謝咖啡因，但每個人對此酵素的代謝速度不同。

代謝較為快速者通常能較快清除咖啡因，出現心悸與血壓升高的風險相對較低；而代謝速度較慢者，則可能因咖啡因停留在體內的時間較長，對心律、睡眠與情緒反應更敏感。

顏佐樺強調，「基因差異」可能解釋為何有些人「1 杯咖啡就心悸」，而有一些人「可能喝 3 杯咖啡仍平靜」。這也提醒我們，留意自己身體的訊號很重要，咖啡是否適合自己，仍要回到飲用後的身體反應來判斷。

不只是咖啡因，添加物與飲用量要留意

顏佐樺提到，咖啡對健康的影響，也取決於品質、沖煮方式與添加物。

黑咖啡或無糖鮮奶拿鐵，成分較單純；但若加入過多糖、鮮奶油或糖漿，反而可能會抵銷咖啡的潛在益處。即溶咖啡或即飲咖啡，其實也是超加工後的產物，也可能含有過多的添加物、反式脂肪或糖分，反倒容易增加身體負擔。

此外，咖啡攝取量過多也不是好事。若一天喝到 5 至 6 杯以上，可能導致焦慮、失眠、心悸或胃酸逆流。因此，即使咖啡雖未必是心臟的敵人，但不代表可以毫無節制地飲用。

健康喝咖啡：適量、原味與觀察身體反應

顏佐樺指出，這項 JAMA 研究提供一個重要訊息：對多數人而言，適度攝取咖啡不僅安全，甚至可能有助於心律穩定。不過，咖啡的對健康的影響仍取決於個人代謝速度、飲用方式與整體生活型態。

適度飲用、觀察身體反應、選擇純粹原味，這樣的一杯咖啡，或許是健康生活的一部分。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

六、七月是考試旺季，也是中國人傳統三大節慶之一「端午節」。各家戶多會吃粽子、包粽子應景，尤其是家中有考生的家庭也都會包些粽子，希望以「包粽＝包中」的象徵意義，獲得好采頭。

振興醫院營養治療科營養師高法民表示，粽子的種類非常多，除了傳統餡料的粽子外，也可考慮以下幾種創意粽，加入對於考生有益處的食材包成粽子，除了吃喻意，還能吃健康。

在食材選擇上，搭配了中醫裡有益於考生的食物為設計重點，分別從眼睛視力保健、增加記憶力、舒緩壓力好心情，以及減少腸道負擔等方面來作為創意粽的主題。

明睛養眼粽：眼睛視力保健

研究指出，多吃葉黃素的食物，可以改善視網膜黃斑區的老化。高法民建議，每人每天約要攝取 6 毫克的葉黃素 (相當於一大碗生菠菜 =1/3 碗熟菠菜)。胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、甘藍等，也是不錯的選擇。

葉黃素是類胡蘿蔔素的成員，人體無法自行合成，必須由食物中攝取獲得，甘藍、菠菜、芥菜、胡蘿蔔等深綠色蔬菜及南瓜中都含有葉黃素。另外，富含維他命 C 及含鋅的食物，也可以保護視網膜、防止視網膜老化的有益營養素。

記憶養生粽：增加記憶力

記憶力好壞是一種很主觀的感覺，除了要有優質睡眠外，食物中的山藥及紫糯米可增加神經靈活性，包紅豆沙的甜粽，少量的甜食會讓人有滿足的幸福感，可增加記憶力。另外，中醫的西洋參、川芎、茯神、天麻、玉竹亦有安定情緒及醒腦之效。

好采頭粽：舒緩壓力好心情

家中有考生，有如不定時炸彈，過與不及都會引起考生很大反彈，討個好吉利在「象徵性符號」與「情感性表達」之間是可以有所連結的，可藉由粽子來表達家長對考生的溫暖與正向關懷，就如同一種熟悉的記憶，喚起曾有的親密。

高法民建議，選擇習慣的包法，再加上象徵好彩頭意義的食物，如：紅葱（聰明）、豆干（做官）、膀肉（金榜題名）、五穀糯米（五穀豐收）等。飲食中對於象徵好采頭與吉祥話的食物，可以覺得幸運而增加自信心。

輕食減脂粽：減少腸胃道負擔

高法民說，考試最怕腸胃道不適，但如果沒有足夠熱量，也會影響考試成績。研究指出，早餐是相當重要的，攝取足夠的優質蛋白質和適量的全榖雜糧，能讓一天活力開機，但要避免太油膩的食物，鼓勵選擇低油高纖的飲食方式。

另外，奶製品優格也是不錯的選擇，所以設計以蒟蒻粉調配成的甜點配上優格，就成了不造成腸道負擔又清涼好吃的甜點粽子。

高法民呼籲，當然放輕鬆，吃得飽睡得好，也很重要。他特別預祝所有的考生，考試順利、金榜題名！

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

端午節將至，家家戶戶都少不了添購美味粽子應景。然而，許多人只要吃完粽子後，就感到眼皮沉重、昏昏欲睡，甚至伴隨著腸胃脹氣、消化不良等不適。營養師表示，這就是現在最夯的說法「暈碳」現象！

奇美醫院營養科營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來大眾喜愛的黏性與 Q 彈，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。

此外，純糯米的升糖指數（GI 值）較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升。她解釋，這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。

再者，傳統粽子常包裹著高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近 400 至 500 大卡，相當於一個便當，不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪更會在無形中增加心血管的負擔。

保留美味靈魂的健康粽推薦

林姿言表示，為了兼顧傳統粽子的黏 Q 美味的靈魂與重視健康的概念，以避免「暈碳」困擾，特別設計了三款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，更以豆、魚、雞肉等作為蛋白質來源。

菱角虱目魚粽：高纖穩糖防脹氣

在糯米中混搭了紫米、菱角與紅藜。富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，能保有糯米的 Q 彈黏性，並利用低 GI 特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖；內餡選用虱目魚柳取代高脂五花肉，其質地細緻且富含多元不飽和脂肪酸，能大幅降低飽和脂肪攝取；最後以高膳食纖維的菱角、高蛋白質的鷹嘴豆取代油脂類的花生，每一口都能嚼出多層次風味。

筍香毛豆雞粽：輕盈高蛋白不嗜睡

以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。內餡選用低脂雞肉，並加入麻竹筍與毛豆。被譽為「植物肉」的毛豆能提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含纖與水分，在舌尖上製造彈牙與爽脆的雙重口感，可化解油膩並拉長飽足感，吃得輕盈、活力充沛不嗜睡！

水果涼粽：天然香果實全利用

甜點粽改用 Q 彈西谷米製作晶瑩外皮，內餡則包裹鳳梨、芒果等在地水果。利用天然果香與微酸甜風味取代精緻糖的添加，實踐食材零浪費的「循環經濟」，是飯後最無負擔的清爽甜點。

營養師教撇步！掌握 3 原則，健康吃粽無負擔

除了選擇高纖的健康粽，林姿言也提醒：掌握「健康吃粽 3 撇步」，讓端午節吃得健康又安心。

1. 餐前青菜來 1 碗：享用粽子前，建議先吃 1 碗燙青菜（約 1 個拳頭大），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天 1 顆不過量：建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以 1 顆為限」，切勿當成點心狂吃。餐後可搭配一份當季新鮮水果幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔：傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高，過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。建議細細品嚐混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

中醫五行認為夏季屬火，火通於心，夏天天氣炎熱，陽氣亢盛，是心氣最活躍的季節，容易氣血外散、流汗較多，造成心臟負擔加重、情緒波動、煩躁不安，進而影響腸胃道消化、睡眠、甚至是心血管不適。

因此，初夏養生的重點在於「清熱養心安神」。《黃帝內經》：「夏季通於心，心在色為赤」，在五行理論中，紅色對應「心」與「火」，適度攝取紅色食物，有助於補養心血、促進循環、安定情緒，使氣色紅潤、精神飽滿。

紅色食物最優 5 選

五甲馬光中醫診所主治醫師邱雅笙中醫師指出，夏季養心可多吃紅色食物，常見的紅色食物，包括紅棗、枸杞、紅豆、蘋果、櫻桃等。

紅棗 養血安神

味甘性溫，補中益氣、養血安神，且可調和脾胃，夏天容易食慾差、淺眠造成氣血消耗而虛煩，紅棗正好可補心血與脾氣。

枸杞 養血明目

補肝腎、養血明目，相比紅棗，枸杞更偏向滋陰，夏天身體水分流失較多時，枸杞能夠補血並養陰。

紅豆 清熱除濕

味甘性平，歸經於心經及小腸經，可清熱除濕，利水消腫，除減緩夏天的悶熱心煩，也可改善久坐久站族的下肢沉重感，且紅豆性平不傷脾胃，適合體質偏虛又濕氣重者。

蘋果 健脾和胃

生津止渴、健脾和胃，夏季腸胃功能較弱，蘋果屬平性，對腸胃刺激較小；另蘋果味甘微酸，可緩急安中，適度緩解夏日煩躁及因汗水流失過多造成的口乾舌燥。

櫻桃 補氣養血

屬偏溫補的紅色水果，適量攝取可補氣養血、改善手腳冰冷及面色蒼白，適合冷氣房久坐、易疲倦及夏天反而畏寒的族群；櫻桃相對紅豆、蘋果的補養力道更強，建議白日攝取，每次 5〜10 顆即可，若是本身為容易上火嘴破及長痘體質，則不建議吃多。

養心時，生活改善方也要跟上

邱雅笙提到，另外，夏季炎熱汗多，易耗氣且損傷體內津液，麥門冬是中醫常見的養陰清熱藥材，可滋養體內陰液，減緩口乾舌燥；百合除養陰外，更有清心火及安神功效，有助穩定情緒及睡眠。

清心降火茶

• 材料：蘋果半顆 1 顆（切片切塊皆可）、麥門冬 5g、百合 10g、枸杞少許
• 沖泡方式：熱水 500〜800mL 沖泡，可回沖。

邱雅笙強調，夏季養生並非一味清熱，更要「養心血、護津液、除濕健脾」。除了飲食，也需適度調整作息。夏天日照時間長，人體陽氣外浮，過度勞動及熬夜更易耗傷心血，造成心悸、煩躁及疲勞。

除規律作息外，可適度午休 20〜30 分鐘，有助體力恢復及情緒穩定。另可於早上、下午傍晚溫和運動，如散步、瑜珈、伸展等，邱雅笙提醒，避免正午炎熱時分進行過度流汗的劇烈運動，造成耗氣傷津。

此外，她呼籲，中醫強調「心主神明」，初夏時節若感到煩躁不安，可嘗試多多深呼吸或接觸大自然，幫助情緒沉澱，也能使心氣順暢、氣色紅潤哦！

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

清明節不少人會吃潤餅。但看似滿滿高麗菜、豆芽菜的「清爽組合」，真的比較健康嗎？雲林長庚醫院胃腸肝膽科主治醫師卓韋儒提醒，潤餅的熱量關鍵不在蔬菜，而是配料。一捲潤餅熱量可達約500大卡，若再加入花生粉與糖粉，整體熱量甚至相當於兩碗白飯，若一餐吃上兩捲，很容易熱量超標。

潤餅不只蔬菜多　「澱粉＋油脂」才是熱量來源

不少人認為潤餅蔬菜多、沒有油炸外皮，相對健康。但卓韋儒指出，實際上熱量往往來自以下組合：

1. 澱粉疊加：潤餅皮＋油麵
潤餅皮本身為精緻澱粉，南部做法還會加入油麵，使整體澱粉量大幅提高，甚至超過一碗白飯。

2. 花生粉與糖粉：熱量密度高
花生粉常搭配糖粉食用，不僅增加熱量，也容易在不知不覺中攝取過量。

3. 油炸配料增加負擔
如蛋酥、紅糟肉等，含油量高，會提高整體熱量與腸胃負擔。

花生粉不只熱量高 還要留意保存與來源

卓韋儒提醒，花生粉除了熱量高外，若保存不當，可能產生黃麴毒素風險。對於本身有肝炎、脂肪肝或肝功能異常者，更需特別留意，建議選擇來源清楚、保存良好的產品，並控制攝取量。

吃完脹氣、口渴？可能是這些組合在影響

不少人吃完潤餅後，會出現脹氣、口渴，甚至影響睡眠。卓韋儒指出，這與「高油脂＋高糖＋高澱粉」的組合有關，不僅增加消化負擔，也可能造成血糖波動，讓身體出現不適。

想吃得安心 掌握「一減、一換、一加」原則

想在清明節安心吃潤餅，卓韋儒建議可從配料調整：

一減：減少花生糖粉
降低熱量與血糖波動，同時減輕肝臟負擔。

一換：炸物改為低脂蛋白質
將紅糟肉改為雞絲或里肌肉，蛋酥改為滷豆乾，可減少約100～150大卡。

一加：增加蔬菜比例並瀝乾水分
高麗菜、豆芽菜可以多放，但水分一定要瀝乾。否則餅皮一旦變濕軟，不少人會再多包一張皮「補救」，看似只是口感問題，實際上卻等於無形中多吃一份澱粉。

吃潤餅 重點是「怎麼吃」

卓韋儒強調，潤餅本身並非不健康食物，關鍵在於配料與份量。適度調整後，潤餅仍可成為高纖、具飽足感的一餐，在享受節慶飲食的同時，也能降低身體負擔。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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年糕是農曆新年期間家家戶戶常見的傳統美食，然而，許多人在年後可能還留存著一些年糕，若未能妥善保存，可能因此出現黴斑。但許多長輩秉持著節儉美德，會把發霉部分削掉後，裹上麵粉做成炸年糕，繼續食用。

食物發霉了，是不是只要切掉發霉的部分就可以吃？這是許多人在整理冰箱、儲藏櫃時最常出現的內心疑問。聯青診所營養師林祐萱表示，正確答案是「不建議」！

肉眼難辨、高溫難除！黴菌毒素的隱形風險

她解釋，發霉雖然是肉眼可見的結果，但看似完好的部分存有肉眼難辨、高溫難除的黴菌毒素，恐導致隱形的健康風險。其實許多食物即使沒有發霉、沒有異味，甚至外觀正常，也都可能早已埋下黴菌毒素的危機。

林祐萱指出，黴菌毒素（Mycotoxins）是部分黴菌在生長過程中所產生的次級代謝產物，常見如黃麴毒素、赭麴毒素等。這些毒素耐熱性高，即使經過烹煮、烘焙或加熱，也不一定能被完全破壞。

換句話說，就算把食物中「看得到的霉」全部切掉，剩下的部分仍可能潛藏黴菌毒素，所以發霉的食物還是建議丟棄。

不只傷肝！還會腦霧、不孕、免疫低下等

黴菌毒素是黴菌所產生的有毒化學物質，若不小心被人吃進去或長期暴露，身體便需要啟動解毒系統來應對，同時牽動肝臟代謝、神經系統、免疫功能與荷爾蒙平衡。林祐萱說，被列為一級致癌物的黃麴毒素，已證實會傷害肝臟，長期攝入更可能增加肝癌風險。

也有研究發現，在慢性疲勞症候群患者中，高達九成以上體內可檢測到黴菌毒素；神經相關研究也指出，長期暴露可能引發神經發炎，導致注意力下降、認知功能變差，出現「腦霧」；黴菌毒素還可能削弱免疫力，部分種類具類雌激素作用，干擾荷爾蒙平衡，增加性早熟、不孕症及乳腺癌風險。

林祐萱提醒，肝功能較弱者、過敏或免疫力低下族群、腸胃敏感者、長期疲勞或代謝異常者，以及孕婦、幼童與年長者，皆屬需特別留意黴菌毒素暴露的高風險族群。

黴菌毒素養成 NG 行為一次看

其實，在食物的種植、運輸與保存過程中，只要環境高溫、潮濕，或保存不當，就有可能受到黴菌毒素污染。不當的食物保存習慣，例如，過度依賴冰箱冷藏來延長保存期限，或因包裝完整而低估食物變質的可能性。

林祐萱提到，冰箱並非無菌環境，反覆開關冰箱門與濕氣凝結，反而可能助長黴菌生長；而部分不需冷藏的食材，若頻繁開封或長時間置於室溫，也可能在不知不覺中增加黴菌毒素累積的機會。建議從良好食品保存 4 觀念著手：

1. 發霉食物不再食用，整份丟棄。
2. 採買以少量為原則。
3. 乾貨、堅果與咖啡等。開封後密封冷藏並盡快食用。
4. 冰箱或儲藏櫃要定期清潔、保持乾燥，以降低黴菌滋生風險。

林祐萱建議，日常飲食上，也建議多攝取富含抗氧化營養素的十字花科蔬菜，並補充支持肝臟解毒的食材，如含穀胱甘肽的蘆筍及富含硫化物的蔥、蒜、洋蔥，搭配足夠蛋白質攝取，有助提升代謝與修復能力。

黴菌毒素多半在不易察覺的情況下累積，將保存管理納入日常習慣，定期盤點冰箱與食物儲藏櫃，特別在換季時重新檢視存放狀況，搭配正確的保存觀念與均衡飲食，可降低隱形黴菌毒素暴露風險，為長期健康奠定穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

農曆新年將至，家家戶戶準備圍爐團聚，年菜上桌、親友齊聚，象徵新年的圓滿與祝福。然而，在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂，卻可能成為健康的隱形危機。

台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，在沉浸於佳節喜悅之時，應特別警惕「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）的健康風險。這不僅是體重增加的問題，更是心血管健康的一道重要防線，佳節過後才驚覺為時已晚。

認識沉默的健康殺手：「代謝症候群」

「代謝症候群」並非單一的疾病，而是一系列心血管代謝風險因子的集合體。這些因子共同作用，若未能及時發現並加以控制，將大幅提高個人未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。

因此，認識其診斷標準，是守護健康的第一道防線。宋佳穎指出，根據衛福部公告，代謝症候群的診斷包含以下五項核心指標，而五項指標中，任三項達標準時，即可診斷為代謝症候群。

1. 腹部肥胖：男性腰圍超過 90 公分，或女性超過 80 公分。
2. 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 及 / 或舒張壓 ≥ 85 mmHg，或正在接受高血壓治療。
3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL，或正在接受糖尿病治療。
4. 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≥ 150 mg/dL，或正在接受高三酸甘油酯治療。
5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL 或女性 < 50 mg/dL。

宋佳穎解釋，這些看似獨立的生理指標，其共同的病理根源往往指向「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」。胰島素阻抗是身體對胰島素的反應下降，血糖不容易被細胞吸收，容易造成血糖偏高。

慢性低度發炎則是身體長期處於輕微發炎狀態，雖不會立刻生病，但會悄悄損害血管、代謝和免疫功能。這兩者，正是年節期間不當的飲食習慣所直接觸發與惡化的核心機制。

年節飲食陷阱與代謝症候群的關聯

年節期間的特殊飲食模式，為何會從代謝健康的角度構成獨特的風險？宋佳穎說明，關鍵在於它擾亂了我們身體內部精密的代謝時鐘與平衡。以下將深入剖析三種年節期間常見且極具風險的飲食行為，解釋其對身體的具體影響。

陷阱一：不規律用餐，干擾人體的葡萄糖耐受性

宋佳穎指出，人體的代謝功能會遵循著自然的晝夜節律。深夜進食，特別是高熱量的大餐，會強制身體在應當休息的時間進行高強度的消化與代謝工作。研究指出，這種與生理時鐘不同步的飲食行為，會干擾人體的葡萄糖耐受性。

另外，不吃早餐非但不能幫助控制體重，反而與體重超重、胰島素阻抗的惡化，以及最終罹患代謝症候群的機率增加有正向關聯。

陷阱二：年菜與甜點的熱量陷阱，讓脂肪往肚子堆

多數年菜以紅燒、油炸、勾芡為主，例如，佛跳牆、蹄膀、炸年糕與糖醋料理，具有高脂肪與高熱量密度的特性。年節甜點與零食如年糕、發糕、花生糖、牛軋糖與含糖飲料，多屬高精製碳水化合物與高糖食品，容易造成餐後血糖劇烈波動。

大量攝取時，過剩能量容易被轉化為內臟脂肪，而內臟脂肪會分泌促發炎物質，進一步減弱胰島素敏感度，造成血糖與血脂異常。

陷阱三：高鈉、低纖飲食加劇血壓調控與代謝失衡

高度加工肉品與重口味菜餚，如香腸、臘肉與各式沾醬，隱含高鈉危機，容易導致水分滯留與血壓上升。同時，年節餐桌上全穀與蔬菜比例偏低，膳食纖維不足，也會影響腸道菌相與脂質代謝，使慢性發炎加劇。

這些飲食陷阱共同指向一個核心問題，「它們破壞了身體穩定的代謝節律，導致能量失衡、脂肪異常堆積，並引發了後續的胰島素阻抗與發炎反應。」宋佳穎提到，了解問題根源後，更重要的是提出具體的應對策略。

健康過節的 4 大智慧飲食策略

享受節日的樂趣與維持長遠的健康並非相互排斥的選項。只要掌握正確的策略，依然可以在佳節期間品嚐美食，同時守護身體的代謝平衡。宋佳穎提供基於科學證據的四項實用飲食策略，幫助大家做出更明智的選擇。

飲食策略一：維持規律三餐，活化身體機能

即使預期晚上有聚餐，白天仍應維持定時定量的正常三餐。規律進食是穩定血糖與胰島素水平的基石，特別是早餐。一頓均衡的早餐能啟動一天的代謝，並有助於避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。

飲食策略二：調整用餐時間，避免深夜進食

與其將最豐盛大餐留在深夜，不如調整至午餐或提早晚餐。將一天中最主要的一餐安排在白天，此時身體代謝最為活躍；晚餐則以清淡易消化的飲食為主。此舉有助於使飲食攝取與身體的自然代謝節律同步，降低夜間的代謝負擔。

飲食策略三：效法地中海飲食，精選低負擔年菜

宋佳穎指出，地中海飲食模式以其對心血管的保護效益而聞名，建議在準備年菜時，可多納入核心元素：

• 使用橄欖油、芥花油、苦茶油等優質油脂。
• 配菜選擇雞肉、鱸魚、白蝦、蛤蠣、豆腐等優質蛋白取代加工肉品。
• 天然辛香料如蔥、薑、蒜、九層塔、白醋、檸檬、番茄能豐富食物香氣
• 使用香菇、枸杞、紅棗等中藥材作為點綴、增添年味，提升菜餚風味與層次感，並達到減鹽效果。
• 點心則選用適量堅果、水果或優格取代高糖零食，並以無糖茶品取代含糖飲料與酒精。

宋佳穎說明，這些富含不飽和脂肪酸、維生素及多酚的食物，具有極佳的抗氧化與抗發炎特性，有助於對抗代謝症候群的病理基礎，多變的食材與菜餚樣式增添年菜的趣味與口感。

飲食策略四：增加膳食纖維，促進腸道健康

每餐增加色彩繽紛的蔬菜，善用全榖、豆類及根莖類，如紅藜、樹豆、南瓜、山藥，代替高油糯米製品。提高膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於控制食量與體重，更對腸道健康至關重要。

科學研究指出，膳食纖維經由腸道菌群發酵後，會產生丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸，這些代謝物已被證實對改善血脂異常與提升胰島素敏感性具有正面效益。

傳統年菜與建議替代選項

宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接真正安心又平安的新年。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

中秋節到來，應景水果「柚子」雖然營養豐富，但不同品種營養價值差異甚大。此外，若與藥物同食，恐潛藏健康風險。營養師提醒，除了挑選適合自己的柚子，也務必留意用藥安全。

不同柚子品種，對健康益處不同

柚子屬於柑橘類，富含維生素 A、B1、B2、C，以及胡蘿蔔素、鈣、磷、鈉、鐵、柚皮素、膳食纖維、果膠、有機酸、檸檬酸、礦物質等。特別是維生素 C 的含量是百果之冠；而大量纖維能幫助消化、預防便秘、降膽固醇等。

癌症關懷基金會營養師黃書宜表示，市面常見的文旦、白柚、西施蜜柚、紅寶石葡萄柚、青皮葡萄柚，營養組成各有特色。她說：「柚子確實是高纖、低熱量的健康水果，但不能忽略它和藥物可能發生的交互作用。」

• 文旦：產季 8 月至 9 月。外觀呈現圓錐形或洋梨形，果皮為淡黃綠色，果肉多為淡黃白色或淡粉紅色，果肉柔軟多汁，甜味強。維生素 C 含量最高（飯碗 8 分滿，約含 151.8 毫克維生素 C），有助於提升免疫力。
• 白柚：產季為 10 月至 11 月。果實為柚類中較大者，外觀呈現扁球形或短球形，果肉豐厚柔軟多汁，甜中帶酸，口齒留香。儲存於通風陰涼處，可擺置 1、2 個月，香氣更濃、風味更佳。
• 西施蜜柚：產季為 9 月至 10 月。由於果實絨層（外皮跟果肉中間的海綿層）略帶粉紅色，有如臉蛋白裡透紅的美女，因而得名。果實呈扁球形，果皮淡黃綠色，較為光滑；果肉呈淡粉紅色或粉紅色，果肉細緻、汁多味美，甜度高。
• 青皮葡萄柚：又稱「綠寶石葡萄柚」或「綠皮柚」，是葡萄柚與柚子接枝而來的新品種，特色為青綠色外皮和白肉，口感清甜不苦澀，富含維生素 C 和纖維。熱量最低（僅 51 大卡），適合體重控制族群。
• 紅寶石葡萄柚：是葡萄柚中最受歡迎的品種之一，具有薄果皮、無籽的特色，口感酸甜、清香。含有最高量的維生素 A（約 700 IU），對維持視力健康特別加分。

吃柚要小心，藥效可能「開快車」

黃書宜提醒，柚子和葡萄柚一樣含有「呋喃香豆素（furanocoumarin）」，會抑制體內負責代謝特定藥物的 CYP3A4 酵素。當酵素被抑制時，藥物分解速度減慢、停留體內時間延長，血中藥物濃度升高，就像是無形中吃下過量藥物，進而增加副作用風險。

亞東醫院藥學部藥師林怡伶解釋，簡單說，這些酵素就像藥物在體內的「交通警察」，控制藥物進入體內的速度和數量。當酵素被呋喃香豆素抑制時，好比警察不在崗，藥物得以「快速通行」，容易在體內累積過量，增加副作用或毒性風險。不只是柚子，葡萄柚、苦橙也含相同成分，同樣可能引發藥物交互作用。

林怡伶提到，很多人以為「只要將藥物與柚子錯開時間吃就沒問題」，但葡萄柚與柚子對藥物代謝的影響可能持續數小時，甚至長達兩三天，因此，即使錯開服用時間，仍可能改變藥效。最安全的方法，是服用相關藥物期間「完全避免」食用柚子或葡萄柚。常見可能與柚子產生交互作用的藥物包括：

• 降血壓藥物：如鈣離子通道阻斷劑
• 降血脂藥物：如 statin 類藥物
• 抗心律不整藥物
• 免疫抑制劑：如 cyclosporin
• 部分安眠鎮靜劑、抗憂鬱 / 焦慮藥物
• 抗癌藥物：如 Tamoxifen（泰莫西芬）、Femara（復乳納）、Xeloda（截瘤達）、Tarceva（泰格莎） 等

吃柚安全指南！跟著藥師這樣吃

研究顯示， 1 杯 200 毫升葡萄柚汁就可能產生明顯影響，而柚子研究有限，目前尚無明確安全界線。若正在服用上述藥物，林怡伶建議，應景「淺嚐一兩瓣」即可，若一次吃到半顆以上，就可能導致藥效過強或增加副作用風險。長者代謝較慢，更需格外小心，才能確保用藥安全。

若想確認手上的藥品是否可能與柚子等水果產生交互作用，林怡伶提供以下小方法：

1. 查看藥袋或仿單說明：檢查藥袋或仿單上是否有「避免與葡萄柚汁併用」、「避免與柚子同時食用」等提醒。藥品資訊通常會標示可能的交互作用及注意事項。
2. 有疑慮主動諮詢藥師：若不確定藥物是否受影響，可主動向藥師詢問，藥師能提供專業建議。
   唯有事先了解，才能既享美味，又守護用藥安全。

兩位專家同時呼籲，民眾在中秋節應景食用柚子時，除了關注營養價值，也要留意個人用藥情況。「適量享受，才是健康之道」，唯有兼顧美味與安全，才能享受平安、圓滿的中秋節。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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「立秋」將到來，雖名為「秋」，實則仍處於炎熱的夏末秋初交界，又稱「秋老虎」。這時，不少民眾因而出現心煩氣躁、夜間難眠、口乾舌燥、眼睛乾澀等症狀。

根據中醫理論，這些現象多與「肝火旺」、「心火旺」有關。營養師黃書宜建議，可從飲食入手舒緩體內燥熱，炎熱的夏末秋初，來一杯清爽無負擔的「滅火綠拿鐵」，不僅有助身心降燥，也為換季打下良好基礎。

癌症關懷基金會董事長陳月卿特別分享一款「降心火肝火的綠拿鐵」食譜，結合多種高營養密度蔬果，不僅清涼解火、補水與抗氧化功能，還有助於情緒穩定與眼睛保養。

陳月卿提醒，香蕉為天然的「抗憂鬱食物」，對舒緩焦慮、安撫情緒有幫助。但若擔心偏甜，可減量至半根，或以富含酵素、助消化的鳳梨替代。而檸檬片可加可不加，若加了能提升風味、增加維生素 C 攝取。

黃書宜表示，紅蘿蔔具有β-胡蘿蔔素、葉黃素，能護眼、減少氧化壓力；芹菜則富含鉀離子，有助排出多餘鈉離子、穩定血壓並保護血管；小黃瓜的水分充足，含有維生素 C、維生素 K、鎂與鉀，能抗發炎、強化骨骼及消除水腫。

葡萄皮、葡萄籽蘊含多酚、維生素 E，具抗老化、預防心血管疾病、癌症的潛力；香蕉則有色胺酸、維生素 B6，可促進血清素生成、助安眠、情緒穩定；亞麻仁籽的α-亞麻酸是植物性 Omega-3，可抗發炎，膳食纖維則促進腸道蠕動。

以中醫營養觀點來看，紅蘿蔔有多種有助眼睛的營養素，養肝明目、補氣化瘀，可適度緩和眼睛乾澀；芹菜則平肝降壓，特別適合肝火旺者；小黃瓜清熱、生津，有助疏肝解鬱；葡萄則補氣養心，養陰生津。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

根據衛福部 2022 年統計，台灣約有 250 萬名糖尿病患者，糖尿病罹患共病風險高，健保支出突破 400 億元。據 109 年統計，糖尿病共奪走 10,311 條國人的性命，平均每小時就有 1.2 人因糖尿病死亡，不可不慎。

糖尿病好發年齡層以 40 到 64 歲為大宗，比例高達 59%。要留意的是，台灣 2025 年已步入超高齡社會，65 歲以上人口占比將達 20.8%，未來糖尿病的人口比例會越來越高，血糖管理已成全民關注的重要議題。

糖尿病併發症多，控糖刻不容緩

當血糖失控，體內就起了蝴蝶作用。軒宇診所院長張軒睿醫師指出，併發症發生率較常人倍增，如糖尿病視網膜病變增 26.5%、糖尿病足則增 19〜34 倍、心血管疾病 2〜3 倍、腦中風併發增加 1.75 倍、牙周病 2.9〜4.6 倍等。

本身曾罹患糖尿病前期，且有糖尿病家族病史的張軒睿醫師，在朋友介紹下，透過「綠拿鐵」為核心的健康飲食，嘗試取代家人的傳統早餐，除了希望提升營養均衡，並進行在慢性病管理應用。

後來，考量家族糖尿病體質，並結合自身醫學專業及營養師建議，將綠拿鐵搭配豆穀漿調整成高蛋白綠拿鐵，透過連續血糖監測（CGM）觀察血糖曲線更穩定，精神也更好了。

此外，更有位舒姓糖友 4 年前確診，起初使用口服藥物控制血糖，直到 2 年前的 5 月開始飲用綠拿鐵，3 個月後經醫師評估停藥，並自當年 11 月起未再限制其他飲食，僅以綠拿鐵加水煮蛋作為早餐，長期用 CGM 觀察血糖穩定。

而另一位呂姓糖友的空腹胰島素原為 15，在長期飲用以調理機製作的綠拿鐵，觀察到空腹胰島素降至 5.16，胰島素阻抗指數下降 67%，血糖表現更接近健康範圍。

綠拿鐵穩血糖的機制：關鍵 3 營養素

張軒睿強調，若能結合良好生活習慣，綠拿鐵或許能成為支持身體代謝平衡的一種選擇。健康高纖的飲食型態會減少低血糖帶來的飢餓感，也降低腸胃負擔，適合忙碌族群，若對食材有疑慮可先諮詢專業醫師。

• 植化素：抗氧化、保護胰島β細胞、提升胰島素敏感性、減緩糖吸收、促肝醣合成。
• 多酚類植化素：刺激胰島素分泌、抑制腸道消化酶、調節腸道菌群、抑制糖轉運蛋白。
• 膳食纖維：提升腸道益菌、產生短鏈脂肪酸、改善腸道屏障、減少炎症、調節葡萄糖吸收。

控糖關鍵蔬果大揭密，選低 GI 蔬果食材

但不是每種蔬果都能穩糖，為此張軒睿特別分享控糖關鍵蔬果。他說：「水果中，果皮、果渣和種子等一般不食用的部分，多酚類反而多於可食用部分；將新鮮蔬菜切成小塊，能顯著增加其富含的酚類營養素，並提升抗氧化活性。」

• 水果類：芒果、香蕉、西瓜、卡姆果、百香果柑橘類、木瓜、葡萄、蘋果、石榴。
• 蔬菜類：洋蔥、芹菜、油菜、皇宮菜、九層塔紫高麗菜、白莧菜、芥菜、黑羽衣甘藍。

把握 2 重點，蔬果汁也不加速血糖飆升

許多人好奇，蔬菜水果打成蔬果汁不會加速升糖嗎？長期推廣綠拿鐵的癌症關懷基金會董事長陳月卿解釋，應把握以下兩個重點，蔬果汁有就能顯著降低餐後血糖和胰島素反應。

1. 較低的碳水化合物含量
2. 有較高比例的低升糖指數水果 + 碳水化合物 + 蛋白質 + 脂肪 = 綠拿鐵

她提醒，綠拿鐵應以當季在地蔬果為主要食材，若有控糖需求，建議選擇低 GI 蔬果食材，有助避免血糖急遽波動；食譜設計採高纖搭配低醣組合，維持「蔬菜 7：水果 3」的比例，能有效延緩升糖反應，穩定血糖。

並加入富含鎂、鉀、植化素、大豆胜肽等食材，可協助胰島素作用；青花椰苗、薑黃粉、蘋果多酚、堅果脂質等成分，達成抗氧化、抗發炎目標。綠拿鐵的高纖加足量水分，有助改善腸道菌群，支持菌腸軸及血糖穩定。

綠拿鐵怎麼打？控糖配方一次看懂

• 熟羽衣甘藍 125g、小黃瓜 25g、蘋果 65g、綜合堅果 10g、亞麻仁籽 5g、大豆胜肽 20g、薑黃粉 1g、黑胡椒粒少許、水 250c.c.
• 小松菜 60g、芥蘭菜 60g、青花椰苗 5g、小黃瓜 25g、蘋果 65g、綜合堅果 10g、亞麻仁籽 5g、大豆胜肽 20g、薑黃粉 1g、黑胡椒粒少許、水 250c.c.

喝果汁也要選對機器！實驗證明，飲用調理機打綜合果汁，血糖升高速度較慢，就達到高峰後下降也較緩慢。因為調理機能將水果全部均質化，不去除任何果肉、果皮等，可溶性纖維和不溶性纖維都會保留在果汁中。

陳月卿強調，健康飲食沒有萬用公式，每個人都應依自身體質調整，若有疑慮可與醫師討論。綠拿鐵除了保留蔬果中的纖維與植化素，也能充分利用種籽、果皮等平常被丟棄的食材，減少廚餘、減輕環境負擔。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚