不少民眾為了助眠，習慣在睡前小酌一下，利用酒精催化，幫助快速入眠。但也有人因此發現，容易在半夜三、四點左右醒來，甚至難以再次入睡。長期下來，反而影響整體睡眠品質。聯安診所營養師范睿珉指出，

一小杯好酒雖可幫助入睡，但卻容易造成睡眠品質整夜都破碎，因為酒精在體內達到一定濃度時，具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡；然而隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，導致提早清醒，睡眠易淺而零碎。

酒精打亂睡眠，還增加代謝與心血管風險

聯安診所營養師范睿珉表示，而深層睡眠比例下降，影響夜間身體修復與代謝功能，亦可能影響記憶力、情緒調節與學習能力。此外，酒精還會抑制幫助呼吸的細胞作用，影響呼吸相關肌肉張力，讓口腔與喉嚨肌肉放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，進而加重睡眠呼吸中止症風險，也干擾睡眠結構與節律。

范睿珉指出，睡前飲酒除了影響睡眠品質，若長期或過量飲酒，還會干擾身體內部的新陳代謝與外在體態變化。酒精代謝過程會促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險。多餘熱量也容易轉化為內臟脂肪，進而形成脂肪肝與啤酒肚。

酒精雖然提供高熱量卻幾乎沒有營養價值，代謝產生的熱量會抑制食慾，導致夜間低血糖，可能引發頭暈、冒冷汗、心悸，甚至是昏迷，喝醉後意識模糊，可能掩蓋這些低血糖警訊，而且低血糖狀態可能持續 8 至 12 小時卻不自覺。

范睿珉強調，過量飲酒甚至會提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎、痛風等風險，世界衛生組織（WHO）已指出，「沒有」不影響健康的「酒精安全攝取建議量」，亦即能不喝酒就不喝，才是較理想的做法。

先用營養補充助眠，打造入睡條件

范睿珉提醒，造成失眠或睡眠品質不佳的原因很多，可能來自內在或外在壓力、作息紊亂等，在尚未找到真正的原因之前，日常飲食中其實就能攝取有益睡眠的三大營養：

1. GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）：為小分子的胺基酸，調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。廣泛出現在各類食物當中，除了透過均衡飲食獲得，也可在專業醫療人員指導下適度補充相關保健食品。
2. 鈣：能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒。天然食物來自於黃豆製品（豆腐、豆干）、高鈣豆漿和黑芝麻等，鈣質是國人普遍容易缺乏的礦物質營養素，若飲食補充不足，可考慮睡前補充鈣片或鈣粉，以檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率較佳。
3. 鎂：有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收。長期缺乏鎂離子容易導致慢性失眠。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。

調整作息與環境，找回修復節奏

除了睡前補充適合自己的營養素之外，也建議同步養成良好的睡眠習慣，例如，睡前避免使用 3C 產品、規律生活作息、聆聽舒眠音樂與打造舒適的睡眠環境，包括合適的枕頭、床墊與環境濕度。「能睡著」和「睡得好」，對健康的睡眠品質來說同樣重要。

范睿珉呼籲，對於有睡眠困擾者，仰賴喝酒入睡並非長久之計，不只破壞深層睡眠，也會增加身體負擔。若發現有睡眠失調問題，建議及早就醫、釐清失眠成因，透過醫師與營養師的協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質，預防未來更多健康風險的累積。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

年糕是農曆新年期間家家戶戶常見的傳統美食，然而，許多人在年後可能還留存著一些年糕，若未能妥善保存，可能因此出現黴斑。但許多長輩秉持著節儉美德，會把發霉部分削掉後，裹上麵粉做成炸年糕，繼續食用。

食物發霉了，是不是只要切掉發霉的部分就可以吃？這是許多人在整理冰箱、儲藏櫃時最常出現的內心疑問。聯青診所營養師林祐萱表示，正確答案是「不建議」！

肉眼難辨、高溫難除！黴菌毒素的隱形風險

她解釋，發霉雖然是肉眼可見的結果，但看似完好的部分存有肉眼難辨、高溫難除的黴菌毒素，恐導致隱形的健康風險。其實許多食物即使沒有發霉、沒有異味，甚至外觀正常，也都可能早已埋下黴菌毒素的危機。

林祐萱指出，黴菌毒素（Mycotoxins）是部分黴菌在生長過程中所產生的次級代謝產物，常見如黃麴毒素、赭麴毒素等。這些毒素耐熱性高，即使經過烹煮、烘焙或加熱，也不一定能被完全破壞。

換句話說，就算把食物中「看得到的霉」全部切掉，剩下的部分仍可能潛藏黴菌毒素，所以發霉的食物還是建議丟棄。

不只傷肝！還會腦霧、不孕、免疫低下等

黴菌毒素是黴菌所產生的有毒化學物質，若不小心被人吃進去或長期暴露，身體便需要啟動解毒系統來應對，同時牽動肝臟代謝、神經系統、免疫功能與荷爾蒙平衡。林祐萱說，被列為一級致癌物的黃麴毒素，已證實會傷害肝臟，長期攝入更可能增加肝癌風險。

也有研究發現，在慢性疲勞症候群患者中，高達九成以上體內可檢測到黴菌毒素；神經相關研究也指出，長期暴露可能引發神經發炎，導致注意力下降、認知功能變差，出現「腦霧」；黴菌毒素還可能削弱免疫力，部分種類具類雌激素作用，干擾荷爾蒙平衡，增加性早熟、不孕症及乳腺癌風險。

林祐萱提醒，肝功能較弱者、過敏或免疫力低下族群、腸胃敏感者、長期疲勞或代謝異常者，以及孕婦、幼童與年長者，皆屬需特別留意黴菌毒素暴露的高風險族群。

黴菌毒素養成 NG 行為一次看

其實，在食物的種植、運輸與保存過程中，只要環境高溫、潮濕，或保存不當，就有可能受到黴菌毒素污染。不當的食物保存習慣，例如，過度依賴冰箱冷藏來延長保存期限，或因包裝完整而低估食物變質的可能性。

林祐萱提到，冰箱並非無菌環境，反覆開關冰箱門與濕氣凝結，反而可能助長黴菌生長；而部分不需冷藏的食材，若頻繁開封或長時間置於室溫，也可能在不知不覺中增加黴菌毒素累積的機會。建議從良好食品保存 4 觀念著手：

1. 發霉食物不再食用，整份丟棄。
2. 採買以少量為原則。
3. 乾貨、堅果與咖啡等。開封後密封冷藏並盡快食用。
4. 冰箱或儲藏櫃要定期清潔、保持乾燥，以降低黴菌滋生風險。

林祐萱建議，日常飲食上，也建議多攝取富含抗氧化營養素的十字花科蔬菜，並補充支持肝臟解毒的食材，如含穀胱甘肽的蘆筍及富含硫化物的蔥、蒜、洋蔥，搭配足夠蛋白質攝取，有助提升代謝與修復能力。

黴菌毒素多半在不易察覺的情況下累積，將保存管理納入日常習慣，定期盤點冰箱與食物儲藏櫃，特別在換季時重新檢視存放狀況，搭配正確的保存觀念與均衡飲食，可降低隱形黴菌毒素暴露風險，為長期健康奠定穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

常聽到有人說：「我吃飽就想睡、整個人好累」、「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」營養師提醒，這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型警訊。

根據「聯安預防學機構健檢大數據」統計 2024 年共 33,605 筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每 3 人中就有 1 人的血糖調節能力已出現問題！

飽餐後疲倦，是血糖失控警訊

聯青診所營養師林祐萱表示，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。

血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。她說：「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」

改善血糖的關鍵是「運動」

肌肉是人體最大的「吃糖高手」！林祐萱指出，在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。「最理想代謝改善組合是：有氧運動 + 阻力訓練搭配！」

有氧運動能提升心肺功能，促進血糖即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。她舉例，每週 5 天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。

林祐萱提到，然而多數有血糖困擾的人在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：

• 最大心率計算法：220－年齡為最大心率→中等強度約為最大心率的 60～70%。
• 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
• 阻力訓練：能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度。

讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。

運動「聰明吃」，血糖更穩定

林祐萱強調，運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。她特別提供以下運動前後的飲食搭配建議：

胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它反而是推動健康升級的重要起點！林祐萱呼籲，調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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從備孕、懷孕到生產，女性身心經歷連續性變化，期間若飲食不當，反而可能造成不孕、妊娠糖尿病、產後肥胖等問題。專家們指出，各階段的飲食重點各不相同，如備孕重在養卵、孕期養胎須分階段補充營養與體重管理，產後則以修復為主，再搭配足夠的睡眠、愉快的心情，更能順利平安地迎來新生命。

備孕期：原型食物為主，選擇抗氧化食物、優質蛋白質、好油脂

不少女性在準備懷孕或凍卵前，習慣透過高熱量補品「養身體」，但 TFC 台北生殖中心主任醫師李怡萱指出，過量油脂與加工食品會增加身體氧化壓力，若已達肥胖標準，更容易出現胰島素阻抗、荷爾蒙失衡，導致卵子品質下降、排卵異常、子宮內膜著床率降低，因此建議備孕婦女飲食應回歸原型食物、減少加工品。

TFC 台北生殖中心營養師唐維表示，深色蔬菜、莓果類與堅果不僅富含抗氧化營養素，也是備孕期熱量穩定又不易造成體重上升的選擇；蛋白質則應以低脂肉類、魚蝦等海鮮為主，減少身體發炎反應；油脂來源建議選擇鮭魚、橄欖油等富含 Omega-3 脂肪酸的食材，並以低溫烹調為原則。

李怡萱也提醒，飲食之外，睡眠與壓力同樣影響排卵與內分泌穩定度，長期處於高壓狀態，即使營養補充到位，也可能影響受孕結果。

孕期飲食分段管理，降低併發症、生產風險

成功懷孕後，飲食重點隨孕期階段轉變。懷孕初期是胚胎著床與器官形成期，但同時也是孕吐最嚴重的階段。此時須避免脫水與體重劇烈下降，飲食可少量多餐，以清淡、好消化為主，例如白吐司、蘇打餅乾、蛋或豆腐等蛋白質來源，幫助身體慢慢適應。

進入中期後，孕吐緩解、食慾回升，卻也是妊娠糖尿病與高血壓的高風險期。孕婦須特別注意血糖、血壓與體重增加速度，避免精製糖與含糖飲料，搭配高纖蔬菜與優質蛋白質，讓血糖波動更平穩，降低孕期併發症風險。

懷孕後期胎兒生長速度加快，但李怡萱強調，過量進補可能導致胎兒過大，增加生產風險，因此後期飲食應著重蛋白質、鐵質與鈣質補充，而非單純增加澱粉與熱量。

不少孕婦擔心孕期變胖而限制飲食，李怡萱表示，懷孕期間不宜減重，體重管理須依孕前 BMI 個別調整，搭配規律產檢、均衡飲食與適度運動，多數孕婦都能在安全範圍內穩定增重，有助於之後順利生產。

產後先修復再瘦身，錯誤飲食恐影響長期代謝

產後體態恢復，是許多新手媽媽的壓力來源，但唐維指出，生產後 3 個月內為修復期，過度節食可能影響荷爾蒙回復與哺乳狀況，3-6 個月進入體重穩定下降期，6-12 個月再進行體態重塑即可；惟月子餐須注意份量與營養均衡，不可油炸、過甜或攝取過量，讓體重以每週約 0.5-1 公斤的速度下降，較穩定也不易復胖。

李怡萱也提醒，曾出現妊娠糖尿病或子癇前症的產婦，產後仍需持續追蹤血糖、血壓與生活型態，避免影響中長期心血管與代謝健康。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

產後一個月的調養方式，攸關傷口癒合、體力恢復、哺乳品質與日後代謝健康。營養師提醒，早期農業社會婦女長期從事繁重勞務，體力與健康狀況較差，因此傳統月子飲食強調進補調養、全酒料理，幫助產婦恢復元氣，但現代產婦多在孕期即接受營養評估與補充，如沿用傳統坐月子方法，反而可能造成肥胖、代謝負擔等問題。

均衡 6 大類飲食，蔬果、維生素 C 加強免疫與鐵吸收

產婦藉由適當的藥補食補，不僅幫助產後生理、內分泌功能的恢復，許多產前體質上的問題也可得到改善。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任林詠霈指出，現代坐月子除了藥膳補湯外，更強調均衡營養，如全穀雜糧能提供醣類能量來源、豆魚蛋肉類的蛋白質可建造修補組織等，當各類營養素相輔相成，才能達到最佳效果。

其中蔬果提供膳食纖維與維生素，可幫助腸道蠕動與整體代謝、促進鐵質吸收、維持免疫力，降低產後貧血與便祕風險，林詠霈建議，每日至少 3 份蔬菜、2 份水果，補足纖維與微量營養素。

全酒料理與咖啡因，影響傷口癒合與哺乳安全

酒精可促進血管擴張並引出藥材藥效，對虛寒體質有祛寒效果，但同時可能加重發炎反應、延緩傷口修復，並透過乳汁進入嬰兒體內。林詠霈建議，若哺乳媽媽食用含酒料理，應開蓋燉煮以讓酒精完全揮發，飲酒量不宜超過每天每公斤 0.5 公克，並於進食後至少 2 小時再哺乳。

咖啡因同樣會經乳汁傳遞，影響嬰兒睡眠與成長發育，台灣母乳哺育聯合學會建議，每日攝取量應控制於 300 毫克以下，以市售便利商店為例，480 毫升的熱美式咖啡因含量約 240-317 毫克，熱拿量則為 150-225 毫克。另也留意茶飲、巧克力與可樂等隱性來源，選購時需注意食品標示，並間隔 4 小時之後再補乳。

高鹽高脂加工食品，增加代謝負擔

速食、香腸、魚丸等加工食品通常含有高鈉、高飽和脂肪、無機磷酸鹽，易造成水分滯留、血壓升高並干擾鈣質吸收；奶茶、可樂等含糖飲料也不利於血糖、血壓等控制。林詠霈指出，產後骨質流失與泌乳鈣需求增加，此類飲食型態不利骨骼健康，也可能影響血脂控制，建議月子期間應盡量避免食用。

運動納入月子規畫，協助體態與代謝回復

林詠霈表示，產後適度活動可減少脂肪堆積，國民健康署建議，每日運動至少 30 分鐘，可分段進行，只要每次連續 10 分鐘以上，即有助體態回復並降低日後代謝症候群或其他慢性病風險。

林詠霈指出，產婦體質、分娩方式與哺乳狀況差異大，產婦可至專門飲食指導門診，由營養師依個別健康狀況調整熱量與營養素比例，協助在坐月子期間兼顧傷口修復、泌乳需求與長期代謝健康。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

發炎本是人體對感染或受傷的防禦反應，有助於修復組織，但慢性發炎將損害血管、組織與細胞，與肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症發生密切相關。成大醫院營養部營養師謝曜駿指出，飲食型態是少數可被有效調整的介入因素之一，若身體吃到正確食物，有助降低發炎指數，精神將更清爽、免疫力也會隨之提升。

多吃全穀少精緻，天天彩虹 5 蔬果

謝曜駿表示，抗發炎飲食的特色在於大量攝取具抗發炎潛力的食物，包括全穀、蔬果、植物性蛋白質、堅果以及薑黃、薑、大蒜等天然辛香料，同時降低紅肉、加工肉品、精製糖與飽和脂肪等促進發炎的食物。

在主食選擇上，全穀類如糙米、燕麥與藜麥保留較完整的膳食纖維，且富含維生素 B 群、維生素 E，腸道細菌分解纖維後產生的短鏈脂肪酸，能減少發炎反應。蔬果方面，不同顏色代表不同植化素來源，如番茄、草莓等紅色蔬果含有的茄紅素；茄子、藍莓等紫色蔬果含有的花青素；橘黃色胡蘿蔔含有的β-胡蘿蔔素；青花菜、青江菜等綠色十字花科含有的蘿蔔硫素及槲皮素等，皆與抗氧化與抗發炎作用相關。

謝曜駿建議，將每日主食至少一半改為全穀類，且每餐至少攝取 3 種不同顏色的蔬果，每天共攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。水果一份約女生拳頭大小或碗裝八分滿，煮熟蔬菜一份則約半碗至八分滿。

蛋白質與油脂來源影響發炎程度

蛋白質來源同樣影響體內發炎狀態。謝曜駿指出，黃豆及其製品如豆腐、豆漿、豆乾以及毛豆，均屬於高品質植物性蛋白，不僅提供完整的必需胺基酸，更含獨特抗發炎成分，其次再考慮魚及海鮮，或雞、鴨肉。反而紅肉和加工食品可能加劇發炎反應，增加心血管疾病和代謝疾病風險。

在油脂選擇上，橄欖油、苦茶油、花生油與芥花油等單元不飽和脂肪酸比例較高的油品，具抗發炎特性，較適合作為日常烹調用油。此外，杏仁、腰果、開心果等堅果除提供健康脂肪，也含有維生素 E 與多種礦物質，每日可吃一塑膠湯匙的份量；至於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類與亞麻籽、奇亞籽所含的 Omega-3 脂肪酸，也已被證實可抑制發炎介質生成，民眾亦能搭配攝取。

加工食品與精製糖為主要風險來源

謝曜駿提醒，加工食品常含高量糖、鹽、飽和脂肪和反式脂肪，是慢性發炎的重要推手。尤其精製糖會快速推升血糖，誘發胰島素大量分泌，進而啟動發炎反應。相對地，薑黃、薑、大蒜、肉桂、迷迭香、羅勒、孜然等天然辛香料不僅能為料理增添風味，更含有強大抗發炎成分。

他強調，抗發炎飲食可幫助身體穩定、延緩老化、增進免疫力，呼籲民眾及早調整並維持該飲食習慣，降低身體出現慢性發炎的機會。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

「吃得苦中苦，腎臟強又強！」苦到想吐舌頭的食物，可能正在默默替你的腎臟加裝最強防護罩。腎臟科醫師洪永祥推薦三大護腎苦味食物排行榜，讓你越吃越健康。

30 歲的上班族女生，最近出國旅行回來，突然小便都是泡泡，兩腳嚴重水腫。檢查完後，發現是慢性腎絲球炎嚴重的蛋白尿，醫師開了類固醇藥物，來抗發炎，很快腎絲球炎控制住蛋白尿改善，但是必須持續用類固醇藥物控制發炎。

3 個月後回診，又出現蛋白尿跟水腫，患者主訴，因為類固醇讓她食慾大增，整了臉變圓，她覺得不喜歡，因此，就自己把類固醇劑量全部停掉了。醫師提醒，就算感受不好，但類固醇不能一下子完全停掉！

收治個案的洪永祥醫師建議患者，可試著透過多吃可抗發炎的苦味食物，加上少劑量的類固醇看能否控制蛋白尿。像是橄欖油有橄欖多酚、芹菜和香菜中的槲皮素、咖啡的綠原酸咖啡豆醇、苦瓜的苦瓜苷等。

1 個月後回診，患者的蛋白尿控制非常好，她說她多攝取很多橄欖油、黑咖啡，苦瓜、芹菜等苦味食物，不但蛋白尿減少，便秘也改善了，以往會長很多青春痘的皮膚也變好了。

腎臟最怕兩件事，苦味食物能幫忙

為什麼「苦味」食物會護腎？洪永祥表示，腎臟最怕兩件事：氧化壓力（oxidative stress，氧化傷害）、慢性發炎（chronic inflammation），這兩個東西像是一直偷走你腎臟功能的小偷，時間越久傷害越多。

洪永祥指出，科學家發現，很多「苦味」背後，代表植物裡有某些強效的防護營養素，像是：多酚、苦味萜類、硫代葡萄糖苷（glucosinolates）、蘿蔔硫素（sulforaphane）等。

而這些物質會啟動人體的「細胞防護開關」，尤其是 Nrf2（細胞抗氧化主開關）。根據 2021 年《Kidney International Reports》回顧研究指出：啟動 Nrf2 路徑可以降低腎臟的氧化壓力、減少發炎反應、保護腎絲球功能。

3 大苦味護腎食物排行榜

第一名：特級冷壓初榨橄欖油 EVOO（Extra Virgin Olive Oil）

為什麼橄欖油能護腎？洪永祥提到，秘密在「微苦」的多酚！橄欖油的微苦、微辣並不是缺點，反而是在告訴你：「嘿！我裡面含有很高的多酚喔！」這些多酚包含：

• Hydroxytyrosol（羥基酪醇）超強抗氧化，有研究顯示能保護腎臟細胞免於氧化損傷。
• Oleocanthal（奧勒歐酚）被稱為「天然的類布洛芬」，因為它有抗發炎作用。
• Tyrosol（酪醇）抗炎＋保護血管功能。

根據 2020 年《Frontiers in Physiology》與 2024 年《Nutrients》研究：高多酚橄欖油能降低腎臟氧化壓力、改善糖尿病腎臟病模型的腎絲球狀態、提升抗氧化酵素。臨床試驗也顯示，常食用以橄欖油為主要脂肪來源的地中海飲食者，腎臟功能下降速度較慢。

橄欖油怎麼吃才真正「護腎」？他建議，一天可攝取 40ml 特級冷壓初榨（Extra Virgin），或每天生飲 20ml。因為多酚是在「冷壓萃取」時才保留下來，一旦不是高品質 EVOO，效果大打折扣。

另外，烹調攝取 20ml 食用方式為涼拌、沾麵包、淋在熟食上，或是做成美味橄欖油黑咖啡。像是洪醫師本人，就透過每天生飲 1〜2 杯橄欖油黑咖啡來保護腎臟。

第二名：綠花椰芽（broccoli sprouts）

十字花科的超級王者「綠花椰芽」，是青花椰菜種子發芽後長出的幼苗，富含極高含量的抗癌抗氧化物質「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），其含量約為成熟綠花椰菜的 20 到 50 倍，也是護腎超級成分。

蘿蔔硫素是十字花科中最強的天然抗氧化啟動因子，主要來自前驅物-葡糖蘿蔔硫素（Glucoraphanin），又被稱為「植物界啟動 Nrf2 的王者開關」。Nrf2 是細胞的「抗氧化主控台」，一打開就能：提升細胞抗氧化能力、增加解毒酵素、降低慢性發炎、保護腎小管細胞、減少腎臟缺氧損傷。

根據 2021 年《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》及 2020 年《Scientific Reports》多篇研究：蘿蔔硫素能在動物腎臟缺血、糖尿病腎病變、藥物腎毒性模型中，顯著減少腎臟損傷。

綠花椰芽怎麼吃最有效？洪永祥表示，蘿蔔硫素需要「酵素 myrosinase」才能被活化，而酵素怕高溫，因此生吃最營養。「可以做沙拉、冷拌，但是一定要選擇安全可靠無農藥與污染的來源。」他說到。此外，也可以將綠花椰芽燙熟後，加一點芥末、蘿蔔、白蘿蔔泥（內含有酵素）每天攝取 20〜30g 即可。

第三名：苦瓜（Momordica charantia）

• 苦瓜素（Charantin）帶苦味的皂苷類，是降血糖的重要成分。
• 苦瓜胜肽（Bitter melon peptides）具有類似胰島素的作用，可以協助調控血糖。
• 多酚（Polyphenols）抗氧化力強，可以減少腎臟的自由基攻擊。
• 膳食纖維（Dietary fiber）改善腸道菌相，降低尿毒素產生，間接保護腎臟。

為什麼這些營養素會護腎？因為高血糖是腎臟受傷的頭號殺手。根據 2022 年《Nutrients》一篇針對苦瓜功效的綜述指出：苦瓜萃取物能改善血糖、減少氧化壓力，並在糖尿病腎病變的動物模型中看到腎臟保護效果。

也就是說，苦瓜不是直接對腎臟施魔法，而是透過「控糖＋降炎」來減少腎臟壓力。苦瓜怎麼吃最有效？ 每週 2〜4 次、每次約 50g〜80g（大約 0.5～1 根）可以熱炒、涼拌、打汁。洪永祥提醒，若正在吃降血糖藥，請注意可能會「加強藥效」導致血糖變低，記得要測血糖。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

根據統計，全台學童約有 4 成近視！每到暑假，就是孩子盯著手機螢幕、近視度數大增的危險時間。然而，近視不只是度數問題，而是眼睛「結構病變」，一旦形成，終生無法逆轉；近視超過 500 度的高度近視者，未來即使接受雷射手術，也無法消除眼疾併發症風險。

專家提醒，護眼黃金期就在學齡階段，錯過了，將付出一輩子代價。為此，癌症關懷基金會展開為期 1 年、橫跨全台 10 縣市，有效問卷逾 2.5 萬份的研究，發現影響學童視力健康有五大關鍵因素。

關鍵 1：每天達 2 碗深綠色蔬菜，近視風險比不吃菜少 3 成！

癌症關懷基金會營養師徐佩瑜表示，深綠色蔬菜是眼睛的「天然防護罩」，富含葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、維生素 C 等關鍵護眼營養素，不同營養素有不同功能，如：過濾藍光、抗氧化、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。

除了選對蔬菜，料理方式也有小秘訣，葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調，吸收效果才能最大化！如羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、山茼蒿、油菜心，建議可加入食用油水炒，或是川燙後拌入橄欖油等好油。

關鍵 2：孩子有沒有出門玩？決定他未來的視力！

本次調查顯示，有戶外活動習慣的學童，近視風險比完全沒有戶外活動的孩子低了 10 到 20%。徐佩瑜指出，光照可促進多巴胺分泌，並使眼睛中的脈絡膜增厚。

背後原因是多巴胺的分泌與脈絡膜增厚能抑制眼軸增長，避免眼軸過長，導致近視惡化。徐佩瑜提醒，所以，在暑假期間別忘了督促孩子快點放下手機，去外面曬曬太陽吧！

關鍵 3：住在哪裡差很大？花東為護眼模範生！

本次調查台北、新北、新竹、苗栗、台中、雲林、高雄、屏東、花蓮、台東。近視率較低的縣市為花蓮 25.8%、台東縣 14.9%。研究指出，綠化程度與近視風險有關，花東地區綠化程度高，有助於眼睛經常聚焦於遠距離目標，進而守護視力健康。

關鍵 4：年紀是要素，守護視力要趁早！

本次調查對象為三年級到六年級，結果顯示：年紀愈大，近視風險明顯增加。徐佩瑜呼籲，國外研究指出，近視發生年齡愈低，度數上升愈快，併發症風險也更高，這也顯示「護眼黃金期不能等」。

關鍵 5：國際研究發現，女生是高風險族群！

根據調查發現，三年級到六年級女生的近視風險是男生的 1.1 倍！徐佩瑜提到，這一發現不僅反映台灣現況，更與國際研究高度吻合：女性，確實是近視發展的高風險族群。

原因來自於女性的青春期比男性提早 1 至 2 年，而人體成長時，會同步伴隨眼軸快速增長，一旦此時期用眼習慣不當，眼軸增長速度將可能異常加快，導致近視發生。

營養師提點護眼必做 2 件事

徐佩瑜提醒護眼小秘訣，一是每天吃夠 2 碗深綠色蔬菜。深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素 C，能有效保護眼睛。除了深綠色、深黃紅色的蔬菜，全榖雜糧類的「地瓜」、「南瓜」同樣是孩子日常不可缺的護眼好朋友。

二是天天戶外光照，根據國健署建議，每日戶外光照應達 120 分鐘以上。尤其針對近視高風險族群「女童」，更應強化戶外活動。徐佩瑜建議，吃蔬果、戶外動、視力佳！快放下手機，看向遠方，看見綠意，就是給眼睛最好的禮物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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「老化」不僅是長白髮、生皺紋、掉體力、記憶力下滑，更是體內細胞正在進行一場「時間演化」！雖然我們無法阻止時間前進，但可透過某些方式，減緩它對身體的侵蝕，例如飲食。

而什麼樣的飲食才是所謂的「抗老飲食」？聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，可從全球幾個擁有最多百歲人瑞的「藍區（Blue Zones）」裡找到答案，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命。

「藍區（Blue Zones）」包含了日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達。顏佐樺說，雖然這些地區的地理環境不同、飲食文化各異，卻不約而同以植物為主的原型食物。

Netflix 紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》就深入探討了這些長壽村落，發現他們的飲食核心的共通點：天然、簡單、少加工。像是將蔬菜、豆類、地瓜、全穀物做為日常飲食的主角，紅肉則是偶爾才出現的配角。

• 95% 以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。
• 少吃紅肉，每月僅食用數次。
• 控制糖攝取，每日不超過 28 克添加糖。
• 堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。
• 適量飲用茶、咖啡或紅酒，攝取天然多酚類抗氧化物。

除了飲食之外，還有健康生活法則也要關注！顏佐樺指出，藍區居民有 3 個共通特徵，而這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。因為壓力讓老化過程加快，影響身體修復能力，導致老化現象提早發生。

• 維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動。
• 強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。
• 擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。

根據《Nature》的研究，飲食模式的改變在短短三天內便可顯著影響腸道微生態。研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。

相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。顏佐樺提到，換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

顏佐樺呼籲，老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。可透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，進一步分析腸道菌相，幫助我們了解自己的腸道健康狀況。

他說：「數據化分析，能夠協助個人針對飲食進行調整，確保腸道菌群朝著有利於健康的方向發展，進而影響全身代謝與老化速度。」從每一餐開始，選擇對的食物，讓時間走得更慢一點，真正實踐延緩老化的目標！

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚