近年，國人健康意識提升，不少人開始嘗試低碳水飲食，更因此蔚為風潮。許多人誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。專家提醒，低碳水飲食長期執行恐提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，低碳水飲食是減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，大幅提升了健康風險。

碳水健康吃，控糖、減重事半功倍

董氏基金會食品營養中心即依據 2018 年《刺胳針公共健康 The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過 1.5 萬名成人長達 25 年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的 50〜55%。

許惠玉強調，碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」。

她進一步說明，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素 B 群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。

最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部 2026 每日飲食指南草案建議：「將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由 1/3 增加至 1/2。」

紫米、黑米分不清？注意「這」個字

而隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」成為最常見的全穀主食之一。不過，有許多民眾傻傻分不清外觀都呈紫黑色的「紫米」或「黑米」。

黑米與紫米皆屬全穀，均富含膳食纖維、花青素及各種營養素，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉提醒，民眾購買時可留意成分標示，此外，也可從米粒外觀、剖面或煮熟後口感輔助辨識。

• 黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。
• 紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

黑米（黑糙米）與紫米（黑糯米）比較

相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，更應注意整體熱量及糖分，不宜因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」。

許惠玉說明，若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，台式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

不是少吃飯，調整進食順序更重要

想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後吃飯配蔬菜或蛋白質食物。

許惠玉提醒，尤其 50 歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成、製表 / 董氏基金會食品營養中心

外食、含糖飲料與高度加工食品日益普及，兒童與青少年的飲食正面臨「熱量過剩、營養不足」的雙重挑戰。國內研究發現，肥胖兒童與青少年中約近 2 成罹患非酒精性脂肪肝，兒少代謝健康風險可能提早出現在學齡階段。

高熱量、低營養密度！兒少代謝健康隱形危機

根據「2026 台灣兒童飲食營養現況調查報告」，逾半數孩童每週至少飲用一次手搖飲，21.3% 幾乎每天食用零食甜點，63.2% 學童晚餐以澱粉為主，30.2% 有營養過剩、體重超標問題。

國內針對肥胖兒童及青少年的研究顯示，440 名受試者中有 86 人、約 19.5% 出現非酒精性脂肪肝。兒少處於生長發育與代謝健康建立的關鍵期，長期飲食失衡不僅可能影響體型，也可能提高脂肪肝與代謝疾病風險。

營養師陳琇雯表示，長期攝取高糖、高油及精緻加工食品，卻缺少優質蛋白質、膳食纖維與鐵、鈣、鋅等微量營養素，可能增加肥胖、脂肪肝、胰島素阻抗，以及日後第二型糖尿病、高血壓與高血脂等代謝問題的風險。

她說明，兒童與青少年常見的含糖飲料、炸物、精緻糕點與加工食品，容易造成額外熱量與糖、脂肪攝取增加；若同時缺乏蛋白質、膳食纖維及微量營養素，便可能形成「熱量足夠、營養不足」的飲食失衡。

兒童飲食的重點不只是「吃得飽」，而是能否在成長關鍵期獲得足夠且均衡的營養。陳琇雯提醒，家長可從日常餐桌開始，逐步以原型食物取代部分高糖、高油與高度加工食品，建立更均衡、可持續的飲食習慣。

掌握 4 大飲食原則，擺脫慢性病威脅

陳琇雯建議，家庭可掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」原則，從日常餐食開始，逐步以原型食物取代高糖、高油與精緻加工食品。

1. 好醣取代精緻糖：精緻高糖與手搖飲容易引發血糖劇烈波動與胰島素阻抗。孩童常見的精緻糕點、飲料改為堅果飲或穀類沖飲等全穀雜糧類（如燕麥、地瓜、糙米），維持穩定的血糖與學習專注力。
2. 優質蛋白質作為發育基礎：蛋白質是成長發育與免疫系統的核心基礎。應優先選擇魚肉、瘦肉、蛋類、豆漿及優質蛋白質補給品，少吃高飽和脂肪的炸雞與加工肉品。
3. 高纖促進腸道與代謝健康：攝取足夠的膳食纖維能幫助維持腸道菌群平衡，同時帶走多餘膽固醇。例如全穀燕麥取代精緻白米飯、白麵包，降低兒童脂肪肝與代謝症候群的風險。
4. 補充好油平衡發育：避免反式脂肪與過量飽和脂肪，適量補充不飽和脂肪酸，保護心血管健康。

家庭是飲食教育第一道防線！防挑食 3 原則

兒童職能治療師王宏哲表示，吃錯營養與孩子的學習力下降有著密不可分的關係。統計顯示，兒童罹患 ADHD 的比例已高達約 8%，面臨情緒障礙的孩子更將近 1/3，多數原因正是平常攝取過多的高糖飲料與垃圾食品所導致。

許多孩子的挑食或拒食行為，本質上是受到「飲食心理」影響。建議家長應給予孩子飲食自主權，讓他們在餐桌上擁有自主選擇的機會，或是引導孩子共同參與食物的製作、加深對食物的認識，更能有效提升他們吃飯的內在動機。

王宏哲建議，家長可掌握 3 個原則：

• 重視食物品質與多樣性： 不只追求飽足，優先安排全穀雜糧、蔬果與優質蛋白質，並減少含糖飲料及高度加工食品。
• 建立規律作息與活動量： 透過規律用餐、充足睡眠及日常活動，協助孩子建立穩定的飲食節奏。
• 營造正向用餐經驗： 避免逼食與責備，改以陪伴、示範及讓孩子參與的方式，逐步增加健康食物的接受度。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

零食櫃常被視為員工福利，尤其是中元普渡過後，補得滿滿的零食櫃更成為上班族的小確幸。不過，醫師提醒，若短時間內密集「清庫存」，在體重還沒出現變化前，健康可能已經先受到影響。

想少吃一點，也不一定只能靠意志力。減重專科醫師劉曜增表示，研究發現，只要把零食與飲料機的距離稍微拉遠，哪怕只是多走幾步路，就能降低順手拿零食的機率。

辦公室瘦身靠距離？研究曝環境陷阱

根據《Appetite》期刊的一項研究，研究團隊在 Google 紐約辦公室的茶水間進行實地研究，觀察員工到茶水間拿飲料時，是否會順手拿走旁邊的零食。結果發現，零食擺放距離可能影響拿取行為，而且男性組觀察到的差異較為明顯。

該研究顯示，當零食距離飲料機較遠時，男性拿取零食的比例約為 12%，女性則為 13%；一旦把兩者距離拉近，男性拿取比例增加至 23%，幾乎翻倍，女性也增加至 17%

劉曜增說明，會不會順手拿零食，關鍵往往不只是意志力或喜不喜歡，而是「拿起來有多方便」。研究也特別提及，過去美國就有研究顯示，現代人一天攝取的熱量中，約 1/4 來自零食。

尤其是中元普渡過後，辦公室突然多出了餅乾、糖果、飲料、泡麵，如果全放在隨手可及的地方，很容易在不知不覺中越吃越多。劉曜增提醒，這種「不知不覺吃太多」若連續好幾天，對身體的影響可能比想像中更快出現。

有研究讓健康男性連續 5 天額外攝取高熱量零食，紀錄顯示平均每天額外攝取約 1200 大卡，結果即使體重沒有明顯增加，肝臟脂肪仍從 1.55% 增加到 2.54%，大腦中部分與獎勵反應有關的區域，對胰島素的反應也出現改變。

劉曜增解釋，簡單來說，在獎賞學習測驗中，大腦對獎賞的敏感度下降；相反地，對負面結果（懲罰）的敏感度則上升。

恢復正常飲食 1 週後，這些獎賞與懲罰反應的差異已不再達統計顯著，但部分與認知相關腦區對胰島素的反應仍與對照組存在差異，顯示短期高熱量飲食造成的部分腦部變化，可能在恢復正常飲食後仍持續存在。

別讓普渡零食囤成代謝債！3 招健康吃

因此，面對中元普渡後突然增加的零食、飲料及泡麵等供品，不管是在公司或是家中，劉曜增均建議，可以掌握以下 3 個原則，避免普渡零食囤成代謝債：

1. 零食放遠一點：別擺在座位或飲水機、咖啡機旁邊，增加拿取的距離，有助於降低順手拿取的機率。
2. 別集中在幾天內吃完：別為了「清庫存」而連續幾天大量吃零食，可先挑選真正想吃的品項，其餘不要急著在短時間內消耗完，避免連續多天密集攝取高糖、高油脂食物，增加身體的代謝負擔
3. 先挑再吃，控制份量：挑真正想吃的零食，先取適量再收起來，避免整包放在桌上，邊工作邊吃、不知不覺吃過量；建議先吃過正餐，讓身體有蛋白質與纖維打底後，再吃零食，這樣更容易控制嘴饞與血糖波動。

偶爾吃零食不是問題，真正需留意的是長期累積的飲食習慣與代謝變化。若已經出現體重增加、腰圍變大、脂肪肝或健檢紅字，建議尋求醫師或營養師從飲食、身體組成及代謝指標一起評估，找出問題，再制定適合的健康管理方式。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

很多人飯後習慣喝杯茶「解油膩」，甚至把喝茶當成瘦身小撇步，但這動作真的有效嗎？營養師說，國際研究指出，喝綠茶 10 週體重平均低約 1.61 公斤。不過該研究證據確定性低，且效果低於研究作者設定的臨床重要減重門檻。

綠茶減重效果排名第一？平均僅減約 1.61 公斤

發表於《British Journal of Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，納入 22 項隨機對照試驗、共 1,710 位成人，比較綠茶、紅茶、咖啡及洛神花茶等常見飲品對體重的影響。

營養師王盈荃說明，結果顯示，在平均約 10 週的追蹤期間，綠茶組的體重平均比喝水組少約 1.61 公斤，也比安慰劑組少約 1.23 公斤。其他飲品則沒有觀察到明顯的減重效果。推測是綠茶中含有的兒茶素 EGCG 所致。

王盈荃表示，EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中兒茶素的主要成分之一，可能參與能量代謝與脂肪氧化。不過，目前還不能據此認定 EGCG 就是綠茶減重效果的主要原因，更不能將短期代謝變化直接等同於實際減脂。

她直言，而且排名第一不代表效果就很大。這篇研究以體重下降 5%，約 4.5 公斤作為具有臨床意義的門檻，但綠茶相較於喝水或安慰劑，體中差異僅約 1.2 至 1.6 公斤，仍有明顯差距。

更值得注意的是，當研究者進一步分析過重或肥胖族群時，並沒有觀察到綠茶具有顯著的減重效果。換句話說，綠茶即使是這場研究中的「贏家」，也不能直接畫上「喝了就會瘦」的等號。

喝茶覺得解膩，但不代表下肚的油脂被消失

營養師王盈荃表示，喝茶後感覺清爽、沒那麼膩，和脂肪真的被「消掉」是兩回事，想減少體脂，重點仍是長期調整整體飲食與生活習慣，讓吃進去的能量低於身體消耗。

她說明，飯後喝茶之所以讓人感覺比較舒服、清爽，可能與茶本身的風味、溫度與飲用感受有關。另外，含咖啡因的茶飲在較高攝取量下也可能短暫讓排尿增加，使體重因水分變化短暫波動，但這並不代表脂肪真的減少。

即使飯後喝了一杯無糖茶，前一餐吃進去的炸物、甜點或高熱量食物，也不會因此被抵銷。王盈荃語重心長地說，茶可以是日常無糖飲品的選擇，但不應當成餐後補救的減脂工具。

喝茶別猛灌！濃茶、萃取物都要特別小心

她強調，研究文獻提到，一杯綠茶可用約 2.5g 茶葉沖泡 250ml 熱水，約可提供 240〜320mg 兒茶素。不過，這只是茶飲成分的參考值，研究中的攝取方式、濃度與劑量並不完全相同，因此不能把這個數字直接當成「有效減重劑量」。

一般人平常泡茶的濃度、份量與飲用頻率差異也很大，更沒有必要為了追求研究中的體重差異，一天猛喝多杯濃茶，或自行補充高濃度綠茶萃取物，因為就算是天然來源，也不代表吃得越多越好。

飯後飲品選擇，掌握 3 個原則

王盈荃提醒，咖啡因攝取過多可能造成心悸、失眠、腸胃不適；攝取過量高劑量、濃縮型的綠茶兒茶素萃取物，也可能增加肝臟受損的風險。建議飯後想喝點東西，可以掌握以下 3 個原則：

1. 少喝含糖飲料與酒精

王盈荃指出，比起糾結茶或咖啡哪一個比較能瘦，更重要的是不要在飯後又加上 1 杯含糖手搖飲或酒精飲料，若只是想解渴，白開水會是最簡單且沒有負擔的選擇。

2. 不必追求越濃越好

衛福部建議一般成人每日咖啡因攝取量不超過 300mg，且孕婦、孩童、心血管疾病、心律不整與腸胃疾病患者最好避免攝取。若額外補充高濃度綠茶萃取物也要注意，歐洲食品安全局指出，當補充劑攝取 800 毫克或以上的 EGCG，可能與肝細胞受損的初期徵象有關，不建議為了減重自行追求高劑量。

3. 調整正餐份量與內容

現代外食常見高油、重鹹的烹調方式，像是油炸、勾芡、重油燒烤或火鍋，都容易讓人飯後感到油膩與負擔。與其期待靠飯後一杯茶補救，不如從餐點本身開始調整：減少高油、高糖及過度加工的食物，並搭配足量蔬菜與優質蛋白質，才是更實際的做法。

王盈荃提醒，飯後喝無糖茶可以是舒服的飲食習慣，但不需要賦予它「減脂」功能。若因為相信喝茶能抵銷大餐熱量，反而放鬆對正餐份量與含糖飲料的控制，很可能得不償失。在增加咖啡因、濃茶或綠茶萃取物攝取前，也建議先與醫師或營養師討論，找到真正適合自己的飲食調整方式。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

40 多歲的劉先生，是一名上班族，平時外食、應酬頻繁，多年前健檢發現三酸甘油脂偏高，便自行購買 Omega-3，期望能幫助調整血脂。卻在接受營養諮詢時，才發現自己多年來吃的根本不是魚油，而是魚肝油！

聯安預防醫學機構聯青診所營養師徐景宜指出，魚肝油主要來自魚類肝臟萃取，含有維生素 A 與維生素 D；魚油則多由魚的脂肪萃取，主要提供 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 與 DHA。雖然兩者名稱相似，成分與補充目的卻不相同。

她說明，許多民眾願意主動補充保健食品，卻未必清楚產品成分、實際攝取量及自身需求。若只看名稱，沒有進一步確認成分、含量與補充目的，即使吃了多年，也可能仍未補對方向。徐景宜特別提醒保健品補充三大迷思

迷思一：只看品名，沒有看懂成分

不少人選購保健品時，只看包裝正面的名稱或訴求，卻忽略背面的成分標示。以益生菌為例，不同產品所含的菌株、菌數與配方皆可能不同，所著重的健康需求也不盡相同，有些著重免疫調節，有些則以排便順暢或消化機能為主要訴求。因此，不能只看到「益生菌」三個字，就認為所有產品都相同。

迷思二：以為有吃，就代表吃得足夠

徐景宜表示，以魚油為例，產品標示的魚油總量，不等於 EPA 與 DHA 的實際含量；維生素 D 等保健品，也應確認每份含量、每日建議食用量及實際攝取量，而不能只看自己「有沒有吃」。選購時應仔細閱讀成分標示，才能進一步評估目前的補充方式是否符合個人需求。

迷思三：吃了 1 種，就以為營養都補足

有些民眾每天吃 B 群，便認為自己的營養已經足夠；也有人平時蔬果攝取不足，期待靠一顆綜合維他命補回所有營養缺口。徐景宜強調，不同營養素在人體中各有作用，保健品也無法完全取代均衡飲食。若日常飲食長期失衡，只補充單一產品，仍可能忽略其他營養需求。

想要吃得對？精準營養評估，釐清個人需求

既然只憑產品名稱或身體感受，難以判斷自己是否真的補對、補足，一般人又該如何進一步了解自己的營養需求？

徐景宜表示，「精準營養健康療程」會先從個人的飲食內容、生活型態及保健品使用情形著手，盤點目前補充了哪些保健品、主要成分為何，以及每日實際攝取量。

並依個人狀況搭配脂肪酸、抗氧化營養素等相關功能醫學檢測，由功能醫學醫師結合健康狀況與檢測結果進行綜合評估，再由營養師提供一對一的飲食與營養補充建議。

她提及，精準營養並不是單純告訴民眾「還要再吃哪一種保健品」，而是先釐清目前吃的是什麼、實際吃進多少，以及整體飲食與營養狀況是否存在缺口，再據此調整飲食與補充方向。

徐景宜強調，保健品應建立在個人的飲食、生活型態與健康狀況之上，補充前先確認目的、成分與實際攝取量，才能避免花了時間與金錢，卻仍沒有補到真正需要的營養。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

工作到下午 3 點，就會覺得眼皮變重、腦袋變鈍、專注力下滑，甚至越來越放空，想喝杯咖啡、手搖飲或吃個甜點提神。營養師提醒，如果這種情況天天發生，背後可能不只是疲勞，而是身體正在發出能量失衡的訊號。

人體存在生理時段，確實在下午時段警覺性就會出現自然波動，偶爾感到疲倦屬於正常現象。但美兆健康管理機構營養師詹恩慈觀察到，上班族的午後疲勞感比過去更加明顯，而且越來越多年輕族群出現類似情況。

原因 1 午餐接點心，血糖起伏大

上班族常見的午餐型態包含便當、麵食、炸物，再搭配下午茶點心、手搖等含糖食物，這類組合容易讓血糖快速上升，隨後又快速下降，進而產生疲倦、注意力下降、飢餓感增加等現象，因此也才會讓人想再補充甜食或咖啡提神。

原因 2 睡眠不足或睡得不夠好

不少人加班、熬夜追劇、滑手機，經常睡眠不足；明明睡滿 6、7 個小時，卻依然覺得疲勞，原因不在睡眠時間，而在睡眠品質。半夜容易醒來、入睡困難、打鼾、淺眠多夢或睡眠呼吸中止等，都可能讓身體無法真正的修復。

原因 3 身體缺少了發電原料

詹恩慈指出，營養素不足也是造成疲勞的重要原因之一。人體產生能量需要許多營養素共同參與，包含鐵質、維生素 B12、葉酸、維生素 D 等。其中女性可能會因生理期造成鐵質流失，而男性則普遍處於飲食不均衡等問題。

原因 4 以為在工作，身體一直耗電

許多人從起床開始便處於高度緊繃狀態，工作訊息、會議、業績壓力與生活責任接踵而來，自律神經長期維持在高負荷模式，身體會持續消耗修復資源，當下午生理節律自然下降時，疲勞感便會被放大。

原因 5 身體代謝功能改變

詹恩慈提到，臨床上常有一些年輕卻長期感到疲勞、精神不佳的案例，進一步檢查發現與代謝功能有關，如胰島素阻抗、血糖異常、體脂肪過高、內臟脂肪增加等，導致身體不能有效產生與利用能量。

詹恩慈提醒：「偶爾疲倦是生理節律的一部分，但若都像拔掉插頭，休息之後也改善有限，就不應該只當成工作疲累，需要提高警覺心。」呼籲民眾，不要一昧依賴咖啡因提神，而應調整自己能量管理的方式。

• 午餐增加蛋白質與蔬菜。
• 避免過量含糖飲料。
• 規律運動。
• 改善睡眠品質。
• 適時紓解壓力。
• 定期檢視血糖、代謝、營養素與相關健康指標，進一步找到真正導致身體疲勞的原因。

文 / 黃慧玫

現代人吃零食、喝手搖飲，心裡常有一瞬間有種罪惡感：「這樣會不會太甜？太油？太濕？」但與其完全戒掉，不如用中醫的角度學會「怎麼吃最不傷身」，到底應該怎麼吃？怎麼喝？讓身體負擔最小？中醫師來解答！

台灣之光珍珠奶茶，喝多身體會積「濕」

珍珠奶茶是台灣人的經典手搖飲代表，Dr.Nice 明悅中醫診所院長曾雴瑜醫師指出，奶茶可的奶精可換鮮奶、紅茶可不加糖，但 Q 彈的珍珠由太白粉製成、糖分高，容易讓身體產生「濕氣」。

他進一步指出，中醫說的「濕」，不是單純的水，而是指代謝不佳、黏膩、容易沈積在體內的狀態。長期下來，可能出現身體沉重、頭昏、舌苔厚、大便黏等現象。

珍珠奶茶不是說不能喝，而是讓身體在吃的同時，也有辦法代谢，這樣對身體影響少些。如果真的想喝，怎麼喝比較不干擾身體？曾雴瑜建議：

1. 改點熱的：熱飲比冷飲更不容易傷胃陽，冷飲會讓脾胃變弱，濕氣更容易累積。
2. 微糖或無糖：糖分過高會讓身體產生濕熱，選擇微糖能大幅降低負擔。
3. 加點陳皮或山楂：陳皮能理氣化濕，山楂能消食化積，兩者搭配有助於代謝多餘的糖分與澱粉。如果你會自己加料，可以試試加一點陳皮茶或山楂茶來平衡。
4. 避免連日喝：如果真愛喝，建議 1 週不超過 2 次，避免身體長期處於濕熱狀態。

夜市美食鹹酥雞，也是「燥熱」之王

鹹酥雞的外皮酥脆、油香四溢，可說是台灣夜市的美食代表。曾雴瑜說，油炸食品本身屬於「燥熱」性質，容易讓身體產生口乾、喉嚨痛、便秘等熱象。如果真的想吃，可以搭配清熱生津的飲品抵銷燥熱。

1. 青草茶：青草茶多由多種清熱解毒中草藥組成，能幫助清除體內熱毒，適合搭配油炸食品。
2. 烏梅汁：烏梅生津止渴、清熱解毒，酸味能幫助消化，減少油膩感。
3. 菊花茶或綠茶：這類茶有清熱解毒的作用，適合油性食物之後喝，幫助代謝。
4. 避免碳酸飲料：碳酸飲料會讓胃脹氣、增加消化負擔，反而讓燥熱更明顯。

辦公室下午茶常是甜點、茶類、咖啡、鹹酥雞、餅乾等，這些食物大多偏甜、偏油，容易讓身體產生濕熱或燥熱。但如果知道配什麼、怎麼吃，就能讓體質比較平衡。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

心血管疾病預防觀念與時俱進，自 2026 年最新公布的血脂異常管理指引中，再次強調心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。

除了血脂之外，血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。聯安診所營養師謝紫瑄提及，現代人工作忙碌、三餐外食比例高，高油、高鈉、高加工的飲食型態，也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。

因此，從日常飲食開始調整，成為預防醫學中相當重要的一環。聯安診所營養師謝紫瑄建議，目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一，就是「得舒飲食（DASH）」。

外食陷阱藏在油脂與鈉含量中

現代人生活、工作忙碌，三餐常仰賴外食，謝紫瑄表示，不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工，以及膳食纖維不足等問題。以常見餐點為例，像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、便當等，往往都含有較高的油脂與鈉含量。

她進一步說明，許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外，也可能加入豬油增添香氣與風味，若油品反覆高溫使用，或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。

此外，經常選擇油炸物、加工食品，或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉。長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。

這些營養是重點！得舒飲食護心關鍵

而這些外食常見的問題，可以從「得舒飲食」的原則開始調整。謝紫瑄指出，得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH）是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。

其核心概念包括：

• 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。
• 適量攝取低脂乳品與堅果。
• 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。
• 減少精緻加工與重口味飲食。

謝紫瑄表示，站在營養的角度來說，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。

• 鉀：維持體內水分平衡，可與鈉離子拮抗，鹽分的排出，協助血壓調節。
• 鎂：能改善胰島素敏感度，與維持血管壁彈性、血壓調節有關。
• 鈣：維持骨骼健康，參與神經傳導、肌肉收縮；與血管舒張有關。
• 膳食纖維：能延緩醣類吸收並使血糖穩定，降低體內 LDL-C 進而減少發生血管粥狀硬化的風險。
• 不飽和脂肪酸：有助維持血脂平衡，降低心血管負擔。

外食族 3 口訣，每餐就能得舒化

大眾都以為要進行得舒飲食得在家做飯，外食族們要做到實在不易，其實這是錯誤的想法，謝紫瑄提到，外食族得舒飲食的方法很簡單，提供 3 個口訣：「飯換穀、菜多樣、紅換白」。

• 飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。
• 菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如，吃自助餐時，盡量選擇 3 種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。
• 紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。

謝紫瑄提醒，很多心血管問題，往往不是突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，與其要求自己每天完美執行，不如先從一餐開始調整。便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞，一點點「得舒化」，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

談到護腦飲食，許多人會聯想到保健食品，然而，近年大量研究顯示，影響大腦健康的關鍵不僅在單一補充品，而是整體飲食模式，如地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等，都被證實有助於延緩認知功能退化。

大腦會隨著年齡增長而逐漸老化。研究指出，50 歲後腦部開始出現萎縮現象，到了 60 歲以上，腦容量平均每年約減少 0.5%，進而影響知覺動作、注意力、學習與記憶、反應速度及計畫能力等認知功能。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，日常生活中的進食方式與備餐習慣，也可能在大腦保健中扮演重要角色。

餐桌上護腦密碼 1：細嚼慢嚥

許惠玉指出，「細嚼慢嚥」是一項簡單卻有效的健康習慣，不但能促進唾液分泌、幫助消化並降低腸胃負擔，也能有助於大腦健康。

研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能。對於長者，維持良好的咀嚼能力，也被認為有助於延緩認知功能退化。

大腦每天運作時會產生代謝廢物，如β類澱粉蛋白（β-amyloid）及 tau 蛋白等。當這些物質過度累積，影響神經細胞功能，與阿茲海默症等神經退化疾病有關。

許惠玉解釋，人體具有一套天然清除系統─腦脊髓液（Cerebrospinal Fluid, CSF）。腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也會在腦部循環，協助清除多餘的神經傳導物質及代謝廢物。

2025 年發表於《Nature》的韓國研究，腦脊髓液除了在腦內循環外，也會透過淋巴系統註流向頸部淋巴結。

研究發現，這條排除路徑會經過上顎周圍的淋巴網絡，而上顎在咀嚼、說話及吸吮等時會持續運動，如同幫浦般協助推動腦脊髓液流動與排除。換句話說，日常的進食與說話，也參與大腦廢物清除系統的過程。

雖然目前相關證據仍以動物研究為主，研究結果顯示，隨著老化，小鼠腦脊髓液排除能力約下降三成；若透過非侵入性的機械刺激促進淋巴循環，則可改善其排除功能。

許惠玉指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群等有關，而這些疾病同時也是失智症的重要風險因子。

由於大腦飽食中樞接收訊號約需 15 至 20 分鐘，吃太快容易在感受到飽足前攝取過多熱量，造成血糖波動與體重增加，長期影響心血管及腦血管健康；對兒童而言，細嚼慢嚥亦與口腔功能、語言發展及認知能力提升有關。

練習細嚼慢嚥 3 方法

1. 每口多咀嚼幾次：建議每口食物咀嚼 20 至 30 次後再吞嚥。
2. 放慢用餐節奏：每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號。
3. 專心用餐：避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。

餐桌上護腦密碼 2：偶爾下廚

2026 年發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追蹤超過一萬名 65 歲以上長者長達 6 年後發現，每週至少親自準備一餐的人，其失智風險約降低三成。

而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險甚至下降近七成！研究亦指出，需要依序完成多個步驟的料理方式，相較於單純加熱食物，更能刺激大腦運作。

對高齡者而言，下廚不只準備食物，更是生活化的認知訓練。從規劃菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚結果是否完美，都能為大腦帶來刺激。

下廚對大腦的好處

1. 提升飲食品質：研究發現，經常下廚的人通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧類等，較少攝取超加工食品。
2. 訓練認知功能：烹飪需要規劃、記憶與執行能力，可促進前額葉活化與神經連結，有助於維持認知功能。
3. 提供多重感官刺激：結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官體驗，有助於維持神經網絡活性。

許惠玉呼籲，延緩大腦老化沒有特效藥。細嚼慢嚥與參與製備不僅影響飲食品質，亦可幫助大腦延緩老化。越早培養健康生活習慣，越能為未來累積保護力；即使從現在開始改變，也永遠不嫌晚。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

母親節將至，不少人一邊期待家人聚餐，一邊又擔心血糖波動，讓前段時間的控糖成果與體態管理前功盡棄。研究發現，在餐前 30 分鐘吃一小把杏仁果（Almond, 扁桃仁），餐後血糖曲線下面積（AUC）還可降低約 18%。

減重醫師魏士航表示，「此方法是相對簡單且有科學依據的小撇步。」他說明，該研究刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》上，是採隨機交叉試驗設計，針對 60 名糖尿病前期成人進行兩階段測試。

第一階段在 75 克葡萄糖耐受測試（OGTT）前 30 分鐘攝取 20 克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續 3 天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT 結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約 18.05% ；餐後 1 小時與 2 小時血糖分別降低約 24.8% 與 28.9%。在 CGMS 中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有改善。

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下 3 大機制有關：

1. 提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
2. 延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
3. 改善胰島素敏感性與代謝反應：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

除此之外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過份量需控制，例如，杏仁果約 20 克（約 15〜18 顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約 1/3 顆（約 50 克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

魏士航提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。

他呼籲，民眾若經常出現血糖波動明顯、餐後異常疲倦等情況，也應盡早尋求專業評估才能在享受節慶美食的同時，兼顧健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚