根據統計，全台學童約有 4 成近視！每到暑假，就是孩子盯著手機螢幕、近視度數大增的危險時間。然而，近視不只是度數問題，而是眼睛「結構病變」，一旦形成，終生無法逆轉；近視超過 500 度的高度近視者，未來即使接受雷射手術，也無法消除眼疾併發症風險。

專家提醒，護眼黃金期就在學齡階段，錯過了，將付出一輩子代價。為此，癌症關懷基金會展開為期 1 年、橫跨全台 10 縣市，有效問卷逾 2.5 萬份的研究，發現影響學童視力健康有五大關鍵因素。

關鍵 1：每天達 2 碗深綠色蔬菜，近視風險比不吃菜少 3 成！

癌症關懷基金會營養師徐佩瑜表示，深綠色蔬菜是眼睛的「天然防護罩」，富含葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、維生素 C 等關鍵護眼營養素，不同營養素有不同功能，如：過濾藍光、抗氧化、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。

除了選對蔬菜，料理方式也有小秘訣，葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調，吸收效果才能最大化！如羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜、山茼蒿、油菜心，建議可加入食用油水炒，或是川燙後拌入橄欖油等好油。

關鍵 2：孩子有沒有出門玩？決定他未來的視力！

本次調查顯示，有戶外活動習慣的學童，近視風險比完全沒有戶外活動的孩子低了 10 到 20%。徐佩瑜指出，光照可促進多巴胺分泌，並使眼睛中的脈絡膜增厚。

背後原因是多巴胺的分泌與脈絡膜增厚能抑制眼軸增長，避免眼軸過長，導致近視惡化。徐佩瑜提醒，所以，在暑假期間別忘了督促孩子快點放下手機，去外面曬曬太陽吧！

關鍵 3：住在哪裡差很大？花東為護眼模範生！

本次調查台北、新北、新竹、苗栗、台中、雲林、高雄、屏東、花蓮、台東。近視率較低的縣市為花蓮 25.8%、台東縣 14.9%。研究指出，綠化程度與近視風險有關，花東地區綠化程度高，有助於眼睛經常聚焦於遠距離目標，進而守護視力健康。

關鍵 4：年紀是要素，守護視力要趁早！

本次調查對象為三年級到六年級，結果顯示：年紀愈大，近視風險明顯增加。徐佩瑜呼籲，國外研究指出，近視發生年齡愈低，度數上升愈快，併發症風險也更高，這也顯示「護眼黃金期不能等」。

關鍵 5：國際研究發現，女生是高風險族群！

根據調查發現，三年級到六年級女生的近視風險是男生的 1.1 倍！徐佩瑜提到，這一發現不僅反映台灣現況，更與國際研究高度吻合：女性，確實是近視發展的高風險族群。

原因來自於女性的青春期比男性提早 1 至 2 年，而人體成長時，會同步伴隨眼軸快速增長，一旦此時期用眼習慣不當，眼軸增長速度將可能異常加快，導致近視發生。

營養師提點護眼必做 2 件事

徐佩瑜提醒護眼小秘訣，一是每天吃夠 2 碗深綠色蔬菜。深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素 C，能有效保護眼睛。除了深綠色、深黃紅色的蔬菜，全榖雜糧類的「地瓜」、「南瓜」同樣是孩子日常不可缺的護眼好朋友。

二是天天戶外光照，根據國健署建議，每日戶外光照應達 120 分鐘以上。尤其針對近視高風險族群「女童」，更應強化戶外活動。徐佩瑜建議，吃蔬果、戶外動、視力佳！快放下手機，看向遠方，看見綠意，就是給眼睛最好的禮物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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台灣的兒童及青少年注意力不足過動症 (ADHD) 盛行率高達 7.5%，已成為在家庭和校園中的一個重大挑戰。除了正規藥物治療之外，哪些營養素可以改善 ADHD 也是大家關注的議題。

ADHD 可以透過飲食改善嗎？

過動症的治療方式多以藥物為主，飲食不是直接影響的因素，但也有許多研究顯示，足夠的營養素可以確保大腦的神經傳導系統正常作用，並且避開容易誘發情緒起伏的因子，有助於維持孩子的穩定性，過動症大方向的飲食原則有以下三點：

1. 均衡飲食不可偏廢：均衡從全穀類、蔬菜、水果、魚類或豆類等補充足夠的營養，避免高油、高糖的飲食習慣。
2. 避開加工及過多添加物的食品：含有人工食用色素、香料或防腐劑的加工食品，如零食、加工肉品或糖果等，可能加重過動症狀。
3. 注意過敏原：研究發現，過動和過敏呈高度相關，可以觀察在一段時間內（至少2-3週）完全禁吃某樣懷疑過敏的食物後，症狀是否有改善，找出引起過敏的食物。

多樣化、原型食物為主的健康飲食可以降低 ADHD 的風險，而有研究顯示：大量加工食品、人工食用色素和糖的西方飲食，會使 ADHD 的風險增加 51%！

ADHD「消除飲食法」執行困難度高 易缺營養素！

「神經系統過敏」是 1934 年被提出的概念，包含和特定食物相關的頭痛、學習障礙、精神分裂症、憂鬱症等行為障礙，有別於一般對於食物過敏的印象是皮膚發紅、發癢，或是消化道症狀。

而「消除飲食法」就是利用避開引起個人過敏的食物，當作過動症的治療方案，但研究結果仍有爭議：可能對部分兒童有效，但須大型對照研究證實，目前也未被納入過動症治療方案。

需要注意的是，過度限制飲食執行困難度高，且容易有營養不均風險，並不建議所有患者執行，最好能在專業醫療人員協助下進行。

ADHD 六種關鍵營養素 由原型食物來補充！

Heho 營養師補充，要改善過動症狀，可以開始著重補充一些關鍵的營養素，包括蛋白質、omega-3脂肪酸以及礦物質如鋅、鐵、鎂和銅，對於腦部發育和神經傳遞都扮演重要角色，同時也有觀察型的研究發現，ADHD 兒童體內的這些礦物質偏低。以下是這些食物的補充來源：

• 優質蛋白質來源：大豆、魚類、雞蛋、家禽類、家畜類，以非加工品為佳
• Omega-3脂肪酸來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃
• 富含鋅的食物來源：生蠔、小麥胚芽、牡蠣、南瓜子、白芝麻
• 富含鐵的食物來源：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、黑芝麻、深綠色蔬菜
• 富含鎂的食物來源：黑巧克力、堅果種子類、魚類、深綠色蔬菜
• 富含銅的食物來源：動物肝臟、大豆、奇亞籽、堅果種子、香菇、深綠色蔬菜

可以發現若能以「原型」、「未加工」的全穀類、蔬果及魚類為主要飲食來源，就可以補充上述營養素，同時也能避開加工食品中過多添加劑的風險，不論是對於維持孩子症狀穩定，或是在成長過程都是很重要的關鍵！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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腸病毒軍團強勢來襲，小朋友抵抗力弱，受到感染後常出現手足口症。人人都有嘴破、喉嚨痛、口腔潰瘍的經驗，不管是吃飯或是說話都特別疼痛難以忍受，Heho 營養師劉思妤教你要怎麼吃才好的快！

腸病毒會不會傳染？

腸病毒的傳染力高，在發病後一周內的傳染力極強，主要透過糞口、咳嗽、打噴嚏或接觸傳染，一年四季都在發生，每年約有兩次的腸病毒高峰期，分別為 5~6 月以及 9~10 月。

• 糞口傳染：吃入受到汙染的水或食物。
• 飛沫傳染：咳嗽、打噴嚏。
• 接觸傳染：接觸到病患皮膚水泡的液體，此外，新生兒可能會透過胎盤、孕婦分娩過程中感染腸病毒。

腸病毒的常見症狀

無論是大人或是小孩都有感染腸病毒的風險，大人多為無症狀、輕微感冒症狀。孩童免疫力較差，往往在不知不覺中受到感染，多數情況下症狀輕微，有 90% 會自行痊癒，目前並沒有針對腸病毒的特效藥，臨床普遍採用支持性療法治療。

腸病毒並不是單一種病毒，而是一群病毒的總稱，共有 60 幾種不同的類型，造成的症狀有所不同，常見症狀包括：

• 發燒
• 喉嚨痛、喉嚨潰瘍
• 皮膚出現紅疹
• 皰疹性咽峽炎
• 手足口病

腸病毒重症前兆

值得注意的是，如果家長發現幼兒出現 5 大重症前兆，一定要盡速轉送大醫院治療，才能把握黃金治療期，腸病毒重症前兆包括：

1. 嗜睡
2. 手腳無力
3. 持續嘔吐
4. 心跳加快、呼吸急促
5. 肌躍型抽搐

腸病毒舒緩的飲食照護

劉思妤營養師說，大多數人在發病後的 7～10 天可自行痊癒，只要願意吃、吃得下，原則上並沒有「絕對不能吃」的食物。

感染腸病毒怎麼辦？腸病毒感染期間怎麼吃？Heho 營養師教你 3 招，幫助快速痊癒，趕走病毒！

飲食原則

一、首重水分補充，避免脫水

感染腸病毒的小朋友，飲食上最重要的就是要補充水分，預防脫水。最簡單判斷有沒有脫水的方法，就是觀察小便的量、次數和顏色，當尿量明顯減少，排尿次數下降，尿液顏色呈深黃色就需要特別留意。

建議補充白開水、米湯、果汁或含電解質的飲品，避免含咖啡因的茶、可樂、提神飲料等飲品。

二、吃冰涼的食物，緩解口腔疼痛

腸病毒有一些特殊的症狀，好比口腔潰瘍如嘴破、喉嚨痛，小小一個傷口痛起來卻是令人食不下嚥，甚至輾轉難眠，嚴重影響到生活品質。

在飲食上可以吃一些冰涼的食物（溫度 < 25 度），有助於抑制傳遞痛覺的 TRPV1 離子通道蛋白活化，適量的冰淇淋、優格、布丁、仙草、冰棒、牛奶冰磚或是冰過的水果，都能幫助緩解疼痛感。

三、高熱量、好吞嚥食物，助恢復元氣

在感染初期，身體不舒服難免會吃不下，這是暫時性食慾下降的情況，在過渡階段並不需要強迫進食，只需要留意水分和電解質的補充，等到食慾恢復後再給予高熱量且富含蛋白質的食物，就能補充能量加速恢復元氣。

三餐少不了豆、魚、蛋、肉類，此外，準備食物時盡量以蛋花粥、麵線糊、濃湯等軟質、好吞嚥的食物為主，點心則可選擇茶碗蒸、豆花、豆漿、奶昔等營養密度高的食物，增加身體修復力。

飲食禁忌

腸病毒不能吃什麼？在感染期間，最好要避免 3 類食物：

• 油炸、油煎食物：炸雞、薯條等食物要避免，質地較堅硬，容易讓孩子喉嚨更不舒服、促進身體發炎反應。
• 高糖食物：糖果、蛋糕等糕餅甜點類，會削弱抵抗力，降低身體的免疫機能，切勿過量食用。
• 刺激性食物：在腸病毒期間，避免吃太燙、太酸、太辣與過度調味的食物。

如何預防腸病毒？

對抗腸病毒「預防勝於治療」，雖然大部分的症狀輕微，不過也有少數案例在感染腸病毒後併發重症死亡，注重個人及衛生環境，就能有效降低感染風險。

1. 勤洗手：光用酒精消毒雙手沒用，飯前、飯後用清水和肥皂徹底洗淨，落實「內、外、夾、弓、大、立、腕」洗手七字口訣就能趕走腸病毒。
2. 環境清潔：可以配置 500 ppm 濃度的漂白水（配置方法：取巿售家庭用含氯漂白水 5 湯匙，加入 10 公升的自來水中攪拌均勻），重點性消毒桌椅、門把、樓梯扶手、玩具、書本等經常性觸碰的物品。
3. 免疫力提升：均衡的飲食、通族的睡眠搭配良好的運動習慣就是維持健康的不二法則，新生兒及嬰兒可多餵食母乳，能增強寶寶抵抗力，降低感染風險。
4. 減少暴露風險：在腸病毒流行期間，避免出人潮擁擠、空氣不流通的場所，特別是孕婦、新生兒及幼童。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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魚油是保健食品中的熱銷品項，不同年齡層都有可能有補充魚油的需求，那全家大小可以吃同一罐魚油嗎？Heho 營養師宜庭分析比較大人與小孩對於其中 DHA 和 EPA 的需求差異，並不建議都吃同一罐！

吃魚油補好油 ω-3脂肪酸很重要！

補充魚油通常都是為了其中的 ω-3（omega-3）脂肪酸，包含主要來自魚油及磷蝦油的 EPA（含 20 碳）和 DHA（含 22 碳）及主要來自亞麻籽和堅果的 ALA（含 18 碳），是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸，但可藉由 ALA 作為前驅物，在體內合成 EPA 和 DHA，不過轉換率低，建議從食物或補充品中補充。

人體當中的 ω-6 和 ω-3 若能維持在 4-5：1 會是最好的，因為脂肪酸在體內的代謝影響體內血壓及發炎等，但現在人的飲食西化，飲食中的比例失衡，甚至到 20-100：1，需要特別著重在用好油取代壞油，才能盡可能達成平衡。

都是魚油 但依不同需求要不同比例

魚油當中的 EPA 和 DHA 都是在體內扮演不同的角色，雖然都是人體所必需的，也參與多種生化反應，不過 EPA 主要的訴求是抗發炎、讓血管放鬆；DHA 則是腦部發育，或視神經保健的重要原料。因此針對不同族群和需求，應該要選擇不同比例的魚油。

6歲以下嬰幼兒 補充勿過量

6 歲以下的幼兒和嬰兒正值大腦的黃金發育期，而魚油當中的 DHA 有助於大腦及視神經發育，而 EPA 與認知功能和注意力相關，大部分針對幼兒的魚油比例會建議以 DHA 為主，並且不宜過量，一天總 omega-3 約 100-200 毫克即可，通常大人的魚油劑量較高，並不適合孩童補充。

孕婦魚油以 DHA 為主 產前一個月停止補充

孕婦補充魚油除了可以為自己補充 omega-3 並維持大腦健康，也可以幫助胎兒的腦部發育。孕婦不適合選擇 EPA 過高的魚油，因為 EPA 有抗凝血的作用，容易刺激子宮收縮，不建議吃太多。含 EPA 的魚油也建議在產前一個月暫停補充，避免提升生產風險。

魚油怎麼挑？營養師提醒3關鍵

1. 以「高濃度」魚油為佳，避免吃進太多不必要的油脂成分。
2. 以「小型魚」為來源，並有「毒性物質檢測」，避免重金屬汙染。
3. 「無人工調味」，減少吃到色素和香料的負擔。

Heho 營養師也提醒，魚油補充最好是「隨餐吃或飯後吃」，因為在和其他油脂一起食用時的吸收會更好，以達較佳功效！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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跳跳糖是許多人的童年回憶，拆開包裝扔進嘴哩，發出療癒逼啵聲，好像有人在嘴裡跳舞。為什麼跳跳糖會跳？聽說和汽水一起吃會讓胃爆炸，是真的嗎？

跳跳糖是大朋友、小朋友的最愛，Heho 營養師帶你從製作過程來了解，好吃、好玩的跳跳糖怎麼做？告訴你可以吃多少，以及哪些族群在食用時要特別留意！

跳跳糖怎麼做的？4 步驟說明

1956 年，一位科學家 William A. Mitchell 意外發明了跳跳糖，這項技術在 1961 年獲得專利。小心翼翼把跳跳糖倒入嘴裡，在嘴裡產生的爆炸感，難以用言語來形容，風靡全球的跳跳糖，到底是怎麼做的呢？

你可以把跳跳糖想像成碎片狀的「固體可樂」，可樂是將氣體溶於液體中，而跳跳糖是將氣體包裹在固體中的一項技術。簡單來說，跳跳糖的製作方法如下：

1. 混合加熱：將蔗糖、玉米糖漿、乳糖、香料、色素等原料，混合均勻，溶解在少量的水中（低於 4%），在閉密容器中加熱至 150°C，同時將容器內部抽成部分真空。
2. 加入高壓氣體：在每平方英吋 600 磅的壓力下，打入二氧化碳，混合時間大約 6 分鐘。
3. 冷卻：高壓下進行冷卻，讓二氧化碳氣泡包覆、溶解在原料中，形成直徑大約 225 μm的大氣泡。
4. 降壓：最後釋放壓力，糖塊會自然崩塌、破碎，處理成適合食用的大小，每一塊都含有二氧化碳氣泡。

糖會溶於水，所以當跳跳糖接觸到唾液時，最外層的糖會被溶解，二氧化碳氣泡破裂，快速釋放出來，發出滋滋聲響，造成糖果在舌尖上彈跳的特殊感受。

跳跳糖加汽水會讓胃爆炸？營養師：只需要擔心脹氣問題

聽說吃跳跳糖同時喝汽水胃會爆炸，是真的嗎？70 年代流傳著一個都市傳說，內容是這樣說的，有一位小朋友在吃了三包跳跳糖，接著喝了一杯汽水，導致胃爆炸然後死亡。

為此，製造跳跳糖的食品公司還花了大把的鈔票，在全國各地刊登廣告來澄清不實謠言。

營養師指出，一包跳跳糖中的二氧化碳僅有一罐汽水的 1/10 不到，加上跳跳糖在嘴巴裡面接觸到唾液時，大部分的二氧化碳就會散逸出來，抵達腸胃的二氧化碳實際上很少，所以「跳跳糖加汽水會讓胃爆炸」的說法實際上是毫無根據的。

不過營養師還是要提醒，雖說這樣的組合不至於會致命，但的確比較容易產生過量的氣體，腸胃敏感、容易脹氣的人最好盡量避免。

小孩一天可以吃多少糖？過量會情緒不穩、長不高、肥胖

色彩鮮豔、獨特口感的糖果對小朋友來說充滿吸引力，小孩一天可以吃多少糖果？根據世界衛生組織（WHO）建議，孩童的精緻糖攝取量應低於總熱量 10%，最好能進一步低於 5%。

營養師指出，1-3 歲活動量適中的兒童，每天不應攝取超過 34 公克的精緻糖，4-6 歲的兒童，每天不應超過 41-45 公克。

市售跳跳糖平均每 100 公克熱量有 375 大卡，其中，主要的熱量來源是糖，如果以每一包 5 公克來進行計算，大約每包跳跳糖含有 4 公克的精緻糖，雖然看似含量不多，不過仍要考慮到整體飲食中的糖含量，比如說料理中也會加入糖來調味（糖醋雞丁、綠豆湯等），或是含糖飲料（手搖杯、果汁、養樂多等），這些都要計算在內。

吃太多糖會讓血糖波動劇烈，影響孩子情緒，還會直接抑制生長激素分泌，阻礙生長發育，不僅如此，精緻糖攝取過量還會增加兒童過重、肥胖風險，替健康埋下一大隱憂。

營養師說，完全禁止小孩吃糖是一件非常不容易的事情，處理不好還會影響親子之間的關係，吃一點糖其實是可以接受的，重點在於控制攝取頻率、攝取量，父母以身作則示範，在日常生活中減少含糖食物攝取，從小培養小孩減糖的習慣非常重要。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧食物，民眾更習慣營養價值較低的白米飯、白麵條。國健署署長吳昭軍呼籲，若能從小開始培養孩子良好飲食習慣，對健康將更有助益。

當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，衛生福利部國民健康署指出，「全榖雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等營養素。因此國健署鼓勵民眾，可多加攝取糙米、紫米、南瓜等全榖雜糧類食物。

多吃「全榖雜糧」可以降低疾病風險

國健署說明，民眾若能常攝取全榖雜糧食物，能降低 15 至 30% 罹患高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病，以及大腸、胃、食道癌等疾病的風險。而它的營養素具體有以下功能，包括：

• 維生素 B 群：可以調節人體內新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統與神經系統等功能。特別能讓孩子一整天都充滿精神、減少疲勞。
• 維生素 E：為重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基等。
• 膳食纖維：可以有效幫助腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。

一張表看全榖雜糧食物有哪些

全穀雜量類究竟為什麼比較健康呢？營養師王雅虹指出，以米來說，糙米包含胚芽、米糠跟胚乳等 3 個部位，營養價值就藏在其中。但它們像白米的「衣服」，當糙米褪去有豐富營養價值的外衣後，才是白米。國健署補充，白米經過去胚，將稻米的米糠層及胚芽去除，因此除了澱粉外，其他營養素的含量非常少。

從少量、少天開始，調整孩童飲食習慣

由於幼兒園、國小是塑型健康生活習慣與行為的重要階段，且學童也會連帶影響家庭、父母的飲食，國健署強調，若能從兒童階段，就培養起食用全榖雜糧類食物的習慣再好不過。但在尚未嘗試過全穀食物以前，已經習慣白米、白麵條等的孩童常認為全穀類食物口感不熟悉、不習慣，難免較為抗拒。

王雅虹認為，父母可透過漸進式作法幫助孩童漸漸習慣，像是用比較小、顏色較淡的紅藜米、小米等全榖食物替換白米，從少量開始，慢慢替換 1/3 的白米，甚至到 1/2 的白米；另外也可以慢慢調整天數，從一周 1 天、一周 3 天，到每天都吃糙米。

王雅虹建議，讓孩子吃糙米前，可以在前一天就預告孩子，他們也會比較能接受變化。或者父母也可以讓孩子自己選擇要白米還是糙米，如果孩子剛開始都選擇白米，甚至吃飯把小米、紅藜米都挑掉也沒關係，只要孩子有接觸到一點味道，總有一天就會慢慢習慣，並選擇吃糙米。

家長注意煮法，讓孩子習慣全榖雜糧食物

另外家長也可以多注意糙米的煮法，王雅虹分享，許多家長在煮糙米時，會跟白米一起泡，但泡的時間不夠久，孩子會發現糙米咬起來特別久、特別硬，自然而然就會抗拒。因此她指出，家長在煮糙米時可以參考國健署的作法，只需要 2 步驟，就能煮出孩子喜歡又好吃的米。

1. 洗完米浸泡超過 30 分鐘，調整水的溫度，以溫熱水可以加快浸泡速度。
2. 使用壓力鍋，在高壓下溫度上升，可加快糙米煮熟的速度，節省約一半的烹調時間。

王雅虹自己育有 4 歲的女兒，平常也從小就給孩子吃糙米飯，現在一餐中能接受的糙米比例是 1/2。身為家長，她也深知每天煮飯需要花費許多時間，因此她會選擇在有空時就做好一周的份量，吃不到的放進夾鏈袋、再冰進冷凍庫，需要時再用電鍋加熱，通常用完電鍋，糙米的口感會更軟，孩童也會更喜愛。

只要家長多留心，買外食也可以健康

不過更多時候，家長真的沒有時間做飯，只能多以外食為主，王雅虹則建議，如果是只有五穀飯的店家，家長可以多買一碗白米飯去調整主食的口感，孩子也不會過於抗拒；如果有餘力，由於紅色可以促進食欲，因此特別挑選有紅藜米的店家也是好選擇。

這段讓孩子將吃白米習慣轉變成吃糙米的過程中，王雅虹指出，家長真的要非常有耐心，也要相信孩子擁有本能追求營養與健康的能力。因此爸爸媽媽們不用認為自己讓孩子吃糙米就是對他們很壞，而打算換回白米。只要日復一日的吃糙米，甚至其它全榖雜糧類食物，孩子一定會喜歡上，也會逐漸邁向健康的飲食習慣。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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許多家長最怕小孩「挑三揀四」，殊不知是孩子對食物感到害怕、厭惡，因「食物恐新症」而不敢吃，久而久之可能營養不均。為了避免養出挑食兒，營養師傳授 3 招技巧，向食物恐新症說再見！

對於不熟悉、未曾接觸過的食物，在幼兒時期特別會感到恐懼，像這樣連吃都沒吃過的食物就排斥進食的現象，稱作「食物恐新症」（Food neophobia）。至於為什麼會出現食物恐新症？在上篇文章有提到它的成因，大家有興趣不妨能參考。

兒童食物新症恐增疾病風險

食物恐新症在新生兒中相當少見，直到開始嘗試副食品，固體食物逐漸取代母奶或配方奶後變得明顯，約在 2~6 歲到達高峰，接著隨年齡增加而下降。然而若錯失矯正食物恐新症的黃金時期，可能演變成挑偏食，或是到成年後也有拒絕吃新食物的傾向。

通常孩子對鹹甜食物有先天的偏好，比較難接受酸苦的食物，也因此不愛攝取蔬菜、水果類，飲食一有所偏頗，很容易造成營養不均，甚至增加心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病風險。想要改善食物恐新症，讓孩子的飲食有不同口味的刺激相當重要。

小孩挑不挑嘴？取決於媽媽的飲食選擇

研究發現，哺餵母乳的孩子更能接受新食物，這是因為媽媽吃的食物有所不同，母乳的味道也因而改變，進一步影響了孩子的飲食偏好；而餵養配方奶的兒童，由於習慣了恆定不變的口味，在接觸新食物時較不能接受，甚至表現出厭惡。

另一個研究結果則相當有趣，當媽媽在懷孕期或哺乳期有定期喝胡蘿蔔汁，孩子第一次接觸胡蘿蔔時更不抗拒，比較敢吃胡蘿蔔泥；反過來，媽媽沒有喝胡蘿蔔汁的話，小孩一聞到胡蘿蔔的味道就很抗拒。

改善食物恐新症 3 部曲

第一招：少量多次、善用烹調技巧

換句話說，從小就讓孩子多接觸不同食物種類，和食物多相處也能「日久生情」，習慣成自然。有研究指出，在接觸新食物時至少要體驗 10~15 次，孩童對食物的接受度便能有所提升，或是改變食物的外觀、質地、氣味、味道等，在烹調上多花點工夫，像是把毛豆打泥、南瓜煮成湯，也可以讓原本不受歡迎的食物搖身一變，增加食物對孩子的吸引力。

第二招：創造快樂的用餐環境

改善食物恐新症除了從少量多次、改變食物型態做起，家長創造的用餐環境也是一大關鍵。父母是小孩的榜樣，當小孩觀察到大人有某些食物挑掉不吃，很容易跟著有樣學樣，務必要以身作則。切忌逼迫與責罵，吃飯時的不愉快和壓力是促進食物恐新症的因素，要耐心嘗試，最好能和孩子一起吃，若能帶著愉悅的心情享用食物，孩子較能降低對食物的戒心。

第三招：體驗「農場到餐桌」之旅

如果可以也能試著孩子「親手做」，透過食農教育的方式，實際種植食物，了解食物的來源和原始樣貌，並教導食物的營養價值，讓孩子認識食物的好處與重要性。孩子在幫忙製備食物的過程，也能從中獲得樂趣與成就感，對食物更有興趣也更樂意嘗試。

文／陳筠臻、圖／吳翌華

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「我家小孩這個不吃、那個不吃，怎麼這麼挑食？」每到用餐時間，父母總要在餐桌前和孩子奮戰，絞盡腦汁讓孩子把食物吃下肚，這般挑嘴的行為令不少家長為之困擾。其實，孩子不吃東西不全是因為「挑食」，有可能是「食物恐新症」在作祟！

什麼是食物恐新症？

所謂的「食物恐新症」（Food neophobia）是一種進食的「厭新」傾向，對於未曾接觸的食物，因為不熟悉而對新食物感到恐懼，在吃以前就抗拒且不願意嘗試。其實大多數人都經歷過食物恐新的時期，但每個人害怕的程度不同，最常出現在幼兒時期，尤其 2~6 歲是食物恐新症的高峰，若在這時疏忽了孩子「拒絕嘗鮮」的狀況，恐帶來日後飲食的健康問題。

為什麼會有食物恐新症？

食物恐新症的發展和個人生理、心理、經濟、社會文化等多種因素有關，甚至可能與人類演化有關，是與生俱來排斥陌生食物的一種防禦機制。在過去為了避免生病、受傷，選擇不亂吃東西，以防止有毒物質吃下肚。因此某程度上，不願意嘗試新食物、對不熟悉的食物感到害怕都是正常的。

研究指出，食物恐新症可由遺傳解釋，換句話說，基因也決定了是否偏好某種口味，而這取決於味覺感受的個體差異，每個人對酸、甜、苦、鹹等有不同程度的感知。有些小孩對於苦味的耐受度較高，就比較能接受具苦味的綠色蔬菜，反之，有些一看到蔬菜上桌連忙拔腿就逃。

環境促使食物恐新症發生

除了先天遺傳，後天環境塑造也占了一席之地，父母的行為對孩子的飲食習慣有很大的影響。當孩童觀察到大人不吃某些食物，容易跟著效仿學習，若提供的食物選擇有限，孩子也會缺乏接觸新食物的機會。而家長對吃飯的逼迫施壓，會讓孩子感到焦慮而害怕，用餐時若缺乏父母的鼓勵和關愛，也是食物恐新症的成因。

感官也影響食物的接受度

此外，食物的「感官特徵」被視為最有影響力的因素，在某些孩童品嚐食物之前，「質地」很可能就引發了對食物的厭惡。食物的結構、堅硬、鬆散，伴隨在口腔中咀嚼的聲音，皆是影響接受或拒絕的關鍵，若孩子對嘴裡吃著的食物口感覺得不舒服，未來可能會排斥類似食物。尤其對於味道、氣味、顏色外觀、味道特別敏感的孩子，較有機率發展成挑食。

食物恐新症有何影響？

多數孩童對鹹甜的偏好，以及對苦味、酸味的厭惡，讓蔬菜和水果常被拒於門外，容易造成營養不均衡。研究顯示，具有食物恐新症的孩童們飲食品質下降，其膳食纖維、蛋白質，及單元不飽和脂肪酸不足，然而，鹽分與飽和脂肪酸的攝取卻偏高，很可能增加心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病風險。

2~6 歲正是兒童養成飲食習慣的重要時期，若能及早發現孩童的飲食異常，不僅是避免成年後食物恐新症的延續，也能防止未來營養不良與潛在的健康問題。想了解該如何克服食物恐新症，可以參考這篇文章，提升孩童用餐意願。

文／陳筠臻、圖／吳翌華

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「不要吃糖，等一下你又太興奮」，辰辰的媽媽大聲呼叫制止小手。有多少爸媽被 sugar high 綁架，認為吃糖會導致過動。幾十年來研究證明，孩子情緒容易失控的原因不是吃了甜食，而是甜食中的人工添加物，但研究發現，長期吃致發炎食物也會有影響。

台灣約有 7％ 的孩子有過動症，會有「注意力不足」或是「做事衝動」

根據台灣精神醫學會目前的定義，有「過動症」代表孩子有一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，可能會有「注意力不足」或是「做事衝動」等狀況發生，但只要做好治療，就能讓孩子的大腦再度跟上正常發展。

過動兒沒有不一樣，80~90％的孩子可以改善，需先調適的是爸爸媽媽

不想給孩子貼上標籤，爸爸媽媽須先自己除掉標籤。過去在臨床服務，最不容易衛教的是家屬，尤其媽媽會陷入自責，甚至要承擔更多的壓力。先對自己寬容，再帶著孩子正面迎擊。ADHD 治療研究中，有 80~90％的孩子都可以改善，除了配合醫師治療，抗發炎飲食可降低發作。

研究發現地中海飲食可改善 ADHD(Attention deficit and hyperkinetic disorders)

不只人工添加物造成影響，飲食中若過度攝取「致發炎食物」，如油炸物、精製糖、碳酸飲料及加工食品，容易誘發身體發炎反應，影響大腦的神經保護功能。2022 年伊朗發表一篇地中海飲食對過動症的研究，發現嚴格執行地中海飲食的兒童，有效改善過動症發生率。

地中海飲食以蟬聯健康飲食法多年冠軍，主要是可以降低發炎，對注意力缺損、過動症、憂鬱症、阿茲海默症等大腦精神疾病的改善都有幫助。飲食方式主要鼓勵吃原型食物，餐餐都食用五穀雜糧、多種顏色的蔬菜、1~2 份水果，每天 2 份乳製品、1~2 份堅果，以白肉為主，減少紅肉、加工品及甜食攝取。日常生活中除了運動，適度休息，還要多補充水分。

可額外補充鋅，幫助腦部發展

鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，除了可以幫助孩子生長發育、增強免疫力，更是腦中許多酵素的輔因子，若缺乏鋅會影響孩子注意力。研究也發現，注意力缺陷過動症和自閉症孩子缺鋅的機會較高。

1~6 歲孩子每日需 5mg，7~12 歲孩子每日需 8~10 毫克，13~15 歲每日需 12~15 毫克。根據研究顯示，近 4 成兒童缺鋅，天然食物中可多吃牡蠣、牛肉、豬肉、蛋、內臟、乳製品等食物，也可用保健食品方式補充。

營養師小叮嚀

每個孩子都是寶，更是上天給予的禮物，當爸媽真的很不容易，患有ADHD的孩子在各方面智能都與其他孩子一樣，所以要先告訴自己「我的孩子沒有不一樣」，用正向的心面對，及早發現問題及早治療對孩子是最好的幫助。

文／馬鳳吟、圖／雷思瑜

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媽媽在懷孕期間，最常對寶寶說什麼呢？「眼睛要長得像媽媽，身高像爸爸！」還是「要有酒窩？要愛笑？」。為人父母不僅期望孩子健康，更希望高人一等，因此一直流傳「多喝牛奶可以長高」的觀念。但偏偏東方人有乳糖不耐症，喝了腸胃就不舒服，而部分人對奶類過敏，所以就讓孩子吃保健食品或是長高偏方。想要長高，光只有鈣質是不夠的。

牛奶不是補充鈣質唯一選擇，這些食物皆含鈣

無論是大人還是小孩，國人鈣攝取量幾乎都不足，3~6 幼歲鈣攝取量每日需 500~600 毫克，7~9 歲孩童每日需 800 毫克，10~12 歲每日需 1000 毫克，13~16 歲每日需 1200 毫克。日常飲食中，除了牛奶，富含鈣質食物不少。

動物性食物：優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、香菇、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。

我最在家常做的長高料理為九層塔煎蛋、香菇蛤蠣雞湯、滷海帶豆干、蒜香豆腐等，所以女兒身高都比同齡孩子高出許多。遺傳因子有影響之外，但後天飲食更加重要。

鈣質只是骨骼成長一部份，需要四種營養成分搭配效果加倍

若用蓋房子說明骨骼結構，鈣質在骨骼中如同水泥，膠原蛋白為鋼筋，所以光只有水泥沒有鋼筋，結構會不穩固，一不小心摔跤就容易骨折。營養補給不是靠單方面，需要全面性補充才能事半功倍。

1. 優質蛋白質攝取不可少，能夠刺激生長因子

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，除了能夠建造及修補身體組織，還能夠刺激生長因子，使生長板中的軟骨組織不斷增生，持續長高。飲食中可多吃優質蛋白質，含有人體必需的三十三種胺基酸，能滿足人體所需。如動物性蛋白質中的蛋類、肉類、魚肉、奶類，以及植物性蛋白質中的黃豆類，都屬於優質蛋白質。

2. 維生素 C 促進膠原蛋白合成，幫助骨骼強韌

維生素Ｃ能促進膠原蛋白生長，也能強化膠原蛋白結構，不過維生素 C 在人體中無法自行合成，需要靠外來補充。天然食物中富含維他命 C 食物如芭樂、奇異果、木瓜、花椰菜等。

3. 維生素 K 促進骨骼生長

維生素Ｋ為脂溶性維生素，是維持健康骨骼的必需營養素，能夠幫助鈣沉積在骨骼中，強化骨骼。天然食物可由深綠色蔬菜，如高麗菜、菠菜、青花菜補充。

營養師悄悄話

當父母的壓力也不小，擔心孩子身長曲線落後，又擔憂孩子排便正不正常？大大小小的問題就足以讓我們牽腸掛肚，「養兒一百歲長憂九十九」，我現在總算明白。育兒之路沒有真正的標準答案，只有適合爸爸媽媽的方式，符合孩子的模式，親子間才能相處愉快。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚、蘇鈺婷

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