1月5日是二十四節氣中第 23 個節氣「小寒」，天氣開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼？適合吃什麼食物呢？

除了要注意保暖和適度運動，飲食方面要多食用蔬果，有助於改善血壓及血管功能，Heho 營養師劉思妤推薦吃冬季盛產的白菜！

小寒節氣養生 3 重點

冬季寒冷，容易感冒及誘發腦中風、心臟病、心肌梗塞等心血管疾病。小寒節氣日常保養建議從三方面做起：

1. 注意保暖：早上起床時先穿上外套保暖。出門在外穿搭以「三層洋蔥式」為佳，內層穿吸濕排汗的衣服，如發熱衣、羊毛內衣、排汗保暖衣；中間穿保暖衣著為主，像式刷毛上衣、背心；最外層套上羽絨外套、機能外套來適應環境溫度變化。
2. 適度戶外活動：可以提高抵抗力、促進身體代謝及強健體魄，許多人在清晨有運動的習慣，不過在這段時間，建議等太陽升起後再安排身體鍛鍊，有利於陽氣潛藏。
3. 添加辛香料：在飲食中適度加入辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、黑胡椒、咖哩等，不僅增添菜餚風味，還有提升免疫力的功效。

小寒吃什麼？營養師：多吃「奶油白菜」防中風、心肌梗塞

國人蔬菜嚴重攝取不足，成年人每天至少需要攝取 3 份蔬菜，大約是一碗半煮熟的菜量。不過根據大型調查結果發現，有 80% 的成年人都沒有吃到這個份量。

營養師建議，可以多吃冬季盛產的白菜，特別是顏色鮮艷翠綠、沒有澀味的「奶油白菜」，切大塊加蒜、加薑快炒，或是在煮麵的時候切段加入湯中一起煮，口感清脆又營養。

奶油白菜是一種白菜家族的成員，葉色濃綠，葉柄呈乳白色，鮮甜可口，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀、鈣、鎂等營養成分，對人體有多種健康益處。

奶油白菜的健康益處

一、疏通血管

奶油白菜屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鉀、鎂離子，有助於降膽固醇、穩定血壓、消水腫，建議每日深色蔬菜攝取量需達 1/3 以上（包括深綠色、黃色、橙色和紅色）。

三餐蔬菜搭配
早餐：生菜沙拉（白色）
午餐：蒜炒奶油白菜（深綠色）
晚餐：炒甜椒（黃橙紅色）

二、降低體脂肪

奶油白菜水分含量高（含水量 95%），每 100 公克熱量不到 15 大卡，是低熱量且具有飽腹感的減肥蔬菜。此外，蔬菜的咀嚼時間較長，可以刺激大腦的飽食中樞，讓人更容易產生滿足，避免吃下過量的食物。

三、維持腸道健康

奶油白菜富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，預防便祕，還能減少致癌物質停留在腸道的時間，進而預防大腸癌的發生。膳食纖維同時也是腸道好菌的食物，可以提供腸道菌叢能量來源，幫助有益菌生長。

四、 提升免疫力

蔬菜有多種人體無法合成的營養成分，例如維生素 A、C，維生素 A 及其代謝物會影響上皮黏膜細胞再生，以及免疫細胞增殖分化，在免疫系統中發揮作用。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少細胞損傷，可以減少炎症的發生，增強身體抵抗力。

五、 穩定血糖

奶油白菜有低醣、低熱量及高纖的特性，在腸道分解、消化吸收需要一段時間，可以延緩血糖上升的速度，幫助飯後血糖數值更穩定。

飲食均衡且多樣化，才能獲得最完整的營養素，來維持良好的新陳代謝與生理機能，幫助我們在寒冷的冬天保持健康與活力，迎接春天的到來。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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今天是萬聖節，除了「不給糖就搗蛋」，南瓜也是萬聖節不可或缺的主角，不僅為裝飾角色，也是一種富含營養的食材，對健康大有益處。營養師特別針對南瓜適當的攝取量，以及保存方式進行解析，並破解常見迷思。

台北慈濟醫院營養師梁恩綺表示，南瓜適合各年齡層的健康食材，食用南瓜不僅有助於營養均衡，更能預防疾病，不過也需要留意適當的攝取量。因南瓜為「未精製的全穀雜糧類」，是保留原始型態的天然食物，不同於麵包、白飯等精緻澱粉。

南瓜的營養素豐富，是澱粉非蔬菜

南瓜果肉主要營養成分為碳水化合物，並富含β-胡蘿蔔素、維生素 A、C、E、鉀離子及膳食纖維等，有助於抗氧化、維護視力並促進腸胃健康；南瓜子含鎂、鋅，有助於睡眠品質、神經穩定，對於男性的攝護腺健康有益。

梁恩綺提醒，雖然南瓜的營養價值豐富，仍需要注意適當的攝取量，若過量攝取可能會因為攝取過多澱粉而發胖，甚至引發代謝症候群等問題。建議吃南瓜果肉時，可以與白飯、麵做替換。

而屬於油脂類的南瓜子，每日攝取量建議 15 公克（約 30-40 顆）為宜，以免因攝入過多脂肪，導致體重增加、血脂升高。南瓜無疑是萬聖節最應景的健康食材。該如何表存南瓜呢？

南瓜正確保存，避免甜味流失

梁恩綺強調，長時間存放會使南瓜的水分流失，影響甜度與口感。她建議，因瓜囊會催熟南瓜，因此切開後的南瓜，先去除內部瓜囊及種子，再用保鮮膜包住切口，於冷藏中儲存，避免南瓜過熟而失去原本風味，且應盡快食用完畢。

文、圖 / 黃慧玫

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萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？

驚蟄養生三原則

在這個時節，我們要注重身體調養，平時就要細心呵護健康，提高身體免疫力，以應對春天容易發生的一些問題，而不是等到健康亮紅燈時，才匆忙應對。

一、護肝宜清淡

春天的養生重點在於養肝，肝好了，人就健康。飲食宜少油鹽糖，避免重口味、油膩的食物。

二、植物性飲食

春天有很多好吃的時令蔬果，如韭菜、蘆筍、菠菜、茼蒿、蓮霧、棗子，補充膳食纖維、維生素及礦物質。

三、充足睡眠

長期睡眠不足會降低身體抵抗力，確保每天睡 7～9 小時，以保持活力。

驚蟄養生要吃什麼？

在驚蟄時節，特別推薦大家吃毛豆。毛豆莢長得像毛毛蟲，所以驚蟄吃毛豆，象徵著吃掉毛毛蟲，有趨除害蟲的意思。

毛豆有什麼營養？

毛豆營養價值高，號稱「植物之肉」，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸，是理想的優質蛋白質。

相較於動物性蛋白，毛豆不含膽固醇，高膳食纖維的特性能帶來強大的飽足感，同時也能改善腸道環境、調控血脂，幫助降低血膽固醇濃度。

以下是每 100 公克毛豆仁的營養價值及功效。

• 熱量：116 kcal，適合增肌減脂的人食用。
• 蛋白質：14.6 g，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸。
• 膳食纖維：6.4 g，提供飽足感，促進腸道環境健康。
• 鉀：654 mg，調節體液平衡，維持正常生理機能運作。

在家就能簡單做涼拌毛豆莢，新鮮的毛豆莢清洗乾淨，放入滾水中煮10分鐘，撈起立即放入冰水中，加入蒜末、辣椒、黑胡椒、鹽巴和麻油，依照個人口味進行調味，就是一道低熱量下酒菜，追劇的時候當零嘴吃，也不用擔心變胖。

如果懶得動手做，現在到超商、超市都可以買得到冷凍毛豆仁，不用剝皮、清洗，就能直接加熱吃，超級省時間，特別適合晚上運動後，在短時間內快速補充蛋白質，有助於促進肌肉生長和疲勞恢復。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲勞、沒精神、頭部昏沉、四肢沉重的情況。順著節氣養生該怎麼做？雨水適合吃什麼？本文一次告訴你！

濕氣重，飲食該怎麼吃？

在濕氣重的雨水節氣，飲食上要少油膩、多喝水、多吃高鉀食物，可以幫助提升元氣、緩解疲勞、維持身體健康。

一、多喝水

體內濕氣重，該怎麼做？想要排出體內溼氣，最簡單的方式就是要多喝水。喝水有一些細節要注意：

• 要喝夠
• 要少量
• 要多次

成年人每天喝 6～8 杯（每杯 240 ml）的水，不要等到「感覺」口渴了，才猛灌水，要養成少量多次、細水長流的喝水習慣。

如果不喜歡喝白開水，喝無糖綠茶、麥茶、黑豆水、玉米鬚茶或決明子茶，代替部分白開水飲用也可以，但是不要喝果汁和含糖飲料。

二、多吃高鉀食物

外食經常吃燒臘便當、糖醋排骨、麻辣火鍋等重口味食物，可能會攝取過多鹽、糖、油脂和添加物。

長期下來，不僅腰圍變大，還會導致水份滯留在體內，不易排出，建議多吃一些排濕的高鉀食物，以平衡體內的電解質。

雨水適合吃什麼？子曰：「不時不食」，強調食用當季食材的重要性，不是這個季節的食物，就不要吃。

每到春天，就是蘆筍的季節，吃飯或吃麵，都很適合搭配幾根口感鮮嫩清脆的蘆筍。

常見的蘆筍有分成兩種，一個是白蘆筍，一個是綠蘆筍，兩者都有豐富的鉀離子，對於維持電解質平衡和調節血壓都有幫助。

每 100 g 蘆筍的營養成分

三、少油膩

選擇清淡且好消化的食物，盡量少吃過多油膩的食物，例如：油脂含量較高的五花肉、梅花肉、雞皮和內臟類。

此外，還要留意那些看不見的油脂，像是貢丸、火腿、香腸等加工肉類，吃起來不油膩，但油脂含量一點都不低。

加工肉類的油脂比例

• 培根（86%）
• 貢丸（75%）
• 香腸（67%）
• 熱狗（63%）

這加工肉類的飽和脂肪和膽固醇含量，也都比新鮮紅肉來的多。長期大量攝取，可能會增加肥胖、糖尿病、心血管及病及癌症的風險。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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「立春」是二十四節氣中第一個節氣，象徵新的一年開始了。冬去春來，溫度逐漸回升，空氣濕度增加，這個時節氣候變化較大，民眾還是要留意保暖，避免受寒。立春要注意哪些事情？吃什麼有益健康？本文一次告訴你！

立春養生 3 原則

養生一點都不難，只要順應四時變化，建立良好的生活習慣，就是養生的第一步。

原則一、晨起梳頭

早上起床的時候，用梳子輕輕按壓按摩頭皮 1 分鐘，促進血液循環，疏通血氣，可以趕走疲勞，達到放鬆紓壓的效果。

原則二、口味清淡，少油膩

年夜菜大多都是重口味、高油脂的烹調方式。飲食上盡量以清淡為主，不要一整桌菜都是用紅燒、蜜汁、糖醋、勾芡料理，幾道菜改用清蒸、水煮、涼拌、烤或滷的烹調方式，加上蔥、薑、蒜調味，避免攝取太多熱量。

降低熱量
1. 糖醋魚改成「清蒸魚」
2. 鳳梨蝦球改成「紹興醉蝦」

年菜的蔬菜選擇少，建議在菜色中增添青菜，增加膳食纖維攝取，吃起來更清爽。

增加纖維
1. 紅燒獅子頭加入白菜、鴻喜菇
2. 燉湯加入蘿蔔；鍋物加入茼蒿、高麗菜、香菇

原則三、多活動保持活力

一年之計在於春，春天是萬物復甦的季節，身體也要動起來，保持規律運動的習慣，走路、騎自行車、爬山或慢跑都好。

沒有運動習慣者，運動目標不要太大，先從少量身體活動開始，慢慢增加頻率和強度。經常久坐者，肩頸和腰部很容易痠痛，建議每 30 分鐘就起身活動，伸展一下，可以設定手機鬧鐘，定時提醒自己。

立春吃什麼？營養師：吃韭菜「長生菜」防癌、通血管

一年四季都可以吃到韭菜，自古便有「長生菜」之稱，也是中式料理常見的辛香料。韭菜分成青頭和白頭兩種，青頭韭菜香氣濃烈，味道辛辣，而白頭韭菜的口感較為甜嫩。

春天生長的韭菜，特別鮮嫩多汁，適合炒、拌或包餡。你喜歡吃韭菜嗎？韭菜有什麼營養？吃韭菜對人體有哪些好處呢？

劉思妤營養師表示，韭菜有一種特殊的氣味，這是硫化物的味道，具有強大的抗氧化、抗發炎和抗菌特性，可以預防癌症、減緩癌症進展、疏通血管、促進心臟健康。

韭菜的熱量很低，富含多種營養成分，如膳食纖維、維生素 C、維生素 A、鉀、鈣等營養素，不管是減脂、三高、糖尿病患者都可以放心食用。

韭菜是增添食物氣味的好幫手，也可以直接入菜，像是韭菜炒花枝、韭菜炒豆芽和韭菜煎蛋，都是非常受歡迎的吃法。趕快趁著春天調養好身體，多吃當季新鮮食材，打好一整年的健康基底。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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大寒，是二十四節氣中最後一個節氣，也是一年中最寒冷的時候，要特別注意身體保暖，預防心血管疾病發生。飲食也要順應節氣調養，大寒養生怎麼吃？適合吃哪些食物？Heho 營養師告訴你大寒養生之道，讓身體更健康！

大寒養生 3 原則

大寒節氣的飲食及日常作息要注意什麼呢？以下提供 3 個養生原則，可以幫助我們更好應對寒冷的季節，保持身體的健康與活力。

原則一、以茶代酒

冬天喝酒不能暖身，酒精會造成微血管擴張，讓人暫時感到溫暖，但也會加速散熱，等熱量散去後只會覺得更冷。綠茶有豐富的多酚，其中兒茶素佔總多酚含量 80～90%，建議盡量少喝酒，以茶代酒對心臟健康會更好。

原則二、保持身體活動

天冷容易好發中風、心肌梗塞等心血管疾病，運動的好處很多，不僅能強化心臟和血管，預防中風、心臟病和高血壓，還能趕走憂鬱和負面的情緒。

每天要有適當活動，出門走走、曬曬太陽也有助於活絡陽氣，建議每週至少要有 150 分鐘中等強度的運動，運動前做 5～10 分鐘的暖身，可以避免運動傷害的情況發生。

原則三、多食時令蔬菜

過了大寒時節，進補量應該要逐漸減少，避免辛辣燥熱食物。飲食宜順應時節調整，以天然的新鮮食材為主，並減少加工食物攝取。

如果吃到比較油膩的食物，建議搭配一鍋蔬菜湯，可以把冬天盛產的作物，如白蘿蔔、茼蒿、大白菜，放入鍋中燉煮，既能保留營養，又具有飽足感。

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民間有一句俗語說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開處方」，意思是多食用當季食材，對於預防感冒和遠離疾病有幫助。

白蘿蔔有什麼營養？

白蘿蔔又稱「菜頭」，在日本叫做「大根」，熱量低，有豐富的營養價值，是鈣、鎂、銅、錳、鉀、維生素 B₆、維生素 C 和葉酸的良好來源。

在華人文化中常有冬季進補的飲食習慣，冬天和親朋好友相聚在一起，吃暖呼呼的薑母鴨、羊肉爐、麻辣火鍋、藥燉排骨，真的是一大享受，但也容易增添腸胃負擔。冬天是蘿蔔盛產的季節，天氣越冷，蘿蔔越清甜，味道溫和非常百搭，適合生食、煮湯、涼拌，對於清腸胃、解油膩都有不錯的效果。

白蘿蔔的 3 種吃法

1. 蘿蔔排骨湯：冬天的蘿蔔最甘甜美味，特別適合用來煮湯，加薑片可以中和白蘿蔔的涼性。
2. 手工蘿蔔糕：新鮮蘿蔔刨成絲後先炒熟，倒入在來米漿拌煮至濃稠狀製成蘿蔔糕，打一顆荷包蛋煎來吃，或是加茼蒿煮湯都不錯。
3. 什錦炒蘿蔔絲：白蘿蔔切絲，加入蝦米、豬肉、香菇等配料，炒一炒就能迅速上菜。

此外，白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，富含蘿蔔硫素、芥子油苷、硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷等多種活性物質，可以清除體內的自由基，誘導癌細胞凋亡，可以說是抗癌聖品。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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在 24 節氣中，冬至是白天最短，夜晚最漫長的一天，最近天氣轉為寒冷，也是陰氣最盛的時候。

冬至除了吃湯圓，還能吃什麼呢？讓 Heho 營養師劉思妤來告訴你冬至養生秘訣！

冬至養生 3 原則

在冬至這個節氣，民眾務必注重保暖，別忘了要多喝水，搭配符合節氣的飲食，補充充足的營養，是冬至養生的關鍵。

一、留意溫差變化

溫度變化大，容易導致心血管疾病、過敏性鼻炎發生，所以平時就要注重保暖，尤其是年長者，早上起床先不要急著離開溫暖的被窩，穿件外套、戴毛帽，不要赤腳著地，以防止寒氣從腳而上。

二、多喝溫開水

冬天寒冷，有些人可能喝水量會減少，但這並不代表身體對水份的需求減少，這時候更需要注重水分的補充，以免造成血液變得濃稠，容易誘發心血管疾病。

此外，營養師提醒，很多民眾在冬天喜歡喝熱可可、奶茶來暖身，不過要注意飲品中的含糖量，攝取過量會增加肥胖和三高風險。

三、用黑色食物養腎

冬天是補腎、養腎的季節，黑色食物入腎，在飲食方面宜順應季節變化來調整，可以多吃一些黑色食物，如黑豆、黑木耳、黑芝麻等。

• 黑豆：含有優質蛋白質和維生素 A，有助於鞏固黏膜屏障，適合中老年人。
• 黑木耳：有豐富的水溶性膳食纖維，具有防血栓的功效，適合三高族群食用。
• 黑芝麻：烘烤過的黑芝麻比較香，也比較好消化，適合長輩補充。

冬至進補勿吃多，當心補過頭！

氣溫明顯降低，許多人喜歡吃麻辣火鍋、酸菜白肉鍋、薑母鴨、羊肉爐來暖胃補身，熱量及鈉含量相當高，不僅容易造成腸胃不舒服，還會讓肝火過旺，導致火氣大、嘴破的情況。

因此，冬天建議先從平補開始，烏骨雞性味平甘，溫中補腎，從皮、肉、骨頭到內膜均為黑色，肉質 Q 彈，比起一般肉雞，烏骨雞的蛋白質較高，脂肪較少，且含有更多的鈣、鎂等營養素，搭配蒜頭燉煮成湯，可以補充元氣、增進免疫力。

抗寒養生湯品－蒜頭烏骨雞湯

材料

• 160 g 烏骨雞
• 20 g 蒜頭
• 10 g 薑片
• 2 朵香菇
• 少許胡椒
• 1 大匙米酒

作法

1. 烏骨雞腿切塊，放入熱水汆燙去掉血水和腥味，薑切片備用。
2. 烏骨雞塊、薑片、蒜頭和香菇放入內鍋，倒入泡香菇的水、1 大匙米酒，加入水質到淹過烏骨雞。
3. 外鍋加 1 杯水，蓋上電鍋蓋，煮至開關跳起，加入胡椒和鹽巴調味即可。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可以透過食補調理，適時進補搭配當季蔬果，營養師推冬季適合吃「大番茄」！

大雪時節陰氣已盛，陽氣衰微，寒冷的天氣可能導致血管收縮，血液的黏稠度也較高，有高血壓或心血管問題的人，更需要注意預防心血管疾病。

大雪節氣養生三招

1. 補充足夠水份：冬天排汗少，容易讓人忘了喝水，但大腦和身體各器官還是很需要水分，應該要勤補水，不要等口渴才喝，以多次少量（一次約 200 ml）的方式補充，每天至少喝 2000 毫升。
2. 多活動調節情緒：冬天容易使人心情低落，適時替自己安排有氧運動，對於改善心情分常有幫助，可以消除冬季的煩悶心情，也可以達到增加血液循環的效果。
3. 飲食調理：大雪時節，天氣寒冷，要注意保暖。可以多食用一些溫熱的食物，如蔥、薑、蒜等，有助於驅寒暖身；並適量攝取高維生素的食物，如新鮮蔬菜和水果，有助於增強免疫力，預防感冒。

大雪節氣吃「西紅柿」 好處多！

番茄的營養價值

大番茄屬茄科植物，在營養學的分類是「蔬菜類」，又被稱作西紅柿、柑子蜜、臭柿子，營養豐富，是冬天盛產的水果，含有維生素、礦物質和抗氧化物。

番茄一顆（150 g）熱量不到 30 大卡，含有約 1.5 公克的膳食纖維，屬於低熱量食物，含有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｋ及礦物質鉀、錳、銅等微量元素，同時含有豐富的茄紅素、葉黃素和玉米黃質，有很大的健康功效。

番茄的健康好處

1. 保護心血管：番茄含有較高的鉀離子，有助於在體內平衡鈉離子，穩定高血壓，另外，番茄中也還有一種植化素「綠原酸」，對於維持血管彈性和控制血壓有一定的幫助。
2. 養顏護膚：番茄是茄紅素最高的食物來源，有著很好的抗氧化力，可以保護皮膚免受自由基傷害、延緩老化，有研究證實番茄中的茄紅素可以改善膚色素沉澱，預防因為紫外線引起的光損傷和光老化，可以當作「吃的防曬」。
3. 防癌：癌症的發生也和自由基對身體的傷害有關，過去研究也發現，茄紅素攝取越高，有助於降低攝護腺癌的發生風險。
4. 保護眼睛：番茄中含有葉黃素、玉米黃質和 β-胡蘿蔔素，對於維持正常視力都扮演重要的角色，能保護眼睛以減少光線造成的損傷，並減緩眼睛老化。
5. 瘦身減脂：番茄含水量高、低熱量，能夠提供高飽足感，很適合正在減重減脂的人搭配正常飲食食用。

熟番茄更營養？營養各不同

過去會聽到「番茄熟吃更營養」的說法，其實應該說，生吃和熟吃的營養各有不同！Heho 營養師提醒，生吃能攝取到更多的維生素Ｃ，因為維生素Ｃ會被熱破壞，而和油脂一起烹調後，脂溶性營養素（如茄紅素、葉黃素和 β-胡蘿蔔素等）吸收效率高，建議依喜好和需求選擇適合的烹調方式！

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

小雪是第 20 個節氣，也是正式進入冬季的第二個節氣，氣溫漸漸下降，需要慎防感冒及心血管疾病的發生，隨著天氣漸冷、日照縮短，也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」，營養豐富又能保護眼睛和心血管！

小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則，開始內藏及保養陰氣，早睡晚起、保持內斂及平靜，避寒就溫，以免傷了腎氣，是順應四季養生的要訣。

小雪養生三要點

一、多吃全穀類

小雪表示正式進入冬季，經常讓人情緒抑鬱，容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉，如五穀飯、燕麥、玉米等，可以補充維生素 B 群和礦物質鎂，能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質，也能避免血糖大幅波動影響情緒。

二、增加活動小出汗

保持身體的活動可以提升血液循環，幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次，如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈，盡量避免大汗淋灕，耗損陽氣也容易受涼。

三、按摩腳部穴道

多按摩腳的穴道，促進血液循環，也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」，不只能祛寒，還能養腎。

小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵！

菠菜幼根帶紅色，葉子翠綠可口，有「紅嘴綠鸚哥」的美名，聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有，但是冬天的最好吃！營養價值豐富又容易取得的菠菜，也是最親民的「蔬菜之王」，不論拌炒或煮湯，都能快速為桌上餐點提升營養。

營養價值

菠菜（Spinach）又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜，每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡，富含 β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｋ及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅，不只有很好的抗氧化能力，還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。

健康好處

1. 保護視力：每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質，可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部；另外，菠菜中也含有維生素Ａ的前驅物，對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。
2. 保護心血管：菠菜富含葉酸，可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸，避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。
3. 提升免疫力：菠菜中富含維生素Ｃ和維生素Ｅ，可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。
4. 維持腸道健康：菠菜含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。
5. 維持骨骼健康：菠菜含有維生素Ｋ及鈣，可以幫助骨骼形成，對於骨骼健康非常重要。

【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋

• 食材：菠菜、雞蛋、小番茄
• 步驟：
  1. 雞蛋洗淨打散加鹽，菠菜洗淨切段，小番茄對半切（也可以用大番茄）
  2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟，盛起備用
  3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋，快速翻炒即可上桌

文／吳宜庭、圖／楊紹楚
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冬天第一個節氣就是「立冬」，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，是流感和感冒好發的季節。立冬養生要吃什麼？Heho 營養師來告訴你吧！

中醫理論告訴我們，冬天是養腎的季節，對應的顏色是黑色，推薦多吃「黑色食物」來滋補強身，像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等是補腎的食材，從飲食來調理體質，只要選對食物，就能提升抵抗力。

立冬養生三重點

初冬季節，天氣比較寒冷，民間習俗食補，但營養師提醒，現代人大多營養充足，甚至營養過剩，所以不需要特別進補，補過頭可能會出現嘴破、流鼻血、便祕、長痘痘等上火症狀，以下是一些立冬日常養生的重點：

1. 穿保暖：早晚溫差大，外出時要多添加衣著，也可以戴圍巾、手套和口罩來保暖。
2. 早點睡：冬天白天短，夜晚長，順應自然變化調整作息，建議早睡晚起，保持充足的睡眠。
3. 要運動：每天運動 15 分鐘，可以強化免疫系統、促進代謝、延年益壽，不過要注意的是，冬天運動前一定要做好暖身，防止發生運動傷害。

冬天養生吃什麼？營養師：多吃「豆中之王」黑豆！

吃黑色食物是冬季養生的好選擇，尤其是黑豆，黑豆號稱「豆中之王」，富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。

• 植物性蛋白：黑豆有豐富的植物性蛋白質，比起動物性蛋白，脂肪低、纖維高、零膽固醇以及更多的營養素，可以滿足人體所需。
• 維生素A：黑豆中的維生素 A 含量是黃豆的 40 倍，在有助於鞏固免疫系統。
• 葉酸：每 100 克的黑豆約有 650 微克的葉酸，其中青仁黑豆的葉酸含量高於黃仁黑豆，不僅能幫助胎兒神經系統的發育和活化，對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。
• 膳食纖維：黑豆的纖維含量很高，可以緩解便秘，還能預防大腸癌、肥胖、高血脂及糖尿病。

吃黑豆有什麼好處？

一、調節餐後血糖

對糖尿病人來說，穩定餐後血糖是首要任務，如果血糖波動大是很危險的狀況，可能增加中風、腎病變、視網膜病變的風險。研究指出，黑豆的種皮含有高濃度的花青素，能夠抑制 α-澱粉酶、麥芽糖酶、蔗糖酶的活性，進而達到穩定血糖的作用。

二、保護心血管

在氣溫較低的季節，容易好發心血管疾病，如心臟病、心肌哽塞、心衰竭等，提醒民眾要注重平時的保養。研究發現，每天食用豆類可以降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，推測可能原因是，豆類中的抗性澱粉，在腸道中被微生物發酵，產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制內生性脂肪酸的合成。

三、預防癌症

黑豆富含多種植化素，包括皂素、花青素、類黃酮和酚酸，在動物實驗中已證實，可以降低特定幾種癌症發生的風險，如乳癌、結腸癌，這些抗氧化成分能夠減少癌細胞增生、促進細胞凋亡，並調節發炎反應。

四、養顏美容

經常曬太陽、喝酒、抽菸，都會增加體內的氧化壓力，不僅會傷害肌膚，還會加速皮膚老化。黑豆有強大的抗氧化能力，可以清除自由基，對於美容、延緩老化都非常有幫助。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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