半側躺抬腿 – Heho健康 https://heho.com.tw Health & Hope Wed, 14 Jun 2023 06:51:22 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://heho.com.tw/wp-content/uploads/2020/12/1607933330.5821-32x32.png 半側躺抬腿 – Heho健康 https://heho.com.tw 32 32 在家也能健身！4招動作瘦腿又提臀 https://heho.com.tw/archives/73948 Thu, 19 Mar 2020 09:00:13 +0000 https://heho.com.tw/?p=73948

運動健身對身體有不少好處，可鍛鍊肌肉還能強化身體的免疫力。有許多人習慣去健身房運動，但近期隨著新冠肺炎疫情延燒，也有不少人擔心健身房成了病菌的傳染空間。而且根據《臨床運動醫學雜誌》所刊登的研究報告指出，有63%的健身器材上沾有感冒病毒，當健身者使用後再摸個臉、擦個汗，很可能就會被病菌傳染。 這時在家運動就是你的最好選擇，以下教你 4 個CP值高的居家運動，可訓練核心、強身健體、瘦腿提臀。

４個動作瘦腿提臀

每個動作10下/組，均做2組 一、 半側躺抬腿 1. 一手的手肘撐在地上採半側躺的姿勢 2. 繃緊腹肌，將位於下方的腿拉到另一隻腿的前方，使上方腳的內側靠著地面。 3. 將位於上方的腿朝天花板方向抬起，注意要保持臀部夾緊。動作稍做停頓後再將腿放下。 二、芭蕾式深蹲 1. 呈站姿，將雙腳打開，雙腳打開比肩膀略寬、腳尖向外，雙手放在腹部前方，並放鬆肩膀。 2. 將膝蓋彎曲，身體重心往下，注意往下蹲時，膝蓋盡量不超過腳尖，且臀部不可往後翹。伸直背部，使核心穩定，停留約3-5秒，再回到開始時位置。 三、側弓箭步 1. 呈站姿，抬頭挺胸、腰部挺直、收緊腹部。 2. 保持上半身直立，將單腿向外側弓步側跨一步，屈膝並盡量下蹲，感覺像坐椅子般，稍作停頓。 3. 大腿發力蹬起身體，回到起始位置，並換另一條腿。 四、驢子踢腿 1. 雙手撐地，雙膝跪地寬度與肩同寬。 2. 脊椎打直並將小腹收緊，讓身體從肩膀到臀部成一直線。 3. 夾緊臀部，將一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，從側面看小腿會與屁股呈 L 型。 4. 舉到最高的位置後停約 3 秒，再將腳放下回到一開始的跪姿。 ※以上動作如造成身體不適，請暫停動作，以免造成身體損傷。 文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠 脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人 小心！背痛位置可能是警訊 ]]>