坐姿抬腿 – Heho健康 https://heho.com.tw Health & Hope Wed, 14 Jun 2023 06:40:13 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://heho.com.tw/wp-content/uploads/2020/12/1607933330.5821-32x32.png 坐姿抬腿 – Heho健康 https://heho.com.tw 32 32 簡單三招鍊核心，強化軀幹、保護脊椎 https://heho.com.tw/archives/161416 Mon, 08 Feb 2021 02:00:08 +0000 https://heho.com.tw/?p=161416

核心肌群在狹義上是指腹直肌、腹內外斜肌，較深的肌肉包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉，維持腹部前後的脊椎穩定。當我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候，都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。 訓練核心肌群，會增強肌力幫助矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害。也可以穩定軀幹，避免脊椎過度的扭轉而受傷。以下就告訴你三招簡單的動作來鍛鍊核心肌群。

簡單三動作鍛鍊核心肌群

坐姿抬腿 步驟一：坐在椅子上，上半身打直，屁股坐穩。慢慢抬起一隻腳，注意膝蓋伸直，腳尖往身體方向壓。 步驟二：慢慢放下抬起的腳，回到原本的位置。重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。 靠牆深蹲 步驟一：將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度 步驟二： 蹲姿停留5秒，再緩緩站起，做 20次。 扶椅曲膝 步驟一：手扶住椅背，將一腿的膝蓋慢慢向後彎曲，注意大腿不動、動小腿。 步驟二：慢慢將腳放下，回到原本的位置。重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。 文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀 骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」 腳麻、下背痛，坐骨神經痛有這些常見症狀 ]]>