75歲還能做單槓、舉啞鈴，連年輕人都驚呆了！她是林靜芸醫師，台灣第一位女性整形外科醫師，先生林芳郁醫師曾是台大醫院、台北榮總、亞東醫院的院長，現在因為失智，也讓林靜芸從備受疼愛的妻子，成為失智症照顧者。但她對自己的健康、體態要求，卻讓人感受到70+女性滿滿的正能量！更是許多熟齡女性眼中的健康榜樣。
從過去的失眠、倦怠，到如今的肌力體態、心態管理，她走出一條屬於50+的樂齡養身之路，用自身經驗證明，年齡，從來不是放棄健康的理由。

「活得長、老得慢、病得輕、死得快，這是我一直以來追求的理想人生。」今年75歲的整形外科醫師林靜芸，說出這句話的時候神情堅定，語氣卻平靜自然。她不諱言，人生不是為了延長壽命而活，而是讓生命的質量能夠保持在舒適與自在的狀態。「讓人照顧是一種委屈，我不想變成那樣的人。」

曾經失眠倦怠，每天靠安眠藥度日

「我那時候壓力很大，吃FM2安眠藥，一開始一顆，後來兩顆、三顆，甚至吃到六顆，還是睡不著。」林靜芸說，那段時間白天昏沉疲憊、晚上翻來覆去，整個人陷入身心俱疲的循環中，「我真的不知道自己怎麼撐過來的。」
是父親的一句話點醒她：「妳不能只有動腦，身體也要動。」她才下定決心改變自己的人生節奏──從簡單拉筋、跳殭屍操、舉啞鈴做起，後來甚至每天早上練到能吊單槓三分鐘，不為表現，只為讓身體有力量撐住人生。

父親一句話，擺脫藥物靠運動救了她

「我不是做引體向上，我只是吊單槓，讓手臂拉一拉、肩膀放鬆，剛開始幾秒鐘而已，後來可以吊三分鐘，這是累積的成果。」林靜芸笑著說，很多人覺得要做運動就是要跑步、游泳，但她認為，「運動」最重要的是能持續，而且能讓自己每天做完之後覺得開心。「與其挑戰困難的動作，不如每天做到自己可以做的事。從能做、願意做開始，身體會給你回應。」

50+體態養成祕訣：簡單吃、穩定動、維持平穩情緒

林靜芸的飲食習慣很彈性，分成兩種模式。平常沒有應酬時，她常常把早餐與午餐合併，十點多才吃第一餐，晚餐則清淡簡單。「我沒有很制式啦，有時候動完才吃，吃一點蛋白質和菜。」
如果有應酬，她同樣安排成吃兩餐：「不會一早就吃很多，這樣比較不會太撐。」她強調，食物要選擇自己好消化、不給腸胃太大壓力，整體精神自然就會好。

林靜芸「十項全能」運動菜單，70歲也能不摔倒

「我平常有運動習慣，所以參考相關文獻，替自己設計最後的十項全能運動菜單，每天練習。可以防摔、防肌少，防骨鬆。經過在東京旅行驗證，非常有效。」林靜芸說，她也會將這份菜單提供給朋友的媽媽，建議大家都可以參考這些簡單但實用的動作：

1. 踮腳站：雙腳踮腳尖站立，練小腿肌肉及足踝。
2. 走路：每天走路至少7500步。
3. 直線走路：像走獨木橋般，重覆交互以腳跟抵另一腳腳尖，沿著直線向前走，訓練平衡。
4. 單腳站立：單腳站立無法維持十秒的老人，死亡率增加。早上刷牙是練習單腳站立的最佳時間。
5. 農夫走路：雙手提重物走路，強化腿部，提高代謝，增進健康。
6. 吊單槓：不需要引體向上，只要單純懸掛一分鐘，能夠訓練上半身的肌力並作全身的伸展。
7. 爬樓梯：提升骨骼、肌肉及心肺功能。
8. 床上核心肌群運動：訓練核心並伸展。
9. 唱歌：訓練腹式呼吸並防嗆。
10. 深蹲：能同時練核心、臀部及大腿。

活得長、老得慢、病得輕、死得快，是現在理想

七十歲還能吊單槓三分鐘、天天練十項全能，林靜芸醫師用行動證明：年紀從來不是健康的阻礙。
想要「活得長、老得慢、病得輕、死得快」，從今天開始，就多走一步路、站穩一隻腳，給未來的自己一點力量！

文/楊依嘉、攝/黃子軒、圖/巫俊郡

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春節期間親朋好友開心團圓，不論是聚餐、打牌都長時間久坐，即便出門遊玩也可能遇到塞車，坐的時間久了便容易腰痠背痛，物理治療師簡文仁提醒：「過年時間也可以把運動融入生活，像是坐著可以試著讓臀部離開椅子訓練下肢，哪怕只是一分鐘也能讓身體多活動。」

伸展、拉筋能減少腰痠背痛發生

今年過年假期雖然僅 7 天，難得的假期可以好好休息，但千萬別坐在沙發上，一整天不活動，物理治療師簡文仁建議：「平常動太多的民眾春節可以多休息，但如果都沒有空活動的族群要稍微活動，運動的概念『掌握你的動』，不論是坐著、站著可從事不同種運動。」

即便最簡單的伸展、拉筋都能減少腰痠背痛的發生，簡文仁解釋：「當人體關節比較靈活時，對痠痛有比較好緩解作用，進行動作時比較不會拉扯到組織，不論是脊椎、髖關節、膝關節、肩關節，每個關節均能藉由伸展、拉筋變的更加靈活。」

別把運動想的很困難，一定要上健身房、跑馬拉松，尤其是新手族群、年長者可以先將以下簡易運動方式融入生活中。

活動一、弓箭步

兩隻腳稍微打開，比肩膀寬盡量打到最開，輪流讓左右腳膝蓋彎曲，進行弓箭步的動作，這是下肢很棒的伸展方式，尤其天氣冷時做也能讓身體活動循環變好。

活動二、深蹲

不要想著很複雜的深蹲，當你長時間坐在椅子上時，大腿、臀部出力讓的臀部離開一下椅墊，這是非常有效訓練下盤的肌力，像是過年打牌切記不時讓屁股離開一下。

活動三、伸懶腰

伸懶腰是本能的反應，讓動作加以延伸，身體朝向右邊延伸、再換向左邊伸展，再往後延伸一下後背、再往前前彎，且不論站著、坐著都可以進行。

運動加入趣味性吸引長輩活動意願

但如果家中長輩沒有醫院做簡易的運動該怎麼辦？其實不妨在這些活動中加入「趣味性」，簡文仁分享：「長者若體能比較差不習慣做運動，稍微動一下就覺得痠痛，掌握『漸進、量力』原則，可以請長輩坐下來後，可以拿鈔票吸引他們手舉高要拿錢，慢慢讓位子越來越高，讓他們有意願伸展上肢。」運動不是很喘很累，有時候也是可以很有趣味性。

尤其各縣市對於年長者都有運動公益時段，以台北市運動中心為例，早上 8-10 點提供 65 歲以上長者免費使用游泳池、健身房等設施，其餘時段則為半價，鼓勵家中長輩多活動。

呼朋引伴一起運動！有助於維持好習慣

至於年輕族群面對的問題則又不一樣，除了沒興趣運動以外，很多時候覺得太忙了，其實 5-10 分鐘的活動也不嫌少，想要維持良好的運動習慣，可以把握以下方式：

• 步驟一：了解運動重要性
• 步驟二：試行體會運動的簡單性
• 步驟三：專注於運動當下的感受
• 步驟四：感受運動的效果

為了增加養成運動的習慣，簡文仁建議：「可以呼朋引伴一起來做，以我自己為例，每天早上 5:50都會跟朋友爬四獸山，如果沒去朋友就會打電話關心，久而久之就養成習慣了，運動最好是要融入生活中。」

最怕有些年輕人因為平常沒有時間運動，直到假日才拼命運動，又直接進行高強度的運動，像是一口氣跑半馬、全馬，這種屬於「假日運動症候群」容易導致運動傷害風險增加，最好維持規律運動習慣。

簡文仁呼籲：「如果偶爾發懶不想活動也沒關係，久久放一天假是可以，但當你養成習慣以後就會停不下來，最重要的觀念『生活比健康重要』，千萬不要被年齡限制住，顧慮很多不敢做運動，重要是用健康的方式過生活。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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久坐族２招放鬆緊繃肌肉

運動時間又到了！整天坐在椅子上，臀部的血液循環需要好好的舒緩才行。兩個動作伸展你下半身的筋骨，不要偷懶喔！

第一式 雲雀拉伸

第二式 單腳扭轉

自主封城到現在已經兩個禮拜多，相信讀者們近期的活動量一定都有下降，加油！觀看Heho Yoga一起做瑜珈，解封之後重新上班你/妳將是所有同事中最耀眼的！

第一式 肘撐棒式

第二式 燃脂提臀

在家期間一直坐著打電腦也不是辦法，是時候讓眼睛休息了！讓眼睛休息的時候也可以順便伸展自己的身體喔！三個動作放鬆你的脊椎、腰部、肩頸！

第一式 頸部拉伸

第二式 脊椎拉伸

第三式 腰部拉伸

又到了在家訓練的時間啦！核心肌群是身體最常使用到的部位，所以適時地訓練和保養也是很重要的喔！跟著Heho Yoga一起做，2個動作訓練核心肌群。

第一式 平板登山

第二式 側身棒式

疫情期間少出去不只是幫助自己，也是幫助他人。在家工作久了別忘記按摩一下自己的「肩膀」和「頸部」喔！在這裡整理了三個「肩頸類」瑜珈動作，看著影片坐著就能完成了，所以別偷懶喔！

第一式 頸部拉鬆

第二式 胸口拉鬆

第三式 肩膀拉鬆

責任編輯：江宏倫 推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習

• 確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
• 請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
• 站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
• 如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
• 想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

• 初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。
• 吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。

• 若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

運動健身後可能會出現急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛等 2 種痠痛，前者是因為運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積；而後者會在運動 2 4小時出現，痠痛程度會在運動後的 24 ~ 72 小時達到頂點，大約 5 ~ 7 天疼痛感才會消失。

爲什麼運動過後總會出現痠痛感？

但如果輕微拉傷該怎麼辦？