膝蓋痛，不一定就是老化而已！台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主治醫師吳家麟提醒，退化性關節炎早期其實可以透過保膝治療有效延緩惡化，若能依照分期診斷、選對治療方式，甚至能延後或避免人工關節置換。從日常上下樓痛、膝蓋積水，到最新保膝手術與人工關節設計，這篇完整告訴你「膝關節保養與治療的關鍵」。

深蹲不一定對！膝關節保養小心「半月板」破裂

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主治醫師吳家麟指出，許多人熱衷深蹲運動來強化膝蓋，但如果姿勢錯誤或頻率過高，反而會造成半月板後緣破裂，增加退化性關節炎風險。他也笑說，自己平時都避免蹲跪，就是為了防止關節過度受損。

退化性關節炎三大症狀：疼痛、僵硬、積水

退化性關節炎常見初期症狀包括：

• 上下樓梯困難，特別是下樓時痛感明顯。
• 晨僵，清晨膝蓋僵硬，活動後才逐漸緩解。
• 關節積水，但患者常不自知。

吳家麟提醒，可觀察膝蓋內側凹陷是否消失，作為積水的初步判斷依據。

分期治療法：從骨刺到人工關節

根據X光與臨床表現，膝關節退化可分為四期：

1. 初期：間隙寬敞但有骨刺，屬關節反覆受壓導致骨質增生。
2. 中期：間隙變窄、小於50%，合併反覆積水，需進一步檢查如核磁共振，評估是否半月板或韌帶損傷。
3. 進展期：間隙減少超過50%，膝關節出現變形，可考慮「保膝手術」，透過調整下肢軸線來延長關節使用壽命10-15年。
4. 末期：骨頭與骨頭已接觸，需進行人工膝關節置換。

人工關節置換技術進步！從「怕痛」到「想換另一邊」

吳家麟指出，人工膝關節是當代骨科最成功的治療之一，使用壽命15年以上。但過去常有病患反映「膝蓋不像自己的」，影響滿意度。因此團隊引入更個人化的設計概念，例如根據腿型保留些微O型腿、改善切削方式與軟組織平衡，大幅減少疼痛與恢復期。

亞洲人不一定要「拉直」腿！手術邏輯全面翻轉

傳統的膝關節置換手術，醫師習慣將腿型「拉直」處理，以達到標準化角度。但吳家麟指出，這種作法對於許多原本就是 O 型腿的亞洲人來說，反而可能導致術後疼痛與不適。他強調，現在的觀念已轉向「量身打造」，根據每位患者原本的腿型與步態，重新調整對位與支撐角度，讓術後感受更自然，也提升了滿意度。

文/楊依嘉、圖/艾蜜莉

雙腿修不修長、健不健美一直都是大部分人關心的事情，但具體應該怎麼做就不是每個人都知道的了。Heho微動畫為你整理出四個腿部訓練動作，照著做、你也可以擁有健美的大腿喔！

四個腿部的訓練動作

一、橋式 ( Bridge Pose )做 15下

1.平躺，雙腳膝蓋彎曲，與肩同寬，雙手放於屁股兩側。 2.腳用力踩地、屁股夾緊將骨盆抬起，雙手交握於身體下方，使上身和大腿成一條線，停住2秒。 3.慢慢往下，再快碰到地時，再將骨盆抬起，往上時吐氣、往下時吸氣。

二、弓箭步 ( Lunge )做 3 ~ 5 組

1.上身挺直、雙腳與肩同寬。 2.跨出腳步的距離約可以讓自已大腿與小腿呈現90度即可，注意後腳膝蓋不能碰地。 3.左右腳來回 10~15 次為一組。

三、 靠牆深蹲 ( Wall sit )做 20次

1.將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。 2.身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度。 3.蹲姿停留5秒，再緩緩站起。

四、高抬腿 ( High knees ) 做 5 組

4.讓身體保持直立，手放兩邊。 5.高胎腿時，動作要求後腳蹬地，前腳彎曲，用膝蓋往上提 6.盡量將高度提升到胸部位置，並將手甩動至最快速度，一組至少30秒。

影音內容來自《剷除大腿內、外側贅肉，瘦腿４招學起來！》，影片編輯 / 羅伊

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天天４動作，身體柔軟血管也Ｑ彈

原本以為生產完可以穿回原本孕前的洋裝，結果卻發現身體上還有一圈肥肉沒有消耗掉嗎？懷孕及生產對媽媽們的身形產生很大的改變，當「卸貨」之後，身體還有很多不適等著復原，什麼時候可以開始運動呢？又可以從那些運動開始回歸呢？

等身體準備好 開始運動加速恢復期

• 不同於平常的「胸式呼吸」，腹式呼吸著重於讓呼吸深沉
• 訓練方法： ↓ 先讓自己全身肌肉放鬆 ↓ 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，放輕鬆深呼吸 ↓ 想像下腹部是個氣球，吸氣時讓感受下腹部往外凸，感受橫膈膜往下沉的感覺 ↓ 吐氣時腹部內收，用嘴巴慢慢把氣吐出來 ↓ 讓呼吸深層而緩、氣息平穩而長 ↓ 每回 10-15 次，一天 2-3 回
• 注意事項：腹式呼吸並不是要讓腹部過度用力撐大或用力收縮，而是在身體放鬆的情況下讓呼吸更深層，腹部及核心肌肉也在吸吐之間慢慢被訓練。
• 產婦在傷口不痛的時候就可以開始躺著練習。

• 又稱骨盆底肌肉運動法
• 訓練方法： ↓ 可以先利用坐在馬桶上小便時嘗試中斷小便時的感覺，找到收縮尿道口周圍的肌肉 ↓ 運動時，平躺屈膝，腳底踩地，緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮 ↓ 每次收縮從 5 秒增加到 10 秒 ↓ 緩慢放鬆休息 20 秒 ↓ 每回收縮 10 次（約 3 - 5 分鐘）
• 注意事項：注意不要憋氣或用力不當，也不要用到腹部的力量，否則會反而增加骨盆底肌的壓力。
• 備註：產婦在傷口不痛時就可以開始練習，如果已經熟悉骨盆底肌的施力方式，可以不受姿勢限制，以下是其他可以訓練骨盆底肌的動作：

產後一個月 走路深蹲培養肌力

• 習慣正確的施力讓媽媽們降低因為抱孩子腰酸背痛的機率。
• 訓練方式： ↓ 雙腳與外肩同寬，腳尖朝前，微微向外是正常的 ↓ 想像屁股後面有張椅子要往後坐，髖關節彎曲屁股往後往下（吸氣） ↓ 上半身自然往前平衡，背部挺直不彎曲，視線平視正前方 ↓ 注意腳跟及腳尖都貼齊地面不翹起 ↓ 大腿平行地面為最低點 ↓ 起身時髖關節和臀部同時起身（吐氣） ↓ 一次 15 下，每天 2 回
• 注意事項：深蹲的姿勢雖然簡單，但如果做錯反而傷膝蓋，建議初學者可以請專業人士指導動作的正確性，再自行練習。熟悉動作後可以再增加負重，也許寶寶也是很好的負重器材呢！

責任編輯：江宏倫 推薦原因：每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，作者也認為真正的美不在於瘦，而是「微肌」感的美，因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂，利用混搭多種訓練的肌肉訓練原理，設計了多個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。

初學者一定要先練好的基本動作「深蹲和棒式」

無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是 30 歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。

骨質退化不只影響骨頭，還影響你的老化速度

每天深蹲 + 踮腳尖，骨密度比同齡人多 40% ！

1. 將腳尖踮起並且確實挺直身體，雙手可以自然擺在體幹兩側也可以向上伸展。
2. 接著快速並稍微用力地放下腳跟，讓自己感覺像是掉下來一樣，腦袋有衝擊感即可。
3. 以三秒一次的頻率快速進行踮腳尖體操，每天至少做60次即可。

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

疫情當前，包括健身房在內的群聚密閉空間，被視為防疫的地雷區。不過想重訓的人，還是能有其他的選項。日本骨科醫生太田博明建議 3 種肌力訓練的動作，只要一張牢固的椅子和桌角，在家也能鍛練出有力的骨骼和肌肉。

鍛練大腿肌肉　鏟掉內臟脂肪

想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪，有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪，只要改善飲食習慣，再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。 另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪，想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且，只有當內臟脂肪減少到一定的程度，皮下脂肪才會跟著減少，因此只要甩掉內臟脂肪，皮下脂肪自然就會跟著變少。 進入30歲之後，人的體質會開始改變，因為老化的關係，發胖的方式也跟著不一樣。因此，首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動，鍛練出難以累積內臟脂肪的體質吧！

過度節食　容易導致易胖體質

當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。 想要甩掉內臟脂肪，並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦，況且，人類的身體本來就不適合極端的節食減肥，因為人體天生就具備適應飢餓的能力。 嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果，還會削弱基礎代謝率，加速體內老化，將身體變為最容易發胖的體質。 想要甩掉內臟脂肪，最有效的方法是提升基礎代謝率，首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。

一、正確深蹲可以燃燒內臟脂肪

鍛練大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛練肌肉，同時也能鍛練骨骼。 深蹲可以燃燒內臟脂肪，藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能，將血糖值維持在一定的範圍內。一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題，就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。

二、單腳站立能夠強化大腿肌肉、增加骨質密度

強化大腿最大的好處，就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時，近來發現它對活化大腦也有效果。 單腳站立可以有效強化大腿，1 分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於 50 分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。

三、抬腿運動能夠訓練股四頭肌

抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。 這個動作還能保護膝蓋，因為保護膝關節，最重要的肌肉是「股四頭肌」，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後，再加上有氧運動，會得到非常良好的效果。

文 / 林以璿、圖 / 何宜庭

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家裡就是你的健身房 每天20分鐘這樣運動效果好

上班上課坐一整天，憂心屁股越做越大，或是臀型變的不好看，許多健身教練都會教導「深蹲」來把扁塌塌屁股變身成翹臀。但其實練深蹲也有很多種，搭配不同的動作，能達到不同效果，美國及日本近年來推崇「相撲式深蹲」（sumo squat），除了瘦身外還有許多功效。

美日風行「相撲式深蹲」對膝蓋負擔小

四步驟做好「相撲式深蹲」

1. 雙腳張開大約是肩膀寬度的2-3倍，腳趾朝外大約45度
2. 彎曲膝蓋，深深降低臀部，使大腿與地板平行，確保體重保持在腳後跟。
3. 手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重訓練強度，可手持啞鈴或壺鈴在前面。
4. 重新站起來，完全拉直雙腿，重複所需的重複次數。

近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。

 大猩猩深蹲步驟

1. 雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。
2. 緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。
3. 利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合。至少進行八回，一共三組。

瘦下半身效果顯著 下腹減少5公分

現代多數人的工作狀態都是久坐的辦公室族群，下肢肢體與肌肉的使用減少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略，臀部總是又扁又塌。但是，能跑健身房並且持之以恆的人恐怕還是少數，南投醫院復健科物理治療師吳琦淵提供三種簡易的臀部訓練運動，只要有毅力，在家也能練出蜜桃臀。

臀部肌肉無力 容易腰痠背痛！

初學者做「深蹲」 動作跑偏沒運動效果

在家就可以做的提臀 3 招式

1. 平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。
2. 站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。
3. 在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)