腰痠 – Heho健康

過年煮菜洗碗腰痠到打不直？物理治療師教「小凳子救腰法」 3 招站姿自救

楊依嘉 — Tue, 17 Feb 2026 01:00:00 +0000

農曆過年進廚房，很多人不是累在煮菜，而是累在「站太久」。備年菜、熱菜、洗碗一站就是兩三個小時，當下只覺得痠，隔天卻發現腰打不直、膝蓋卡卡、下背緊到整片僵住。物理治療師黃琳玲指出，過年掌廚最常見的問題不是動作太大，而是「固定姿勢太久」。尤其流理台高度往往不符合身高，長時間彎腰或站姿僵硬，才是真正的勞損來源。

為什麼洗碗比煮菜更傷腰？

很多人以為炒菜最累，其實更常出問題的是「洗碗」。黃琳玲說明，流理台高度通常無法客製化，許多人在洗碗時會不自覺微彎腰，再加上長時間固定不動，腰椎與下背肌肉持續處在同一角度，就容易累積痠痛。

尤其不少人站著洗碗時：

膝蓋會用力打直
身體重量鎖在關節
肌肉都不使用只靠韌帶支撐

這種站姿看似輕鬆，實際上卻是讓韌帶與關節承受壓力。長期下來，反而增加退化風險。

「小凳子救腰法」：讓骨盆不要卡死

黃琳玲分享一個簡單卻有效的方法——準備一張小凳子。高度大約小腿一半高即可，久站時輪流把一隻腳踩在凳子上。為什麼有用？當一腳踩高時，骨盆會自然產生些微旋轉，下背不再固定在同一角度。重點不是單腳撐很久，而是「輪流」。

建議做法：

每 1～3 分鐘換腳（平常少運動者可更快換）
不追求撐到痠
目的只是避免固定姿勢

黃琳玲強調，不要固定同一姿勢，目的就是讓身體來回動。

站久腰痠？3 招廚房自救姿勢

1. 降低身高，而不是彎腰

若流理台偏低，可將雙腳打開、微彎膝蓋，讓身體自然下降，而不是從腰部彎曲。進階版甚至可採半蹲或弓箭步，利用大腿與臀部肌肉出力，分擔下背壓力。

2. 優化洗碗流程

把碗盤加高（放在高一點的籃子或桌子），避免一直卡在水龍頭底下，洗的時候可以站直或腳打開降低身高，或半蹲、弓箭步，讓刷洗過程中能夠站直身體，而不是整段時間維持同一個彎腰高度。

3. 不要膝蓋「鎖死」

站立時避免膝蓋完全打直、往後頂到關節底。這種「膝蓋超伸」會讓肌肉偷懶，只靠韌帶支撐，久了反而更容易不適。

手部過度用力更傷

過年掌廚除了腰，下肢之外，手部也是高風險區。黃琳玲提醒，握刀或拿鍋鏟時不必過度用力。過度握緊反而讓肌腱疲勞，增加媽媽手或手肘發炎風險。

出現痠痛，冰敷還是熱敷？

很多人分不清該冰還是熱。黃琳玲提供一個判斷原則：

● 72 小時內新出現的疼痛、腫脹、發熱 → 先冰敷

每次 10–15 分鐘
中間休息 5–10 分鐘
可重複 3 組
避免冰塊直接接觸皮膚

● 長期反覆的僵硬、舊傷 → 可熱敷

若同一部位這次「比以往更痛很多」，仍建議先視為急性處理。

什麼時候該就醫？

若出現以下狀況就不要自行處理，應盡快就醫評估：

麻木感
冒冷汗
明顯無力
疼痛劇烈到影響行走

物理治療師提醒：過年最怕的不是累，是逞強

很多人平常活動量不大，一年一次大掃除、掌廚卻突然高強度使用身體。黃琳玲建議，把過年家務當成一場需要分段完成的活動，而不是一次拚完。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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中醫推薦「養生長壽6神穴」每天按摩 30 分鐘減輕腰酸、抗失眠

楊紹楚 — Tue, 24 Oct 2023 02:00:00 +0000

許多長者經常遭受腰酸背痛、晚上難以入眠、風濕疼痛等問題的折磨，但您可以嘗試這套名為「養生長壽六神穴」的按摩敲打運動，以改善這些不適。有些輕微的健康問題實際上無需馬上求助醫生，只要每天用手按摩和敲打特定的穴道，就能取得不錯的效果。

養生長壽六神穴

以下是「養生長壽六神穴」的口訣，包括六個穴道：「肚腹搥三里、腰背擊委中、神定敲風市、頭項震後谿、強身尋合谷、心胸按內關」。

一、足三里穴－維護健康的首選穴道

位於膝下三寸處，大約四指寬，外側脛骨一寸處。這個穴道有助於調節消化系統，按摩可以促進新陳代謝，有益於內臟功能。

二、委中穴－改善視力、穩定血壓

位於膝膕正中央，有清熱活血的作用，能幫助氣流從頭部通向背部、腰部和臀部，有助於增強眼睛、大腦、腰背肌肉和各器官。

三、風市穴－對抗失眠的好幫手

這個穴道位於大腿外側中線上，膝上五寸處。按摩這個穴道可以幫助緩解眩暈、焦慮、煩躁、失眠以及自律神經失調等問題。

四、後谿穴－針對腰酸背痛的首選

位於小指第五掌指的外側下方。按摩後谿穴有助於振奮陽氣，疏通經絡，有助於頭部、頸部、肩部、背部、腰部和四肢的筋骨功能，減輕疼痛和疲勞。

五、合谷穴－預防感冒和高血壓

這個穴道位於虎口最高點，有助於通暢肺經和大腸經脈，並提升免疫力，有助於預防感冒、咳嗽、鼻塞等上呼吸道問題。

六、內關穴－預防心悸和消化不良

位於手腕橫紋上，兩筋之間的位置。這個穴道有助於活絡血脈，幫助氣流通達胃和心臟區域，有助於解消食積、消化不良、胸悶、心悸、中風等問題。

這六個穴道適合長者在日常生活中自己按摩，無論是在聊天或看電視時，都可以進行。每個位置按摩十次以上就會產生效果，如果每天積累按摩的時間達到 30 分鐘，效果會更加明顯。

圖 / 楊紹楚

文章原文：想要防三高中風治腰痠中醫教你常按這6穴道

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腎細胞癌逐漸年輕化！出現３個症狀可能要趕快就診

巫俊郡 — Wed, 29 Dec 2021 02:00:00 +0000

辦公長期久坐總是腰酸背痛，我們也因此習得了各種舒緩痠痛的妙招。但萬一無論如何都無法舒緩那種不適，還有一些異常症狀，或許就該注意是否為癌症的症狀。

腎細胞癌是什麼？

腎臟細胞癌為腎臟最常見的一種惡性腫瘤，依據不同腫瘤細胞型態還可分為腎迂癌、腎腺癌等。男性罹患比例高於女性，佔死於癌症比例1.29％。近年發病年齡逐漸年輕化，從平均60歲逐漸往下，近期時不時有中壯年患者得病。

出現３個症狀可能是腎細胞癌

血尿
腰痛
腹部腫塊

台灣泌尿科醫學會常務理事、北榮泌尿部手術室主任張延驊表示，腎臟位於腹腔後壁的脊柱兩側，通常被脂肪包圍，即使有腫瘤也不易被摸到，因此腎細胞癌初期往往無法被察覺。

「腎細胞癌常見的三大症狀：血尿、腰痛、腹部腫塊，出現時多已是晚期，許多患者是因長期腰酸背痛、腹部疼痛、不明原因體重減輕等原因求診而發現，」張延驊表示，因腎細胞癌而引起的腰酸背痛與一般腰酸背痛最大的不同點，是即使經過休息也無法緩解，嚴重時吃止痛藥也不能抑制疼痛。

文章內容來源：沉默的腎細胞癌發病年輕化出現三大症狀你得趕緊看醫生了
圖/巫俊郡

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駝背讓你老10歲！瑜珈４動作矯正駝背、顯年輕

艾蜜莉 — Sun, 20 Jun 2021 00:00:44 +0000

長期姿勢不良導致駝背，不僅體態不好看容易顯老、沒精神，還會對脊椎造成負擔！想要改善駝背，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，也可勤練這４招瑜珈，有助於強化背肌，改善、矯正駝背問題哦！ 橋式 ( Bridge Pose ) ：鍛鍊背部、臀部及腿部肌肉，也可舒緩肩頸痠痛，伸展開筋骨。步驟 1. 平躺在瑜珈墊上，屈膝保持在舒適的角度，雙手放置於體側，將背部平貼瑜珈墊，腹部收緊預備。 2. 將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留 3 - 5 個呼吸，回到初始姿勢。

扭轉三角式 ( Revolved triangle pose )：放鬆髖關節強化身體，同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，也能伸展整個背部。步驟 1. 將雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿向前跨呈 90 度角，右腿向後伸。 2. 吸氣時，將右手往上打直延伸，左手往下打直伸展，且讓手指碰到左腳腳趾頭的外側。 3. 停留3 - 5 個呼吸，吐氣回到初始姿勢。

駱駝式 ( Camel Pose )：幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性，放鬆肩頸、減輕下背疼痛。步驟 1. 採高跪姿，膝蓋與小腿貼在瑜伽墊上，臀部與上半身呈一直線做準備。 2. 雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置，手掌方向可依自身舒適程度選擇朝上或是朝下，手肘自然平放，不要向外張開。 3. 夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。 4. 將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，可將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3 - 5 個呼吸。

全蝗蟲式 ( Full Locust Pose )：鍛鍊上、下背部的肌肉，伸展上半身以及加強手臂肌耐力。步驟 1. 趴在瑜伽墊上，將雙手放在體側，臉朝下俯臥在瑜珈墊上。 2. 吸氣，頭、胸、腿、手臂，同時離開地面，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，只有腹部著地。 3. 停留3 - 5 個呼吸，回到初始的動作。 延伸閱讀： 在家工作腰酸背痛？ 3 個動作舒緩僵硬身體！一招毛巾美背操，改善駝背、消除背贅肉

超簡單！醫師教你每天 5 分鐘躺著就能矯正駝背

不只腰痠、體力差，不孕也跟腎虛有關，中醫教你補腎方法

莊筱彤 — Tue, 05 Jan 2021 03:00:18 +0000

在中醫的觀點裡，腎管轄生殖與泌尿機能，也是人體五臟（肝、心、脾、肺、腎）的核心，若出現腰痠、生理期不規則、氣色變差、容易掉髮，都有可能是腎虛的表現。中醫師提醒，食物的攝取要充足、營養均衡，避免熬夜、減少久坐、讓骨盆動一動，可以補腎強腰，找回健康！

腰痠、經期亂可能是腎虛

由於腎包含生殖與泌尿機能，卵巢、子宮的功能其實都與腎有關。若長期難以懷孕、生理期常不來，且合併腰痠、水腫等情況，就有可能是腎虛的表現。而除了不孕、月經不規律，腎虛也可能使整體的代謝機能變差，平時容易顯得沒精神，也缺乏體力與耐力。中國醫藥大學附設醫院中醫婦科中醫師洪皓脩表示，腎虛對於男女生殖機能都會造成影響，舉不孕的例子來說，從前的研究大多認為不孕的因素，女生佔三分之二，現在漸漸變成男女各佔二分之一。

注意飲食、動動骨盆來補腎強腰！

想改善腎虛的情況最基本可以從注意飲食及運動開始。 飲食調養 補充足夠、均衡的營養，可以增加卵子細胞的原料。也建議選擇平性蔬果與高纖低油脂的食物，少吃生冷、寒涼性食物，因其不利於骨盆的血循與卵泡的生長成熟。 [caption id="attachment_131429" align="aligncenter" width="600"] 圖片來源：洪皓脩中醫師[/caption] 腰腹部與骨盆肌運動：搖呼拉圈、跳肚皮舞、騎腳踏車 搖呼拉圈、肚皮舞、騎腳踏車等活動，需要反覆運用腰腹部核心肌群，適度練習有助於活絡骨盆腔循環、改善腎虛。平時也應要避免久坐不動。洪皓脩補充：「從現代醫學的角度來看，如果骨盆底肌跟下肢力量很差、協調性不夠，即便之後懷孕了，也容易在懷孕後期出現腰痠的問題。骨盆底肌肉力量不足，也容易出現產後漏尿、尿失禁，這也是為什麼會推薦孕婦可以做凱格爾運動，幫助順產、預防孕期與產後尿失禁。」另外，盡量避免熬夜，因為熬夜會導致壓力賀爾蒙分泌，可能會打亂生理期，洪皓脩說，這也是為什麼上夜班的女生經常月經會很亂的原因。若想要每天起床都有精神、提升體力，就記得要注意飲食、撥空進行腰腹部與骨盆肌運動，補足腎氣給您好氣色！文/莊筱彤圖/蘇鈺婷 延伸閱讀 肥胖、經亂難受孕，中醫教妳 4 種方法改善難孕體質月經來喝咖啡會腎虛？中醫：錯！這4件事才是經血太少的原因男性更年期多與「腎虛」相關！中醫解方改善這些症狀

【Heho微動畫】椎間盤突出該怎麼辦呢 ? 了解趴睡、彎腰、搬重物對脊椎的傷害 !

Roy — Fri, 25 Dec 2020 03:00:57 +0000

"椎間盤突出"是什麼? 大部分的民眾一生中至少有一次下背痛的經驗，尤其現代人久坐加上生活習慣不良，導致腰痠背痛的症狀接踵而來，這些都是椎間盤突出的警訊。如果忽視自身狀況，就有可能發生像是間歇性跛行、坐骨神經痛等症狀，更甚者有可能下半身癱瘓。

椎間盤突出原理

脊椎是人體重要器官，它連貫著全身、除了支撐身體以外也保護脊隨不受傷。於是在脊椎和脊椎之間，就有著著名的"椎間盤"連接緩衝。椎間盤像果凍般柔軟，有70%是水分，能提供避震和緩衝。
椎間盤一共三個部位:髓核、纖維環、軟骨終板。
當椎間盤長期受到擠壓，裡面的髓核被擠出，壓迫到了坐骨神經、導致劇痛，就是所謂的"椎間盤突出"。

錯誤姿勢導致椎間盤突出

椎間盤突出通常於長期、錯誤的姿勢所引起。分為靜態與動態的壓迫:
靜態壓迫:躺著滑手機、矮板凳做事、趴著午睡。
動態壓迫:彎腰搬重物、錯誤姿勢硬舉。

如何保養與治療

正確取重物方式: 直接彎腰取物非常傷腰部，建議將背打直以屁股和大腿發力。
保守療法:藥物治療、運動復健、臥床休養、熱療電療、背架或束腹減壓。
侵入式療法:若保守治療3-6個月仍沒好轉，可再考慮進行手術治療。

影音內容來自《椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護方式》，影片編輯 / 羅伊

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常腰痛要注意，這５種動作很傷腰

艾蜜莉 — Mon, 14 Dec 2020 02:00:08 +0000

老是覺得腰痠背痛卻難以改善，這可能是因為在日常生活中常做的姿勢或動作所導致，馬上來檢視一下自己經常做了什麼傷腰椎的姿勢吧！

5個會讓腰椎受傷的姿勢與動作

1. 坐辦公室椅時伸頭弓背 如果經常低頭滑手機或是為了觀看電腦螢幕，讓身體慣往前傾、腰往後凸，這都是不利於腰椎的坐姿。長期以往，輕則會造成腰肌勞損，重則可導致腰椎間盤突出或脊椎彎曲變形。特別要注意的是，許多人為了讓上身保持直立，就讓臀部只坐在椅子前面1/2的位置，這也會增加脊椎壓力。 正確的姿勢：上身挺直，如果是有靠背的椅子，就讓腰背部完全靠在椅背上，必要時可以拿個靠枕來支撐椅背與腰部間的空隙。 2. 彎腰搬抬重物或打掃 許多人總是習慣彎著腰掃地或拖地時常常其用一側出力，這樣容易讓背部承受更多壓力。而直膝彎腰搬重物更容易造成腰椎損傷，因為直膝彎腰時，腰椎彎曲的角度很容易就超過90°，對腰部的殺傷力很大。假如你搬抬的物品重20公斤，那麼在這種姿勢下，對腰部要承受的重量就成了30公斤。 正確的姿勢：是讓重物盡量靠近身體，以屈膝屈髖的姿勢，利用膝關節來搬抬重物。如果是要彎腰打掃清潔，最好改採高低蹲的姿勢，雙腳一前一後，輪流替換，並不定時起來伸伸懶腰。 3. 半躺或蜷縮在沙發 這種姿勢會讓肌肉與韌帶處於鬆弛狀態，失去原有的固定作用，脊椎生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出或脊椎側彎。 正確的姿勢：是讓整個背部緊靠沙發的背墊，避免讓腰部與沙發出現空隙，造成腰椎承受過重的壓力。 4. 單手提取重物 只讓單手用力，由於重量的分配不均會讓脊椎的兩側受力不均，而肌肉的緊張度也不同，除了會損傷椎間盤外，也可能會造成腰椎不適。 正確的姿勢：儘量用雙手平均分攤重物，以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。此外，如果是單手提重物時，也要注意姿勢的轉換不要過猛，避免腰椎受傷。 5. 背部負荷過重 當背包的重量或是背負的重物超過體重的10%，就可能對背部造成傷害。此外脊椎承受的壓力和體重相關，因此越胖的人，脊椎承受的壓力就越大，特別是在發育中的國小學童，如果每天背負的書包過重，就會對脊椎造成潛在的傷害，也可能加重原本就有因為姿勢不良而造成的輕微脊椎側彎。 正確姿勢：儘量把背包裡很少用到的東西清出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 小心！背痛位置可能是警訊骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」脊椎側彎怎麼辦？４招動作導正脊椎不求人

【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造完美腰線！

江宏倫 — Mon, 02 Nov 2020 04:02:49 +0000

瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢不當，或同一個姿勢太久，導致肌肉僵硬，全身都腰酸背痛的，所以我們若有「天然的護腰」，也就是我們的核心肌群，就顯得十分重要，核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛，瑜珈老師也特別教大家如何學習「側棒式」，讓我們訓練核心肌群，還能幫助我們消滅腰間肉，打造完美的腰線！

訓練核心就是最好的護腰方式！

核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力，且日常的活動也需要核心的參與，因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。

唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！

初學可先撐個 30 秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個 3 組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。 1. 側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面 2. 用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好 3. 如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線 4. 如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式 唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。

文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭 延伸閱讀： 【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！

腿抬不高、轉腰會痛，椎間盤突出有 2 種症狀，馬上就醫才不會搞壞神經！

盧映慈 — Sat, 09 May 2020 08:00:10 +0000

在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來一陣刺痛。好不容易把腰伸直了，感覺好了一點，只有左半邊傳來輕微的刺痛，稍微動動腳，站起來走了一下，感覺沒事了又坐回去。但這時候其實就是椎間盤已經開始突出的警訊，如果沒有趕緊就醫治療，等到椎間盤突出的更厲害，完全壓迫到神經，就會演變成俗稱的「長骨刺」，導致下肢無力、無法走路，甚至無法活動；而神經磨損的很嚴重的話，更會導致下肢萎縮、癱瘓無力。

早期的椎間盤突出警訊：腳抬不高、後仰無法扭腰

為了要能彎曲、自由活動，脊椎跟脊椎之間會有「椎間盤」這一塊軟骨組織來負責緩衝，不過脊椎周圍也有很多的神經，所以如果這塊椎間盤破裂、滑脫，就會導致「椎間盤突出」；如果壓迫到神經，就會引起各種不舒服的症狀。

椎間盤 顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織，椎間盤的功能就像是彈簧，讓脊椎可以轉動、彎曲，而且保持彈性、隨時可以回到原位。

而椎間盤之所以會滑脫，通常是因為受力太大而歪斜，或是被壓扁，像是長期久坐的人，就是椎間盤突出的高危險群；所以椎間盤突出容易發生在20~40歲左右的年輕人身上，就是因為長期久坐讀書、工作而造成的。很多人會認為腰椎在坐著的時候是休息的姿勢，或是覺得只要加上靠墊、靠背或扶手就可以緩解腰部的壓力，但其實坐姿幾乎要承受身體重量的3倍。

平躺：如果床墊支撐性足夠，腰椎幾乎不受力，或是受力在10~20公斤左右。
側躺：為了保持身體平衡，腰椎的負荷會比平躺增加2倍，達到40公斤左右。
站姿：腰椎的負荷是身體重量的2倍，以60公斤的人來說，大約要承受100~120公斤。
坐姿：腰椎的負荷是身體重量的3倍，以60公斤的人來說，大約要承受150~180公斤。
坐姿上身前傾：等於讓腰椎當成負重的支點，負荷會超過200公斤。

不過在椎間盤只滑脫一點點的時候，不一定會對神經造成很大的壓迫，甚至會感覺不出有什麼症狀，但對於這些高危險族群來說，還是有幾個警訊可以自我檢查。

抬腿測試：平躺，單側腿緩慢平直抬高到90度的位置，如果無法抬高超過70度，或是測試過程中，大、小腿後側會刺麻、疼痛，一直延伸到腳跟，就表示很可能有椎間盤突出。

後仰扭腰測試：站直，讓上半身微微向後仰約30度，緩慢地左右轉腰，如果會有臀部、腰部、腿部的疼痛、麻痹，表示很可能有椎間盤突出。

發現自己可能有椎間盤突出，這幾種動作千萬別做！

雖然椎間盤突出痛起來真的是要人命，但9成以上都可以在臥床休息、復健之後4~6週以上，開始慢慢好轉，大約在半年到一年內會恢復；所以如果有椎間盤突出，或是懷疑自己可能有椎間盤突出，千萬不能逞強，一定要好好休息，尤其是下列幾種動作千萬不能做。

搬重物
彎腰（前彎或後彎都不行）
久坐超過1小時
坐著或站著時，上身前傾

而在慢慢好轉之後，可以開始加強核心肌群的訓練，利用大量的肌肉來保護脊椎、椎間盤，同時也要注意不要久坐久站，避免再度復發。文／盧映慈圖／何宜庭 延伸閱讀 睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！腰痛要看哪科？許嘉麟醫師教你坐骨神經痛的判斷方式屁股酸、腰痛腿麻，可能是梨狀肌症候群！

久坐容易腰酸背痛怎麼辦？3 步驟緩解不可少！

Heho編輯部 — Fri, 21 Feb 2020 08:00:08 +0000

有算過你一天坐了幾小時嗎？從早上八點進到辦公室，你就沒有停下手中的鍵盤跟滑鼠。一路緊盯著電腦銀幕，手邊還要接著隨時可能冒出來打岔的客戶電話。這樣的一天，可能要持續到晚上八、九點才能稍微歇息，帶著滿身的疲憊，關下公司大門，披星戴月地蹣跚離去。日復一日、年復一年，你都不知道是怎麼撐過來的.... [caption id="attachment_13798" align="aligncenter" width="600"] iStock-842597094[/caption] 多數人可能不知道的3個真相 真相1：久坐，對腰不好！ 這是許多人都不知道的真相。事實上：「久坐的腰，比平放的腰，還要危險！」由於，你的腰是由許多「麥芽餅」似的結構所組成。然而，當你把疊高的麥芽餅，長時間、用力凹折的時候，麥芽餅內餡的麥芽糖就可能被擠出來，或是麥芽餅間互撞，增加損傷機率。 真相2：坐太久才是真正問題！ 不能坐，不然要怎麼辦？你開始焦躁，語氣開始不耐煩。難道要一直站著嗎？其實，你的腰並不是如此不堪一擊，而是你一直將它固定著不動。想像一下，你把腰固定住後，就一直放著，沒有「活動」它，那麼它會像塑膠一樣，慢慢脆掉、失去彈性.... 真相3：腳緊、腳麻可能來自腰！ 當你坐到最後，不只是腰不舒服。從屁股、腸胃、大腿、小腿、腳踝，甚至整個身體都不舒服。並且，腳緊、腳麻的狀況更是嚴重。你開始懷疑：「是不是要一拐一拐地去上班了！」你的身體好像有千斤、萬斤的重量，甚至行動都有困難了.... 別猶豫了，趕快站起來去活動吧！ 拆解腰部炸彈的3個步驟 步驟1：「降低」炸彈引爆的範圍 由於，工作的環境與情境不自覺要專心投入，屁股黏在椅子上更成為常態。如果這是顆容易引爆的炸彈，選擇「降低」引爆的範圍是第一要務。因此，調整好坐椅間距，雙眼平視螢幕，讓你的「頭」跟「工作檯」保持距離，並且屁股坐到底，讓身體有足夠支撐，減少腰部的受力，避免過勞。 [caption id="attachment_69173" align="aligncenter" width="600"] 圖片來源：《Heho健康》/黃玫霖製[/caption] 步驟2：向狗狗學習「小狗伸懶腰」 喝水與上廁所的時間，是讓你可以喘口氣的時間，也是最寶貴的「黃金三分鐘」！除了消極地「降低炸彈引爆的範圍外。」更要積極地「拆解可能產生炸彈的危險因子！」而長時間的固定工作模式，就是將你的腰放在隨時會造成引爆的危險中！但是，只要好好把握「小狗伸懶腰」的輕鬆方式，就能大大降低腰部炸彈引爆的風險。每天喝水與上廁所的時間，好好「活動」一下全身吧！你只要輕輕地將雙手放在椅背上，手肘伸直，想像著你的屁股正在慢慢向後移動，「輕鬆」而「自在」，並重複40次即可。 步驟3：走動就是最好的修復！ 當你降低炸彈引爆的範圍，拆解可能產生炸彈的危險因子後。別忘了，你的腰還是從早到晚一直被你固定著。放它自由吧！否則，它會不間斷地抗議著。「走動」就是最好的修復。然而，你不是要跟人競賽，也不是要拼命趕路。「舒服」是你走路的最重要準則！因為，你要透過走動，讓已經固定許久的腰，獲得喘息的機會與活動的時間，才能維持「彈性」與「壽命」。自然炸彈就不再是炸彈了，而是慶祝健康的高空煙火，如此燦爛！文/黃宗玄新樓醫院附設安南診所物理治療師 延伸閱讀： 一招坐著伸展也能「增強免疫力」，活化淋巴系統助抗病毒舒緩肩頸酸痛的重要穴位 8種最有效的減肥運動跑步竟只排到第3名