靠牆深蹲 – Heho健康

簡單三招鍊核心，強化軀幹、保護脊椎

艾蜜莉 — Mon, 08 Feb 2021 02:00:08 +0000

核心肌群在狹義上是指腹直肌、腹內外斜肌，較深的肌肉包括腹橫肌、多裂肌、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉，維持腹部前後的脊椎穩定。當我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候，都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。訓練核心肌群，會增強肌力幫助矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害。也可以穩定軀幹，避免脊椎過度的扭轉而受傷。以下就告訴你三招簡單的動作來鍛鍊核心肌群。

簡單三動作鍛鍊核心肌群

坐姿抬腿 步驟一：坐在椅子上，上半身打直，屁股坐穩。慢慢抬起一隻腳，注意膝蓋伸直，腳尖往身體方向壓。步驟二：慢慢放下抬起的腳，回到原本的位置。重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。 靠牆深蹲 步驟一：將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度步驟二：蹲姿停留5秒，再緩緩站起，做 20次。 扶椅曲膝 步驟一：手扶住椅背，將一腿的膝蓋慢慢向後彎曲，注意大腿不動、動小腿。步驟二：慢慢將腳放下，回到原本的位置。重複8-12次為一組，做2組，記得左右腳都要做。文、圖／艾蜜莉 延伸閱讀： 牽一頸動全身！這些狀況都是頸椎病的症狀骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」腳麻、下背痛，坐骨神經痛有這些常見症狀

剷除大腿內、外側贅肉，瘦腿４招學起來！

艾蜜莉 — Mon, 23 Dec 2019 11:00:13 +0000

擁有一雙漂亮沒贅肉的腿，相信是很多女性的夢想。雖然基因是主要決定我們身材的關鍵，但現代人幾乎長期久坐、姿勢不良又少運動，就會導致脂肪堆積在下半身。那到底要怎麼樣才能消除掉討人厭的大腿贅肉呢？以下教你4個腿部的訓練動作，可以幫助緊實腿部線條，減少贅肉。 一、橋式 ( Bridge Pose )做 15下

平躺，雙腳膝蓋彎曲，與肩同寬，雙手放於屁股兩側。
腳用力踩地、屁股夾緊將骨盆抬起，雙手交握於身體下方，使上身和大腿成一條線，停住2秒。
慢慢往下，再快碰到地時，再將骨盆抬起，往上時吐氣、往下時吸氣。

二、弓箭步 ( Lunge )做 3 ~ 5 組

上身挺直、雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約可以讓自已大腿與小腿呈現90度即可，注意後腳膝蓋不能碰地。
左右腳來回 10~15 次為一組。

三、靠牆深蹲 ( Wall sit )做 20次

將背部緊靠在牆上，雙腳離牆面半步距離。
身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲幾乎到達90度。
蹲姿停留5秒，再緩緩站起。

四、高抬腿 ( High knees ) 做 5 組

讓身體保持直立，手放兩邊。
高胎腿時，動作要求後腳蹬地，前腳彎曲，用膝蓋往上提
盡量將高度提升到胸部位置，並將手甩動至最快速度，一組至少30秒。

延伸閱讀： 淋巴暢通自然瘦，４步驟淋巴按摩瘦大腿 4 招起床暖身操，促進血液循環喚醒身體活力！文、圖／艾蜜莉

粗茶淡飯害肌肉流失！想長肌肉？健身教練教你在家這樣做

林以璿 — Sat, 30 Nov 2019 05:47:37 +0000

國人有近30萬人罹患肌少症，但據調查顯示，2018年僅有不到兩成的民眾知道什麼是「肌少症」！千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩指出，熟齡族群偏好「粗茶淡飯」和跑步、健走等有氧運動，恐無助增肌，長期肌少症的結果會增加失能臥床的危險。

簡單的居家檢測，看出肌力問題！

千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出，民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍，初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，可能有肌少症，應前往醫療院所做進一步檢測。

鍛鍊上下肢肌力先從「靠牆深蹲」開始

熟齡、銀髮族最怕意外跌倒，進一步增加失能、臥床等風險，因此強健的下肢肌群成為穩固下半生的關鍵。BEING fit新世代健身房教練建議民眾，應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。教練表示，人體大部分的肌肉都在下半身，因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說，是更關鍵的訓練部位。 初級靠牆深蹲-剛開始鍛鍊的民眾可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲，膝蓋彎不必一定要到90度，停留5秒再緩緩站起，重複8-12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群。 進階靠牆深蹲-若是練習一段時間後，可以視身體情況，將膝蓋彎曲角度縮減至90度，可以有更好的增肌效果。 使用彈力帶加強上身訓練 若想提升訓練成效，則可加上簡單道具如彈力帶，增加鍛鍊強度。除了可將彈力帶環繞大腿，加強深蹲時的阻力外，彈力帶也可以用於上肢肌肉訓練。將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5秒，重複12-15下每天四組，不僅可以鍛鍊核心，對於增強背部、雙手的肌力也有幫助。 BEING fit教練也特別提醒，應依個人狀況調整運動時長與強度，民眾透過諮詢醫師、健身房教練適合運動項目，可避免運動傷害。 延伸閱讀： 老人家蛋白質吃不夠避免肌少症高齡權威陳亮恭教你這樣吃膝蓋痛？先別猜是關節炎更可能是「肌少症」！年輕人不愛運動肌少症上身不想去健身房你可以在家這樣做！文/林以璿圖/林以璿