拜現代網路生活便利所賜，動動手指便能輕鬆查詢到想要的資訊。對於初入瑜珈運動的朋友，打開手機想尋找符合自己的瑜珈流派，不免被那豐富的資訊量震懾，那麼多樣的瑜珈類別、動作，哪一種較適合初學者呢？跟著我們的腳步，來認識最受推薦的入門瑜珈流派 — 哈達瑜珈吧！

歷史悠久的哈達瑜珈

哈達瑜珈（Hatha Yoga），源自於梵語，哈達一詞為力量之意，是一個注重在規律呼吸以及力量訓練的派別。現今的哈達瑜珈，則是以「呼吸」、「體位」、「冥想」三者共構，強調透過深層的呼吸與體位的變化，進入專注忘我的冥想精神境界。

哈達瑜珈的三大特色

一個適合新手入門的瑜珈流派，一定包含了容易上手、簡單、方便等特色，而哈達瑜珈正是涵蓋了這些的條件的新手友善瑜珈流派。

1.瑜珈體位，由淺至深

哈達瑜珈，有著豐富的體位姿態和變化，從入門到初學者，往進階、高難度都有適宜的內容，是為非常完整的一個派別。而且，哈達瑜珈本身相對其他派別而言，屬於較低強度、溫和的訓練，初試啼聲的新手們也能一點一滴的培養自己身體肌肉控制，透過練習逐漸成長蛻變。

2.隨時隨地，不需器材

哈達瑜珈有別於其他運動、不同派別瑜珈，是一個不需要甚麼裝備，隨時隨地都能進行的一種瑜珈。有些瑜珈可能需要相關的練習道具如：瑜珈磚、掛布等器材，而哈達瑜珈簡簡單單，人到即可；和其他運動相比，哈達瑜珈更能因應現今現代人極度忙碌生活的狀況，一小段時間，一小塊空間，進行一節合適的哈達瑜珈練習。

3.訓練肌力、放鬆壓力

哈達瑜珈能夠鍛鍊我們的肌肉群，藉由瑜珈體位姿勢，訓練我們的肌力、柔軟度，而除了生理上的改善，哈達瑜珈也能帶給我們精神上的調節，藉由練習哈達瑜珈達到壓力放鬆的效果，讓日常疲累的身心得到舒緩。

一篇發表在護理期刊（Journal of Nursing Research）的研究顯示，經過 8 週的實驗介入，有做哈達瑜珈運動的中年女性比起沒做運動的控制組，她們的壓力知覺量表（PSS）分數較低，長期進行哈達瑜珈的人能減少更多的壓力累積並有著較佳的身體狀況！

心動不如行動，練瑜珈就從此刻起

看完了哈達瑜珈的介紹，你是否也躍躍欲試了呢？如果你還在種類眾多的瑜珈課程中迷茫，不知如何挑選入門的瑜珈流派，可以從最多人選擇、最基礎的哈達瑜珈開始嘗試！相信經過練習的你，一定能找到屬於你、適合你自己的瑜珈運動！

文／尚恩澤、圖／黃懷賢

重量訓練是想要增加肌肉必備的一種訓練方式，但是對於新手來說健身房的器材常令人眼花撩亂，坐上去時分不清手腳該放在哪裡，又該怎麼使用。以下帶大家認識常見的 4 種重訓器材的使用方式，讓你不再手忙腳亂！

常見的重量訓練固定式器材

常見的重量訓練器材，各有各的用途，大部分機器的重量和座椅、手腳位置都可以進行調整，以適應每個使用者的身高和體型，以下讓我們來認識幾個適合初學者使用的器材

１.坐姿推胸機

訓練部位：胸肌、三頭肌和肩膀

訓練方法：

• 坐直挺胸於座位上，將兩個手柄從身體推開，伸展手臂直到幾乎伸直（保持手肘微微彎曲）
• 慢慢放鬆手柄回到身體附近，彎曲手肘，並控制手柄返回起始位置的速度

注意事項：
要確保使用背部和核心肌肉，不要憋氣！

2.滑輪下拉

訓練部位：背肌肉和核心肌肉。

訓練方法：

• 坐直挺胸於座位上，伸手抓住懸掛在頭上的橫桿或手柄，並保持手比肩膀寬一點的距離
• 慢慢地將橫桿拉到上胸部，再控制手部漸漸放鬆回到起始位置
• 確保保持良好的姿勢，腰臀部需緊貼座位。

注意事項：
如果感覺自己離開座位，這表示負重過頭了，需要減輕負重直到身體不再離開座位為止

3.腿推機

訓練部位：臀部、腿後肌群、股四頭肌和下半身肌肉，

訓練方法：

• 坐在座位上，將雙腳置於寬廣的踏板，與髖關節保持同一寬度，腳踝和膝蓋與髖關節對齊，朝向前方。
• 將踏板向自己移動，彎曲膝蓋靠近胸部，然後再次按推動踏板直到雙腿伸直。
• 整個過程中要持續使用腿部、臀部和核心肌肉。每次控制踏板向自己返回，利用腿部力量抵抗重力並減慢動作速度。

注意事項：
膝蓋不要往內夾也不要鎖死，背部也不要離開椅背。

4.史密斯機

訓練部位：下半身、臀大肌和股四頭肌。

訓練方法：

• 將兩邊安全扣設定在合適自己的高度
• 槓鈴放在架子上，不以身體負重
• 保持正確姿勢，讓槓鈴放在上背肌肉部位上，以雙手反握握住槓鈴，就像進行常規的槓鈴深蹲一樣
• 將槓鈴從架子上取下，將重量轉移到身體上，雙腳張開與髖關節同寬，腳尖稍微外轉
• 慢慢下蹲到深蹲姿勢，保持膝蓋在腳尖上方，同樣稍微向外。
• 慢慢起身回到起始位置，讓臀部和股四頭肌參與，用力收緊肌肉回到站立狀態，然後重複動作。
• 在完成一組訓練後，確保將杠鈴放回架子上。

注意事項：
在使用時一定要現用好安全扣做的時後才安全。建議初學者先嘗試使用槓鈴進行深蹲開始，不添加額外的重量，重複動作直到熟悉將槓鈴放入和取出架子的操作。

如果使用某台機器感到不舒服，記得趕快停止使用，並尋求教練或工作人員的幫助和指導。練習是循序漸進的，從輕而重，我們可以為自己設定相關的訓練目標。重量訓練的休息也是很重要，能讓肌肉恢復並繼續達到最佳效果，並減少受傷的情況。

文/楊蕙如、圖/楊紹楚

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學生時期體育課每學期一定會有幾節課要來進行體適能測驗，像是坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠…想必這些東西就算是已經大人的你，依舊印象深刻。你真的知道甚麼體適能嗎？它的定義是甚麼呢？讓我們深入了解

根據過去Caspersen等人在1985年發表探討身體活動（Physical activity）、運動（exercise）、體適能（physical fitness）的文獻中將體適能定義為「有精力的完成日常工作，不過度疲勞、有充沛的體力，能享受休閒時間並有應對緊急狀況的能力。」根據教育部的定義，泛指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力，而體適能也能再細分成兩個類別。

體適能不只一種

體適能（Phyical fitness）其實分成兩大類：

• 「運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness)
• 「與健康有關的體適能」(Health-related fitness)

而衛福部則將「與健康有關的體適能」簡稱為「健康體能」，定義為：人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等皆能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

常見的體適能是哪一種？

涵蓋所有群體的、廣為熟知的體適能，就是與健康相關的體適能，在我國又稱作健康體能，區別於運動競技體適能。其中包含了四大項：

心肺耐力

涉及範圍包括心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統，學者專家們一致證實心血管循環耐力是體能評量最重要指標

肌力與肌耐力

肌力為某部位肌肉或肌群一次可以發揮的最大力量；肌耐力則是指該部位肌群或肌肉從事反覆收縮時的持久能力或固定用力狀態持有的時間。

柔軟度

此能力代表著人體關節可活動的最大範圍，除了本身骨骼結構外，肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等也會影響，較佳的柔軟度表示肢體軀幹在運動彎曲等動作時都較為輕鬆，也可是肌肉與韌帶受到較好的保護免於因受力而受傷。

身體組成 (身體脂肪百分比)

以健康觀點而言，肥胖是威脅生命的高危險因子，與許多慢性病、疾病都有關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目。

體適能重要嗎？要怎麼提升呢？

科技日新月異，帶來很多便利性，現代人爆漲的壓力，高油高鹽的精緻飲食與運動的缺乏等使得慢性病充斥再現代人的生活當中，而體適能的推行，就是在因應體能衰退的狀況。體能衰退會對個人有雙重影響，衛福部網站提到：年紀愈大而體能愈差，不足以應付日常活動而無法獨立生活，生活品質低落；體能衰退與缺乏運動息息相關，運動的匱乏又為危害健康的重要危險因子，所以我們必須在還健康的時候就做出行動。

健康體能的各面向，衛福部也有簡單的指引讓大家作參考：

• 心肺耐力及身體組成部分：透過節律性、持久進行的全身性運動如腳踏車、慢跑等，每次二十分鐘，每周三次來調整，以有氧運動為主。
• 肌力與肌耐力：重量訓練或肌肉用力性的運動，如：仰臥起坐、引體向上等，每周兩次，每次至少一到三回合，回合間間隔2-3分鐘
• 柔軟度提升：可以透過動態伸展操、靜態伸展操，以每周規律運動3-5次，配合前面的肌力肌耐力、心肺耐力等項目在暖身與緩和時進行，各部位建議維持15-30秒，反覆1-3次

斯堪地那維亞的醫學與體育期刊中的研究探討 26 種慢性疾病與運動之間的關係發現某些情況下運動療法跟藥物治療可以帶來相同的效果，雖然確切的運動頻率跟天數還需要做更多研究來確定，但是已經能夠表明運動帶給身體強大的益處。既然我們了解體適能的好處，就從現在做起，讓慢性病遠離自己吧！

文 / 楊蕙如、圖 / 楊紹楚

在健康養身日益注重的現代社會中，瑜珈是許多人的好選擇，獨特的姿態、舒緩的練習步調，越來越多人參與著這項運動，但要如何能「健康」、「安全」並顧呢？一起來了解了解吧！

關於瑜珈，較為常見的受傷是…？

每項運動，都會伴隨著一些可能的風險和較常見的受傷情況，瑜珈也不例外。一篇刊登在國際關節與骨科運動協會期刊 Journal of ISAKOS 的研究發現，瑜珈造成的傷害有 2/3 是發生在下肢，其中容易受傷害的部分包含了：

• 臀部
• 膝蓋
• 腳踝
• 腳趾等

另外，在某些流派因為其難度較高與特殊的動作可能造成較多的損傷，如阿斯坦加瑜珈(Ashtanga yoga)具高屈曲和旋轉的動作(鴿子式、花環式等)，有可能造成臀部的損傷，而在研究中其發生受傷比例高達 62%。

在國內外的臨床上，醫生也提及，練瑜珈最常發生的受傷狀況有：

• 韌帶拉傷
• 肌肉拉傷
• 關節鬆動
• 過度伸展等

從上述可以知道瑜珈確實有某種程度上的危險性存在，進行這項運動時，不可不小心。

除了受傷，哪些族群練瑜珈也要多加注意呢？

瑜珈的動作，常常包含延展、彎曲、支撐等形式，且時不時要維持一段時間，對於部分族群而言，在從事這項運動時需格外留意，根據過去探討「瑜珈運動的效益與傷害探討」文獻發現，有幾類可能不建議或需謹慎評估從事這項活動，以下列出幾項作為參考：

• 不建議從事
  • 血液凝固疾病族群： 相關動作可能致使血液流動發生狀況，致使後續相關心血管疾病問題
  • 骨質疏鬆症者：需留意過大的關節動作及壓力致使骨折等狀況產生
• 謹慎從事
  • 椎間盤突出者：瑜珈動作很多會牽涉到腰部的活動和使用，要特別謹慎避免身體該部位發生受傷
  • 孕婦：現今雖然有孕婦專門的瑜珈課程，但仍須和教練以及醫生們進行審慎評估，再決定是否要在這階段練習瑜珈
  • 癲癬、腦部疾病：需避免做倒立相關動作致使疾病和症狀發生的可能。

還有許多包含特殊疾病者、眼壓過高者（較不能倒立）、關節疼痛者等等都是在訓練時要先告知瑜珈老師並隨時注意自己身體狀況，切勿勉強自己。

依照專業，學的健康，練的安全

無論是研究提及常發生的受傷，又或是較需要留意的族群，從事一項運動，最重要的還是：適可而止、尊重專業，特別是像瑜珈這樣講求動作的項目，初學者或是進階班，皆應跟隨專業教練的指導去雕塑自己的動作姿態，在各流派間選擇適合自己的派別，達到身心提升並遠離那可能的受傷和危險。

文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚