而人體是複雜多變的，運動生理學也是如此，挑選教練就更是ㄧ門大學問了！很多人總是被教練課推銷得天花亂墜，ㄧ個教練的好壞並不能從幾張証照、教練身材去評斷，有證照的也不一定會教，會教學的不一定有時間鍛鍊自己，挑對教練就像嫁(娶)對人一樣重要！ 誰需要教練？

1.對健身完全沒基本概念的初學者 如過對健身一點基本知識都沒有，不知道如何控制肌肉、肌肉感受度低、滋事以及穩定度的掌控不理解等，把健身器材當復健器材用，連動作需要用到甚麼肌群都傻傻分不清楚。這時請個教練，不但能幫助你建立良好的運動基礎，同時教導你如何規劃自己的訓練、建立基礎知識，便能把運動傷害風險降到最低。

2.受傷、特殊疾病患者 如果你膝蓋不好、受過傷、或是有特殊疾病(如心臟病、高血壓等)，就非常需要專業教練在旁評估下去進行操作，安排適當的訓練，避免受傷。

3.專項、比賽參賽者 如過你要參加比賽(如：健美、鐵人三項等)，需要一些特殊技能上的突破，建議可以請教練，就像是職業運動員，即便他們都已經是體育健將了，背後還是專業教練團隊在操練。需注意一定要找符合特殊專項技能的相關教練來學習，畢竟術業有專攻，你不可能請一位專長是有氧的教練來教你練健美。

4.運動表現停滯者 當你訓練ㄧ段時間，發現自己運動表現無法再突破時，可以考慮請專業教練幫助你突破現有的體能困境，重新設計運動菜單，將更省時省力。

自己練有什麼風險

ㄧ般人都有運動過猶不及，要循序漸進、慢慢做、阻力慢慢提升等基本知識，因此就會選擇參考網路文章、影片教學，不過它們最大的缺點就是：

運動必須注意動作確不確實，避免受傷、肌肉纖維化等，因為嚴重的運動傷害是很有可能影響一輩子的。不論部落客、網路教學怎麼分享，都不如有個了解你身體個個肌肉、體能、疾病狀況的教練指導，建議文章、影片當參考用就好，不需要全部模仿。

避免選到「雷」教練的4個注意事項

教練課通常價位高昂，是一般團體課的2-3倍，如果花了大錢還請到爛教練，可不只是傷了荷包，還有可能影響健身效果。因此，關於如何挑選教練你需要注意幾個地方：

1.證照很重要，卻不表示比較厲害且很會教 教練的應徵方式先是通過專業的學科與術科，在進行面試與教學示範。卻有不少教練證照滿滿，卻是ㄧ問三不知，主因是台灣有些教練是機構認證的教練，跟拿國際認證執照的教練不同。因此比起看證照，應該參考他訓練出的學生成效如何。

2.教練挑身材好，卻不表示他能讓你一樣好 與證照同理，會練不等於會教。每個人身體組成不同，同時身材是一個不斷變動的狀態，有些人在增肌期就是會比較胖。教練身材好頂多代表他很會訓練自己，但「看起來好」跟「用起來好」卻是兩回事。

3.需要用買課數、續約做業績的教練要小心 這通常發生在連鎖健身房居多，不少教練的心力比起你的訓練他更在乎你會不會再續約、買很多堂等，通常這種教練也幾乎沒有受過太多的專業培訓。

4.選手出身不一定就是經驗豐富的好教練 有些職業選手過了比賽生涯後會轉職當教練，即便戰場經驗豐富卻不表示他對當教練很在行，像專項出身的(如：籃球、游泳、網球、跆拳道等)選手，面對教育健身、重訓、體適能可能又是另ㄧ個領域了。

最後，關於該選擇怎樣的教練才是好教練，取決於你目前的目標。透過打聽一些口碑、朋友介紹等取得最信任的那位，同時觀察他跟學員的互動，是否認真教育、教學、交流，還是都在聊天耗時間，更重要的是有沒有積極、適時的調整姿勢，給予輔助、同時堅固你的意志力，這些都符合的也許就是最好的選擇。

教育部體育署定期都會在校園或是健身房當中設有所謂的體適能檢測，這項指標並不單單只是看出你運動效能如何，更重要的是身體適應生活、運動、環境(如溫度、氣候變化或病毒等因素)等變化的綜合能力，也就是說體適能良好的人更能在生活環境的改變中得心應手，擁有很強的適應力，不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺，能應付緊急突發狀況。

因此，肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、身體質量指數等五項體適能指標更是我們在擬訂運動計劃當中不可或缺的考量。

體適能指標的重要性

身體健康變化是個複雜的過程，受許多因素(如生活形態、基因遺傳、疾病等)影響，包括心血管系統、身體器臟與肌肉組織等是否有效發揮應有的機能、人是否有健康的體能，甚至老化速度。

依照性質和需要分為健康性體適能(healthrelatedphysical fitness)和技巧性體適能(skill-related physicalfitness，也稱運動體適能) 。前者包括肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟度、身體質量指數等，與促進健康、預防疾病、增進工作效率的體能相關 ; 後者包括速度、敏捷性、協調性、平衡感、爆發力、反應力等，與運動訓練或競技比賽的能力有關，如運動員、體能優良者想追求更好的體能表現就必須參照。

以ㄧ個有效益、維持身體健康的健身計劃來說，忽略健康性體適能這最基本要素的健身方式，都不會使你的身體健康受益，因此，務必在計劃中參看以下五項指標。

肌力(Muscular Strength)

肌肉在對抗阻力且收縮所能產生的最大力量，泛指你抬起和攜帶重物的能力。沒有足夠的肌力，將無法提起重物、甚至無法給予身體足夠的支撐，容易發生運動傷害、日常行動也會受阻，ㄧ般的老人之所以容易跌倒、無法順利行走、上下樓梯多半是肌力不足的緣故。

建議運動：重量訓練

肌耐力(Muscular Endurance)

肌肉在使用肌力的當下，能持續用力的時間或反覆收縮的次數，泛指你抬起重物還要能夠持續幾分鐘或舉幾下的能力。肌耐力若衰退時，肌肉本身就無法勝任某些日常活動、工作的負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

建議運動：任何重複刺激或經常使用到肌肉運動，如仰臥起坐、伏地挺身

心肺耐力(Cardio-Respiratory Endurance)

心肺耐力是體適能評量中最重要的指標，指肺臟與心臟攜帶空氣當中的氧氣，輸送到身體各組織細胞且加以使用的能力，也就是身體氧氣供輸系統的能力。是心臟、肺臟、血管、組織細胞等有氧能力的指標。心肺耐力若不佳，就無法供應心肺系統足夠的氧氣，容易上氣不接下氣，身體會容易疲倦、無法負荷日常活動、心血管疾病風險增加。

建議運動：有氧運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈

柔軟度(Flexibility)

身體在做各種延展性動作下關節群、肌腱、韌帶延伸姿勢不遭受破壞的能力，指人體各關節所能伸展與活動的最大範圍。沒有良好的柔軟度，肌肉和關節就會變得僵硬，行動受到限制，協調性跟靈活度低，容易造成肌肉運動傷害。

建議運動：拉筋伸展、瑜珈

身體質量指數(Body Composition)

身體當中體脂肪所占的百分比。體脂肪的多寡對身體有不小的影響，過多脂肪的堆積會造成身體各種肥胖疾病，如代謝症候群、心血管疾病、中風等，亦會對心理健康造成影響。

建議運動：各種運動(tips：還需飲食控制)

健走是個相當好的運動選擇，尤其是對膝蓋關節易容負有擔的人來說，但究竟該怎麼走好像不是很清楚。健走並不僅僅只是有走就好，如果沒有維持一定速率、心跳120上下、流汗那麼就是無良好效果的運動，另外也不能貪快而以小跑步的方式腳尖先著地，反而跟跑步相反，需腳跟先著地，才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，避免對關節造成傷害。

健走運動不是散步

健走不但可以增強心肺功能、提升骨密度、燃脂減重、流汗排毒、預防失智、慢性病及癌症，還能讓我們提正精神、思慮清晰、遠離憂慮。美國研究甚至發現，健走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但要達到有保健功效的健走運動，絕對不是出門散步走走路這麼簡單。

自我檢視3標準： 1.是否有流汗 2.是否有微喘 3.是否有會累

如果健走不會流汗、微喘、運動過後有點痠痛疲倦感的出現可能表示你的運動強度很低，沒有達到理想的有氧運動的心跳區間(心跳達每分鐘110至130下或是最大心跳率的75-80％)，有效的健走除了心率，臉也會微微熱紅，維持可以講話，卻不能唱歌的喘度。

不妨可以嘗試走上坡，鍛鍊下半身肌群，促進心血管功能，也避免下坡傷膝蓋。或是快慢交替走，如快走1分鐘，慢走2分鐘，交替進行，不僅有助消耗更多熱量，且更有效率控制血糖。

如果膝蓋狀況很不好、擔心太過疲憊的人也可以嘗試「北歐式健走法」，與一般健走的差別在於左右手需分別拿一支健走杖，桿身可以作為健走時的支持，增加穩定性、降低膝蓋的壓力。

有效健走4原則

1.可以講話，卻唱不了歌，心跳速率每分鐘110-130下 2.腳跟先落地，腳掌向前滾動至腳尖推地 3.抬頭挺胸、頸肩放鬆，手握拳擺動約在心臟高度 4.每次至少20-30分鐘

近年最熱議的健身關鍵字就屬「核心肌群」了，多數人會直接把它與腹肌、人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅止於這樣。為什麼教練總是說核心很重要？

人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、逛街提包包、抱小孩、使用電腦、搬運重物、做家事、搭公車等都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

核心無力就像厚實的樹幹變成軟軟的果凍，動作傳導不易確實，背肌就易痠痛無力、脊椎易受傷，而這也是現代人最容易不時好發各種痠痛、疼痛的部位。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下腹部跟下背的肌肉群，還包括脊椎、骨盆附近肌群。具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等。(如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害)

而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力，你可以想像身體是一棵樹，四肢則是樹枝。如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌背肌沒有力  腰酸背痛找上你

脊椎就像條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子、翹屁股，背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。

像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛、虛弱，將漸漸喪失保護作用，壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出，更不用說其他神經壓迫、骨刺等問題。

在無氧運動下或血液供應不足會產生乳酸，一直以來也都認為運動過後的痠痛疲勞是由乳酸堆積所造成的，但目前的新研究卻指出，乳酸不但不是造成肌肉疲勞的原因，反而還可以防止疲勞的蔓延。

什麼是乳酸？

運動過程中主要使用醣類(葡萄糖)作為能量來源，而醣類轉成能量可分為有氧及無氧兩種方式，如果氧氣供應不足(無氧)，醣類在供能的同時還會產生乳酸。

ㄧ般來說有氧運動強度較低，產生乳酸的速率並不高，也容易代謝 ; 但強度較高的重量訓練等無氧運動，無氧能量使用比率提高，乳酸產生快速，身體來不及排除，因此就會開始慢慢在身體中堆積。

運動疲勞跟乳酸無關

由於過去研究發現人體疲勞時，肌肉會產生大量乳酸，因此推論認為乳酸堆積就是造成疲勞的原因。但最新研究卻發現乳酸不但不是造成肌肉疲勞的原因，反而還可以防止疲勞的蔓延，曾有試驗發現在跑者在運動前服用乳酸有助於提高耐力，在高強度心肺能力測試當中持續更久。

其實，運動的疲勞是多重因素交叉造成的結果，如氫離子堆積、細胞外鉀離子累積、鈣的流失、神經系統保護機制等，而這些的發生剛好跟乳酸開始堆積同時。乳酸的出現反而還能有效讓細胞外的鉀離子回到細胞內，恢復神經系統功能，延緩疲勞。

正常來說乳酸濃度在運動後1至2小時內會清除完畢，但肌肉往往都是隔天才會開始酸痛，因此運動後的肌肉痠痛便跟乳酸無關。

運動過後所產生的隔夜「遲發性痠痛」真正原因多為肌肉纖維的損傷所造成的發炎反應導致，肌肉當中的傷口會讓組織胺等物質大量釋放出來，這些物質正是造成一用力會酸痛的感覺的真正原因。

ㄧ般來說運動量少、或是年紀越大的人痠痛的情形會比較嚴重也比較久。如果想舒緩痠痛建議可以做冰敷、多伸展、補充維他命C、E。

如果週末晚上要跟朋友聚餐，你會選擇先匆匆到健身房操練ㄧ番，還是在家看看電視打發時間呢？其實大餐前、或後去重訓反而能有效利用這些多餘熱量，增肌提升基礎代謝率。

年終、過年打牙祭少不了大吃大喝一番，心中總擔心著幾頓吃下來的體重變化，罪惡感上身，無法好好放心享受美食，也掃了親朋好友間的興致，但人生又不能沒有享受與歡慶。

剛好重訓是個需要大量的營養進入才能建構肌肉的運動，而這ㄧ餐不正是有利於長肌肉的大好時機嗎！長肥肉不如長肌肉，不如好好利用這大吃的超載熱量，也將對減肥更有利。

大餐前後練肌力 有效增加基礎代謝率

為什麼很多運動員、練健美的人好像吃再多東西都不會胖，其實比起運動量，更關鍵的就在肌肉，肌肉量越高基礎代謝率越高，坐著不動都能代謝，但肌肉是需要補充大量食物營養才能長大。

不論你是大餐前、後做重訓都能夠有效利用大餐的食物營養。

透過阻力的推拉去使肌肉纖維發生輕微的撕裂損傷，身體會呼叫免疫系統來修復，肌肉受損的越厲害，就會進行越多的修復，肌肉也因此慢慢增厚增長，而這修復需要透過食物的營養補充。因此，大餐前重訓，便可以作為修復的營養原料。

另外，大餐後因為血糖濃度上升，正最適合做需要肌肉爆發力的重量訓練，能夠迅速讓養份進入，且一般來說大餐後很難做跳上跳下且劇烈的有氧運動，不如選擇只需透過肌肉關節重複移動的重量訓練，也不容易因搖晃而想吐。

美食歡慶當前 別當團體當中難搞人

對於正在管理身材與健康的人來說，每次朋友聚會最困擾的就是吃這件事，不想掃了大家的興致又不想回家面對那多出的ㄧ坨肉欲哭無淚。

聚會大餐因為美食林立，相對的所攝取的碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、熱量等都比平常超量好幾倍，其實不如把握這樣的高營養去做肌肉建立的材料，有效增加基礎代謝，對日後減重更有利。

當然並不是說你可以因此天天皇帝般的大吃特吃，畢竟長期過多的熱量吸收會增加身體負擔，造成肥胖，而是說偶爾非大餐不可，不需要過度恐慌，反而要好好利用這次機會增加肌肉。

「為什麼我周慢跑三次還不會瘦？」「為什麼我每週上ㄧ次重訓課肌肉量還是這麼低？」除了營養攝取、睡眠修復等因素影像外，莫過於「運動量要多少才夠？」的問題了。

美國運動醫學會(ACSM)依照一般人的運動極限、代謝等去估算出建議，每週減1-2磅(約0.4-0.9公斤)，每個月約1.8-3.6公斤為較健康不易反彈的減肥方式，如果大於這個上限可能減掉的水分、肌肉多餘脂肪。

如果每個月要製造約1.8-3.6公斤的熱量赤字，相當於每天要產生450-900卡的負熱量，也可作為運動量達標的依據。

符合世界衛生組織建議「運動533」

該怎麼規劃自己的運動頻率？我們總是期待減肥、運動效果快速顯現。

ㄧ般來說每公斤需燃燒7700大卡，如果你想要ㄧ個月減5公斤以上至少要38500卡的熱量赤字(平均每天要產生1283卡)，以男性基礎代謝約1500-1800卡，女性1200-1500卡來看乾脆每天不吃不喝好了，不但沒減到該剷除的肥肉，還流失水分、肌肉嚴重變得極端不健康。

過去總是提倡每週至少3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘達130次的「333運動法則」，考量333對久坐族效用不彰，而後世界衛生組織建議為「533法則」，改為每週至少5次(或每週中等強度150分鐘以上/高強度運動75分鐘以上)。

由此對比美國運動醫學會(ACSM)建議的每個月約1.8-3.6公斤的減肥上限，平均每天要產生450-900卡的負熱量，以ㄧ個體重60公斤的成年人，每周五天慢跑30-60分鐘莫約燃燒300卡-550上下，加上其他活動量與身體機能代謝來說，著實相差不遠，且如考量重訓及其他高強度運動所產生的後然效應，就完全符合美國運動醫學會(ACSM)的建議上限。

因此，建議可踩533法則，搭配肌肉鍛鍊、飲食控制，就是最安全有效的運動時數。

減重過於迅速將影響健康，美國疾病控制預防中心(CDC)也指出，最安全的減重速度是每周1-2磅(約0.4-0.9公斤)。

瘦得太快除了肌肉流失嚴重、降低基礎代謝率變溜溜球體質外，還會造成賀爾蒙失調、皮膚變差、釣法、月經不規律，甚至抵抗力下降、器官功能失調，要是水分流失嚴重電解質不足還有可能引發 心律不整、傷及腎臟、尿酸過高等問題。

每當上樓梯、下樓梯膝蓋總是卡卡的、微微疼痛感，其原因很多，主要跟身體進入老化、肌肉不足有關，加上現在路跑賽事的流行，造成很多參賽者有「跑者膝」的情形，拖久了除了腿部肌肉緊繃、膝蓋髕骨發炎受損嚴重外，還可能長出骨刺。

想要避免髕骨間的軟骨磨損受迫更甚，除了醫藥治療、開刀、復健等物理治療，自我肌力訓練更是不可或缺的，研究也顯示，透過肌力訓練或伸展運動是最有效的，不但有效提升運動表現、使行動更得宜、減少運動傷害發生的機率等。

股四頭肌、臀肌是關鍵

膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關節移位所致。雖說運動能刺激肌肉使之成長，卻不是任何運動都對你的膝蓋有幫助，在疼痛的情況下還跑步、跳繩等不論其運動效益，也只是增加膝蓋更多負擔而已。

正確應是透過負重訓練提升大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚，負重要循序漸進慢慢加，且隨意識控制肌肉伸展，慢慢的拉長肌肉，避免產生後座力而受傷。

首重訓練部位為大腿前方的「股四頭肌」以及後方臀部的「臀中、大肌」。前者透過肌肉收縮，幫助膝關節的活動趨於穩定 ; 後者則是幫助我們在走路、跑步時保持身體姿勢穩定且推進向前，並避免骨盆歪斜的情況。

愛運動沒伸展 也會膝卡卡

不少愛運動的人，尤其是跑步、騎車或登山族，常因為懶得做伸展，讓大腿、臀部其關節附近的肌肉、筋膜愈來愈緊繃，而這緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織，造成偏移、滑動，產生痠麻、疼痛，磨損的情況。

所以必要的伸展，不但幫助肌肉拉長，恢復更快，也避免給膝關節增加不必要負擔，建議常常做，使肌肉達到完全的放鬆。

靠牆深蹲 強化股四頭肌

橋式 強化臀肌

運動時不僅要注意熱身、飲食、伸展、修復等，更要注意呼吸，為什麼？為何運動時教練總是提醒不要憋氣？其實，憋氣、呼吸淺或急促，甚至在不對的時間吸與吐都會對運動有不小的影響，就算你仍順利完成動作，但卻有可能造成動作姿勢不對、運動節奏不穩、缺氧、肌肉疲乏等，對整體運動動作、姿勢、協調與肌肉造成負面影響，相對的配搭得宜且正確的呼吸能確保你的肌肉及結締組織攝取到足夠的氧氣，同時保持關節的潤滑，使運動更健康、安全順暢。

呼吸供應身體動態中的能量

運動的過程會喘是因為肌群需要更多的氧氣，而大腦接收到這個訊息且指示呼吸系統去滿足這個需求，所以就會自然提高呼吸頻率。

運動中的呼吸看似微不足道，卻是提升運動表現與效用上ㄧ個不可或缺的配角。身體組織代謝運作需要仰賴吸氧氣、吐二氧化碳，調解維持身體的酸鹼平衡，對運動來說不僅使過程更順暢甚至有協助身體進行降溫的功能。

藉著吸入大量氧氣來燃燒並提供身體能量，以供應身體在運動過程當中的耗能，維持身體機能安全。     

錯誤的呼吸影響動作、姿勢、節奏

正確的呼吸能夠穩定供應細胞能量動力、加速脂肪燃燒、降低運動傷害。錯誤的呼吸則影響節奏，節奏ㄧ不對，影響攝氧量就會出現頭暈、缺氧、體力不支等不良反應 ; 甚至無法讓肌肉有好的發揮，造成運動姿勢不良(如：骨盆變形、背部傷害)，不但體能進步卡關，更可能造成健康上的損失。

運動呼吸有分別

心肺有氧運動：

除了自行調節的呼吸方式(自身感覺舒服的方式呼吸)，還可採行腹式呼吸(深層呼吸)，由於氧氣需求增加的非常快速，這個做法可增加氧氣攝入量同時幫助二氧化碳更徹底地排出，也幫助你更專注於核心肌群，動作就不容易因為強度而走樣。

重量無氧訓練：

不少重訓初學者再訓連初期，都會憋氣，但這有是為因應特定的訓練方式(如：伐氏操作)，主要是為了舉更重的重量，或是維持一個動作姿勢稍微再久的時間，不建議初學者使用這個呼吸方式。

ㄧ般重訓會踩推重量呼氣，放下吸氣，就算節奏亂掉也千萬不要憋氣，保持吸吐確保肌群的氧氣運輸不會被阻撓，避免重訓當中瞬間的氧氣不足導致疲乏跟暈眩，甚至影響的血壓。

找到契合運動的呼吸節奏和方式，輔助健身運動效果，讓人體機能順利運行，運動表現會更加出色！

「快上慢下」是否常聽教練在你耳邊用這四字提醒，動作放下的時候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是這個速率會影響到肌肉被拉長收縮的狀態，而這又會影響肌肉的增長。

剛接觸健身訓練時，多數人常迫不及待希望肌肉快點增長，而ㄧ股腦的猛做，努力了很久卻不見肌肉增加，疏忽了重訓運動中非常重視「向心」(舉起)與「離心」(放下)的收縮方式。

向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力，兩種都要搭配的得宜才能達到期望的目標效果。

為什麼是快上慢下？

ㄧ般來說肌肉會透過向心與離心動作訓練的收縮，去破壞原有的肌肉組織，然後再藉著休息和補充營養生長出較新、較強壯的肌肉。

肌肉向心收縮快速(快上)舉起重物，可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統，因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維，進而產生收縮與力量。

而放下重物時使用肌肉的離心收縮，此時不僅有重物的重量，同時還要抵抗向下的重力，使肌肉被拉長，在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形，所以離心收縮普遍認為比起向心收縮更容易造成肌肉損傷和疼痛。

且動作放得越慢越能感受到收縮的效果，離心慢下收縮在拉長肌肉的過程中，組織受到刺激破壞、撕裂的程度會更為激烈，且多用易練大的快肌纖維，因此新生肌肉就更壯健。

這就是為什麼每次教練在你鍛鍊二頭時，提醒你緩慢放下啞鈴(離心)你都能強烈感受到肌肉顫抖的原因。

不過，雖說「離心收縮」相比「向心收縮」有效得多，但因為整個動作是連貫的，為了有效增肌，兩樣同時都要做，不能偏向任何一邊。

慢得剛剛好 感受肌肉拉扯

雖說傳統觀點為「快上慢下」，但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三種變化方式。分別是往上也就是向心(舉起)快與慢、往下也就是離心(放下)快與慢的搭配。

有些健美運動員就會採行快上的訓練方式來鍛鍊爆發力。重訓初學者需注意做向心快上很容易發生肌肉借力的現象，導致肌纖維收縮所發揮的力量有限，此外也較容易受傷，建議有穩定的控制技巧或是有教練指導再做向心快上。

不過向心收縮速度越慢(慢上)力量越大，卻容易牽涉到肌肉疲勞的問題，肌肉收縮時間越長，肌肉疲勞越明顯，疲勞也會導致力量發揮的限制。所以「慢上」也不是越慢越好，要有個限度。

至於離心快下或慢下，較影響是否有機肥大(肌肉看起來很大塊)的效用。對健美選手來說，追求肌肥大離心收縮快下會比慢下有利 ; 長距離的跑者來說，重要的還是肌力與肌耐力，不需肌肥大，那麼在重訓的時候，就會比較著重在離心(放下)慢下的訓練的。

最後，這四種快慢搭配取決於你目前的計劃，沒有絕對。