痛風痛起來要人命！痛風是現代人的文明病，發作時經常在半夜或一大早突然，發作時通常在關節產生紅腫熱痛的現象，嚴重的甚至會痛到無法走路！痛風要實行的「低普林飲食」到底怎麼吃才對？Heho 營養師一次整理給你！

哪些因素會誘發痛風發作？

痛風好發於青壯年男性及停經後女性，原因是血中尿酸過高，長時間引起尿酸鈉鹽結晶沉澱於關節、軟骨、肌腱或軟組織等，而導致紅腫熱痛的症狀，但不是所有高尿酸血症都會導致痛風，根據國健署資料，誘發急性痛風的可能原因有以下三點：

1. 體內組織快速分解，使尿酸生成過多：尿酸的部分來自於細胞核中的嘌呤（普林）的分解代謝，因此外傷、感染、出血、藥物、飢餓、急速減肥或放射線治療等，都會增加體內尿酸濃度。
2. 飲酒導致尿酸排泄受阻：酒精代謝產物與尿酸競爭由腎臟排出，若喝太多酒，產生的代謝物與尿酸競爭代謝，使尿酸不易排出。
3. 暴飲暴食：大量攝食導致分解產生普林的累積，高脂同時使尿酸排泄速度減慢，容易引發痛風。

預防痛風發作哪些食物該忌口？哪些食物可以安心吃？

多數的高尿酸血症患者可能終生都不會痛風發作，但如果各種因素加在一起，就容易誘發痛風發生。根據《台灣痛風與高尿酸血症 2016 診治指引》，痛風一旦發生後，復發率非常高，有超過 6 成 (61%) 會在一年內復發，近九成 (88%) 會在兩年內復發，因此高危險族群從日常生活中控制誘發因子非常重要。

1. 維持標準體重及腰圍

體重過重或肥胖的人是痛風的高危險群，臨床上也發現肥胖者的血中尿酸顯著較高，不過營養師建議過重或肥胖的人要「慢慢減重」，因為快速減肥或斷食，容易因為細胞大量的崩解，導致細胞中的「普林」大量釋出，代謝後就會大大增加血中尿酸的含量，反而會成為誘發痛風發生的因子。

理想的減重速度可以抓在每月減輕 1-2 公斤，若能搭配適度的有氧運動效果更加。

2. 維持足夠的水分補充

多喝水不但可以促進尿酸排泄，也可以預防尿路結石，因此維持每天足夠的水分攝取對高尿酸血症的患者而言非常重要，因為水分不足時，很可能會誘發通風發作。通常在適度補充水分之後 3-4 天，血液中的尿酸值可以回復到正常值。

每天建議的水量建議以「體重 (kg) x 30-35」來計算，以 70 公斤成人來說，每天至少要喝 2100-2450 毫升的水，如果有流汗或天氣炎熱，就要再額外補充。

3. 減少酒精及含果糖飲料

酒精和果糖在體內代謝後，不只會加速尿酸的形成，還會影響尿酸排泄，當尿酸產出多加上排出少，就容易變成壓垮駱駝的最後一根稻草，所以患者最好能避免含果糖的飲料及酒精，尤其是啤酒和烈酒。

研究指出，跟不喝酒的人比較起來，每天喝 12 盎司 (355 C.C.) 啤酒的人罹患痛風的風險增加 49%，每天喝 1 小杯 (44 C.C.) 烈酒的人罹患痛風的風險增加 15%，因此酒精攝取一定要限制，即使只是小酌，都會無形中增加血液中的尿酸和痛風發生的風險。

4. 減少動物性高普林食物攝取

對含有高普林的食物，如海鮮類、內臟類及紅肉，都建議減少攝取，海產中只有海參與海蜇皮普林低適合食用。

有一半的痛風發作前都有誘因存在，而其中最常見的誘發因子是啤酒（約佔 60%），而排名第二和第三的就是海產及內臟了。

5. 豆製品可適量吃

以往大家都以為痛風不可以吃豆類，但這個說法已經被推翻了。研究指出，豆製品的普林含量其實並不高，對血中尿酸影響不大，且臨床統計上發現豆製品幾乎很少引起發作，也不會提高痛風發生的風險。

其他像是乳製品、五穀雜糧、蔬菜及水果類都可以安心食用，除了乾香菇和紫菜不宜大量食用之外，其他如豆芽、豆苗、蕈菇類都是可以食用的。

痛風急性期該遵守哪些飲食原則？普林含量食物怎麼選？

急性痛風發作期通常需要以藥物治療為主，提早使用消炎止痛控制疼痛，並配合醫師處方用藥控制尿酸，不宜自行增減藥，尿酸快速變化反而不利病情。飲食則須避免高普林的飲食，各類食物的普林含量可以參考下表。

1. 多喝水加速尿酸排泄

每天建議飲用 3000 毫升的水，可以幫助尿酸代謝，也因為促進尿酸排泄的藥物可能帶來尿路結石的副作用，充足水分有助於預防副作用的發生。可以適度飲用茶、咖啡來增加水分攝取和代謝。

2.蛋白質需適量攝取

過多蛋白質會增加尿酸的產生，每餐大約攝取一掌心內的蛋白質量為佳，每日則控制在男性 6 份，女性 4 份，急性發作期蛋白質盡量由蛋類及乳品類供給，盡量選擇低普林類的食物，並避開肉汁、肉湯或雞精，裡面含大量普林。

3. 減少油炸及高脂食物

過多脂肪會抑制尿酸的排泄，因此要盡可能避免油煎、油炸或高脂的肉類等。烹調用油也建議減少，以低油的烹調方式取代，如蒸、煮、烤、燙或涼拌。Heho 營養師提醒，如果覺得想吃又無法割捨，最重要的還是要控制「頻率和總量」，從有意識的選擇食物、降低頻率及單次食用量開始練習！

4. 只能吃低普林的綠燈食物

不同食物的普林含量如下表，急性發作期建議只能吃綠燈區的食物，非急性期則是可以適量吃黃燈區的食物，而高普林類的食物就盡量避免，或務必要控制攝取量。

Heho 營養師提醒，飲食影響尿酸的程度雖然有限，但可能是誘發痛風的關鍵因素，高風險族群務必要從日常生活習慣和飲食中好好保養，以免痛起來悔不當初！

攝護腺癌是男性好發癌症第五位，隨年齡增長發生率也越來越高，不過想要降低罹癌的風險，可以從飲食改變著手，Heho 健康營養師宜庭整理八大預防攝護腺的飲食，以及被診斷後、術後的飲食注意事項。

預防攝護腺癌，四大類食物能多吃！

攝護腺癌的風險因子包括年齡、種族和家族史等不可控因素，而飲食和生活習慣的調整則是可以降低風險的可控因素。為了避免攝護腺癌找上門，有四大類食物有保健效果：

一、含茄紅素的食物：番茄、西瓜

茄紅素是一種脂溶性抗氧化劑，有抗衰老和降低癌症、心血管疾病風險的功效。茄紅素在烹調過程中相對穩定，建議可以搭配油脂煮熟後再吃，可以提高吸收率。茄紅素不只來自番茄，西瓜、紅心芭樂、木瓜、紅甜椒、葡萄、櫻桃和紅柿也都有不同多寡的茄紅素。

美國醫學期刊《Medicine》研究資料顯示，攝取茄紅素與較低的攝護腺癌風險有關；營養期刊《Nutritients》分析茄紅素可能透過抗氧化、抗發炎及抑制癌細胞增生的特性發揮作用，不過在使用劑量上目前還沒有明確的研究。

二、含微量元素鋅的食物：牡蠣、南瓜籽

過去研究中發現，攝護腺疾病患者的體內「鋅」含量明顯較低，且隨著鋅的補充增加，罹患攝護腺癌的機率有降低趨勢。

天然食物中牡蠣是鋅含量最高的食物，南瓜籽、瘦肉、魚類、蛋黃、豆類、堅果等食物也含有豐富的鋅。建議男性朋友們可以將鋅來源的食物，適時加到日常飲食中，有助於保養攝護腺健康。

三、含多酚的食物：綠茶和紅茶

綠茶和紅茶中的多酚類抗氧化物可以預防攝護腺癌形成，過去一項研究中發現，綠茶的攝取量和攝護腺癌的發生率呈現負相關性；而在另一隨機對照實驗中則發現，長期補充綠茶兒茶素補充劑，有大幅降低攝護腺癌發生的風險。

Heho 營養師提醒，在研究中看到「有效」的效果，大多是補充萃取物，或是大量補充，要注意反而會有其他風險，建議每天喝茶最多 600 ml，不建議「以茶代水」，否則可能會有影響其他營養素吸收或造成腎臟負擔的疑慮。

四、十字花科蔬菜：花椰菜、青花菜

過去研究發現飲食中增加蔬菜類的攝取，和攝護腺癌的風險降低有關，尤其是十字花科蔬菜，包含花椰菜、青花菜、高麗菜、大小白菜、青江菜、芥藍菜、芥菜、小松菜等。

十字花科蔬菜中富含蘿蔔硫素等植化素，在體內會轉化為異硫氰酸酯，具有抗癌的作用，可以誘導解毒酵素，清除體內毒素，並作為抗氧化劑，保護細胞不受損傷。

預防攝護腺癌找上門 避免四大飲食習慣

一、避免口渴才喝水

「多喝水」是保養攝護腺的一大關鍵，水分可以促進體內循環代謝，同時讓免疫系統可以正常作用。當身體脫水、產生過濃的尿液，會刺激攝護腺更容易發炎。

因此，避免口渴才喝水，讓身體保持在水分豐富的狀態，可以用尿液顏色為淡黃色或無色來判斷，並在睡前兩小時減少飲水量，避免影響睡眠。

二、避免高脂飲食

食用過多的飽和脂肪和反式脂肪酸可能導致體內發炎反應增加，進而促進癌症細胞的生長。另外，「過重和肥胖」也會大大提升罹患攝護腺癌的風險、提高罹患後的嚴重性，因此少吃高脂肪食物，如油炸、肥肉或奶油等，並保持理想的健康體重，是降低攝護腺癌的第一步。

三、避免紅肉及加工肉類

紅肉及加工肉類中的飽和脂肪酸高，容易增加攝護腺癌的發生率和死亡率。紅肉包含牛、羊、豬，加工肉則包含香腸、火腿及煙選肉等。建議以去皮的白肉、魚類或豆製品等優質蛋白質作為取代。若要選擇紅肉，儘可能吃原型、非燒烤或油炸的瘦肉，控制在每天 30 g （大約是一大口的量）可以將風險降得更低。

四、遠離辛辣、刺激性食物

辛辣或刺激性食物容易促進身體發炎，可能讓攝護腺受刺激充血腫脹、或刺激膀胱黏膜，導致排尿困難、頻尿或疼痛，對於原本就有攝護腺疾病的人，更可能加劇症狀。

我得了攝護腺癌，術後飲食怎麼吃？4種手術飲食重點調理

攝護腺癌治療期間可能會影響食慾、飲食習慣和體重，但還是要讓自己可以獲得足夠的營養、保持健康的體重，才能讓預後情況更好，如果有如果因為胃口受影響，建議以少量多餐、口味清淡的飲食為主，才會有足夠的體力應付至廖中的副作用。

術後的調理方式

依不同手術方式有相對應的飲食原則可以參考：

1. 放射線治療：攝護腺癌放射線治療後可能會有腹瀉、尿道發炎等不適症狀，建議以軟質飲食主，避免粗纖維、質地堅硬及容易產器的食物，以好消化為原則。
2. 荷爾蒙治療：荷爾蒙治療會加速骨質流失，因此飲食中需要特別注意鈣質的攝取量，多攝取高鈣食物，如牛奶及乳製品、豆製品（傳統豆腐、豆乾）、小魚乾、蝦米、黑芝麻、高鈣蔬菜（芥藍菜、莧菜、綠豆芽、秋葵、地瓜葉等）；同時避免降低鈣質吸收的因素，如吃重鹹或喝過量咖啡。
3. 化學治療：因藥物治療會產生副作用影響食慾，建議以少量多餐方式進行，隨時準備好餐食或點心，感覺到餓或想吃東西時就可以補充食物，吃飯時也不要喝太多湯或水，以免飽脹影響正餐食用。
4. 根除性攝護腺切除術：術後尚未排氣前需禁食，排氣後醫師會評估病人腸蠕動情形；採少量多餐漸進式進食，先喝水若不脹就可進食。以米湯等清流質食物開始，逐漸進展至稀飯、麵條等軟質飲食，接著就可以少量多餐正常飲食。注意要由適度纖維攝取及水份，避免便秘。

特殊飲食禁忌

若治療後有腹瀉的現象，要注意水分及電解質的補充，並需要避免油膩、高纖或刺激性食物。

1. 控制攝取高纖維食物：包括生菜和水果等。避免攝取高纖維的蔬菜，如生菜、粗菜梗、玉米、豌豆、胡蘿蔔、乾豆類和花椰菜等。
2. 限制含咖啡因的食物和飲料：如咖啡、濃茶、可樂和巧克力。
3. 避免使用濃烈的調味料：例如胡椒、咖哩和辣椒。
4. 避免攝取過熱或過冷的食物和飲料：優先選擇室溫的液體食物。
5. 避免攝取易產氣的食物：如碳酸飲料、易產氣的蔬菜和口香糖（尤其是無糖口香糖）。
6. 限制乳製品：包含牛奶、優格、起司等。

其他要注意的小撇步

術後建議維持適當體重，以「均衡飲食」為原則，加速傷口及體力復原，在飲食及生活方面有可以依循以下建議：

1. 烹調清淡：以植物油清炒或橄欖油涼拌，避免高溫油炸、油煎。
2. 彩虹飲食：多攝取不同顏色的蔬菜水果，補充抗氧化營養素以維持身體免疫力。
3. 選擇低脂食物：以白肉或豆製品為主要的蛋白質來源，取代紅肉或加工肉品。
4. 選擇原型食物：以全穀雜糧取代白米或白麵條。
5. 適度運動：每週至少三次以上、每次 30 分鐘。

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可以透過食補調理，適時進補搭配當季蔬果，營養師推冬季適合吃「大番茄」！

大雪時節陰氣已盛，陽氣衰微，寒冷的天氣可能導致血管收縮，血液的黏稠度也較高，有高血壓或心血管問題的人，更需要注意預防心血管疾病。

大雪節氣養生三招

1. 補充足夠水份：冬天排汗少，容易讓人忘了喝水，但大腦和身體各器官還是很需要水分，應該要勤補水，不要等口渴才喝，以多次少量（一次約 200 ml）的方式補充，每天至少喝 2000 毫升。
2. 多活動調節情緒：冬天容易使人心情低落，適時替自己安排有氧運動，對於改善心情分常有幫助，可以消除冬季的煩悶心情，也可以達到增加血液循環的效果。
3. 飲食調理：大雪時節，天氣寒冷，要注意保暖。可以多食用一些溫熱的食物，如蔥、薑、蒜等，有助於驅寒暖身；並適量攝取高維生素的食物，如新鮮蔬菜和水果，有助於增強免疫力，預防感冒。

大雪節氣吃「西紅柿」 好處多！

番茄的營養價值

大番茄屬茄科植物，在營養學的分類是「蔬菜類」，又被稱作西紅柿、柑子蜜、臭柿子，營養豐富，是冬天盛產的水果，含有維生素、礦物質和抗氧化物。

番茄一顆（150 g）熱量不到 30 大卡，含有約 1.5 公克的膳食纖維，屬於低熱量食物，含有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｋ及礦物質鉀、錳、銅等微量元素，同時含有豐富的茄紅素、葉黃素和玉米黃質，有很大的健康功效。

番茄的健康好處

1. 保護心血管：番茄含有較高的鉀離子，有助於在體內平衡鈉離子，穩定高血壓，另外，番茄中也還有一種植化素「綠原酸」，對於維持血管彈性和控制血壓有一定的幫助。
2. 養顏護膚：番茄是茄紅素最高的食物來源，有著很好的抗氧化力，可以保護皮膚免受自由基傷害、延緩老化，有研究證實番茄中的茄紅素可以改善膚色素沉澱，預防因為紫外線引起的光損傷和光老化，可以當作「吃的防曬」。
3. 防癌：癌症的發生也和自由基對身體的傷害有關，過去研究也發現，茄紅素攝取越高，有助於降低攝護腺癌的發生風險。
4. 保護眼睛：番茄中含有葉黃素、玉米黃質和 β-胡蘿蔔素，對於維持正常視力都扮演重要的角色，能保護眼睛以減少光線造成的損傷，並減緩眼睛老化。
5. 瘦身減脂：番茄含水量高、低熱量，能夠提供高飽足感，很適合正在減重減脂的人搭配正常飲食食用。

熟番茄更營養？營養各不同

過去會聽到「番茄熟吃更營養」的說法，其實應該說，生吃和熟吃的營養各有不同！Heho 營養師提醒，生吃能攝取到更多的維生素Ｃ，因為維生素Ｃ會被熱破壞，而和油脂一起烹調後，脂溶性營養素（如茄紅素、葉黃素和 β-胡蘿蔔素等）吸收效率高，建議依喜好和需求選擇適合的烹調方式！

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

小雪是第 20 個節氣，也是正式進入冬季的第二個節氣，氣溫漸漸下降，需要慎防感冒及心血管疾病的發生，隨著天氣漸冷、日照縮短，也要注重情緒的調節。營養師推薦吃當季「菠菜」，營養豐富又能保護眼睛和心血管！

小雪時節應當遵循「秋冬養陰」的原則，開始內藏及保養陰氣，早睡晚起、保持內斂及平靜，避寒就溫，以免傷了腎氣，是順應四季養生的要訣。

小雪養生三要點

一、多吃全穀類

小雪表示正式進入冬季，經常讓人情緒抑鬱，容易情緒性進食。這時候多吃全穀類取代精緻澱粉，如五穀飯、燕麥、玉米等，可以補充維生素 B 群和礦物質鎂，能夠幫助情緒穩定、提升睡眠品質，也能避免血糖大幅波動影響情緒。

二、增加活動小出汗

保持身體的活動可以提升血液循環，幫助維持免疫力、預防感冒。建議可以每週至少運動三次，如快步走、跳繩、有氧舞蹈或瑜珈，盡量避免大汗淋灕，耗損陽氣也容易受涼。

三、按摩腳部穴道

多按摩腳的穴道，促進血液循環，也有助於解決手腳冰冷的問題。每天按摩腳底「湧泉穴」、小腿「足三里穴」及腳踝骨頭突起後方的「太溪穴」，不只能祛寒，還能養腎。

小雪時節吃「菠菜」 護心、護眼又補鐵！

菠菜幼根帶紅色，葉子翠綠可口，有「紅嘴綠鸚哥」的美名，聽說是乾隆皇帝的最愛。菠菜雖然一年四季都有，但是冬天的最好吃！營養價值豐富又容易取得的菠菜，也是最親民的「蔬菜之王」，不論拌炒或煮湯，都能快速為桌上餐點提升營養。

營養價值

菠菜（Spinach）又被稱作菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜，每 100 公克的菠菜熱量只有 18 大卡，富含 β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｋ及礦物質鐵、鈣、鎂、鋅，不只有很好的抗氧化能力，還有以下護心、護眼及補鐵等健康功效。

健康好處

1. 保護視力：每 100 公克的菠菜中就有 7.9 毫克的葉黃素和玉米黃質，可以幫眼睛過慮光線、保護黃斑部；另外，菠菜中也含有維生素Ａ的前驅物，對於維持正常視覺和預防夜盲症有很重要的功能。
2. 保護心血管：菠菜富含葉酸，可以和維生素 B6 和 B12 協同代謝體內的同半胱胺酸，避免其含量過高而損傷血管內壁、增加心血管疾病風險。
3. 提升免疫力：菠菜中富含維生素Ｃ和維生素Ｅ，可以幫助身體對抗外來自由基、提升免疫力。
4. 維持腸道健康：菠菜含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘。
5. 維持骨骼健康：菠菜含有維生素Ｋ及鈣，可以幫助骨骼形成，對於骨骼健康非常重要。

【小雪養生食譜】菠菜番茄炒蛋

• 食材：菠菜、雞蛋、小番茄
• 步驟：
  1. 雞蛋洗淨打散加鹽，菠菜洗淨切段，小番茄對半切（也可以用大番茄）
  2. 熱油鍋先將蛋炒至七分熟，盛起備用
  3. 菠菜下鍋快炒後加入小番茄及蛋，快速翻炒即可上桌

文／吳宜庭、圖／楊紹楚
延伸閱讀
為什麼天冷容易嘴饞想吃東西？5 關鍵讓你冬天不胖反瘦
長新冠腦霧、咳不停好困擾！抗發炎飲食兩大關鍵加速康復
腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看

孩子被醫生診斷為過動症時，家長一定會很憂心或自責，教養的過程會相對艱辛，但若能和醫療人員配合治療，並注意飲食中的營養補充，都有助於孩子症狀改善和健康長大。

注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder），簡稱過動症或 ADHD，可能是來自於一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，而造成專注或情緒控管能力較差，透過正規治療，加上充足的營養素補充，都有機會改善症狀。

ADHD 不能缺的三大類食物

在 ADHD 的飲食方面，可以由氧化壓力及腦部保養相關營養素補充，例如 omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA）和維生素 D，以及和神經傳遞相關物質，如鋅、銅、鐵、鎂，可以由以下三大類食物來補充：

一、優質蛋白質食物

優質的蛋白質是供應孩童成長發育的關鍵，也較容易補充到製造維持大腦神經傳導物質原料，如胺基酸、鐵、鋅、銅，有助於維持情緒穩定。

研究也觀察到 ADHD 患者的低鋅值會影響注意力評分，而血清鐵蛋白低則與嚴重的 ADHD 症狀有關。

• 含鋅豐富的食物：海鮮類、紅肉、肝臟、乳製品、堅果種子類
• 含鐵豐富的食物：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、深綠色蔬菜

二、富含油脂的深海魚

深海魚中的油脂富含 omega-3，對維持大腦及神經功能運作有重要的功能。過去研究發現，魚油中的 EPA 可以改善 ADHD 孩童的專注力和警覺性，但只針對體內 omga-3 濃度較低的孩童。

在台灣較容易在日常飲食中補充足夠魚類，Heho 營養師建議先由天然食材補充，高濃度的魚油可以和專業醫療人員諮詢後再補充，因為也有研究發現，原先體內沒有缺乏 omega-3 的孩童補充魚油，反而容易讓衝動表現惡化，不要輕忽補充過量的危險。

三、全穀雜糧類食物

調整飲食當中的澱粉來源食物，可能也有助於改善過動症狀。將飲食中的精製糖（如蛋糕、甜點、含糖飲料）降低，並將精緻澱粉（如白飯、白麵）用原型全穀雜糧類取代，例如藜麥、糙米、南瓜、地瓜或玉米，可以增加礦物質鎂、鋅、維生素Ｅ的攝取。

最後也要提醒家長，並不是覺得孩子經常分心、情緒不穩就覺得是過動症，急著幫孩子補充保健食品有時反而會出現反效果，還是要經過就醫診斷後，再和醫師討論出適合的飲食方法。

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

延伸閱讀
過動兒沒有不一樣，80％孩子可以改善！營養師：吃地中海飲食可護腦
過動症、ADHD 到底是什麼？用 9 大 QA 一次了解成因、症狀、治療
天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

台灣的兒童及青少年注意力不足過動症 (ADHD) 盛行率高達 7.5%，已成為在家庭和校園中的一個重大挑戰。除了正規藥物治療之外，哪些營養素可以改善 ADHD 也是大家關注的議題。

ADHD 可以透過飲食改善嗎？

過動症的治療方式多以藥物為主，飲食不是直接影響的因素，但也有許多研究顯示，足夠的營養素可以確保大腦的神經傳導系統正常作用，並且避開容易誘發情緒起伏的因子，有助於維持孩子的穩定性，過動症大方向的飲食原則有以下三點：

1. 均衡飲食不可偏廢：均衡從全穀類、蔬菜、水果、魚類或豆類等補充足夠的營養，避免高油、高糖的飲食習慣。
2. 避開加工及過多添加物的食品：含有人工食用色素、香料或防腐劑的加工食品，如零食、加工肉品或糖果等，可能加重過動症狀。
3. 注意過敏原：研究發現，過動和過敏呈高度相關，可以觀察在一段時間內（至少2-3週）完全禁吃某樣懷疑過敏的食物後，症狀是否有改善，找出引起過敏的食物。

多樣化、原型食物為主的健康飲食可以降低 ADHD 的風險，而有研究顯示：大量加工食品、人工食用色素和糖的西方飲食，會使 ADHD 的風險增加 51%！

ADHD「消除飲食法」執行困難度高 易缺營養素！

「神經系統過敏」是 1934 年被提出的概念，包含和特定食物相關的頭痛、學習障礙、精神分裂症、憂鬱症等行為障礙，有別於一般對於食物過敏的印象是皮膚發紅、發癢，或是消化道症狀。

而「消除飲食法」就是利用避開引起個人過敏的食物，當作過動症的治療方案，但研究結果仍有爭議：可能對部分兒童有效，但須大型對照研究證實，目前也未被納入過動症治療方案。

需要注意的是，過度限制飲食執行困難度高，且容易有營養不均風險，並不建議所有患者執行，最好能在專業醫療人員協助下進行。

ADHD 六種關鍵營養素 由原型食物來補充！

Heho 營養師補充，要改善過動症狀，可以開始著重補充一些關鍵的營養素，包括蛋白質、omega-3脂肪酸以及礦物質如鋅、鐵、鎂和銅，對於腦部發育和神經傳遞都扮演重要角色，同時也有觀察型的研究發現，ADHD 兒童體內的這些礦物質偏低。以下是這些食物的補充來源：

• 優質蛋白質來源：大豆、魚類、雞蛋、家禽類、家畜類，以非加工品為佳
• Omega-3脂肪酸來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃
• 富含鋅的食物來源：生蠔、小麥胚芽、牡蠣、南瓜子、白芝麻
• 富含鐵的食物來源：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、黑芝麻、深綠色蔬菜
• 富含鎂的食物來源：黑巧克力、堅果種子類、魚類、深綠色蔬菜
• 富含銅的食物來源：動物肝臟、大豆、奇亞籽、堅果種子、香菇、深綠色蔬菜

可以發現若能以「原型」、「未加工」的全穀類、蔬果及魚類為主要飲食來源，就可以補充上述營養素，同時也能避開加工食品中過多添加劑的風險，不論是對於維持孩子症狀穩定，或是在成長過程都是很重要的關鍵！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

延伸閱讀
濕疹、過敏都是腸道菌惹的禍？ 腸道菌叢失衡3招拯救！
換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應
無法克制想大吃的慾望？國際期刊 BMJ：多吃益生「質」有解！

能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

延伸閱讀

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！營養師分享保養腸胃的方法和 3 個飲食原則，照著吃就能由內而外調整狀態，輕鬆慢老逆齡不是夢！

「胃腸好，人不老」是從中醫衍伸的觀念，當腸胃的消化、吸收功能良好，其他器官才能夠得到足夠的營養供應，吃進去的營養 素才能確實被身體吸收利用，有助於維持健康、延緩衰老。

若常常覺得沒有食慾、吃不下、免疫力下降、膚質變差或出現口臭，可能是因為腸胃問題所引起，這時候務必要正視這些看似「沒什 麼」的小困擾，積極治療並調整生活及飲食型態，才能從根本改善健康。

食材粗糙簡單，原型食物均衡搭配

步入熟齡，生活品味可以越活越精緻，但營養師建議飲食要越來越「粗糙簡單」。想想你的上一餐，有哪些新鮮的「原型食物」呢？ 原型食物是指最接近自然、未經過多加工處理的食物，像是新鮮蔬果、肉類、雞蛋、全穀類、鮮奶或堅果，擁有最完整的營養素。

加工食品則像是微波食品、香腸、火腿、 甜食，以及將穀物去除麩皮、胚芽再加工後的白米、白麵條、白土司或早餐玉米片等，食物本身的營養價值可能被破壞，也常會添加較多調味劑、防腐劑等食品添加劑。

善用原型食物替代法

1. 選擇全穀類
   每天將部分的精緻澱粉（白米、白麵條）換成未精緻的全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥，或是根莖類的南瓜、地瓜、玉米等。例如你可以在自助餐將白飯換成五穀飯，或是以南瓜、玉米等料理取代白飯。
2. 每餐吃蔬菜
   國健署建議每餐「蔬菜跟飯一樣多」，蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升速度，除此之外，其中的維生素、礦物質也是維持生理機能的必要元素。習慣主食一定要吃飯和麵的人，可以試著把主食和青菜的份量裝一樣多，變成「吃菜配飯」，讓自己吃得健康又有飽足感！
3. 少吃過度加工食品
   加工食品容易有高鈉、飽和脂肪、添加糖、低纖維的特性，潛藏對人體的危害包含肥胖、心血管疾病、癌症等。現今外食為主的飲食模式雖然很難完全避免，但營養師建議「有意識 的」選擇食物，降低選擇加工食物的頻率。
4. 優質蛋白質
   每一餐的蛋白質建議份量是 1 個「手掌心」大 小，選擇原型、非油炸的豆製品、魚類、蛋、雞肉等，避免吃太多加工或油炸肉品，可以避免肌肉流失，也能維持免疫力。尤其最容易忽略蛋白質的早餐，可以加蛋（水煮蛋、荷包蛋或炒 蛋都好），或是加杯牛奶或豆漿，都是補充蛋白質快速簡單的方法喔！

放慢飲食速度，享受每 1 口食物

現代生活節奏快，吃飯不是過於匆忙，就是漫不經心。吃太快會讓食物無法充分咀嚼，加上吞入過多的空氣，容易引起飽脹感；也會讓血糖大幅波動，刺激胰島素大量分泌，增加脂肪囤積的機會，更容易因此吃進過多食物而不自知。

當你把注意力放回到吃東西這件事，將每 1 口食物都放入口中細細品嚐，可以提升對食物的滿足感，同時也能透過充分咀嚼讓食物和唾液充分混合，改善消化不良的問題。慢慢吃，也更能夠感受到「飽」的感覺，避免攝取過多食物或引起肥胖。

吃飯也要慢活

1.不要等太餓才吃
當你在最飢餓的時候進食，根本無暇顧及食物是否均衡營養，也無法細嚼慢嚥，很難違反人性的強迫自己「慢慢吃」，因此，保持規律的進食時 間和定時定量，是第一個可以開始改變的習慣。

2.餐餐只吃 8 分飽
許多研究發現，限制飲食中的熱量，可以幫助提 升健康狀態和長壽，因此建議細嚼慢嚥、每餐只吃 8 分飽。

3.從專心吃前 3 口飯開始
好好吃飯也是需要練習的，在打開電視劇之前，先認真觀察自己眼前的食物、至少好好咀嚼前 3 口，好好品嚐味道，試著控制吃飯的節奏，每口吃完吞下後再放入下 1 口食物，讓腸胃有充足的消化時間。

養好腸道菌相，打造健康腸道環境

你可能聽過有人說「腸道是第二個大腦」，也聽過「菌－腸－腦軸」的說法，都是現今研究告訴我們，腸道內上百兆的微生物，和人體的腸道和大腦之間構成的系統，不只是和腸胃的消化、吸收、排泄有關係，也和免疫反應、內分泌、新陳代謝和神經傳導有關，影響著我們的健康、情緒和生活狀態。腸道可透過以下 3 個方法養好菌：

1.遠離讓壞菌增長的高油高糖
高油、高精緻糖的飲食型態會改變腸道的微生物組成，讓壞菌大大增加，同時也會增加肥胖的機率。因此，飲食中可以從減少烹調用油、選擇低脂的肉類來降低油脂；並且控制含糖飲料、糕點、餅乾等甜食的頻率和量，是減少壞菌的不能忽略的關鍵。

2.發酵食物補充好菌
從飲食中增加好菌的補充，像是優格、優酪乳、康普茶、泡菜等發酵食物都含有益生菌，可以幫腸道補充好菌，不過也要注意醃漬食品鈉含量是否過高。如果要從市售的益生菌產品補充，營養師建議選擇「有標示清楚菌種及菌株編碼」，並附上專利或研究證實的產品，也要記得趁產品新鮮時天天補充，確保在效期內吃完，以免活菌隨時間遞減。

3.高纖飲食養好菌
要維持體內好菌，也不能忘了「益生質」，也就是好菌最重要的食物來源，像是寡糖和膳食纖維。簡單來說，可以以上述提到的「每餐飯和蔬菜一樣多」為目標，並做到「每餐水果拳頭大」，從吃足蔬果來補充足夠的膳食纖維，或是選擇含有益生質（如寡糖、菊糖或水溶性膳食纖維）的益生菌產品，可以改善腸道健康。

以上 3 個大原則看似簡單，卻是保持腸胃道健康以及青春活力的不二法門，將以上營養師的實際建議付諸行動，維持均衡飲食、充足營養並控制好血糖、血壓、血脂，就能從根本改善腸胃道健康狀況。

營養的關鍵在均衡，而養生之道在求得身心平衡，不管任何年齡都建議從現在開始，從飲食、運動和舒壓三管齊下，輕鬆慢老就不難！

文／ Heho健康營養師吳宜庭 圖／楊紹楚

在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，最進發表在英國醫學期刊（BMJ）研究發現，益生質的補充可能成為一個關鍵因素，能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號，以及相關的食物決策。

益生「質」(prebiotics) 和益生菌不一樣！益生質又稱益生元，是人體無法消化的膳食纖維（如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），這些物質是體內好菌最喜歡的食物，可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性，進一步改善人體健康。

最新研究：益生質影響大腦選擇食物

本月初發佈在英國醫學期刊的研究，以 59 位過重的年輕成年人為對象，分為兩組分別連續補充益生質（30g 菊糖）及安慰劑各 14 週，中間間隔至少兩週的清除期，蒐集血液、糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA) 及相關代謝標誌，並以核磁共振評估對飲食相關刺激的反應。

研究結果顯示在補充益生質期間的主觀飢餓感降低，且對極高和極低熱量食物需求降低，大腦中與獎勵機制相關的區域活化減少，且伴隨腸道中的菌相改變。

益生質如何改變你對於食物的選擇？

根據研究結果，發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加，可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝，改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力，目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

20 大高纖食物 不再需要抵抗飢餓感！

儘管在短期實驗中直接補充膳食纖維（此研究中為菊糖）目前看到不錯的效果，但 Heho 營養師建議可以從天然食物中補充，能夠同時獲得植物中的維生素、礦物質和植化素，也能避免單次補充大量膳食纖維可能會有腸胃不適的副作用。

營養師提醒大家，含益生質的高纖食物可以延長飽足感，讓我們更不容易感到飢餓！以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名（每 100 公克所含膳食纖維重量）：

• 紫蘇 8.8 g
• 燕麥 8.5 g
• 大麥仁 8.5 g
• 紅藜 8.3 g
• 薄荷 7.5 g
• 木耳 7.4 g
• 毛豆仁 6.4 g
• 香椿 5.9 g
• 酪梨 5.7 g
• 花菇 5.4 g
• 百香果 5.3 g
• 銀耳 5.1 g
• 牛蒡 5.1 g
• 皇帝豆 5.1 g
• 芭樂 5.0 g
• 紫玉米 4.9 g
• 五穀米 4.9 g
• 山粉圓 4.7 g
• 野莧菜 4.3 g
• 紅蘿蔔 4.1 g

想控制體重的朋友，不妨在日常飲食加入這些高纖食物，讓減重不但不挨餓，還能調整好腸道菌相，讓大腦選擇對身體有益的食物！

※ 點此加入 Heho 營養師 28 天減重實戰班

文／吳宜庭、圖／孫沛群

延伸閱讀
腸道菌失衡影響身心！養好健康腸道不能只靠益生菌！5大關鍵一次看
長壽村的秘密！克非爾菌的功效解析 拯救腸道發炎還能抗氧化？
大魚大肉後便秘、消化不良 營養師：4種水果最有效！

儘管全球對新冠的關注度下降，但疫情仍未停歇，許多確診者在痊癒後仍受到「長新冠」的困擾，像是腦霧、咳嗽和持續性的疲勞，症狀可能持續數週、數月，甚至數年，雖然目前沒有有效的治療方式，但飲食可以在改善症狀扮演重要的角色。

長新冠症狀廣泛、持續時間長

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）的資料，長新冠的症狀可能持續數週或數月，甚至更久。常見的長新冠症狀包括：

• 腦霧：難以集中注意力、記憶力減退、思考能力下降
• 咳嗽：持續咳嗽或呼吸困難
• 疲勞：持續感到疲倦，即使休息後也無法恢復
• 其他症狀：頭痛、失眠、焦慮、心悸、肌肉酸痛、關節疼痛、胸痛等

抗發炎飲食有助改善長新冠！

由於長新冠是一種身體長期發炎的狀態，因此「抗發炎」的飲食型態，被證實有助於減輕長新冠的相關症狀。抗發炎飲食有以下特點：

植物性飲食（Plant-based diets）

植物性飲食強調飲食中以水果、蔬菜、全穀物和豆類為主，且不包含動物性食品，有著富含纖維、抗氧化物和植化素的特色，2021 年的一篇研究顯示，植物性飲食可能會對焦慮、憂鬱、睡眠障礙、肌肉骨骼疼痛和全身炎症等症狀產生有益的影響。

一般人如果要一下子轉為吃素可能會覺得很困難，營養師建議可以先從提升每餐的植物（如蔬食、水果及豆製品）比例開始，如每天至少三份蔬菜、兩份水果，或是從每週一天素食日，到每天固定其中一餐吃素，將難度降低才有可能執行得更久！

低度加工食品

高度加工的食品經常含有過多的「鈉」、飽和脂肪和食品添加劑，容易增加身體代謝的負擔，也會破壞腸道菌相，影響免疫系統。經常食用加工食品，也容易導致膳食纖維、維生素、礦物質和植化素攝取不夠，讓體內呈現長期慢性發炎的狀態。

營養師建議大家更有意識地去選擇食物，尤其是盡量避開精製碳水，如甜食、含糖飲料、台式麵包，以及油炸物，如炸雞、洋芋片等，多吃原型且適當烹調的天然食材！

營養充足是關鍵！調整身心狀態加速復原

長新冠症狀雖然不至於影響生活，但卻大大降低生活品質。當身體還處在修復階段時，搭配健康的生活習慣能夠加速改善，例如規律的運動和良好的睡眠品質，並聰明選擇食物，讓各種營養素就像高效率的後援部隊，即時支援身體的免疫系統和組織修復，千萬不要為了採取過於嚴苛的飲食方式，反而讓自己營養不良！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

延伸閱讀
長壽村的秘密！克非爾菌的功效解析 拯救腸道發炎還能抗氧化？
換季遇上長新冠！營養師推薦護肺 5 大關鍵營養素+食譜 守護呼吸道健康！
抗氧化新星 PQQ 改善認知、睡眠？營養師：6 種食物來源能補充！