…分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。 熱療（熱敷） 若發炎初期（運動後 24-72 小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。 按摩 運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。 電療 電療對於舒緩延遲性肌肉酸痛是完全無效的。 運動 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。 如何預防延遲性肌肉酸痛發生？ 若要避免運動後發生延遲性肌肉酸痛，可於運動前先進行動態熱身，動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展，例如： 開合跳 抬腿跑 抬腿踢屁股 動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程，主動參與整個活動度變化，來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度，這些運動能喚醒肌肉，讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題，此外，運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率，促進血液循環。 另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。 而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉酸痛呢？莊富伍物理治療師表示，做完運動當下，肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛，且晚上會痛醒，此外，若做動作當下就會產生不舒服，甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉拉傷，至於延遲性肌肉酸痛則是訓練 2-3 天才會產生不舒服，一個禮拜後症狀就會消失。 採訪專家：員生醫院物理治療師莊富伍 文／李祉函 圖／何宜庭 延伸閱讀： 運動完隔天「鐵腿」要休息？躺著不動會更痛！ 運動後鐵腿怎麼辦？４招伸展超有效！ 運動後鐵腿，按摩 4 穴道助緩解…