當夜深人靜，另一半傳來雷鳴般的鼾聲，許多人習慣拍拍對方，或是翻個身塞住耳朵，心想：「他只是睡得太熟、太累了。」然而，在醫學專家的眼中，那不規律的鼾聲，其實是身體正在發出的「斷氣警訊」。

台灣睡眠醫學學會理事長暨林口長庚胸腔內科副教授級主治醫師莊立邦表示，睡眠呼吸中止症並非單純的打呼問題，而是一種可能影響全身健康的慢性疾病，長期缺氧會增加心血管疾病與代謝異常的風險。

睡眠中呼吸道為何會塌陷？

睡眠呼吸中止症（OSA）並非鼻子堵塞，而是「喉嚨部位的肌肉崩塌」，正常呼吸時，空氣能順暢通過咽喉進入肺部，但在 OSA 患者身上，當進入深度睡眠、全身肌肉最放鬆的時刻，喉嚨組織會塌陷，像被捏扁的吸管；這時，患者必須拚命用力吸氣，震動組織發出巨大的打呼聲；當呼吸道完全被堵死，空氣進不去，身體就會陷入長達 10 秒、甚至一分鐘以上的「完全窒息狀態」。

此時，大腦會感應到血氧濃度劇降，驚覺「快要沒命了！」，於是立刻釋放壓力荷爾蒙（如腎上腺素）強迫身體驚醒，雖然患者可能不記得自己醒來，但這種「窒息－驚醒－再入睡」的惡性循環，每晚可能重演數十次到數百次。

身體器官的「超負荷加班」

長期缺氧對身體的傷害是全方位的，它像是一個隱形的慢性殺手，而到底有哪些影響呢？
．心血管系統的崩潰： 當血氧下降，心臟必須加速跳動來代償，長期處於「戰鬥狀態」會導致血管硬化。這就是為什麼 OSA 患者患有高血壓、心房顫動、心肌梗塞的機率比常人高出數倍，且往往藥物控制效果不佳。
．大腦的隱形損傷： 大腦在睡眠中無法進行排毒代謝，長期缺氧與片段化睡眠，會導致記憶力衰退、判斷力下降，甚至增加未來罹患阿茲海默症（失智症）的風險。
．代謝機能的失控： 睡眠中斷會擾亂控制飢餓感的荷爾蒙（瘦素），導致患者更容易飢餓、偏好高糖飲食，進而誘發二型糖尿病與病態性肥胖。

被忽視的「社交與情緒危機」

睡眠呼吸中止症（OSA）的影響遠不止於生理，在臨床觀察中，患者常出現莫名易怒、憂鬱、焦慮。

．家庭生活： 鼾聲常導致夫妻分房睡，影響親密關係。
．職場表現： 白天不可抗拒的嗜睡，常被誤解為懶散或工作態度不佳。
．交通安全： 根據研究，重度 OSA 患者發生車禍的機率與「酒駕」相當，因為大腦的反應速度在缺氧下會大幅遲鈍。

莊立邦醫師也提到，許多人因為恐懼「睡覺要戴機器」而排斥就醫，但現代醫學早已發展出多樣化且人性化的方案：

1. 透過睡眠中心的一夜檢測，醫師能精確算出你的 AHI（呼吸中止指數），將嚴重程度量化。
2. 正壓呼吸器（CPAP）。 它不是給氧機，而是一台提供「空氣支架」的機器，透過溫和的風壓撐開塌陷的呼吸道，讓每一口呼吸都踏實。
3. 針對不同成因，還有止鼾牙套（調整下巴位置）、微創手術（修剪過多組織）或生活管理（如減重、側睡訓練）等方式。

大家應該要認知到，睡眠不應是一場與氧氣的搏鬥，而應是身心修復的過程，如果你或你的家人正受打呼、白天嗜睡所苦，請不要忽視這個「無聲的求救」，及早診斷、及早治療，不僅是為了安靜的夜晚，更是為了能健康地守護家人，走向更長遠的未來。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

在競爭激烈的現代社會，許多像台中「阿晴」老闆娘一樣的創業家，白天在職場、店鋪拚搏，身體雖已疲憊不堪，大腦卻在深夜入睡後依然處於高度焦慮狀態。

這種長期累積的壓力，有時會轉化為無意識的「夜間磨牙」；這不只是干擾枕邊人睡眠的噪音問題，更是一場在口腔內無聲進行的「地質災害」，嚴重者甚至會導致牙齒鬆動、牙縫大到影響社交生活。

拆解魔鬼細節！磨牙如何摧毀你的口腔地基？

亞洲大學附屬醫院牙科主治醫師楊晉瑜解釋，牙齦萎縮並非一夕之間發生，而是磨牙力量對牙周組織產生的三部曲：

1. 異常高壓的長期負擔：
   一般人在進食咀嚼時，牙齒受力是間歇性的，且大腦會自動調節力道。然而，人在熟睡磨牙時，由於缺乏自我防禦機制，上下排牙齒會產生高達數百磅的垂直力與側向剪力，這遠遠超過了牙齒與牙齒周圍組織所能承受的生理極限。
2. 局部微環境的惡化：
   牙齒與牙槽骨之間有一層細微的「牙周韌帶」，它像避震器一樣支撐牙齒。強大的磨牙壓力會使這些韌帶反覆受損，導致牙周區域的微血管遭到擠壓、局部血液循環變差。當組織長期處於缺氧與慢性發炎的狀態下，修復能力便會跟著下降。
3. 齒槽骨的「吸收與崩塌」：
   這是牙齦萎縮最關鍵的一步。當支撐牙齒的地基——齒槽骨，無法負荷長期的異常壓力時，骨頭會開始出現「吸收現象」（即骨頭體積減少）。由於牙齦是依附在齒槽骨之上的組織，當骨頭這座山頭縮水了，牙肉自然會隨之退縮，導致牙齒看起來變長、牙根暴露，甚至出現尷尬的「黑三角牙縫」。

磨牙留下的證據有哪些？你是否有這些症狀？

除了牙齦萎縮，楊晉瑜提醒，磨牙族群通常還會伴隨以下徵兆，若出現 2 項以上就應警覺：

• 楔型缺損（Abfraction）： 在牙齒靠近牙齦的頸部，常被磨出像被斧頭砍過一樣的「凹槽」。這是因為磨牙時牙齒發生微幅彎曲，導致牙頸部最薄弱的琺瑯質碎裂脫落。
• 牙齒變平與變黃： 牙齒咬合面的尖窩被磨平，導致咀嚼效率變差；當外層白色的琺瑯質被磨薄後，內層偏黃的牙本質顯露，讓牙齒看起來黃沉沉的。
• 顳顎關節與肌肉痠痛： 早上起床感到太陽穴兩側（顳肌）或臉頰（嚼肌）痠痛，甚至嘴巴張不開、關節有卡卡聲，這都是夜間肌肉過度勞動的警訊。

誰最容易成為磨牙的受害者？

磨牙不是老人的專利，許多年輕族群也深受其害：
• 壓力型族群： 追求完美的性格、高壓環境下的上班族、面臨大考的學生。
• 咬合異常者： 牙齒排列擁擠、缺牙太久未補導致鄰牙歪倒，或是假牙設計不當，都會讓大腦試圖透過磨牙來「磨掉」那個不舒服的咬合干擾點。
• 生活習慣影響： 習慣性攝取高劑量咖啡因（如濃茶、提神飲料）、菸酒，以及患有睡眠呼吸中止症，都會增加夜間磨牙的機率。

挽救牙周的四大行動策略

針對磨牙導致的牙齦萎縮，楊晉瑜建議採取由內而外的整合治療：

1. 物理性屏障：量身訂製「咬合板」
   這不是一般運動用的護牙套，而是牙科專業製作的咬合板。它能提供一個穩定的平面，重新分配咬合力，並作為磨損的「代罪羔羊」。這能讓牙周韌帶在夜間獲得喘息機會，停止齒槽骨的持續吸收。
2. 牙周微創手術：修復暴露的牙根
   若牙齦萎縮已達中重度，造成嚴重敏感或美觀問題，可考慮「牙根覆蓋手術」或「牙肉移植」。透過從口腔其他部位（如上顎）取得健康牙肉組織，移植到萎縮處，重建保護層。
3. 潔牙工具的革命：
   牙齦萎縮後，牙根結構較軟且脆弱。必須徹底揚棄硬毛牙刷，改用刷毛極致柔軟的產品，並配合輕柔的「貝氏刷牙法」。若刷牙太用力，反而會加速暴露牙根的磨耗。
4. 心理與生理的放鬆：
   調整作息，嘗試在睡前一小時放下電子設備，進行溫水泡澡或肌肉放鬆練習。減少刺激性藥物或飲品的攝取，有助於降低大腦的神經興奮度，進而減少磨牙頻率。

牙齦萎縮一旦發生，雖然可以透過治療緩解，但很難百分之百回復到最初的健康狀態。楊晉瑜呼籲，定期安排每半年的牙科健檢，及早發現牙齒磨損的蛛絲馬跡。如果你或家人發現夜間有磨牙聲，或是起床後感到口腔肌肉僵硬，請務必尋求醫師協助，保住你的牙齒「地基」。

文/劉一璇、圖/楊紹楚

一名 51 歲的男子是一位業務，工作上少不了推杯換盞、大魚大肉。最近，他回家後常倒頭就睡，結果不僅鼾聲大到讓老婆想分房睡，自己更是每晚被「湧上喉嚨的胃酸」嗆醒，感到胸口灼熱、腹脹不適。

起初這名患者以為只是腸胃不好，就醫後才驚覺，這不只是單純的胃食道逆流，背後竟還潛伏著可怕的「睡眠呼吸中止症」。

為什麼「打呼」會讓「胃酸逆流」更嚴重？

亞洲大學附屬醫院肝膽腸胃科主治醫師江承源指出，許多人以為胃酸逆流只是吃太飽、躺太快，但對「應酬族」來說，這往往是兩大病症共同造成的惡性循環：

1. 酒精是「鬆弛劑」： 飲酒會讓喉嚨的呼吸道肌肉和食道的關口（括約肌）變得鬆弛。呼吸道一鬆就容易塌陷造成打呼；食道關口一鬆，胃酸就容易往上爬。
2. 恐怖的「抽吸力」： 當發生「睡眠呼吸中止」時，患者會因為吸不到氣而拚命用力吸氣，這時胸腔內的壓力會變得很負值，像抽水機一樣把胃裡的酸水「抽」上食道。

這就是為什麼前述個案即使吃了胃藥，晚上還是會被驚醒的原因——因為真正的根源在於「呼吸不順」。

江承源進一步解釋，酒精會降低上呼吸道及食道括約肌的張力，當睡眠呼吸中止發作、呼吸道塌陷時，患者為求呼吸會用力吸氣，導致胸腔負壓增加，將胃酸強力向上「抽吸」進入食道。這就是為何部分患者即使服用抑酸藥物，夜間仍反覆驚醒的原因。

他也呼籲所有患者，單靠藥物並非長久之計，必須採取「藥物控制、減重、生活轉型」三管齊下。他以自身經驗分享，曾因體重問題飽受打呼與逆流之苦，後透過規律跑步及短期減重輔助，體重下降後症狀隨之消失。他提醒應酬族，若有夜間火燒心或心悸，應一併評估睡眠與體重管理，方能打破惡性循環，找回睡眠品質與家庭和諧。

藥物只是輔助，這三招才是保命符！

如前所述，江承源分享，自己過去確實也跟許多人一樣深受肥胖、打呼與胃酸逆流之苦；不過他認為，單靠吃藥治標不治本，要打破這個惡性循環，必須做到以下３點：
• 規律運動與減重： 這是最重要的！他親身實踐規律跑步，隨著體重下降，夜間逆流與打呼的情形就不藥而癒。
• 調整生活型態： 盡量減少睡前飲酒與大餐。
• 適時尋求醫療幫助： 短期內可使用藥物（如質子幫浦抑制劑）改善症狀，但長期仍需評估睡眠品質與體重管理。

其實，胃食道逆流不只是腸胃問題，更可能是身體發出的「睡眠與呼吸」警訊。如果你也是應酬頻繁、腹部肥胖、白天常覺得睡不飽、早上起來口乾舌燥的族群，請務必正視打呼與胃酸逆流的關聯。

【快速自我檢測：你也是高危險群嗎？】

• 睡覺時鼾聲如雷，甚至會突然「斷氣」幾秒？
• 半夜常感到心悸、火燒心或被酸水嗆醒？
• 白天精神不濟，常覺得昏昏欲睡？
• 體重超標，尤其是「肚子大」的腹部肥胖？

江承源強調，如果勾選超過 2 項，建議尋求專業醫師評估，別讓「胃酸」與「打呼」聯手偷走你的健康。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

近日氣溫驟降，不少家長為防止嬰兒受寒而加厚包裹，卻可能在無意間提高嬰兒猝死症（SIDS）風險。醫師指出，冬季是嬰兒猝死的高風險時期，若要避免，關鍵在於是否建立正確、安全的睡眠環境。

過度保暖、同床共眠是地雷

嬰兒猝死症是指 1 歲以下原本健康的嬰兒，在睡眠中突然且無預警死亡，多發生於出生後 1 至 6 個月，尤以 2 至 4 個月風險最高。臺北市立聯合醫院婦幼專科功能提升專案辦公室副主任、兒童醫學部兒童保健科科主任黃啟南分析，臨床常見家長擔心嬰兒著涼，層層包覆衣物、棉被，或將嬰兒抱入大人床上取暖、緊閉門窗造成空氣不流通等，導致嬰兒體溫過高、呼吸受阻，增加窒息與猝死風險。

因此寒流來襲時，與其一味加溫，照顧者應遵守「嬰兒安全睡眠 6 大守則」，調整睡眠環境與照護習慣，才是真正為嬰兒築起防線。

1. 每次睡眠皆採仰睡，側睡或趴睡會顯著增加風險。
2. 使用堅實、平坦且合格的嬰兒床與床墊，床上不放枕頭、厚被、玩偶等鬆軟物品。
3. 同房不同床，嬰兒睡在父母房內的獨立嬰兒床至少 6 個月，最好至 1 歲，可降低約 5 成風險。
4. 避免過度保暖，穿著原則為「比大人多一件」，以後頸或背部溫暖、不流汗為準。
5. 使用穿戴式睡袋取代厚被，但避免加重睡袋或包巾。
6. 使用電暖器時，選擇具溫控、定時功能者，並避免直吹，維持室內空氣流。

菸害、產品迷思也是潛在風險

黃啟南也提醒，孕期與產後皆應全面避免菸品，二手與三手菸都會提高嬰兒猝死症風險。母乳哺育、依時接種疫苗、睡前使用奶嘴，皆被證實具有保護效果；但任何宣稱可預防嬰兒猝死的商業產品，目前皆無科學證據支持，可能造成錯誤安全感。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

人的一生中，有將近 20 年的時間在睡覺，幾乎佔整個人生的 1/4 至 1/3 的時間。對於睡眠，仍未了解透徹，只知腦部各個部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段，這些階段同時影響著休息與修復、學習與記憶。

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有 1/10 人口受慢性失眠症所苦。聯安診所家醫科陳采汎醫師表示，影響睡眠的因素相當多，例如，工作壓力、家庭責任，甚至是疾病，都可能造成睡眠品質不佳。

長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病的風險，如高血壓、糖尿病等，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成或多或少的傷害。

但是，擁有好的睡眠品質並不容易！陳采汎指出，我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素，但絕對可以主動建立起良好的睡眠習慣，支持每一個人往更好的睡眠品質邁進。

規律足夠的睡眠，成人至少睡 7 小時

陳采汎指出，成年人每日至少需要 7 小時睡眠，因此，必需在起床時間前的 7 個半至 8 小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。唯有規劃規律的就寢與起床的時間，能強化我們體內的清醒睡眠循環。

營造好眠的環境，睡前儀式感不可少

她建議，可安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助於增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。

除了生理上的舒適感，心理狀態的平和也相當重要。透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前 1 個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。

注意飲食選擇與時間，不碰咖啡酒精

越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食；也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁（抽菸）與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品）。酒精雖能讓人入睡，卻會干擾後續睡眠品質，不建議飲用。

限制白天睡眠時間，1 小時以內剛好

陳采汎提醒，白天睡眠時間應不超過 1 小時，理想的午休小憩，建議安排介於 20〜30 分之間，若是太長的時間，會干擾晚上入睡與睡眠品質。

規律的運動習慣，強化清醒睡眠循環

規律的運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。陳采汎呼籲，但要避免在睡前進行過於激烈的運動，會破壞睡前所需要的平靜與放鬆，影響入眠。

學會管理壓力，放鬆身心就能助好眠

主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。冥想有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。

陳采汎提醒，無論是練習新的放鬆技巧、學習新的運動計畫，或更改生活行程的時間安排、規劃睡眠環境，改善睡眠品質亦需要數周至數月才能感受到助益，因此，別忘了安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

「明明睡了很久，白天怎麼還是一直打瞌睡？」這是許多銀髮族及照顧者的共同心聲。許多人以為「年紀大了，睡不好」是正常退化 ，但振興醫院老年醫學特約主治醫師蔡佳芬指出，睡眠問題成因複雜，長期睡眠剝奪更可能導致跌倒風險增加、慢性病惡化，甚至衝擊認知功能。蔡佳芬醫師表示，安眠藥僅是睡眠難題的「治標」，民眾應從生活面向著手改善，並與醫師詳細討論，從中找出安全有效的應對方案。

為何睡不好？醫師點名 4 大關鍵因素

蔡佳芬醫師分析，長輩睡不好絕非單一因素造成，而是多重因素疊加的結果 。臨床上最常見的原因包含：

1. 生理老化： 隨著年齡增長，人的睡眠總時數本來就會自然下降 ，且生理時鐘也會發生移動 。
2. 慢性疾病： 長者罹患慢性病的機率增加 。例如，男性的攝護腺肥大 、心肺功能問題（平躺時心臟壓力增加，促使大腦發出排尿訊號）、或影響自律神經的代謝疾病 ，都會直接干擾睡眠。
3. 藥物副作用： 治療慢性病或感冒的藥物可能帶來副作用 。例如，某些解鼻塞的感冒藥可能讓人難以入睡 ，而另一些流鼻水或咳嗽藥則可能導致白天過度嗜睡 。
4. 心理因素： 焦慮、壓力，或是面臨朋友、配偶離世或生病等生活事件 ，都可能導致「心中有事」，進而難以入眠 。

睡眠問題不只是「睡不著」，3 大風險藏魔鬼

長期睡不好，會對健康帶來多重風險。蔡醫師指出，睡眠的功能在於清除大腦廢物與鞏固記憶 ，一旦睡眠被剝奪，將產生嚴重後果：

• 認知衝擊： 大腦廢物累積，導致記憶力變差、注意力不集中 。
• 增加跌倒風險： 睡眠不足影響體力與肌肉力量的修復 ，導致長輩隔天精神不濟、走路不穩（沒力），大幅增加跌倒風險 。
• 惡化慢性病： 睡眠壓力會導致血壓飆高 、血管收縮不規律 ，甚至干擾內分泌節律，使血糖更難控制 。

睡睡醒醒更傷身！破解「睡眠中斷」的危害

許多長輩深受夜尿、頻尿所苦 ，導致睡眠頻繁中斷。蔡醫師提醒，睡眠品質不能只看「總時數」。睡眠有其固定結構，包含深睡、淺睡與快速動眼期 。

頻繁醒來（如上廁所）會嚴重破壞這個結構 ，使長輩無法進入修復身體、鞏固記憶的「深度睡眠」，也無法完成清除大腦毒素的「非快速動眼期NREM」。這種「破碎化的睡眠」，其傷害遠大於單純的時數不足。

找回一夜好眠：醫師的 5 個非藥物處方

蔡醫師強調，睡眠問題除了可以有藥物介入，民眾還是得從生活習慣開始調整，才能改善睡眠問題，不妨先嘗試以下 5 個最關鍵的生活調整建議：

1. 正確午睡： 午睡可以補眠，但時間點和長度是關鍵。應在「午餐後」才睡 ，且時間不宜超過 1 小時。切忌從早睡到晚，這會嚴重干擾夜間睡眠 。
2. 傍晚控水： 若有夜尿困擾，應從「晚餐後」就開始控制飲水 ，而非等到睡前才停止。白天則應補足所需水分 。
3. 建立睡眠儀式： 讓大腦建立「床＝睡覺」的強力連結 。避免在床上看書、吃東西 ，這些活動應在客廳或書桌完成 。
4. 白天多曬太陽： 人的生理時鐘受陽光調控 。醫師建議在「早上」和「傍晚」，外出散步 30 分鐘至 1 小時 ，讓光線從眼睛進入，自然調節生理節律 。
5. 避開睡前地雷： 睡前應避免劇烈運動（會喚醒大腦）、高熱量宵夜（如鹹酥雞），以及咖啡因和酒精 。蔡醫師特別提醒，酒精是「助醉」而非「助睡」，它會使睡眠變淺、多夢，反而降低睡眠品質 。

安眠藥怎麼選？揭秘 3 大類藥物

蔡佳芬醫師指出，當睡眠問題嚴重到「一週超過三天」，且已影響白天功能時 ，就應尋求專業醫師協助 。目前臨床上的助眠藥物主要分為三大類：

• 傳統 BZD（苯二氮平類）：

優點： 效果包含鎮定、抗焦慮、肌肉放鬆 。適用於合併焦慮或肌肉緊繃的患者 。
缺點： 具成癮性與耐受性（越吃越沒效），且會影響記憶力與協調性，大幅增加長者跌倒風險 。

• Z-drugs（非 BZD 類）：

優點： 作用快 ，對肌肉協調的影響較 BZD 少 。
缺點： 仍有高度依賴性 。最著名的副作用是夢遊或睡眠中進食 ，長輩若在藥效未退時夢遊下床，極度危險 。

• 食慾素受體拮抗劑 (Orexin Antagonist)：

優點： 最新機轉，作用在「覺醒中樞」（關閉清醒開關）。成癮性低（在台灣為非管制藥品，但仍視為安眠藥的一種），對認知功能與肌肉協調的影響小，跌倒風險較低 。

缺點： 半衰期較長，初次使用可能導致隔天嗜睡 。絕對禁用於「猝睡症」患者 。

蔡醫師強調，醫師開藥的首要考量是「安全」。會根據患者是「入睡困難」或「過早醒來」，以及是否有睡眠呼吸中止症 、跌倒風險等共病，來選擇最適合的藥物，並從「最低有效劑量」開始嘗試 。

迷思破解：褪黑激素 (Melatonin) 不是安眠藥？

許多民眾會從國外自行購買褪黑激素。蔡佳芬醫師澄清：

• 在台灣的食藥署規範： 褪黑激素在台灣被視為「藥品」，需要醫師處方 。民眾自行從網路或請人代購，其來源與安全性不明 。
• 真實用途： 褪黑激素的主要功能不是治療一般失眠 。它真正的用途是「調整睡眠相位」，最適合用於調時差或輪班工作者 。

蔡佳芬醫師呼籲，睡眠問題是身體發出的「警訊」，背後可能隱藏著甲狀腺亢進 、憂鬱症 或睡眠呼吸中止症等急需治療的根本原因。使用安眠藥只是「治標」，找出並處理背後的「根本」原因 ，才能真正找回健康安穩的睡眠。

文／江宏倫

延伸閱讀：
沒有安眠藥成癮、戒斷作用！日本常見幫助睡眠的「食慾素」是什麼、副作用、效用劑量、自費價格
失眠世代（一）：解析台灣安眠藥使用趨勢及問題

智慧手錶與穿戴式裝置已成民眾監測睡眠的主要工具，但臨床觀察指出，不同品牌的睡眠分數差異大，部分使用者甚至因過度關注數字而造成「二度失眠」。專家提醒，目前僅有「總睡眠時間」、「入睡與起床時間」等項目具一定可靠度，至於睡眠階段的比例、夜醒次數等數據，會因設備不夠專業，誤差可達 5 成，使用時應審慎解讀。

智慧手錶哪些數據可信、哪些會誤導？

臨床上不乏患者自述「手錶給低分，但我覺得睡得不錯」、或因追求高分反覆檢查數據，使入睡更困難。奇美醫院預防醫學科臨床心理師何詩君指出，穿戴設備常以心率、活動量等外部訊號推測睡眠狀況，對總睡眠時間、入睡與起床時間的判讀較為穩定，準確度約 95％。

相較之下，若要精準判讀半夜清醒或淺層、深層、快速動眼期（REM）等睡眠階段，須仰賴腦波檢查，此為現行穿戴裝置無法企及之處，故這幾項指標的準確率僅有 5 成，不足以用來判斷睡眠品質優劣。不少手錶內建的壓力偵測功能也因廠牌不同、計算方式不一，例如部分品牌採壓力指數、部分採放鬆指數，臨床參考價值有限。

如何正確使用智慧手錶？實際睡眠品質看白天精神狀態

何詩君建議，使用者應以總睡眠時間、入睡與起床時間作為主要參考，而非追求深睡比例或分數排名。若想追蹤壓力反應，可觀察「心率變異度（HRV）」的長期趨勢，其被視為副交感神經活動指標，若長期偏低，可能代表夜間未充分休息；若過高，則可能與過度疲勞或訓練量過大有關。直得注意的是，HRV 須同一裝置、同一時段進行比較，如固定觀察早晨或觀察整晚資料，不應與他人比較。

何詩君表示，智慧手錶應視為生活記錄工具，標記咖啡攝取時間、運動或壓力事件等，每週或每月回顧整體趨勢，再從中找出影響睡眠的因素，並改變習慣，觀察睡眠是否改善。她也提醒，不要單看其中一天數據，且若使用者感覺白天精神穩定、注意力良好，代表睡眠品質大致無虞，分數偏低不需過度反應；但若數據很好，白天卻總覺得疲憊，可能需留意是否有其他健康問題。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

台灣睡眠醫學學會曾調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。臨床心理師指出，睡不好不只影響免疫系統、情緒記憶等，也反而讓人更累、更亂吃、更易胖，對心血管系統、消化系統、體重代謝造成傷害，但只要調整「夜間降低光線」、「起床後接觸自然光」2 項習慣，就能改善睡眠品質，讓身體復原。

美國心臟協會在 2022 年將睡眠列為維持心血管健康的 8 大項之一，地位與飲食、運動同級。奇美醫院預防醫學科臨床心理師何詩君表示，睡不好可能與有壓力荷爾蒙之稱的皮質醇有關。在面對壓力時，腎上腺會自動分泌皮質醇，平時分泌量是採「晨高夜低」分佈；一旦身體處於慢性壓力，皮質醇將分泌失調，進而提高食慾、降低衝動控制、渴望抽菸與喝酒等不良習慣。

光線決定睡眠，夜班下班更要遮光

若要改善睡眠品質，除了用藥，何詩君表示，可先從失眠認知行為治療開始，透過調整不良睡眠行為、改變睡眠的負向認知信念，打破失眠的惡性循環，通常 4-8 週內即能見效，且效果持續，無耐受性、依賴性或副作用。

失眠認知行為治療包括光照調節，何詩君表示，起床後 30-60 分鐘內接觸戶外光，避免使用墨鏡、遮陽默、抗藍光眼鏡，可使褪黑激素迅速下降，讓大腦明確辨識白天已經開始；上夜班者可用明亮的室內燈暫時替代。照光所需時間晴天約 5-10 分鐘，多雲為 10-15 分鐘，陰天則需 30 分鐘。

相對地，夜晚若持續暴露在明亮光源或螢幕前，褪黑激素會受到抑制，使睡意訊號延後。何詩君建議，睡前 2 小時降低光線，關閉主燈、改用暖色間接照明，不要劇烈運動或暴飲暴食；睡前 1 小時停止使用螢幕、使用紅光或低色溫閱讀燈，停止情緒波動或刺激的活動；睡前 30 分鐘從事靜態放鬆活動；就寢時利用遮光窗簾或眼罩，使環境盡可能完全黑暗，避免睡眠片段化、淺眠、白天淺眠。

白天作息規律放電，睡前儀式身體降速

睡眠並非開關，而是需要過渡，何詩君分享，睡前可建立固定儀式，如熱水澡、腹式呼吸、輕柔伸展、香氛或音樂等，都有助於身心緩慢降速、放鬆。而臥室環境也是左右睡眠深度的要素，最好是打造猶如洞穴般安靜、黑暗、涼爽的環境；若床伴常翻身或打鼾，分被、分床可能稍有助益。

此外，白天作息越規律，晚上越能入睡，因此建議民眾每週 3-4 次、進行每次約 30 分鐘的中等強度運動；久坐者每小時至少起身 1 次，增加白天活動量。同時，健康的飲食行為能避免增加胃的消化作用時間，影響睡眠品質。

輪班者如何睡？3 招穩定生理節律：調整光線、特別排班、預防性小睡

至於輪班族因日夜順序顛倒，生理節律受到劇烈擾動，易出現睡眠障礙。對此何詩君建議，夜班者下班路程配戴墨鏡，睡前使用眼罩、耳塞、白噪音，降低活動強度，讓身體逐漸進入睡眠模式；起床後同樣須接受照光，模擬白天環境，減少日夜顛倒造成的精神疲勞。

排班部分，則可以「白班→小夜班、大夜班 」的順序順時鐘輪班，並固定一種班別至少 2 週以上；上班前也可小睡 20-30 分鐘，預防上班初期打瞌睡。另若找出在不同班別間都能睡的一段重疊時段，例如白班睡 23 時至 7 時，小夜班調整為 3 時至 11 時，重疊的 4 小時即成為生理節律的「固定錨點」，協助身體建立穩定睡眠節奏。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

一名 40 歲男性上班族，體重超過 120 公斤、BMI 達 41.3，長期打鼾聲如雷、夜間頻現窒息感，甚至被自己的鼾聲驚醒，影響起床精神、血壓漸升；經詳細睡眠檢測後，發現每小時呼吸中止多達 80 次、每次 10 秒以上，屬極重度睡眠呼吸中止症。醫師表示，該病短期除影響睡眠品質與白天精神外，也增加心血管疾病、高血壓、糖尿病、男性陽痿等風險，嚴重甚至可能猝死。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區耳鼻喉科主任徐欣健指出，睡眠呼吸中止症是指睡眠中呼吸反覆暫停和重啟，導致血氧濃度下，出現經常性疲勞、打鼾聲音大、夜間突然驚醒。若無接受治療，短期會造成夜晚失眠、白天嗜睡與精神不佳、頭痛、口乾喉嚨痛、情緒煩躁、記憶力衰退、上班上課無法專心。

徐欣健強調，睡眠呼吸中止症也與高血壓、腦血管病變、心血管疾病、糖尿病、男性陽痿及憂鬱症等疾病風險高度相關。研究顯示，患者發生心肌梗塞或中風的機率為健康人的 6 至 23 倍；車禍事故機率更是高出低風險者 12 倍之多。

睡眠呼吸中止症居家可檢測，治療分 3 類

睡眠呼吸中止症的標準檢查儀器是「多功能睡眠檢查」（polysomnography, PSG），患者須在醫院過夜監測血氧濃度、鼻腔口腔的氣體流速、呼吸的起伏動、腦波圖、睡眠姿勢、肌電圖、眼動圖及心電圖，但花費的時間與人力成本較高，無法大量篩檢患者。近年興起的可攜式居家睡眠檢查則較便宜、輕便、監測容易，患者可在家中配戴儀器紀錄血氧濃度、呼吸氣流與打鼾次數，協助發現潛在病例。

徐欣健表示，治療睡眠呼吸中止症可依患者的嚴重程度及生理徵象分為三類：

1. 減重：適用於肥胖型患者，體重下降常能顯著改善氣道阻塞
2. 手術治療：針對結構性氣道狹窄
3. 持續正壓呼吸器（CPAP）：為非侵入性治療首選，能持續輸送家呀空氣，維持上呼道暢通、避免塌陷

開頭所述的上班族即是減重搭配正壓呼吸器治療，睡眠中止狀況恢復正常，不僅自己心情輕鬆，家人也放心不少。徐欣健提醒，治療需個別化，應由專業醫師評估病情後選擇適當方式，也呼籲民眾若有相關症狀，應盡早就醫檢測，避免拖延導致高血壓、腦血管及心血管疾病等嚴重健康問題。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

現代人生活壓力大，許多民眾更是有長期疲勞、白天嗜睡的情況，夜晚睡覺也淺眠多夢、嚴重打鼾甚至被枕邊人發現睡覺時呼吸暫停，醫師提醒，大約 25％的成年人有睡眠呼吸中止障礙，這會造成白天注意力不集中、工作效率低和增加事故發生的風險。

睡眠呼吸中止症易釀白天嗜睡 　出車禍機率高

國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師簡韶甫指出，睡眠呼吸中止症好發於男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑的病人，而且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。他表示，大約 25％的成年人，有某種程度的睡眠呼吸中止障礙。

其中，心血管疾病的危險因子，會增加睡眠呼吸中止症的發生率，而睡眠呼吸中止症也會增加心血管疾病的發生率，例如：高血壓、心臟衰竭，心律不整或中風。民眾如果可以及早認知並好好控制危險因子，不只可以改善生活品質，也可以減少長期的死亡率。另外也有研究顯示，患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人，發生交通事故的可能性是一般人的 2 倍以上。

每小時呼吸中止次數達「5 次」以上　代表有睡眠呼吸中止症

簡韶甫說明，睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型三種。中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭，而阻塞性則肇因於睡眠過程中，控制呼吸道的肌肉張力降低，導致喉嚨變窄而影響呼吸。由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升，嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加，以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況；許多患有睡眠呼吸中止症的人，沒有意識到自己的睡眠呼吸異常，睡眠中斷頻率增加導致疲勞和白天嗜睡。

那麼，睡眠呼吸中止症又該如何診斷呢？簡韶甫解釋，臨床診斷可以參考呼吸中止指數，也就是每小時發生呼吸中止的次數；呼吸中止指數每小時小於 5 次是正常、5-15 次為輕度、15-30 次為中度、30 次以上為重度。

進一步也可以安排睡眠多項生理檢查，以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查，患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上，至少記錄 6 小時睡眠期間的生理訊號。其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別，並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。

簡韶甫表示，民眾也可以使用家用監測設備來監測呼吸，血氧飽和度和心跳速率，如果醫生強烈懷疑中度或重度睡眠呼吸中止，可考慮此替代方法。

「睡眠呼吸中止症」使用「正壓呼吸器」　正確戴面罩是關鍵

簡韶甫指出，治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子，有效的治療將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。使用正壓呼吸器產生的氣壓，可以維持睡眠過程中呼吸道通暢；當中，戴適當的面罩非常重要，以免病患因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。

簡韶甫提及，要治療睡眠呼吸中止症，減重對肥胖或超重的人非常有幫助；此外還有可以避免飲酒和鎮靜劑，酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡，增加發生事故的風險，他強調，服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人，應與醫師溝通並了解這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。另外，對於阻塞型睡眠呼吸中止的病人，手術是另一種選擇，手術可以與其他非手術治療結合使用，包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等。

文／劉一璇、圖／楊紹楚