端午節即將到來，除了應景吃肉粽，賽龍舟是節日必備傳統文化。許多民眾都趁一年一度應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣。復健科醫師提醒，若平日沒有基礎訓練，或沒掌握相關技巧，恐造成運動傷害。

台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維表示，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。參賽前須鍛鍊基礎核心肌群及上肢，以提升肌肉耐力及穩定性，才有機會取勝不留傷。

龍舟比賽常見運動傷害

新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾對大學運動員進行龍舟運動引發傷害的比例進行研究，結果顯示，最常出現運動傷害的部位以上半身與手部為主，上半身以腰損傷最為常見，佔 22.1％；肩膀以 21.1％位居第二位，手腕為 17.31％。

張益維指出，運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷。肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。

他進一步說明，一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

強化肌耐力和穩定性 3 動作

為了預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維特別提供 3 項核心肌力與上肢肌力訓練運動，建議民眾透過循序漸進的訓練，依自身能力決定訓練強度，在安全的情況下提升身體穩定性，以應付運動中可能發生的突發狀況。

橋式

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

平躺屈膝

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度，腹部收緊，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

上肢站姿擴胸

• 動作步驟：1. 將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。 2. 吸氣時將雙手平行往後擴胸，3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。
• 訓練組數：每 10 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維提醒，生活作息中的飲食、睡眠等同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，均衡的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康，以及提高運動表現的關鍵因素。

建議應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡；良好的睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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PLG 聯盟新北國王的超級球星林書豪，近日在球團拍攝影片《國王的一天》之中，拍攝到林書豪因為受足底筋膜傷勢困擾，所以前往診所進行治療，療程中似乎出現注射「靜脈雷射」（ILIB）治療畫面。

有網友在論壇發文質疑，注射「靜脈雷射」可能違反 WADA（世界反禁藥組織）的相關禁藥法規，在網路上引起熱議。因依照規定，靜脈雷射為賽內外都禁用，休賽期或恢復期也不可使用，否則將面臨長達 1 年的禁賽處罰。

根據報導，按照規定運動員可申請醫療用途豁免，PLG 也有相關規定。國王官方在當天晚上（3 / 19 ）即發聲明坦承誤用違反 WADA（世界運動禁藥管制機構）規定之「靜脈雷射」（ILIB ）療法，強調用意在協助傷勢恢復，絕無增強運動表現意圖。

針對此事，PLG 職籃聯盟也公布將處「禁賽 5 場」、「罰款 15 萬」處分，而禁賽令將於下一場 3 月 23 日的例行賽事開始執行，直到 4 月 6 日賽事止，代表林書豪在本季賽事中，儘管剩餘賽事皆全勤，確定無緣年度 MVP。

什麼是「靜脈雷射」

三峽恩主公醫院復健科主治醫師薛千川指出，「靜脈雷射」（Intravenous Laser Irradiation of Blood , ILIB）是透過靜脈留置針，使用多種特定波長，具有醫療功效的低能量雷射光（如紅光、藍紫光、紅外光等）照射血液。

照射後的紅血球會增加攜氧量，促進血液循環，就像讓血液做日光浴，達到血液淨化。還有助於活化白血球、降低血小板凝集性效果，因此能調節免疫力、預防血栓、心肌梗塞及中風，並幫助促進細胞再生與修補。

長春藤預防醫學健康管理醫師陳志銜指出，靜脈雷射還可以減少血液濃稠度，改善血管內皮的破壞，讓血管彈性恢復，讓血液中的廢物順利排除，例如，自由基、重金屬等，讓身體有更好的修復效果。

薛千川進一步說明，像是腦中風病患如果想更有效恢復，靜脈雷射治療也能協助病人修復組織與傷口，還能增加腦中風後腦部血液循環，為病人漫長的復健之路增添助力。

世界反禁藥組織規定，以任何物理或化學形式影響血管內血液的行為，包括靜脈雷射治療都是被禁止的。而靜脈雷射治療被視為一種透過血液的改變，影響運動員的生理狀態，進一步增強運動表現，因而成為運動禁藥之一。

哪些人適合「靜脈雷射」

• 三高：糖尿病、高血壓
• 慢性肝病
• 代謝症候群
• 心臟疾病：預防血栓、心肌梗塞等
• 長期過敏：過敏、氣喘等
• 慢性疼痛：肌肉痠痛、關節疼痛
• 睡眠不佳
• 手腳麻痺
• 神經系統病變
• 腦血管病變：腦中風等
• 促進傷口癒合
• 產後加速復原

「靜脈雷射」的禁忌症

雖然靜脈雷射對於細胞的修復與活化，具有相當效果，且幾乎沒有副作用。薛千川提醒，治療上仍需要避免出現其他風險，所以會有一些排除條件，建議有需求者進一步尋求專業醫師評估再接受治療。

• 懷孕婦女
• 凝血功能異常者
• 對光過敏者
• 甲狀腺失調
• 有癲癇病史
• 正在急性發炎發燒者
• 裝有心臟節律器者

陳志銜提醒，接受靜脈雷射後，會出現疲勞的狀況是正常的，建議可以多喝水增加排尿並且多休息。

運動員為何不能採用「靜脈雷射」治療

台灣跨領域運動健康協會理事長林威廷醫師表示，靜脈雷射絕對是運動禁藥，運動禁藥的類別主要是觸犯了 M1.3. Any form of intravascular manipulation of the blood or blood components by physical or chemical means。

這類方法是賽內與賽外都禁用，也代表只要是職業運動員且所屬聯盟或協會有規定，就不可以使用。

網路上有人談到，如果真的需要的話也可以申請治療用途豁免（therapeutic use exemption , TUE）。林威廷說，基本上靜脈雷射是不太可能申請到治療用途豁免，因為他並不滿足治療用途豁免申請的條件：

• 除了禁用物質外或方法之外無其他合理可行的治療替代者
• 如不使用該禁用物質或方法治療，選手的健康會受到顯著損害
• 治療用的禁用物質或方法不會提高運動表現
• 不得為治療先前違規使用之禁用物質或方法所造成之狀況

對於網友對於運動員應該知道那些治療是否為禁藥的討論，林威廷指出，在越高級別的競技運動中，通常運動員有的資源會較多，但不代表每位運動員本身都具備這些知識，有時候太好的保護反而會造成運動員被迫無知，一轉換到稍微不是這麼完善的環境就可能會出現問題。

但回過頭來說，運動禁藥運動員應該要知道，因為這是運動禁藥管制中強調的嚴格責任原則：「運動員必須要為自己吃的或用的東西負全部責任」，只有可能因為意圖並非惡意而減低罰則，但幾乎不可能沒有任何懲處。

林威廷語重心長地說，所以，不要覺得頂尖運動員就什麼都知道，但是他們的確應該要知道，也期待在各方協會與球隊的努力下，可以讓台灣運動員都具備基本的重要知識。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群、圖片來源 / 新北國王職業籃球隊 官方網站

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你是否曾透過運動想達成減重，卻覺得成效不彰，明明做了很多運動應該消耗了很多熱量，怎麼還是瘦得那麼慢？其實運動所消耗的熱量沒有想像中的多，透過運動增加基礎代謝率才是減重的秘訣！

一個人每天消耗多少熱量？超過一半是基礎代謝率

TDEE 是每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）的縮寫，它表示你在一天之中，從各種活動中消耗的熱量總和。TDEE 是由三個因素組成的，分別是：

• TEF：攝食產熱效應（Thermic Effect of Food），是指食物消化吸收所需消耗的熱量，大約佔每日總消耗熱量的 5-10%。
• BMR：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate），是指你在安靜狀態下，維持基本生理功能所需的熱量，例如呼吸、心跳、體溫等，大約佔每日總消耗熱量的 60-75%。
• TEA：運動產熱效應（Thermic Effect of Activity），是指你從各種身體活動中消耗的熱量，例如運動、工作、家事等，大約佔每日總消耗熱量的 15-30%，其中 EAT exercise activity thermogenesis：運動消耗熱量大概占5~10%。

運動能消耗多少熱量？30 分鐘不到 300 大卡

運動消耗的熱量只佔 TDEE 的一小部分，而且還會受到個人的體重、運動強度、運動時間等因素的影響。一般來說，消耗 7000 大卡可以減少 1 公斤的體重 ，但要達到這個目標，你需要做多少運動呢？看看幾種常見的運動能消耗多少卡路里：

• 慢走：一個 60 公斤的人，走路速度為 4 公里 / 時，走 30 分鐘可以消耗 105 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要走路約 33 個小時。
• 慢跑：一個 60 公斤的人，跑步速度為 8 公里 / 時，跑 30 分鐘可以消耗 246 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要跑步約 14 個小時。
• 高爾夫：一個 60 公斤的人，打高爾夫球，每 30 分鐘可以消耗 150 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打約 23 個小時。
• 游泳：一個 60 公斤的人，游泳速度為慢，游 30 分鐘可以消耗 189 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要游泳約 18 個小時。
• 拳擊：一個 60 公斤的人，打拳擊，每 30 分鐘可以消耗 342 大卡 。要消耗 7000 大卡，需要打 10 個小時。

從上面的例子可以看出，運動消耗的熱量沒有你想像的多，要靠運動來減肥並不容易，而且過量、過強、過多的運動還可能造成身體的負擔和傷害。

因此，運動的目的應該是為了增加肌肉、提高代謝率、改善心肺功能、預防慢性病等，而不是單純透過消耗卡路里達到減重。要減重的話，還是要從飲食控制著手，減少熱量的攝取，並且選擇健康的食物，例如蔬果、全穀、低脂乳製品、豆類、魚肉等，避免高熱量、高油脂、高鹽、高糖的食物，例如炸物、甜飲、糕餅、餅乾等。運動和飲食的結合，才是減重的最佳策略。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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根據 2021 年統計資料，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，截至今年 9 月全國 65 歲以上人口約有 420 萬人；代表有約 40 萬名長者為肌少症族群，可能引發一連串身體的限制和生活品質下降，該如何運動創造轉「肌」？

人體在 30 歲以後每年會減少 1-2 ％肌肉量（不運動的狀況下），40 歲之後，每 10 年會減少 8 ％，在 60 歲以後，肌肉減少的速度更會加快！肌少症是一種影響老年人的疾病，肌肉量變少後身體的活動限制增加、生活品質下降，讓日常活動變得困難，陷入活動變少、運動變少、肌肉更少的惡性循環！

治療肌少症 3 招：運動、營養、防跌

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率約 7 至 10％，但是目前並沒有治療肌少症的特定藥物，主要透過運動訓練與飲食營養來調整改善，另外預防跌倒也是很重要的，避免跌倒造成骨折、失能、臥床後不能活動、運動而肌肉流失。

家中長輩若出現相關問題，建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後，看看是不是有「肌少症」問題。

亞洲肌少症工作小組診治共識：男性小腿圍少於 34 公分、女性少於 33 公分；或是起立坐下 5 次的時間超過 12 秒，就可能是肌少症！

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示，肌少症的症狀雖然不明顯，但還是有前兆可循，像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手，或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降，建議尋求專業醫師診斷。

復健醫 4 招「椅子瑜珈」，訓練肌力、動作控制

簡詠均醫師說明「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。

她也提醒，在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。

1. 椅子瑜珈—貓牛式

1. 坐在椅子前端 1/3 處，雙手輕放在膝上
2. 吸氣時，背部出力肩膀向後張，脊椎向上延伸。
3. 吐氣時，背部向後拱起，核心出力腹部內收。

2. 椅子瑜珈—脊椎轉體

1. 坐在椅子前端1/3處，左手放在右腳大腿外側，右手扶靠椅背
2. 吸氣時，脊椎向上延伸，並將上半身轉向右側；吐氣時，維持原位

3. 椅子瑜珈—女神式

1. 坐在椅子 1/2 ，雙腿打開，雙腳腳尖朝外，踮起腳尖
2. 吸氣時，雙手向上畫圓
3. 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前

4. 椅子瑜珈—戰神式

1. 坐在椅子 1/2 處，雙腳站前後弓箭步，眼睛平視前方；吸氣時，雙手向上伸展。
2. 吐氣時，雙手向前後打開，與肩膀水平同高

此外，想要增加肌肉，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重 1 克至 1.2 克的蛋白質；像是 60 公斤的人每日攝取 60~72 的蛋白質，以促進肌肉生長。

小提醒：攝取 60 克的蛋白質不是吃 60 公克的肉！
每 1 份豆魚蛋肉類含有 7 公克的蛋白質（一個手掌的大小大約是 2 份）
1 杯牛奶有 8 公克蛋白質，1 碗白飯有 8 公克蛋白質
所以若一天要攝取 60 公克的蛋白質，扣除其他食物（乳品、白飯）所含的蛋白質，平均每一餐要吃到 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類才足夠！

文／趙乙錚、圖／ 黃懷賢

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籃球是一項非常受歡迎的運動，不僅可以增強體能，也可以培養團隊合作。但是，打籃球也有一定的風險，如果不注意，可能會造成一些嚴重的傷害；你在「翻船」、「吃蘿蔔」、「吃雞腿」時都是選擇自我照護還是就醫呢？

1. 翻船：腳踝扭傷

「翻船」是指腳踝扭傷，是最常見的籃球傷害之一。腳踝扭傷的原因通常是落第時腳踝轉動過度或踩到別人的腳，導致腳踝的韌帶受到過度拉扯或撕裂。腳踝扭傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

扭到腳怎麼辦

• 冰敷：用冷敷袋敷在腳踝上，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛；在急性期之後（腳踝沒有更腫之後）就可以停止冰敷，過度冰敷不利於組織修復。
• 加壓：用彈性繃帶或護踝包紮腳踝，可以提供支撐和壓力，防止腫脹過度。
• 抬高：將腳踝抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免站立或行走，讓腳踝得到充分的休息和恢復後，再開始做不會疼痛的訓練。

如果腳踝扭傷程度嚴重，有明顯的變形、外傷、無法忍受的疼痛，需要馬上就醫，尋求急診、骨科或復健科的醫師協助，接受進一步的檢查和治療，嚴重的扭傷可能造成肌肉、肌腱、韌帶的撕裂、斷裂，甚至是脫臼與骨折。

醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定腳踝的護具，並建議進行一些復健運動，如腳踝環繞、腳踝屈伸、腳踝內外轉等，以增強腳踝的穩定性和靈活性，若沒有訓練肌力與本體感覺，可能會再次在同一腳發生「習慣性扭傷」。

扭傷腳的當下不一定要冰敷，但切勿熱敷、推拿、按摩，如果不知道如何處理，就醫是最安全的選擇！

如何預防腳踝扭傷

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如跑步、跳繩、滑步等，可以提高腳踝的溫度和血流，減少韌帶的僵硬和易受傷的風險。
• 穿戴護具：選擇合適的鞋子和襪子，如高筒的球鞋、足踝加壓編織的襪子，可以保護腳踝免受外力的衝擊及位移，並提供足夠的緩衝和支撐。如果有必要，也可以做一些腳踝的貼紮，，可以增加腳踝的穩定性和防護性，避免翻船。
• 訓練：定期進行一些肌力及平衡的訓練運動，如平衡板、單腳站、單腳跳等，可以增強腳踝的肌力、協調性和反應能力，並提高腳踝的承受力和適應力。

2. 吃蘿蔔：手指挫傷

「吃蘿蔔」是指手指挫傷的俗稱，是相當常見的上肢籃球運動傷害。手指挫傷的原因通常是在接球、抄球、搶籃板時手指尖端直接撞擊、戳到球面，導致關節周圍韌帶或肌腱受傷，使手指腫脹、瘀血、瘀青，手指挫傷的症狀包括腫脹、疼痛、僵硬和活動受限。

打球吃蘿蔔時怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：手指挫傷的當下可以冰敷，10-15 分鐘，但不能冰太多天、太多次，因為手指是人體的末端，手指處是微血管的最末梢，長時間冰敷不利復原，在停止腫脹後可以用熱敷促進血流，如果怕手指熱敷不適，也可以熱敷手腕的位置。
• 固定：手指處韌帶、肌腱和肌肉組織都比較細，受傷後，會造成關節鬆弛，在受傷後適當做固定，可以保護關節，但不可過度加壓而影響血流。
• 休息：避免使用或握緊受傷的手指，讓手指得到充分的休息和恢復。

輕微的手指挫傷可能稍微動一動、休息一下就能舒緩，如果手指挫傷嚴重可能伴隨韌帶的撕裂、斷裂或是骨折、骨裂、脫臼，所以當下覺得嚴重就要馬上就醫，讓骨科或復健科醫師，做進一步的檢查和治療，醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定手指的護具，並建議進行一些復健運動，如手指環繞、手指屈伸、手指內外轉等，以增強手指的穩定性和靈活性。

3. 吃雞腿：大腿挫傷

「吃雞腿」是指大腿或小腿被對方的膝蓋撞到，高速的骨頭撞擊肌肉組織，造成股四頭肌、腓腸肌挫傷，嚴重時伴隨肌肉撕裂傷而腫脹瘀青，常在上籃時、爭搶籃板時的衝刺或跳躍時發生。大腿股四頭肌挫傷、肌肉撕裂傷的症狀包括腫脹、疼痛、瘀青和活動受限，打球被「釘到」、「吃雞腿」是數一數二的不舒服，疼痛和不適還會在隔天加劇，比「鐵腿」還不舒服。

大腿挫傷或肌肉拉傷怎麼辦

• 冰敷：用冰敷袋敷在大腿上，每次 10-15 分鐘，待皮膚回到正常溫度後再冰第 2 次，可以減少腫脹和疼痛，在急性期吃後就要改用熱敷。
• 抬高：將大腿抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用或伸展受傷的大腿，讓大腿得到充分的休息和恢復。

如果被撞到的部位隨著時間過去沒有改善，反而變得越來越腫、越來越痛、甚至是有麻感，一定要就醫，嚴重的肌肉挫傷或肌肉撕裂傷可能伴隨著血腫造成「腔室症候群」，需接受醫師進一步的診斷和治療。

4. 膝蓋傷害：膝蓋疼痛、軟組織傷害

不論是衝刺、急停、跳躍都是考驗下肢肌力及膝關節緩衝能力的動作，在籃球運動中「膝蓋傷害」的成因眾多，也分為急性與慢性疼痛，膝蓋周圍的韌帶、半月板、軟骨、肌肉受到損傷或過度疲勞都會造成疼痛，是相當常見的籃球運動傷害。

膝蓋運動傷害造成急性疼痛的原因通常是跳躍、變向或碰撞造成膝蓋的扭曲、衝擊或位移，導致膝關節週邊的組織結構受到破壞；像是常聽到的 ACL 前十字韌帶斷裂就是相當嚴重的運動傷害，膝蓋傷害的症狀包括腫脹、疼痛、鬆動和走路困難。

打籃球膝蓋痛怎麼辦

• 冰敷 / 熱敷：急性期時冰敷，每次 10-15 分鐘，可以減少腫脹和疼痛，急性期之後採用熱敷及適當的活動加速回復。
• 固定：用護膝或繃帶保護膝蓋，可以提供支撐和壓力，避免活動及防止腫脹過度。
• 抬高：將膝蓋抬高至心臟以上的高度，可以促進血液循環，減少腫脹。
• 休息：避免使用、承重或彎曲受傷的膝蓋，讓膝蓋得到充分的休息和恢復。

如果膝蓋傷害嚴重，需要就醫，看骨科或復健科的醫師，接受進一步的檢查和治療，來判斷是骨頭、韌帶還是其他軟組織受損。醫生可能會給予止痛藥、消炎藥或固定膝蓋的護具，並建議進行一些復健運動，較嚴重的傷勢可能要以手術修補或注射治療。

如何預防打球膝痛

• 熱身：在打籃球前，要做一些熱身運動，如慢跑、跳躍、滑步等，可以提高膝關節周圍的溫度和血流，減少肌肉、關節的僵硬和易受傷的風險。
• 護具：如果是有受傷經驗或是膝關節手術過，穿戴護膝，可以增加膝蓋的穩定性和防護性。
• 訓練：定期進行一些膝關節肌群的訓練運動，如深蹲、踢腿等，可以增強大腿的肌力、協調性和反應能力，增加肌肉保護膝關節的能力，另外伸展、放鬆也很重要，可以避免肌肉緊繃造成膝關節的壓力。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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在健身房內，各種各樣的器材是否讓你眼花撩亂？其實不一定要去健身房才能打造強健的核心肌群， 5 個不需要任何器材的訓練動作，讓你在家也能練核心！

1. 棒式

這個動作可以提升核心穩定性、增強腹部肌肉、改善身體姿勢，同時還可以幫助增加上半身的力量和耐力。核心訓練可以提升我們全身整體各種運動的表現，它是一個靜態的全身運動，強調腹部和核心肌群的穩定性和力量。

2. 橋式

橋式運動主要使用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等肌肉，加上現代人容易因為長期久坐加上姿勢不良等原因，很常出現臀部無力形成大腿前側凸出的肌肉代償，甚至更嚴重變成骨盆前傾造成下背痛、腰痛，而上述這些身體問體都能透過橋式訓練幫助改善，不僅低強度而且初學者友善！

3. 捲腹

捲腹訓練可以增強腹部肌肉，改善身體姿勢和穩定性；選擇一個適合的地方，如地板、瑜珈墊，仰臥在上面，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。雙手伸直或是輕放在地面上，用腹部力量將頭、肩和上背部向上卷起，下背部保持貼地，手掌從屁股的位置往膝蓋延伸。重覆這個動作 10 次，或者根據自己的體能調整次數和組數。

捲腹訓練時要控制呼吸，收縮腹部，保持中立的脊柱和骨盆位置，避免過度用力或扭曲以及憋氣。記得選擇適合自己的難度和次數，不要一開始就做太多或太難的動作，以免造成肌肉拉傷或關節受傷。

4. 側棒式

5. 伏地挺身

是一種常見的全身性運動，主要訓練胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上半身肌肉，對我們的胸部、肩膀和手臂進行訓練。

以上 5 種，是不用上健身房，也不需要器材在家就能進行的訓練核心肌群的動作，雖然看似簡單與容易，但相關的要訣一定要謹記，才能達到訓練的效果之餘，也避免掉不必要的運動傷害。

編輯 / 趙乙錚、文 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

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運動對於男性的健康有許多好處，不僅可以增強肌肉和骨骼，預防心血管疾病和慢性病，還可以調節情緒和自信心。但每個人的體質、興趣和目標都不盡相同，根據普遍男性的喜好、生理特色和疾病預防，這 5 種運動，讓你可以在享受運動樂趣的同時，也能達到最佳的健康效果！

1. 球類運動

球類運動不論是青、中、壯、老各種男生都相當喜愛的運動，更因為競技或娛樂性，往往有更高的持續性和投入程度。球類運動不僅可以培養團隊合作和競爭意識，增加社交和溝通的機會，建立友誼和信任，還可以提高自我效能和成就感，釋放壓力和負面情緒，減少抑鬱和焦慮的發生。

根據不同的球類運動，如籃球、足球、網球、高爾夫等，為身體帶來不同的健康效果，不論是身體的協調性和反應能力，還是肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和血液循環，各式球類運動都有不同的健康促進效果。

根據自己的興趣和水平，選擇適合自己的球類運動，並且定期參與，是達到最佳維持健康體態的方式，每次運動前要做熱身，每次運動後要做伸展放鬆，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

2. 戶外運動

戶外運動是相當熱門的休閒興趣與活動，例如露營、登山、立槳、滑雪、衝浪、潛水等，如果你想要接觸新鮮的空氣和陽光，增加維生素 D 的合成，預防骨質疏鬆和抑鬱，那麼戶外運動是最佳的選擇。

戶外運動同時對肌力和心肺也有相當的挑戰，不論是各種裝備的搬運，還是活動過程中的挑戰，如果沒有足夠的肌力和心肺耐力可是會敗興而歸的。另外因為戶外運動的不確定性高，每次運動前一定要做好準備和安全措施，勘查好環境和天氣評估自己的體能及補水；運動後的清潔和保養也同樣重要，避免受傷和感染發生。

3. 重量訓練

重量訓練可不只是因為增加肌肉力量、肌肉線條所以才那麼多人練，改善姿勢預防疲勞痠痛，提高基礎代謝率維持身材，都是它熱門的原因，再者，如果是喜愛打球的男性更需要做重量訓練，因為能提高運動表現；不論是揮拍需要的速度、揮桿需要的核心穩定、上籃需要的爆發力都需要足夠的肌力及動作控制才能完成。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴、固定式器械等不同的重量訓練工具，並且根據自己的經驗和目標，選擇適合自己的重量、次數和組數，並且定期調整和變化，以達到最佳的效果。

重量訓練的一般原則是每個肌肉群每周至少訓練 2 次，每組訓練至少 8-12 下，每次 3 組，組間休息 3~5分鐘，同時每次訓練要保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷和損傷肌肉和關節。

4. 有氧運動

凡是使用大肌肉群，持續且節奏性地進行的運動，都能鍛鍊到心肺適能，都屬於有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。

如果想要改善心肺功能和血液循環，降低血壓和膽固醇，預防心血管疾病和中風，那麼有氧運動是一個很好的選擇。有氧運動不僅消耗較多的熱量，對於控制體重體脂有幫助，可以預防肥胖和糖尿病等代謝問題，還能增加活力和耐力，延緩疲勞。此外，有氧運動還可以釋放內啡肽和血清素，調節情緒和睡眠狀況，減少抑鬱和失眠的發生。

可以選擇使用慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等不同的有氧運動方式，並且根據自己的喜好和習慣，選擇適合自己的運動時間和地點，最重要的是持之以恆，以達到最佳的效果。

有氧運動的一般原則是每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或是 75 分鐘的高強度的有氧運動，每次至少持續 10 分鐘，同樣的每次運動前要做熱身，每次運動後要做緩和運動，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

5. 伸展運動

伸展運動涵蓋的範圍很廣，除了常見的伸展動作之外，瑜伽、太極拳、皮拉提斯等能夠放鬆肌肉，增加關節的活動範圍和柔韌性的運動也有效果。如果想要改善肌肉和關節的彈性和靈活性，減少你的僵硬和疼痛，提高你的運動表現和協調性，那麼伸展運動是一個很好的選擇。

伸展運動不僅可以幫助矯正不良的姿勢，預防脊椎和關節的退化與炎症，還可以促進你的血液和淋巴的流動，改善水腫，此外，伸展運動還可以幫助你放鬆身心，減少你的壓力和緊張，增加你的平靜和專注，提高你的自我意識和覺察。

伸展可以在每次的其他運動如跑步、重訓、打球後進行，也可以單純花時間來做瑜珈，每個動作至少保持 10-30 秒，每個肌肉群至少伸展 1 次。每次伸展要保持平穩和舒適，避免過度拉伸和扭傷肌肉和關節，伸展時要配合深呼吸，增加放鬆的效果，並且注意身體的感受和變化。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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在公司打電腦打久了，想要站起來伸伸懶腰，卻沒想到腰間傳來陣陣麻木、刺痛，就醫後發現自己得了「椎間盤突出」，醫師說這是久坐、缺乏運動、姿勢不良造成的結果，但椎間盤突出這麼不舒服，還要運動嗎？

許多椎間盤突出患者感到動一下就痛得要命，卻又擔心如果一直不動的話，可能會讓肌肉變得更加僵硬、萎縮，導致脊椎受力更大；想要訓練核心肌群保護脊椎，但在開始運動之後，反而感覺更痛，不知道到底要堅持下去，還是不要堅持下去，令人非常困擾。

椎間盤突出要多休息還是運動？醫：急性期只能休息！

其實腰部的椎間盤突出「要休息」也正確，「多運動」也正確，最正確的說法是要看時機。通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的 4~5 節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。

中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息 2 週以上，而且要保持平躺的姿勢。

不過對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服；如果平躺真的不舒服，也可以側躺，等到椎間盤突出急性發炎跟疼痛消除，就可以安排來做復健。

椎間盤突出可以做什麼運動？

而當完全不疼痛，但還在復健期間，除了固定做牽引之外，也可以做一些小鍛鍊，幫助快速恢復，基隆醫院護理科的衛教資料就表示，針對病人發炎結束、傷口癒合，身體狀況良好的時候，就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。

威廉氏運動：

• 平趴在床上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。
• 舉起另一腿，維持幾秒後放下。
• 同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。
• 將頭仰起，再同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。

林新醫院的復健科也提到，可以做 3 種簡單運動來幫助加強肌肉，但千萬不要太過躁進，如果不舒服就要停下來。

• 縮小腹運動：平躺在床上，雙腳屈膝，緊縮下腹部及臀部，感覺像在縮小腹一樣，讓骨盆旋轉，下背平貼地面，維持 5 秒後放鬆。
• 拱背運動：趴在床上，吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，像是瑜珈貓式的動作；再接著吐氣，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸出來背往下伸展，停留約10秒鐘。
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• 單側抱膝運動：平躺在床上，雙腳屈膝、緊縮下腹部及臀部，先抬起一腿，單腳膝蓋抱至胸前，盡量往胸口靠近，伸直後再換腳。

文／盧映慈、圖／何宜庭、黃懷賢

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過往的研究顯示，40 歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝，常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等，籃球愛好者隨著年紀增長可要做好預防避免受傷，才能繼續馳騁球場！

門診有一位 40 多歲的大哥，走路的姿勢就像老公公一樣，和醫師說：「我每個禮拜都會去打球，這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋，剛回去只是痠痠的，但今天早上起來就整個腫痛到不行了。」

經李炎諭醫師詳細評估後，發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水，趕緊安排超音波導引抽出積水後，注射修復藥物，再治療後大哥感覺好多了，並問醫師：「醫生請教你，我們這種大叔打球有沒有要注意什麼？」

大哥的問題也是許多籃球愛好者的問題，對此，愛打籃球的復健科醫師李炎諭為大家說明：籃球是國人十分喜愛的運動，今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌，但是隨著年齡漸長，往往伴隨肌力、柔軟度的退化，以及體重的增加，大大增加了受傷的機率。

中年打籃球常見 3 運動傷害！復健醫：預防靠 裝備、暖身、訓練

1. 髕骨股骨疼痛症候群怎麼治療

腿部在彎曲時，因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎，特色就是在膝蓋前面，髕骨周圍有明顯疼痛發炎，嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物，安排物理治療，較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。

如何預防髕骨股骨疼痛症候群？

預防方面可以減重、穿戴護膝，運動後伸展，訓練股四頭肌的肌力（如深蹲、向後弓箭步），並尋求專業醫療人員，協助調整腿部的動作平衡與協調，像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力，可以避免爾後再度發生。

股四頭肌是我們大腿前側的肌肉，它可以讓我們伸直大腿及抬腿。如果我們不常活動股四頭肌，它就會變得緊繃。

後腿肌在需要跑動的運動項目中，是很常會拉傷的肌肉，做好後腿肌的伸展及訓練才能預防運動傷害！

髂脛束緊繃是常見的問題，在久坐的上班族和常活動的運動族身上都會出現，適時伸展可以幫助放鬆髂脛束並預防進一步的受傷。

小腿肚伸展可以拉伸腿部後側，舒緩僵硬及緊繃，預防拉傷及跟腱炎的發生。

2. 腳踝扭傷怎麼辦

這個問題只要有打籃球，不論什麼年紀都很常見，一般來說扭傷是以內翻居多（足踝外側疼痛），可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷，如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久，一般剛扭到時的前 48 小時建議冰敷，做幫浦運動與坐姿阿基里斯腱伸展，後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療，如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液（PRP）加速復原。

如何預防腳踝扭傷

預防腳踝扭傷可以從穿著合腳的籃球鞋做起，目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論；依照過去研究，李炎諭醫師建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚，偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。

另外，球鞋外側的防側翻結構，與中間的扛扭片也稍有幫忙，如果常發生扭傷，可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。

3. 阿基里斯腱肌腱炎怎麼治療

阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形，常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷，一般需要使用消炎藥物與安排物理治療，如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療，另外也要加強小腿筋膜的放鬆與臀肌的鍛鍊，才能避免反覆發作。

復健醫給中年大叔打籃球的建議：

1. 熱身與收操要做足

打球前做好暖身：可以小跑步（繞球場跑 2～3 圈）、關節活動、動態伸展一下，打完球切記要收操，伸展緊繃的肌群（伸展運動如­），也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。

隨著年齡增長與軟組織的磨耗，建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘，才不會「場上一條龍，隔天一條蟲」！

2. 選用適當的護具與鞋具

籃球征戰多年下來，不少球友身上都會累積大大小小的舊傷，可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具，最重要的是，選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的，鞋子也要隨著磨耗定期汰換，不然因此受傷就得不償失了！

3. 注意自己身體的警訊

年過 40，已經不復當年勇，可能有高血壓、高血脂等慢性病，或是體重過重，平常要注意慢性病的保健，如果打球後身體不適，也要盡快就醫。

另一方面，如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題，也可以先就醫評估診斷，接受衛教與治療，處理好才能放心在球場大展身手。

4. 依據自身狀況調整打法：

許多球友年輕時，可以毫不費力在禁區飛天拉桿，但隨著年齡增長，可能起跳也只剩一塊豆腐高；即使是 NBA 頂級球星，在邁入職業生涯後期時，也會依據自身體能下滑而去調整打法。

因此隨著年紀改變打法，是非常合理的，也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講：搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」（跳高高從別人頭上搶球）變成靠紮實卡位鞏固籃板，或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧，增加在球場上的影響力，除此之外，隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化，更可以增加打球的樂趣呢！

綜合以上，希望大家不管幾歲，都能夠好好享受籃球的樂趣，當然，打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷，像是半月板、前後十字韌帶的受傷，這時就需要盡快就醫，好好配合治療，加上積極的復健與訓練，才能繼續馳騁球場了。

文／台灣復健醫學會、編輯／趙乙錚、圖／巫俊郡

※本文授權自台灣復健醫學會

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健身對於女性來說，不僅是一種保養、美容的方式，更是一種保持健康和快樂的方式；不論是追求體態雕塑還是增肌減脂，健身運動可以帶給女性多種好處。

女性健身的 5 好處

1. 增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。
2. 提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助減少體脂和控制體重。
3. 改善心血管和呼吸系統的功能，降低心臟病和中風等風險。
4. 促進荷爾蒙和自律神經的平衡，減緩壓力和情緒波動。
5. 增加社交和娛樂的機會，結交志同道合的朋友，享受運動的樂趣。

適合女性的 5 種運動

要獲得這些好處，需要選擇一些適合的運動，並持之以恆地執行。以下是五種最適合女性的運動，它們都可以在家裡或健身房進行，並且可以根據你的水平和目標來調整強度和頻率：

1.深蹲

深蹲是一個被稱為「運動之王」的動作，主要鍛鍊臀腿肌群：大腿四頭肌、臀部和腿後肌以及核心。它可以提升下半身力量和穩定性，並發展堅實而有力的腿部。

可以用自己的體重做徒手深蹲，或者使用水瓶、啞鈴、杠鈴等負重來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者使用不同的設備，例如彈力帶或者健身球，來增加變化和挑戰。

2.平板支撐（棒式）

棒式是一個簡單而高效的核心訓練動作，主要鍛鍊核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌。它可以增強核心穩定性，並提高在保持姿勢或轉動身體時的能力。

訓練時可以用自己的體重作為負荷，或者將雙腳靠在瑜珈球上來增加難度。也可以改變你的手部或者腳部位置，或者添加一些動態的元素，例如抬起一隻手或者一隻腳，來增加不穩定性。

3.分腿蹲

分腿蹲是一個鍛鍊下半身力量和平衡性的動作，可以增加大腿內外側肌肉的力量和彈性，透過肌肉及動作控制改善膝關節的穩定性，尤其是女性天生 Q 角度的影響。

可以用自己的體重做徒手訓練，或者使用啞鈴或者杠鈴等器材來增加負重，也可以改變步幅或者方向，或是將後腳銬在椅子上，來增加變化和挑戰。

4.橋式

橋式是一個鍛鍊臀部和腿後肌的動作，可以增加這些肌肉的力量和耐力，從而減少膝關節的負擔和疼痛。可以用自己的體重或者使用啞鈴或者健身球來增加難度，也可以改變你的腳部位置或者抬起一隻腳，來增加難度。

5.跳繩

跳繩是一個有趣而有效的有氧運動，主要鍛鍊心肺功能和協調性，騰空後落地也對於刺激肌肉、骨骼有幫助。它可以提高運動心率和卡路里消耗，並幫助你減少體脂和控制體重。

只需要一條跳繩和一個適當的空間，就可以隨時隨地進行這個運動，可以改變你的跳繩速度或者方式，例如雙腳跳、單腳跳、交叉跳、開合跳來增加變化。

總體而言，可以根據個人的時間和設備，將這些運動組合成一個完整的健身計畫，並且每周至少執行三次；也可以根據個人進步的狀況和感覺，適時地調整運動強度和頻率，以避免過度訓練或者停滯不前。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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