台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西呢？

Heho 營養師劉思妤表示，要均衡飲食，補充 5 大類營養，避免食用容易惡化濕疹的特定食物，靠飲食也能舒緩濕疹！

濕疹會痊癒嗎？濕疹病程分三期

濕疹是常見的皮膚疾病，異位性皮膚炎、汗皰疹、脂漏性皮膚炎等，都是濕疹的一種，大致上可以區分成三階段：

1. 急性期濕疹｜初期通常伴隨皮膚搔癢、紅腫、起小水泡、紅疹的情況。
2. 亞急性期濕疹｜在急性期症狀減輕後，容易出現脫屑、結痂、皮膚乾燥的問題。
3. 慢性期濕疹｜濕疹反覆發作及發炎一段時間，皮膚會開始增生、變得更厚、更乾。

濕疹有辦法痊癒嗎？答案因人而異，有些人在長大後，濕疹症狀獲得明顯改善，但也有些人可能在日後仍會復發，透過適當的藥物治療，配合良好的生活和飲食習慣，就能降低濕疹反覆發作的頻率和嚴重程度。

濕疹可以吃什麼？

濕疹是一種皮膚發炎的狀態，理論上多吃抗發炎的食物，就能改善皮膚紅腫、搔癢問題。

一、Omega-3 脂肪酸

Omega-6 脂肪酸經由環氧化酶（cyclooxygenase, COX）和脂氧合酶（lipoxygenase, LOX）轉化為促發炎物質，而 Omega-3 脂肪酸能競爭這兩種酵素的代謝途徑，來達到抗發炎的效果。

推薦食物
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、亞麻籽、核桃、亞麻仁油、魚油。

二、益生菌

濕疹和腸道健康有關嗎？當然有關，腸道菌失衡會影響皮膚健康，就有研究發現，患有異位性皮膚炎的患者，體內的腸道菌群通常會受到損害，造成壞菌太多（Staphylococcus aureus、Faecalibacterium prausnitzii），好菌太少（Bacteroidetes、Akkermansia、Bifidobacterium）以及腸道菌多樣性不足，建議補充益生菌，不僅能讓腸道菌平衡，還能降低發炎反應、調節免疫，對預防皮膚發炎和濕疹都有幫助。

推薦食物
優格、優酪乳、泡菜、酸菜、味噌、康普茶。

三、類黃酮

新鮮的蔬菜和水果有豐富的類黃酮，目前已鑑定出 4000 多種類黃酮，常見的有兒茶素、槲皮素、花青素、芹菜素等，在化學結構上有多個羥基（OH），能夠清除和穩定自由基，減少氧化損傷，具有強大的抗氧化、抗發炎功效。

推薦食物
番茄、葡萄、橘子、柳橙、檸檬、茶。

四、鋅

皮膚中約有 5% 的鋅，其中在表皮的棘狀層（stratum spinosum）含量最多，鋅可以促進正常角質形成細胞分化，並減少促發炎作用。研究表明，體內鋅濃度低下者容易出現濕疹、搔癢等皮膚問題。

推薦食物
牡蠣、蛤蠣、內臟、牛肉、豬肉、牛奶、小麥胚芽。

五、維生素 D

人體的維生素 D 主要是由曬太陽轉化而成的，目前已有多項隨機對照試驗（RCT）指出，補充維生素 D 可以改善濕疹的嚴重程度，維生素 D 不只對骨骼健康有益，也對免疫調節、減少慢性發炎有很大的幫助。

推薦食物
香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃、牛奶。

濕疹不能吃什麼？

長溼疹在飲食方面有禁忌嗎？有，不要碰辛辣物、酒精和咖啡因這 3 種刺激性食物，可能會刺激皮膚微血管擴張，通常會建議濕疹患者避免食用，以改善濕疹問題。

• 辛辣食物：辣椒、辣椒粉、芥末、黑胡椒等。
• 酒精：紅酒、啤酒、烈酒等，會抑制免疫功能，降低身體的修復能力。
• 咖啡因：咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲品。

有研究指出，患者在接觸到含有鎳的食物時，會誘發過敏反應，在手和腳容易出現濕疹症狀。另外，2014 年一篇系統性文獻回顧的研究表明，濕疹可能與食物過敏有關。

• 高鎳食物：巧克力、可可粉、燕麥、麥片、咖啡、豆類等。
• 食物過敏原：牛奶、雞蛋、花生、堅果、小麥、海鮮等。

每個人的情況不太一樣，並不代表對某種食物過敏或敏感，就一定是導致濕疹發作的原因，建議可以避免食用該食物 6 到 8 週，並觀察皮膚問題是否有所改善。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看無咖啡因的花草茶吧！

喝熱牛奶可助眠嗎？

牛奶中含有的色胺酸是合成睡眠荷爾蒙──褪黑激素的原料，而牛奶中的鈣質扮演了安定神經、放鬆肌肉的角色，因此有睡前來一杯熱牛奶可以幫助入睡的說法。不過色胺酸光吃下去還不夠，必須花時間通過大腦的防線──血腦屏障，才能夠生成褪黑激素。

究竟喝了有沒有效？其實也受飲食、生活習慣因人而異，可能是種安慰劑的效果，或是成了一種睡眠儀式而引發會睡意。然而，睡前喝牛奶可能會造成胃食道逆流，或者因為乳糖不耐症會拉肚子也無法嘗試，並非對所有人都是好的選擇。

睡不好？試試西方養生茶飲

在歐洲國家，有不少人會使用香草植物改善身心狀況，就像是「西方的中藥」般，是種將香草植物融入飲食生活的自然療法，花草茶（Herbal Tea）就是其一應用。那撲鼻的香氣各有芬芳，不只口味豐富也別具療效。

現代人工作壓力大、生活步調緊湊，花草茶對於健康調整有各種功效，營養師推薦 3 款不含咖啡因的花草茶，有助於放鬆紓壓，讓你睡前不再數羊！

3 大助眠花草茶

1. 洋甘菊茶（Chamomile Tea）

自古以來洋甘菊就是栽培來藥用的植物，它含多種具有生物活性的酚類化合物，例如：芹菜素、綠原酸、木犀草素、槲皮素、柚皮素等。其中，有研究指出芹菜素具有抗抑鬱之效，且能夠改善慢性失眠患者們在白天的精神狀況。

一項以老年人為受試者的研究，使用洋甘菊萃取物的組別比對照組有更好的睡眠品質；而針對具有睡眠障礙的產後婦女，在飲用洋甘菊茶後，發現整體的睡眠狀況較佳。可見洋甘菊茶對於調節心情、放鬆舒緩的功效。

2. 薰衣草茶（Lavender Tea）

薰衣草精油在芳香療法的應用大家應該都不陌生，據說在古羅馬時，薰衣草就被用於沐浴，聞著優雅溫和的清香便能使人放鬆。有不少研究表明，薰衣草精油可以幫助入眠，適合在枕頭滴幾滴精油，聞一點助眠。

研究指出，產後憂鬱的婦女連續兩周喝薰衣草茶，並且在飲用前須細細品味香氣，對於改善抑鬱以及降低疲勞程度有所效果；而一項老年人的研究發現，薰衣草茶能夠減興憂鬱和焦慮症狀，這兩個因素對睡眠也佔有舉足輕重的影響。

3. 檸檬香蜂草茶（Lemon Balm Tea）

檸檬香蜂草在學名上具有蜜蜂和香油的意思，它長得像薄荷葉但卻有檸檬的香氣，從中世紀以來也被當作藥物使用，認為有減輕壓力、調節情緒、改善睡眠的效果。

有研究顯示檸檬香蜂草對於神經傳導物質－GABA 具有促進功能，GABA 在我們面對緊張、過度興奮時，可以減緩焦慮並平復情緒，讓我們更放鬆好入眠。因此來杯檸檬香蜂草茶可能對失眠有所益處。

營養師提醒，應避開在準備上床前飲用過多花草茶，以免喝太多水而利尿，想要起來上廁所而干擾睡眠。建議在白天或是睡前 3-4 小時享用。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓感能幫助延長果蠅的壽命、減緩老化的速度。

美國密歇根大學的科學家，分別用了 2 種方法來誘導果蠅產生飢餓感：

• 第一種是限制果蠅飲食中支鏈胺基酸 (BCAA) 攝取量，尤其是異白胺酸 (Isoleucine)，然後讓果蠅吃自由地吃酵母或含糖食物。結果發現，相較於高 BCAA 組，低 BCAA 組的果蠅偏愛吃酵母，而這是用來衡量飢餓感的指標，當果蠅一輩子吃低 BCAA 飲食時，壽命明顯較高。
• 第二種是用特殊的技術，讓果蠅暴露在紅光下，活化控制飢餓相關的神經元，導致食慾提升2倍，壽命比對照組的果蠅長得多。

有趣的是，研究表明，飢餓感可以延長果蠅的壽命，一開始食物攝取量會增加，但長時間的饑餓，似乎會降低果蠅的食慾設定點。

簡單來說，這項研究證實了，只要夠餓，就算沒有少吃，也能活得久，單純地「飢餓感」本身就能影響果蠅大腦中特定基因的表現，進而調節進食行為、延緩老化速度。

對此，Heho 營養師劉思妤說，人與人之間都有差異了，更何況是不同物種？儘管不斷創造飢餓感，足以讓果蠅的壽命延長，但同樣地結果不能直接套用在我們身上，人類的大腦和進食行為複雜許多，需要更多的研究來確認飢餓感、飲食與壽命的關聯。

抗衰老食物有哪些？多吃「這 8 種」抗氧化營養素

有沒有什麼方法可以減緩衰老這個過程呢？劉思妤營養師表示，我們沒有辦法阻止老化，但至少可以慢慢地、健康地變老。

先從每天的三餐開始調整，均衡攝取六大類食物，吃好，不要吃太多，也不要吃太少，再輔以抗氧化營養素，是決定老化速度的關鍵。

抗氧化營養素包括，維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、茄紅素、銅、鋅、硒、鐵等，確保飲食中有足夠的抗氧化營養素，有助於清除體內過多的自由基，達到抗衰老的效果。

食物來源

• 維生素 C：芭樂、奇異果、橘子、聖女番茄、柳丁。
• 維生素 E：大豆油、玉米油、黑芝麻油、杏仁。
• 類胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、青花菜、玉米、甜椒。
• 茄紅素：蕃茄、紅西瓜、葡萄柚。
• 銅：堅果、豆類、香菇。
• 鋅：牡蠣、貝類、肝臟、南瓜子。
• 硒：海鮮、雞蛋、菇類、腰果。
• 鐵：肝臟、牛肉、豬血、鴨血。

抗老化飲食原則

營養師提供民眾大方向的基本原則，來設計每日的菜色內容，差不多就是以下幾個重點：

1. 每天至少要有 1/3 以上來自未精緻的澱粉類食物，例如：早餐吃白吐司，午、晚餐的主食可以選擇糙米飯或地瓜，用粗食代替精緻澱粉。
2. 每天都要吃 5 種顏色的蔬果，紅、黃、綠、黑、白，不同顏色的蔬果，含有不同的植化素。
3. 每週至少吃 2 次富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚。
4. 烹調用油選擇不飽和脂肪酸含量高 ( > 85% ) 的植物油，包括大豆油、芥花油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油等。
5. 使用抗發炎的天然辛香料，取代鹽、精緻糖的添加，蔥、薑、蒜、薑黃、九層塔、肉桂、辣椒都是好選擇。
6. 少吃容易促發炎、加速老化的加工食物，如熱狗、麵包、薯條、蛋糕等。

相信大家若能做到上面這幾點，搭配健康的生活方式，不抽菸、不飲酒、少熬夜，再也不必花大錢買各種抗老保養品，就能保持年輕的身體！

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當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素攝取不足有關係。Heho 營養師推薦 5 大紓壓營養素，慢慢吃回好心情。

情緒、身心健康和飲食 環環相扣

壓力大的時候，身體會產生壓力賀爾蒙來應戰，這時候對於體內營養素的消耗會加速，而體內的掌管情緒的神經傳導物質，像是血清素和多巴胺，必須要從飲食中吃到足夠的合成材料才能正常生成。而若材料不足，激素合成出問題，自然就開心不起來了，因此建議從以下 5 大營養素開始補充。

一、優質蛋白質

大腦在合成各種神經傳導物質原料，如快樂賀爾蒙「血清素」需要色胺酸作為製造的原料，而「多巴胺」需要酪胺酸做為原料，而這些胺基酸都可以從優質蛋白質的來源攝取足夠，如牛奶、雞蛋、魚、黃豆製品和各種肉類等等。

下次心情不好、壓力大的時候，可以試著用富含蛋白質的食物取代甜食（像是用優格取代冰淇淋），更能療癒你的情緒喔！

二、Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸的不只對促進大腦整體健康有幫助，對情緒表現也有很大的影響。研究發現，持續給予憂鬱症患者 EPA 和 DHA 可以改善憂鬱症狀，其可能的機制是透過抑制細胞因子分泌的發炎物質，減緩神經的發炎和損壞。

Heho 營養師建議，可以透過攝取魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或食用亞麻仁油、堅果來補充 omega-3，平衡飲食中的油脂比例。

三、礦物質鎂

鎂又被稱為是「放鬆礦物質」，能夠舒緩緊張和焦慮的情緒。研究指出，鎂的不足和焦慮或抑鬱的風險提高有關。如果有因無法放鬆而失眠的情況，也會建議注意飲食中的「鎂」是否有吃夠，飲食中鎂的來源包含綠葉蔬菜、全穀類、堅果類及豆類，建議可以在日常飲食中多多攝取這類食物，讓鎂成為妳紓壓的好夥伴。

四、維生素 B 群

維生素 B 群對神經系統的功能非常重要，尤其是維生素 B6、菸鹼酸和葉酸，都是神經傳導物質的製造不可或缺的元素。

維生素 B 群存在於全穀類、綠葉蔬菜和堅果類，而這些同時也是礦物質鎂的來源，所以營養師建議，可以每天至少有一餐選擇以未加工的「原型食物」為主，來補充礦物質和維生素！

五、維生素 C

壓力大、心情差的時候，一定要吃夠維生素 C！首先，維生素 C 和我們的免疫系統及皮膚健康息息相關，高壓狀態下需要更多的補充維生素 C 來維持免疫力。其次，維生素 C 是合成腎上腺素的原料之一，高壓下腎上腺素的消耗加速，從飲食中補充的需求就會更高了。

足夠的維生素 C 可以從每天吃 2-3 份水果開始，一份約為一個拳頭大，如果平常沒有吃水果習慣的人，就從每天有吃到水果開始練習，為身體補充重要的營養素！

為自己做紓壓點心 向壞心情說掰掰

Heho 營養師推薦紓壓菜單「奇異果優格蔬菜捲」，食材容易取得，又清爽適合炎熱的夏天，補足以上的營養素。

食材

• 奇異果 1 顆
• 大番茄 半顆
• 洋蔥 少許
• 堅果 （葵花子或南瓜子）1 湯匙
• 無糖優格 1 盒
• 羅曼葉 3 片
• 檸檬 1 顆

做法

1. 將奇異果及番茄洗淨切丁、洋蔥切細絲、新鮮檸檬擠汁備用
2. 將奇異果丁、番茄丁及洋蔥加入少許檸檬汁及鹽調味攪拌
3. 將以上拌勻的蔬果鋪在羅曼葉上，淋上優格。
4. 最後撒上堅果，即可食用

除了「好好吃」之外，也不能忽略運動、睡眠和水分的重要性，從善待自己的身體開始做起，情緒也會慢慢平穩下來！

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蝕了我們的心理健康。想要穩定不安情緒，從營養師分享的 9 種快樂食物著手吧！

心情不美麗的日子，感覺一切都灰濛濛的，處於低氣壓中好喘不過氣。想像哈利波特的「護法咒」，回想最快樂的回憶，那股正能量是怎麼湧現的呢？其實這和體內特定的荷爾蒙有關，而情緒和飲食也有密不可分的機制，相互影響。

在現實世界雖然沒有魔法能趕走催狂魔（負面情緒），但我們可以借助營養的力量，阻斷壓力的惡性循環，運用天然食物找回好心情！

9種必吃的快樂食物

1. 全穀類

胰島素是降低血糖的激素，也是促進快樂荷爾蒙「血清素」合成的幫手。全穀類的低 GI 食物，如：山藥、地瓜、燕麥等，能夠刺激胰島素分泌，豐富的纖維又不會讓血糖波動太大，而全穀類富含的菸鹼素、維生素 B6、鎂也能幫助血清素製造。

2. 雞蛋

補充蛋白質的最佳首選具有合成血清素的「色胺酸」，以及多巴胺的原料「酪胺酸」，蛋黃中含有豐富的維生素 A、D、E、卵磷脂等養分，集滿滿營養於一身。其中維生素 D 有助於調節血清素的平衡，撫平焦慮情緒。

3. 油性魚

油脂含量豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚，不僅提供了色胺酸，更是 Omega-3 脂肪酸的良好來源，可以抗發炎、調節血脂，而 Omega-3 是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，每週應至少攝取 2 次以上魚類。

4. 豆製品

對純素者而言，補充蛋白質必定少不了大豆和其製品，豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物，也能提供色胺酸與酪胺酸，增添快樂與幸福感。除此之外，傳統豆腐、凍豆腐還可以補充鈣質。

5. 牛奶

鈣質不只是骨骼需要，肌肉的放鬆、神經的安定也有勞於它，對於容易焦慮緊張的人來說，不妨來杯熱牛奶補充鈣質！此外，牛奶也富含色胺酸，還有維生素 B 群增進神經的健康。

6. 菠菜

說到放鬆一定要提到鎂，鎂的攝取可以提升血清素，並降低壓力賀爾蒙之稱的「皮質醇」，當體內缺乏鎂比較容易躁動、憂鬱。菠菜的鎂相當豐富，其中維生素 B6 和葉酸有助於維護神經系統正常運作。

7. 香蕉

以前常聽到香蕉有色胺酸能助眠抗憂鬱，其實香蕉含的色胺酸並不多（100g 香蕉中僅含 9mg），不過吃香蕉還是能讓心情變「鎂」麗，因為它的鎂含量也是數一數二豐富，而 B 群可以穩定神經，減緩疲倦。

8. 堅果

堅果就像營養素的寶庫，有色胺酸促進血清素，還有抗氧化的維生素 E 守護心血管。核桃提供 Omega-3 抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

9. 黑巧克力

黑巧克力可說是好處多多！有色胺酸穩定情緒，而可可多酚不僅抗氧化，還能促進大腦健康，可可鹼能讓人情緒興奮，有抗憂鬱的效果，其中鎂含量又高。記得選用純度 70% 以上的黑巧克力，才能有效控制血糖。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？直接吃豬腳、木耳、魚皮可以嗎？如何阻止膠原蛋白流失？Heho 營養師來解惑！

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白是組成皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的重要成份，約佔總蛋白質的 30%，遍佈於身體各個地方，就像黏著劑一樣，提供支撐力。

膠原蛋白是由胺基酸所組成，主要的胺基酸包括以下三種：

• 甘胺酸 (Glycine)
• 脯胺酸 (Proline)
• 羥脯胺酸 (Hydroxyproline)

然而這三種胺基酸都是人體的「非必需胺基酸」，也就是說，只要均衡飲食，從食物中獲得足夠的胺基酸原料，身體就能自行合成膠原蛋白。

木耳沒有膠原蛋白！哪些食物富含膠原蛋白？

有很多愛美的女性會認為，吃木耳可以補充「膠原蛋白」，讓皮膚 Q 彈緊緻、養顏美容，這是真的嗎？

營養師解釋，不論是木耳、秋葵或是海藻等植物性食物，帶有滑溜、黏稠的口感，是因為裡面含有豐富的「多醣體」，而不是膠原蛋白。

多醣體是水溶性纖維的一種，能吸收水分、促進腸胃蠕動、增加飽足感、延緩餐後血糖上升的速度，對於維持體態、血糖穩定和保持腸道健康有益。

哪些食物富含膠原蛋白？膠原蛋白僅存在於動物性食品，像是豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等，都是常見的食物來源。

吃豬腳補充膠原蛋白？有 2 大問題要留意！

儘管豬腳、豬皮等食物有很多膠原蛋白，但分子量實在是太大了，人體沒有辦法有效吸收利用，再加上這些食物，往往有較多的皮或肥肉，多半是高熱量、高脂肪、高飽和脂肪酸食物，建議適量攝取就好。

若大量或經常性食用，對維持青春美麗沒有幫助，反而容易導致膽固醇飆高，或是造成肥胖問題，最終對身體健康產生不利的影響。

此外，劉思妤營養師說，飲食中的膠原蛋白進到體內後，並不是原封不動地跑到該去的地方，而是需要經過多個繁瑣的步驟，透過消化、吸收、重組的過程，還要仰賴維生素 C、鋅、銅等營養素的協助，才能順利合成肌膚中的膠原蛋白。

如何延緩膠原蛋白流失？

雖然人體可以自行合成膠原蛋白，但容易受到年齡增長、生活作息和飲食習慣的影響。因此，民眾如果想有效延緩膠原蛋白流失的話，可以這樣做：

1. 吃均衡的飲食：與其花大錢補充膠原蛋白，不如在日常飲食中多攝取新鮮的蔬菜、水果，以及適量的豆類、魚類、雞蛋、肉類等優質蛋白質，讓身體獲得足夠能量、蛋白質及抗氧化營養素，對於膠原蛋白合成更有幫助。
2. 搭配維生素 C：維生素 C 是合成膠原蛋白的關鍵因子，補充膠原蛋白的同時，建議和芭樂、奇異果、柑橘、深綠色蔬菜等富含維生素 C 的食物一起吃。
3. 少吃油炸食物：油脂在高溫烹調下，容易產生過量的自由基，而自由基會破壞膠原蛋白的生成、加速皮膚老化。
4. 避免精緻糖：愛喝含糖飲料、吃甜食的人，肌膚會變得粗糙、鬆弛，這是因為過多的糖份會與體內的蛋白質結合，形成糖化終產物 (AGEs)，讓原本有彈性的膠原蛋白，變得乾燥且脆弱。
5. 外出要防曬：紫外線是膠原蛋白的敵人，暴露在陽光下會減少膠原蛋白的產生，同時會加速膠原蛋白分解的速度，外出時可以戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬乳。

總而言之，想要擁有嬰兒般的彈力肌膚，不一定要補充膠原蛋白，重要的是保持均衡飲食，每天記得補充足夠的水分，是維持皮膚水噹噹的秘訣。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都是釀成掉髮的原因，Heho 營養師指出，喜歡吃生蛋、節食、吃水煮或是無油餐，都可能會導致掉髮！吃什麼食物可以預防掉髮、幫助頭髮生長呢？營養師教你補充 4 種營養素找回濃密的髮量。

為什麼頭髮一直掉？

在分析各種落髮原因之前，我們先來了解一下毛髮生長週期，它是一種動態的過程，可以分成生長期、衰退期與休眠期。健康的毛囊、頭髮會在這三個階段重複循環，促進毛髮不斷生長及代謝。

掉髮的原因很複雜，受到年齡、健康狀況和我們的飲食而有影響，以下常見原因都有可能會導致毛髮不健康、頭髮掉不停。

• 賀爾蒙失調：過量的雄性激素會阻止毛髮生長。
• 甲狀腺問題：甲狀腺功能低下、亢進，都可能會導致掉髮。
• 懷孕：賀爾蒙變化劇烈，會改變頭髮生長週期。
• 部分藥物使用：口服避孕藥、抗憂鬱藥物、消炎藥、化療藥物等。
• 自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、乾燥症等。
• 嚴重創傷：重大事故、手術、傷燙傷、感染或其他嚴重疾病。
• 壓力太大：毛囊生長會進入休止期。
• 飲食不均衡：缺乏部分營養素，如蛋白質、生物素、鋅、鐵等。

當掉髮成為一個問題時，最好尋求適當的治療，唯有找出問題的根源才能幫助頭髮恢復生長。

減肥、愛吃生蛋、怕吃油竟會導致脫髮！

毛囊需要充足的營養才能完整發育，單純探討飲食方面的問題，有 3 大常見原因，可能會造成異常掉髮。

一、錯誤的減肥方式

不少女性為了追求苗條身材，會用極低熱量、節食或斷食的方式來快速減肥，短時間體重變化大對身體來說是一種無形的壓力。此外，熱量攝取不足會導致身體缺乏營養素，容易造成頭髮乾燥、分岔、髮質變差、髮量減少、落髮等問題。

二、經常吃生雞蛋

生雞蛋拌飯、烤肉片沾滑嫩的生蛋液，是許多人熱愛的美食，但是未煮熟的雞蛋中含有抗生物素蛋白 (Avidin)，這個物質會阻礙人體吸收生物素，天天吃、大量吃可能會缺乏生物素，造成掉髮、頭髮稀疏。

三、餐餐都吃無油飲食

很多人害怕吃油脂，因此三餐改吃水煮餐或是無油料理，對此營養師指出，這樣的方式不見得比較健康，飲食中缺乏油脂不但容易餓肚子，還會造成賀爾蒙失調，導致毛囊不健康。

預防掉髮、落髮要吃什麼？

攝取足夠的營養素，包括蛋白質、維生素和礦物質，就能讓毛囊健康生長，讓我們擁有一頭光澤、強韌的秀髮。

蛋白質

食物來源：豆製品、魚肉、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，確保飲食中有足夠的蛋白質攝取對頭髮的健康很重要。如果蛋白質不足，頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂，吃太少或是為了減肥而節食，會導致頭髮生長受到阻礙，甚至會掉髮。

建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克，舉例來說，一位 60 公斤的上班族女性，每天要攝取 66 克的蛋白質，但大家對蛋白質量的多寡可能比較沒有概念，營養師解釋，這個量相當於每餐至少要吃到自己 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類。

生物素

食物來源：全穀類、蛋黃、牛奶、肝臟、黃豆粉。
生物素是一種水溶性維生素，在體內的扮演的角色是幫助維持能量、胺基酸的正常代謝，與頭髮健康習習相關。大多數食物中的生物素都與蛋白質結合在一起，所以蛋白質吃得夠，基本上不需要太擔心有生物素攝取不足的問題。

蛋黃是生物素的良好來源，吃一顆雞蛋就能滿足整天 1/3 的需求量，營養師提醒，生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃，不僅衛生安全、好消化，也能避免影響到營養素吸收。

鋅

食物來源：海鮮類、全穀類、豆類、肉類、雞蛋、堅果。
鋅有一些重要的功能，包括參與體內蛋白質合成、細胞代謝、傷口癒合、維持免疫力，是不可或缺的營養素。哪些人容易缺鋅？營養師指出，素食者、酗酒、孕哺乳婦女和有腸胃道疾病而減少營養素吸收的人，都屬於缺乏鋅的高風險族群。

無論男女普遍都有鋅攝取不足的問題，而掉髮就是缺鋅的常見徵兆，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下、頭皮乾燥、脫屑，甚至是掉髮的情形出現，牡蠣、貝類、甲殼類海鮮中的鋅含量豐富，建議每週可以吃 2～3 次的海鮮，是改善毛髮生長最有效率的補充方式。

鐵

食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果。
鐵是紅血球的原料，負責運輸氧氣和養份供應。當血清鐵蛋白濃度降低時，可能會出現虛弱、疲勞、臉色蒼白、貧血等症狀，頭髮無法獲得足夠的營養，生長和休息的週期循環會被打亂，導致毛髮不健康、落髮。

食物中有兩種形式的鐵，一種是動物性來源的「血基質鐵」，容易被人體腸道吸收，吸收率約 20-30%；另一種是植物性來源的「非血基質鐵」，會受到食物中本身含有的單寧酸、植酸等成分影響，較不好消化吸收，吸收率僅 5%，素食者可以多吃富含維生素 C 的蔬菜、水果，有助於鐵質的吸收。

最後營養師提醒，就像前面一開始提到的，造成掉髮的原因眾多，想要預防掉髮、改善頭髮稀疏的民眾，不如先試著從生活習慣開始調整，找到對的方式舒壓、選擇適合的護髮產品，搭配均衡的營養就能維持頭皮的健康。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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總是對身材不夠滿意？節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中，每天嚴守飲食戒律，時間久了容易累積焦慮的情緒，直覺性飲食可以幫助你擺脫食物監牢，重新與自己好好相處。

什麼是直覺性飲食？

直覺性飲食是身體、心靈和食物之間的三角關係。

直覺性飲食（Intuitive Eating）最早是在 1995 年，由兩位營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 共同提出的飲食框架，跳脫坊間節食或限制性的傳統飲食法，他們認為要「有意識」的飲食，強調傾聽身體的需求，正視飢餓、飽足和渴望等訊息，用喜歡的方式來享受食物。

直覺性飲食不是放縱！而是找回身體的主控權

在長大的過程中，我們多多少少會受到後天飲食習慣的影響，替食物貼上好與壞的標籤，遇到令人窒息的身體形象標準，在這樣的環境和壓力之下，會讓飲食徹底失控。

直覺性飲食背後的框架理論是，餓的時候就吃，飽的時候就停止，就像嬰兒一樣，是人類最自然的進食方式，我們都知道要吃多少和什麼時候該吃，每個人天生都是直覺性飲食的高手。簡單來說，直覺性飲食就是主張在什麼時間點吃、想吃什麼都是由身體決定，不受情緒、外在環境、社會價值觀或飲食規範的影響，讓自己有自由選擇的權利，目的是與食物培養更健康的關係。

活用直覺性飲食的 10 大原則

有別於一般的飲食法有既定的飲食建議，直覺性飲食著重在觀念性的改變，帶你重新認識自己，享受食物同時也和自己的內心和解，在執行上有 10 項核心原則能幫助我們更了解什麼是直覺性飲食。

原則一、拒絕節食心態

不要盲目跟從速成的飲食建議，這些宣稱能夠快速、輕鬆和永久瘦身的飲食方法，可能會替你埋下錯誤的期待，當期待與結果出現落差時，會讓你產生自我厭惡感，感到失敗、憤怒或沮喪，最後的後果可能是越減越重。

原則二、誠實面對飢餓感

別把自己逼到「飢不擇食」的地步！減肥的大敵就是飢餓感，餓了數餐後很難抵擋美食的誘惑，一找到機會就會失控，更容易暴飲暴食。強忍飢餓的飲食心理是種惡性循環，直覺性飲食認為應該要傾聽身體內在的需求，正視身體發出的飢餓訊號，重建身體與食物之間的信任度。

原則三、與食物和平相處

撕去自己貼上的「有色標籤」，不斷告訴自己「不能」或是「不該吃」某種特定的食物，大腦會產生強烈的剝奪感，不僅讓人不開心，還會適得其反，衍生強烈的慾望，忍不住想要報復性地大吃大喝。

原則四、沒有所謂的違禁食物

選擇食物在社會學上變得前所未有的複雜，受到飲食文化或瘦身產業的影響，我們很容易將食物區分為好或不好、健康或不健康、營養的食物或是垃圾食物。其實所有食物都可以提供身體能量、營養素，差別在於營養素比例的多寡，以及是否符合目前的身體需求，當你真正了解營養時，你就會發現，這世界上沒有不營養的食物。

原則五、享受食物帶來的快樂

強迫遵循飲食建議時，我們經常忽略食物帶來的愉悅和滿足，比如說很多人認為，減脂就是要吃水煮餐或是不加任何調味料的食物，但是這樣的飲食並不適合長期執行，沒有香氣與味道的食物，吃久了不僅容易厭倦，也無法從食物中獲得滿足感。當你正在享受食物時，可以獲得強烈的滿足感，你會發現其實只要適量的食物就足夠了。

原則六、覺察飽足感

盲目進食容易導致暴飲暴食，吃進過多不必要的熱量，所以「有意識」的進食很重要，專注在食物和自己的身體感受上，在吃飯的過程不妨吃慢點，過程中停下來，問問自己食物的味道如何，以及目前的飽足程度，培養自我覺察的能力。

原則七、善待自己的情緒

面對壓力，不少人會把食物當成心靈慰藉，並不是因為生理飢餓才吃東西，這就是典型的情緒性進食，當發生這種情況時，可能會吃的比平常更多，且選擇較不健康的食物。美食作為一種精神麻醉藥，雖然可以暫時轉移你的注意力，但卻無法解決問題，建議可以用運動或做一些喜愛的事情，來舒緩壓力，更重要的是要處理情緒的根源。

原則八、尊重自己的身體

滑著社群媒體上各種纖細漂亮的身材，再看到鏡中的自己，總是覺得不夠瘦？現今社會對於美的標準，對大部分的人來說，其實都過於苛刻且不健康，不需要迎合社會的審美標準，試著放下對於體態的執著吧！感覺自己很胖，那只是種感覺，不一定真的胖，每個人生來與眾不同，接受自己是最獨特的存在，尊重身體才能更好地了解自己。

原則九、轉移注意力

停止將焦點擺放在體重機的數字變化，多關注自己身心的變化，像是將注意力集中在感受運動，享受當下那種酸痛感，而不是跑步機上燃燒的卡路里數字。

原則十、以溫和的營養來維持健康

不必為了健康而吃得「完美」，試著接受不完美的飲食，飲食是長時間的事，應追求進步而非完美，一包零食、一片雞排，不會立刻毀滅你的減重計畫，或是讓你變得不健康，選擇讓身心感覺良好的食物，才是最重要的。

哪些人不適合？

直覺性飲食未必適合所有人，營養師提醒，對於患有飲食障礙（神經性厭食症或暴食症）的人來說，身體發出的飢餓感和飽腹感訊號未必是正確的。糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病者，基於健康因素需要限制某些類型的食物來控制病況，在使用前應尋求專業醫師或營養師的指導。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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吃膠原蛋白沒有效？難道吃的方式不對？還是添加量太少？又或者分子大小問題？怎麼別人吃有用，我卻沒有感覺！你可知道，肌膚結構不只有膠原蛋白，少了彈性蛋白，效果恐打折扣。

膠原蛋白要挑選數量越多越好？

市面上許多膠原蛋白成分會標榜數量，消費者在挑選時會產生數字越多越好的迷思，但是膠原蛋白分子太大，會導致吸收不佳，約 3,000 Da(道爾頓) 以下及二肽或三肽的型態才能被腸道吸收。所以如果想要靠雞腳、豬皮補充膠原蛋白恐要失望，會先吃下過多的膽固醇都還無法達成。

光吃膠原蛋白不夠，少了彈力蛋白支撐，肌膚緊緻度下降

膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質，皮膚成分裡有 70％是膠原蛋白，成為網狀結構，彈力蛋白如同扣環，把膠原蛋白每個交叉點之間緊緊扣住，加強彈性，提升緊緻。

彈力蛋白大多分部於子宮、韌帶、血管、肺及肌膚，皮膚中分布雖僅佔 2~5%，但少了彈力蛋白，就無法讓肌膚緊緻提升，導致皮膚缺乏彈性、下垂。因此光補充膠原蛋白不夠，還需要同時攝取彈力蛋白。

缺乏彈力蛋白會產生肥胖紋及妊娠紋

膠原蛋白和彈力蛋白皆存在於真皮層中，當肌膚如吹氣球般快速被撐大，會導致膠原蛋白及彈力蛋白斷裂，因此會產生紅色的紋路，就像受傷時疤痕一開始會呈現紅色，後續轉為銀白色。除了體重控制外，預防流失也很重要。

彈力蛋白不只用於美容，還可增加血管彈性

彈力蛋白是血管重要組成，當壓力、環境、飲食及生活等因素造成血管老化，使彈力蛋白流失加速，一旦血脂肪高，血管彈性差，就容易導致動脈硬化。

營養師小叮嚀

保健食品補充，並非只有價格單面考量，成分、含量、添加物都會影響效用，選擇上除了使用品牌的公司，具有檢驗報告，更重要的是持續吃。若沒有持續三個月以上，即使再好的原料，商品都難以展現功能。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚

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最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多雲偶陣雨的一天，先停下來喘口氣吧！你很可能處於慢性壓力而不自知。

壓力從何而來？

從工作到家庭，從人際到感情，小至生活上零碎瑣事，大至人生上的轉捩點，面對他人的眼光、自我的要求，壓力似乎成了誰也躲不過的心理折磨。而壓力的產生和不良的飲食習慣會形成一種惡性循環，情緒影響食物，食物影響內分泌，內分泌又影響情緒，一切環環相扣。

當我們感受到壓力、熬夜不休息，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，幫助我們保持警覺以應對挑戰；然而濃度過高時，會讓身體持續處於緊繃，產生想吃垃圾食物的慾望，於是造成血糖波動上下起伏，情緒也不穩定。

如何與壓力共處一直是無可避免的課題，若不去正視壓力的根源，選擇用吃逃避，反而會造成更多的「代償」，像滾雪球一樣越滾越大。每個人紓壓的管道大不同，營養師提點釋放壓力可以從 3 大面向著手：

對抗壓力 3 部曲

一、飲食：穩定血糖抗發炎

吃下高糖食物（珍奶、甜甜圈）讓人很是開心，隨後卻伴隨空虛，只有暫時的愉悅；忍著不吃糖，若嚴格限制自己澱粉也不沾，反而讓血糖過低，越來越憂鬱、疲憊無力。控制血糖不再忽高忽低，是保持情緒穩定的關鍵。

可以將平常的主食替換成未精製的全榖雜糧類，以糙米、十穀米取代白飯，增添南瓜、玉米、地瓜等食材，減少精緻澱粉（披薩、蛋糕）攝取。血糖穩定了，心情也能平靜下來。

除此之外，長期的慢性壓力也會促進身體的發炎反應，引發代謝疾病、心血管問題。每餐可增加蔬果的攝取，讓天然的抗氧化劑幫身體滅滅火，尤其維生素 C 還能降低皮質醇的分泌，不妨餐後來份水果減少壓力。

二、運動：刺激快樂血清素

有規律且重複的運動，像是健走、跑步、游泳、騎腳踏車，以及瑜珈、太極等運動，會讓我們專注於呼吸的調節，讓意識專注在自己身上，轉移對負面情緒的注意。若到戶外搭配芬多精，由視聽觸嗅感受大自然的曼妙，可以消除焦慮、降低皮質醇。而且運動能刺激快樂荷爾蒙「血清素」的分泌，讓我們大汗淋漓後通體舒暢。

三、睡眠：有鎂更好眠

再累也捨不得睡，總要追劇、滑社群才肯放下手機嗎？睡前使用 3C 產品會影響睡眠週期，而睡眠和壓力息息相關，睡不好壓力更大，壓力一大又容易失眠，要讓腦袋和眼睛充分休息才有良好睡眠品質，降低皮質醇產生。平時可以補充含鎂的食物，如：南瓜子、菠菜、香蕉、酪梨等，幫助肌肉放鬆、安定神經。

均衡飲食、規律運動、充足睡眠是對抗壓力的基石，當壓力突如其來，也能嘗試聽音樂、寫日記、練習正念，找到適合自己的方式紓壓，別把壞心情悶在心裡。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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