你是不是也曾有晚上拼命滑手機，追劇連 3 集才願睡，到了早上起床卻眼神無神想睡回籠覺，白天開會精神差只能靠咖啡硬撐全場的經驗。專家表示，這狀況稱為「假性精神好」，以為撐得住，其實健康早已亮紅燈。

營養師白凌瑋觀察到現代人「不是不睡，而是睡不好」，進一步產生「假性精神好」、「淺眠老化」與「藍光綁架」三大高風險狀態。她解釋，身體看似有在休息，實際上卻早已悄悄落入「代謝失衡」與「老化加速」的健康困境中。

而「睡不好」早已不是小問題，而是最容易被忽視的健康破口。白凌瑋解釋，睡眠品質低落，不僅影響白天工作效率，拖慢代謝，打亂荷爾蒙，還會加速膠原蛋白流失，讓肌膚與體力同步老化。

因此，越來越多的助眠產品如雨後春筍般出現。白凌瑋提到，然而，大多數助眠產品著重在單一機能，往往忽略了睡眠與代謝、身心狀態的整體連動，缺乏真正有效的全方位解方。

她建議，如果能藉由營養補充到晚安儀式放鬆心靈來全面佈局，提供真正有效的睡眠體驗，更可強化白天的專注力、工作效率與續航力，掌握代謝節奏，啟動生活正循環。

方案 1 補充 6 營養素助眠

白凌瑋建議，可以從以下幾種天然營養素著手，有助於幫助入睡、安穩沉靜，更能調整日夜節奏，打造正向循環。

• 鎂：有助於放鬆肌肉、穩定神經系統，常見於深綠色蔬菜、南瓜子與杏仁中。
• GABA：一種神經傳導物質，能降低交感神經活性，有效放鬆身心。常見於納豆與味噌湯等發酵食品。
• 番紅花萃取物：番紅花具抗發炎與提升褪黑激素合成功能，有助入睡並提高睡眠質量。
• 茶胺酸：能提升大腦α波，帶來放鬆效果，減輕白天壓力，食物來源如綠茶就含有豐富茶胺酸。
• 色胺酸：為製造血清素的前驅物，有助放鬆心情與啟動夜間褪黑激素合成，天然來源如雞蛋、豆腐、魚類與香蕉。
• 酪蛋白：大家都知道「喝牛奶就好眠」，因為牛奶中含有酪蛋白，可穩定神經、舒緩壓力，有助於進入深層睡眠，幫助提升睡眠品質。

方案 2 嗅聞 1 香氛放鬆緊繃

白凌瑋說，夜晚不僅是身體的休息時間，更是大腦進行記憶強化跟修復的黃金時刻。通過嗅覺調理情緒，可以改善深度睡眠品質，更可提高大腦功能，並增強專注力。

像是木質調香氛能提供正向支持情緒，可引領身心慢慢沉靜，成為放鬆緊繃心情的開關，從感官進入修復，轉換日夜節奏，強化代謝節律，重新建立起屬於自己的晚安節奏。

白凌瑋分享，除了補充 6 大營養素，再搭配木質調香氛，能真正幫助我們晚上更好入睡，隔天精神更飽滿，氣色也能更好，長期養成好入睡的體質，讓自己在晚上能夠好好休息，隔天工作也更精神有效率。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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「健康老化」是人類亙股不變追求的目標，青壯年人希望擁有靈活清晰的大腦，以應對生活中的各種挑戰；而高齡者則盼能維持理想的認知與記憶力，享受晚年的自在與樂活生活。

然而，隨著數位時代、人工智慧技術 (AI) 的蓬勃發展，人類對於 3C 及 AI 的依賴度與日俱增，便捷的在短時間內獲取大量訊息，從而減少了大腦的使用頻率，潛移默化改變了閱讀行為及大腦運作，造成注意力分散及記憶力減退。

面對記憶力和專注力下滑的挑戰，如何有效地補充腦部所需營養素，一直是科學家們研究的焦點。不過，現已有新型態 LPC-DHA 可透過轉運蛋白 MFSD2A 直接進入大腦，快速被吸收。

為恭紀念醫院副院長暨神經外科主治醫師陳敏雄表示，大腦功能的維持與神經退化疾病，如失智症、巴金森病息息相關，而 DHA 對大腦健康至關重要，其富含 Omega-3 有助於維持神經細胞的結構和功能，從而改善記憶力和專注力。

Omega-3 是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必需通過飲食攝取。但傳統魚油中的 DHA 經人體消化吸收後，會被優先運送至心臟、肝臟、眼睛等器官儲存及利用。想進入大腦還會被「血腦障壁」阻隔，限制 DHA 被大腦吸收的可能性。

專家揭密 MFSD2A 及 LPC 運輸的突破性研究

由生物化學權威 Dr. David Lawrence Silver 領導的研究發現，透過專利技術從海洋磷脂中萃取出的全新營養成分溶血磷脂醯膽鹼（LPC-DHA），不僅獲得美國 FDA 核准作為新膳食成分使用，還有望改變傳統補充 DHA 的方式。

根據新加坡杜克大學的 David Lawrence Silver 博士發表於國際權威期刊《Nature》的研究發現，MFSD2A 與 LPC-DHA 的轉運關係密切，LPC-DHA 擁有不同於一般 DHA 的獨特結構型態。

根據動物實驗研究顯示，LPC-DHA 通過血腦障壁運送至大腦的有效吸收量較為一般游離型態 DHA 高，充足的 LPC-DHA 得以作為維持神經細胞健康的重要原料，有效活化大腦神經，提升記憶力。

BDNF（腦源性神經營養因子）是神經細胞生長及維持健康運作不可或缺的物質，而 LPC-DHA 在被大腦分解使用的過程中，還能促使 BDNF 生成量增加，進一步支持人體神經網絡的健康維護。

選擇 DHA 除了高濃度，還要注意 1 關鍵

花蓮慈濟醫院高齡整合照護科主任許晉譯表示，儘管有 MFSD2A 作為 LPC-DHA 的快速通道協助大腦有效吸收，但隨著人體自然老化，存在於血腦障壁上的 MFSD2A 仍會隨著年齡增長逐漸減少甚至消失。

因此，透過 MFSD2A 快速通關優勢補充的 LPC-DHA 總量也會隨之逐年下降，為了維持大腦的健康，應趁早補充足量的 LPC-DHA，維持大腦健康，減緩老化速度。

許晉譯強調，DHA 濃度再高，無法通過血腦障壁，不可能發生任何改變。選擇 DHA 補充品時，應考慮其型態，選擇高生物利用性的營養素，確保身體能夠有效的吸收和利用，以免吃進身體卻無準確運用。

眾專家呼籲，無論是哪個年齡階段，健腦計畫都應該盡早展開，透過均衡飲食、建立運動習慣、大腦鍛鍊及聰明選擇適當的 DHA，方能實現全面的大腦健康，迎接每一階段的挑戰。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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在經常熬夜、感到壓力或疲倦的情況下，許多人會習慣吃一顆 B 群來補元氣。B 群有什麼功效？哪些人適合吃？緩釋型 B 群是什麼？Heho 營養師劉思妤一次解答關於 B 群的常見問題！

B 群有什麼功效？

維生素 B 群 (Vitamin B complex) 是由 8 種水溶性維生素組成，主要作為「輔酶」的角色，參與蛋白質、醣類和脂質轉換成能量的代謝過程，具有許多重要的生理功能。

• B 群 = 維生素 B1（硫胺）+ B2（核黃素）+ B3（菸鹼酸）+ B5（泛酸）+ B6（吡哆醇）+ B7（生物素）+ B9（葉酸）+ B12（鈷胺素）。

B 群的功效及食物來源

緩釋型 B 群是什麼？

市面上的 B 群產品眾多，一般 B 群的代謝速度很快，在攝取後約 2～3 小時，體內濃度含量達到高峰，多餘的部分會隨著尿液流失；而「緩釋型」是採用特殊技術，讓 B 群慢慢釋放，持續時間可以長達 8～10 小時，不斷補充人體所需要的營養素。

B 群一定要每天吃？

台灣人喜歡買保健食品，尤其是 B 群。B 群一定要每天吃嗎？維生素 B 存在於各種食物中，維持均衡飲食，多吃蔬菜、水果、全穀類等原型食物，就是補充維生素 B 群最好的方式。

然而，均衡飲食對於現代人來說，真的很難做到，加上壓力大、經常熬夜，也會加劇 B 群流失的速度，哪些人適合吃 B 群？以下 7 種人較容易缺乏 B 群，可以考慮從保健食品適度補充。

1. 外食族：蔬菜、水果攝取不足，比較容易缺乏維生素 B 群。
2. 上班族：工作壓力大、常熬夜會消耗較多 B 群，建議適度補充來調節生理機能。
3. 酗酒者：酒精有利尿作用，酒喝越多，身體消耗 B 群的速度越快，特別是維生素 B1、B2 和葉酸。
4. 健身族群：活動量較大的時候，身體對於維生素 B 群的需求量會提高，運動流汗也會造成維生素 B 群流失。
5. 素食者：維生素 B12 多存在於動物性食品中，如肉類、乳製品、蛋黃和海鮮，長期吃素的人易缺乏維生素 B12。
6. 老年人：年紀大的長輩食慾會降低，消化吸收功能變差，容易導致營養攝取不足。
7. 備孕、準媽咪：葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素，建議在備孕階段就要開始補充。

什麼時間點吃 B 群最好？

哪個時間點吃 B 群最有效？劉思妤營養師指出，B 群是水溶性維生素，不像脂溶性營養素需要油脂輔助吸收，所以原則上飯前、飯後、早上或晚上食用都可以。

一般會建議放在「飯後」食用 B 群為佳，因為 B 群可以協助把食物轉換為人體需要的能量 (ATP)，也就是說，在有食物的環境下，吃了 B 群的效果才能夠被發揮到最大作用。此外，考量到每個人體質各有不同，補充的時間也會不太一樣，例如：

• 腸胃較敏感者，空腹吃 B 群會不舒服，建議飯後食用。
• B 群有安定神經的效果，早上吃 B 群容易想睡的話，就改到晚上吃。

民眾在買保健食品的時候，建議依照自身需求去選擇，多查看產品外包裝標示，了解其成分和劑型，如果有特殊需求，使用前可以尋求營養師、藥師或醫師的專業意見。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

克菲爾（Kefir）是源自 1300 年前的北高加索山區的發酵乳，也因為當地居民普遍長壽，其生活形態和飲食引起關注，其中也被科學家發現可能和平日經常飲用的克菲爾有很大的關係。近年研究發現克菲爾的健康益處除了能夠幫助排便、改善腸道發炎，還有抗氧化及抗菌功效！

克菲爾是什麼？

克菲爾是克菲爾粒 (Kefir grain) 發酵牛奶的產物，而克菲爾粒主要是由含有許多不同的乳酸菌及酵母菌菌株固定在多糖和蛋白質基質上所組成，和一般由單株或少數菌株發酵的食物不同，多元的益生菌組合發酵乳製品會產生多醣體、維生素、氨基酸、有機酸等豐富的代謝產物，可以幫助腸道調整體質。

克菲爾的四大功效

一、幫助排便，改善便秘

克菲爾益生菌中含有多樣的益生菌菌種，有助於維持腸道微生物平衡，改善腸道健康狀況。2018年日本的研究指出，連續12週每餐給予2克的克菲爾，顯著改善便秘的情況，並減低患者對軟便劑的依賴。

過去有小型臨床實驗證實，連續三週服用克菲爾益生菌，對於腸道症狀如便秘、腹瀉、腹脹及噁心能有效改善。

二、改善腸道疾病發炎

過去研究發現，在發炎性腸道疾病患者中介入克菲爾28天，患者體內的發炎指數有明顯的降低，表示克菲爾改善患者的發炎情況，同時腹痛、腹脹和生活品質也有顯著改善。

三、抗氧化

體內的自由基是導致老化或慢性病的首要元凶，而克菲爾在動物實驗中發現比維生素Ｅ發揮更高的抗氧化力。

在實驗中發現克菲爾對誘發氧化壓力的小鼠，給予克菲爾後，體內一種重要的過氧化物分解酶增加，而一個脂質氧化的指標丙二醛減少，達到與未誘導組相當的水平，表示其有抗氧化的潛力。

四、抗菌

克菲爾的抗菌功效可歸功於益生菌和壞菌競爭營養，同時在發酵過程中產生的有機酸等物質，抑制病原菌生長，可用於預防胃腸道疾病和陰道感染。

克菲爾益生菌對於革蘭氏陽性細菌具有抗菌效果，如沙門氏菌、幽門螺旋桿菌、大腸桿菌等，也在動物實驗中證實，服用克菲爾益生菌能有效調節腸道菌叢平衡。

文／吳宜庭、圖／林欣儀

在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症狀（缺血、發炎等）也看似有改善的效果，到底是否有臨床實證、值得補充嗎？讓 Heho 營養師一探究竟。

PQQ 是什麼？

PQQ 的全名是吡咯喹啉醌（pyrroloquinoline quinone），是一種天然存在自然界和食物中、類似於維生素的物質，最早是被發現是細菌脫氫酶的輔因子，後來發現 PQQ 對於細胞代謝和能量產生非常重要。

哪些食物含有 PQQ？

PQQ 存在於多種飲食來源中，包括發酵大豆（納豆）、茶、青椒、歐芹（巴西里）、奇異果和母乳。目前被認為動植物中的 PQQ 是源自微生物合成，而人類則是由飲食中獲得。

PQQ 的實證功效

PQQ 在自然界中分佈廣泛，影響多種生理和生化過程，有以下實證功效：

一、抗氧化作用

PQQ 是強大的抗氧化劑，還原型的 PQQ 清除自由基的活性比維生素Ｃ還高出 7.4 倍。在動物實驗中，已經證實 PQQ 可發揮抗氧化劑的作用，在心血管或腦缺血的實驗設計下，保護粒線體免受氧化壓力引起的損傷。

二、保護神經作用

神經細胞很容易受氧化壓力影響造成致命損傷，而 PQQ 能夠藉由清除自由基讓細胞免受傷害。一項針對記憶力的臨床小型研究也指出，每天補充 20 毫克 PQQ 有助優化認知功能的測試表現；而在接受PQQ (20 mg) 加上輔酶 Q10 (300 mg) 的組別中，結果更為顯著，不過還需要更多證據證實 PQQ 和認知功能的關聯性。

三、改善睡眠品質

在一項以 17 名女性為研究對象的小型臨床實驗中，評估了PQQ 對壓力、疲勞、生活品質和睡眠的效果。受試者在連續八週攝取 20 毫克 PQQ 後，情緒及睡眠品質均顯著改善。

四、具有調節血脂的潛力

在動物實驗中發現，飲食中補充 PQQ 可以改善代謝平衡，並在糖尿病的大鼠中發現，可以透過增強粒線體的功能，改善血脂狀況。不過在臨床實驗目前還缺乏有力證據，只有一篇以 29 名日本成人為對象，給予連續 6 週和 12 週，發現對人體血清總膽固醇沒有變化，而低密度脂蛋白膽固醇 LDL-chol 略有顯著下降。

我們需要補充 PQQ 嗎？

含有 PQQ 的保健食品已經被商業化製造，目前沒有毒性和不良反應的通報，安全性高，不過就目前研究資料看來，PQQ 的研究多數還是在細胞及動物實驗中的作用機制探討，臨床實驗目前資料有限，且樣本數都不高，在更多研究證實期能帶來的健康效益之前，會建議不急著補充喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。

鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。

鼠李糖乳桿菌七大實證功效

一、緩解腹瀉

在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。

而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌 (LGG) 也被發現可以縮短腹瀉持續時間，和減少嚴重程度，且在兒童中的效果比成人更高，可以歸因於鼠李糖乳桿菌對腸道的附著能力佳，能有效預防和治療腹瀉。

另外，鼠李糖乳桿菌還可以預防其他類型的腹瀉，如旅行者腹瀉、急性順樣腹瀉及急性腸胃炎。

二、預防過敏及濕疹

食物過敏通常是濕疹發病的原因，而「腸道菌群和腸道粘膜」作為食物接觸和致敏的主要途徑，就扮演了關鍵角色。先前研究發現，在兩歲以下食物過敏的幼童中給予鼠李糖乳桿菌 (LGG)，可以減輕濕疹情況，在《自然醫學臨床醫生手冊第三版》中，也將益生菌治療列入改善濕疹的療法當中。

三、輔助治療幽門螺旋桿菌

幽門螺旋桿菌是造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至是胃癌的原因之一，而目前發現鼠李糖乳桿菌 (LRY) 可以輔助抗生素根除治療，透過和幽門螺旋桿菌競爭附著位置，以及產生乳酸等抗菌物質，維持體內較低的幽門螺旋桿菌數值、提高根除的機率，並抑制發炎反應。

四、控制體重及食慾

過去發表在《Nutrients》的期刊曾評估鼠李糖乳桿菌 (LPR) 對減重中成人的食慾和飲食行為影響，發現益生菌對食慾控制、情緒和飲食行為有正向影響，包含在女性中補充益生菌的組別體重減輕的更多、對食物的渴望程度下降，憂鬱量表的評分也較低，而在男性中則觀察到對飲食認知有顯著提升，推測是腸腦軸影響食慾及體重控制相關行為。

五、改善青春痘

一項以 20 位成人為受試者的小型隨機、雙盲、對照研究中，給實驗組每天服用含鼠李糖乳桿菌 (SP1) 的補充劑連續 12 週，發現容易刺激毛囊角化及皮脂腺分泌的類胰島素生長因子(IGF-1) 降低，且被醫生評定痤瘡的外觀相較於安慰劑組別，有顯著改善。

六、預防蛀牙

在一項研究中發現，594 名兒童每週五天喝含有鼠李糖乳桿菌的牛奶，連續七個月後，益生菌組別的兒童蛀牙的比率顯著較低，口中有害菌的數量也較少，效果可能來自於鼠李糖乳桿菌的抗菌特性。

七、預防泌尿道感染

過去對於將益生菌用於預防泌尿道感染的研究非常多，其中也包含鼠李糖乳桿菌，而目前研究最完整的菌株為鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏桿菌 RC-14，能夠預防女性泌尿道感染復發，不過還是需要更多的研究證實。

營養師小提醒

在益生菌的功效研究中，經常會看到不一致的結果，可能因為給予益生菌的對象、劑量和使用時機不同，很難直接下定論，但可以肯定的是，依據不同需求，會需要挑選的益生菌菌株是不一樣的，建議大家在花錢之前可以先睜大眼睛看清楚，購買的產品是否有符合自身需求。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌要在腸道發揮作用必須長期穩定補充，才能達到最佳效益。

我們的腸道原本就有上百兆的細菌，當我們額外補充「好菌」，是期待他們在腸道活下來、順利繁衍，並影響整個腸道微生物環境。但要讓腸道菌相平衡，益生菌的補充必須穩定且長期，才能發揮最大功效。

而補充益生菌無法達到成效，最大問題在於吃錯時間、用錯方法。以下是民眾常見 6 種錯誤吃法：

常見錯誤吃法 1：想到才吃

吃一天，忘三天，讓益生菌好不容易活著到腸道，卻沒有足夠的後援部隊支援，可能苦撐幾天，益菌家族勢力無法壯大，就被其他細菌打壓到全軍覆沒了，更不用說要影響整個腸道環境。

營養師建議，益生菌依各包裝建議量連續 2-3 個月天天吃，再觀察腸道或特定功能是否有改善。

常見錯誤吃法 2：配熱水吃

益生菌是「怕熱」的微生物，溫度越高，益生菌就被殺的越乾淨，所以建議吃益生菌搭配冷水或常溫水，如果看到長輩直接和早餐泡的熱麥片吃，一定要提醒他調整。

如果是強調耐熱的益生菌，大多是「死菌」，也可能被稱作「熱封型益生菌」，目前的確有研究發現特定死菌對人體有免疫相關的好處，但和活菌透過腸道菌改善健康的方式就不一樣，就不用擔心需要保持活性的問題。

常見錯誤吃法 3：沒有適當保存

益生菌的活性會隨著時間下降，而且保存溫度越高，下降速度越快。就算是買了出廠添加一百億的益生菌，以台灣夏天的溫度，室溫可能逼近 30 度，產品放個半年，活菌可能只剩一半。

因此益生菌最好能趁新鮮食用，並且存放在陰涼處或冷藏保存，以維持益生菌活性。

常見錯誤吃法 4：飲食習慣不改

高油、高糖、高鹽分的飲食習慣會讓腸道壞菌增加，也容易引起腸道發炎，不利好菌生長。如果一邊補充益生菌，但飲食習慣不調整，那對益生菌效果肯定很難發揮的。

這不代表都要餐餐粗茶淡飯，而是必須開始有意識的去選擇食物，控制吃油炸、甜食、重口味食物的頻率和量，儘可能均衡吃到各種營養，才是養出健康腸道菌相的第一步。

常見錯誤吃法 5：不吃蔬果

想要益生菌的效果更加乘，可以從「多吃蔬果」開始，蔬果中的膳食纖維是好菌的能量來源，因此又被稱為「益生質」，是好菌生長必要的條件。另外，蔬果中的維生素和礦物質，對於維持腸道粘膜和整體健康也很必要。

營養師建議補充益生菌的同時，也要注意「餐餐有蔬菜，天天有水果」，不管是外食族還是自己備餐，都可以讓腸道環境改善更有感。

常見錯誤吃法 6：和抗生素一起吃

很多人會在同一時間把整天該吃的藥物或保健食品一起吃，但如果藥物包含抗生素，就建議一定要分開時間吃，因為抗生素的效用是不分敵我，好菌壞菌一起殺，一起吃等於浪費益生菌。

有一派的說法會建議在抗生素治療期間，可以間隔兩小時以上補充益生菌，避免因抗生素引起的腹瀉，但是也有研究發現，在抗生素治療期間補充益生菌對於腸道菌的多樣性沒有幫助，這部分還需要更多的研究來給予更明確的指示，但不管是哪一派，都不建議「同時」吃抗生素和益生菌。

平衡的腸道菌相是維持健康的基礎，而要達到全方位的健康，當然不是單單「有吃益生菌」就好，而是要透過整體飲食和生活習慣，雙管齊下養好黃金體質！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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拉肚子的經歷人人都有過，這時候到底應該吃什麼、要避免什麼食物呢？聽說益生菌可以改善腹瀉和便秘，拉肚子的時候可以吃嗎？Heho 營養師宜庭為你解惑！

為什麼會拉肚子？

了解自己拉肚子的原因才能評估如何改善或緩解，可以從回想飲食、服藥狀況和旅遊史，常見原因是細菌、病毒或寄生蟲感染、吃下不乾淨的食物、食物中毒，或是服用抗生素、情緒緊張、壓力大、食物過敏，都可能是腹瀉原因。

腹瀉兩大飲食原則

一、嚴重時先暫停飲食，讓腸道休息

急性症狀發生時，建議先禁食，讓腸道休息一下，等腹瀉症狀緩解的時候再循序漸進開始進食：從溫開水或電解水開始，接著開始流質飲食（如去油清湯、過濾果汁、米湯或蜂蜜水），無不適可開始清淡飲食（如稀飯、白土司、蒸蛋或低纖維的蔬菜），再慢慢恢復正常飲食。

二、避開刺激性飲食

症狀沒有太嚴重時，建議少量多餐，以清淡好消化的食物為主，尤其需要避開容易刺激腸胃道的飲食，以下幾類食物應避免：

1. 乳製品：牛奶、優格、調味乳等，容易引起乳糖不耐或脹氣。
2. 高油：如炸物、肥肉、奶油，消化速度慢，加重腸胃負擔。
3. 高糖：含糖飲料、甜食等，促進發炎和造成滲透壓，可能加劇腹瀉。
4. 高纖：高麗菜、玉米、乾豆類、蔬菜粗梗，高纖維不易消化。
5. 含咖啡因飲料：咖啡、濃茶、可樂、巧克力，容易刺激腸胃道。
6. 辛香料：咖哩、辣椒、胡椒等濃烈的調味料也應避免。

拉肚子可以吃什麼？營養師建議菜單

腹瀉恢復的進程中，營養師推薦症狀已緩解的一日三餐，最好能由少量開始嘗試，2-3 小時內沒有腹瀉再繼續進食，並依情況逐漸增加份量。

• 早餐：香蕉＋白土司
• 午餐：清湯麵（可加瓜類或去梗葉菜）＋蒸蛋
• 晚餐：稀飯＋蒸魚＋去梗葉菜

腹瀉時水分會快速流失，要記得補充水分或電解質水（可由藥局購買），以免脫水，營養師提醒，這時候反而不適合糖分過高的運動飲料。

拉肚子可以吃益生菌嗎？

平時補充好菌確實可以改善或降低腹瀉的發生，但急性腹瀉還是要找出原因，益生菌不一定能緩解。而且在補充時，一定要注意益生菌的成分不可含「輕瀉劑」，否則可能會拉更兇！檢查的方式是找到產品的「成分」列表，看是否出現可能促進腸道蠕動的輕瀉劑，如阿勃勒(又名臘腸果)、望江南、蘆薈素、決明子、氧化鎂、糖醇類，如果有就不要吃。而乳糖不耐的患者對於含「乳糖」成分的益生菌，也建議在急性腹瀉期先避免！

如腹瀉情況持續或問題更嚴重，或有血便、腹痛加劇或發燒情形，請立即尋求醫療協助。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的效果，這些產品有沒有效、又要怎麼挑選呢？讓 Heho 營養師宜庭一次說明！

女性因泌尿道長度較短，容易受外來細菌感染；而陰道原本就存在乳酸菌叢，讓陰道維持在弱酸性的環境，形成天然的防護屏障，但若因為益菌不足，導致菌叢不平衡，或受細菌、念珠菌（黴菌）或滴蟲感染，就容易導致發炎。

目前有許多研究發現，補充益生菌對於預防陰道及泌尿道細菌感染，並降低復發率有幫助，市面上也有許多主打女性的益生菌，營養師建議可以由以下三個關鍵下去挑選。

私密處益生菌挑選關鍵 1：辨認菌株編號

以下為對於私密處保護的益生菌菌種及菌株，在挑選產品的時候可以先從有標示「菌株編碼」的為優先，因為菌株編碼就像益生菌的身分證，研究的功效應是依據個別菌株，而不是相同菌種就有一樣效果。

1. 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus): F-1、MG4288、GR-1、CT-53、IMC501、LRH1、HN001
2. 羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri): RC-14
3. 乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei): CS-773
4. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei): LPC12、MG4272、IMC502、LC11、LPC09
5. 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum): MG989、LP115、LP14、LP01
6. 發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum): LF26、MG901、LF15、LF11 

隨著研究越來越多，可以期待未來有更多有效的益生菌菌株和劑量介入的參考，可以成為廣大女性的福音。

私密處益生菌挑選關鍵 2：添加益生質

口服益生菌來幫助體內增加好菌、平衡菌叢是從源頭改善私密處感染的方式之一，而若希望益生菌在體內可以穩定繁殖，也要攝取足夠的「益生質（或稱益生元）」，讓好菌有足夠的能量來源，包含膳食纖維、菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉等。

私密處益生菌挑選關鍵 3：添加複方產品

大家一聽到預防私密處感染，第一個一定會想到「蔓越莓」，Heho 營養師整理相關功能的複方成份。

1. 酵母益生菌：有別於常見的桿菌，酵母益生菌可以抑制陰道感染的病原菌和真菌，也有研究發現，特定酵母益生菌能調節宿主的免疫反應，並減少發炎反應。
2. 蔓越莓：蔓越莓中的前花青素可以抑制大腸桿菌在泌尿道的吸附作用，讓細菌無法沾黏在細胞上，容易隨著尿液被排出到細胞外，可以幫助預防泌尿道的感染。
3. 維生素Ｃ：維生素Ｃ有助於透過酸化尿液，抑制病原菌的生長，一項小型臨床研究也在 110 孕婦中，每天補充 100mg 維生素Ｃ的組別泌尿道感染的發生率顯著降低。另外，維生素Ｃ也可以透過提升免疫，來幫助身體對抗體內病原菌。
4. 洛神花萼：洛神花具有抗發炎和利尿的特性，並可以降低發炎相關基因表現，有降低泌尿道感染的潛在功效。在研究中也發現在長照護理機構服留有導尿管的長者中，用洛神花飲與尿路感染復發率的降低有關。
5. Ｄ-甘露糖：Ｄ-甘露糖可以透過阻斷致病性大腸桿菌在泌尿道上皮細胞的黏附，可以用於急性泌尿道感染或預防復發，目前臨床實驗的劑量約為每天2-3g（分次補充）。

最後營養師還是要提醒大家，預防私密處感染還是要從良好的衛生習慣和均衡飲食開始著手，尤其是多喝水、不憋尿，並要盡可能避免「高糖飲食」，以免體內糖分增加導致讓細菌或黴菌大量孳生，並讓發炎反應更嚴重。

文／吳宜庭、圖／孫沛群