「能吃就是福」是一個廣為人知的傳統觀念，但是一名才 37 歲的女子 (Yuki ) 曾一餐吃下 50 顆水餃，長期高碳水飲食讓她體重飆升至 85 公斤（BMI 32.2），更引發多囊性卵巢綜合症（PCOS）導致多年不孕。在嘗試無數偏方無效後，她透過微創縮胃手術減去 31 公斤，逆轉代謝疾病並自然受孕，醫師特別強調，肥胖女性排卵異常機率高出 2.7 倍，透過手術或飲食調整降低體重，是重啟生育能力的關鍵。

別放任體重飆升！肥胖會讓人生提早畢業

前述提及的患者，跟許多嘗試減肥的的民眾一樣，過去曾砸不少錢嘗試中醫埋線、瘦瘦針、代餐及催吐，卻始終徒勞無功。直到目睹長輩因糖尿病併發症截肢、離世，才驚覺「肥胖會讓人生提早畢業」。

為了健康，她向醫師溝通並到減重手術暨肥胖防治中心求助，經檢查發現，她患有重度脂肪肝且胰島素阻抗數值高達 4.2（正常值 <1.4），醫療團隊遂建議施行「腹腔鏡袖狀胃切除術」。

排卵不全高出 2.7 倍！肥胖與不孕的連鎖反應

馬偕紀念醫院婦產部暨婦女泌尿科資深主治醫師黃文助指出，BMI 超過 30 的女性，排卵不全的機率比正常體重者高出 2.7 倍。肥胖常伴隨胰島素阻抗，會加速卵母細胞衰老，並刺激卵巢分泌過多雄性荷爾蒙，導致多毛、青春痘及卵子成熟受阻。

此外，黃文助表示：「體重只要減輕 5%-10%，就有助於恢復自發性排卵，並大幅提高受孕率，同時降低妊娠糖尿病風險。」

該怎麼有效且健康的減肥？打破「少量多餐」迷思！211 餐盤才是王道

針對大眾飲食觀念，新竹馬偕紀念醫院代謝及減重中心主治醫師王柏鈞特別提醒，民眾首先可以戒除少量多餐，因為頻繁進食會促使胰島素持續分泌，反而加重阻抗導致肥胖。

再者，可以落實 211 餐盤，這是採取 2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份澱粉的比例，並養成「吃得慢、吃得少」的習慣，睡前 4 至 6 小時禁食。王柏鈞也呼籲，減重其實不只是改善外型，更是重建代謝健康的關鍵選項。

另外，有懷孕需求的民眾，建議減重手術一年後再懷孕，因為此時身體已完成修復，且患者已養成正確飲食習慣，能提供胎兒穩定的營養環境。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

「醫師，我明明變瘦了，為什麼大家都說我看起來很憔悴？」減重門診中，一名接受瘦瘦筆（GLP-1 受體促效劑）治療的女性病患，在體重明顯下降後，卻因為臉部皺紋變多、輪廓鬆垂而感到沮喪。減重醫師劉伯恩指出，這並不是個案，而是近年在門診中愈來愈常見的困擾，瘦了，卻看起來更老了。

瘦全身 臉部脂肪也同步流失

劉伯恩解釋，瘦瘦筆的作用機轉，是透過：

• 刺激胰島素分泌
• 抑制升糖素
• 降低食慾、延緩胃排空

來達到體重下降的效果。問題在於：瘦瘦筆並不會選擇性地「只瘦肚子」。當全身脂肪被動員時，臉部、胸部等原本用來支撐外觀的脂肪組織，也會同步流失，這也是外表加速老化的可能原因之一。

國際期刊點名：GLP-1 可能加速皮膚老化的生物機轉

2025 年 6 月發表於國際內分泌期刊《Endocrine》的研究指出，GLP-1 受體促效劑（GLP-1RA）雖能加速脂肪代謝，卻也可能影響皮膚結構穩定。

研究發現，GLP-1RA 會：

• 降低脂肪來源幹細胞（ADSCs）的葡萄糖攝取
• 使細胞能量（ATP）生成下降
• 增加細胞凋亡與氧化壓力

換句話說，支撐皮膚彈性與膠原蛋白生成的「能量來源」被削弱了。

為什麼臉會垮？

劉伯恩進一步說明，臉部皮膚的年輕感，並不只來自表層保養，而是來自真皮層白色脂肪（DWAT）與脂肪幹細胞的穩定存在。

研究指出：

• 真皮層白色脂肪體積下降，是皮膚老化的重要特徵
• 真皮層白色脂肪減少 → 膠原蛋白生成細胞變少
• 同時，負責分解膠原蛋白的金屬蛋白酶（MMP-1）活性上升

結果就是可能導致臉部支撐力下降、皺紋加深與輪廓改變。

「Ozempic Face」減重顯老新名詞

國際皮膚科權威 Paul Jarrod Frank 提出「Ozempic Face」一詞，用來形容部分使用糖尿病藥物等類似減重針劑後出現的面容老化現象：

• 臉頰凹陷
• 法令紋、木偶紋加深
• 下巴與唇部比例改變
• 臉部鬆垂、疲憊感上升

特別容易出現在：

• 非適應症使用
• 體重下降過快
• 忽略飲食與運動搭配的族群

為什麼瘦得越快，老得越明顯？

研究顯示，GLP-1RA 可能會：

• 降低皮膚與脂肪細胞的葡萄糖消耗
• 造成能量不足、活性氧（ROS）上升
• 引發脂肪細胞與皮膚細胞的凋亡與壞死

這也是為什麼，快速減重，往往先反映在臉上。

醫師提醒：不是不能用，而是不能亂用

劉伯恩強調，重點不在於「瘦瘦筆好或不好」，而在於：

• 是否符合適應症
• 減重速度是否過快
• 是否搭配飲食與運動
• 肥胖原因是否適合用 GLP-1 治療

他指出，肥胖的成因超過 20 種，並非每一種都適合使用 GLP-1 類藥物。若只追求快速變瘦，忽略身體結構與老化代價，最後可能「瘦了體重，卻老了外表」。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

延伸閱讀：
身體還行，卻沒人陪？怕獨居孤單，從養生村看老後新生活
胰臟癌發現多已是晚期 醫揭壓力、飲食悄悄擾亂腸道菌和免疫

全球肥胖率持續攀升，「健康體位管理」已進入超前部署時代。嘉義基督教醫院減重中心主任周莒光指出，最新臨床研究證實，當 BMI 超過 24 時，心肌梗塞與中風風險較正常者高出 1.7 倍。周主任強調，亞洲族群具有「高內臟脂肪」特性，民眾切勿陷入「健康胖」的迷思，應及早啟動健康管理。

不要再盲目減重！臨床數據證實正確用藥能「減脂保肌」

在今年全球規模最大的「2025 美國肥胖周（ObesityWeek 2025）」中，一項針對亞洲族群（含三分之一台灣受試者）的臨床試驗結果引起熱議。研究顯示，BMI 介於 24 至 30 的過重族群，在專業醫療監測並結合特定 GLP-1 藥物治療下，11 個月內平均減重超過 16%（約 13 公斤）。

周莒光表示：「最令醫界振奮的是，減重組成中高達 75.3% 為純脂肪。這打破了民眾擔心減重會導致大量肌肉流失（肌少症）的恐懼，證實只要醫囑正確，能有效達到精準減脂、保留肌肉。」

2025 肥胖醫學指引更新：BMI 24 即應介入

周莒光提到，許多民眾還是有「健康胖」的迷思，以為體重只有超標一點，對健康不會有影響，就輕忽大意。事實上，亞洲族群因體脂肪分布及代謝特性，包括較高的內臟脂肪比例、容易出現胰島素阻抗及較高代謝異常傾向，使得在較低 BMI 就出現健康風險的情形更為常見。換句話說，亞洲人即便 BMI 不高，也容易出現胰島素阻抗與代謝異常，BMI 每增加 1 單位，慢性病風險便隨之攀升。

台灣肥胖醫學會在 2025 年正式更新肥胖治療指引，明確建議 BMI 24 以上 應開始體重控制。

破解四大減重迷思：找回健康才是終極目標

針對社群常常流傳的錯誤資訊，周莒光特別釐清四大迷思：

依賴藥物： 忽視飲食與運動的基本功。
來源不明： 未經醫師處方擅自購藥。
恐懼肌少： 誤認藥物會造成健康損害。
目標偏離： 只看數字卻忽略器官（如心血管、脂肪肝）的保護。

周莒光呼籲，減重藥物種類多元，不同成分對心血管保護、脂肪肝治療的效果各異。民眾應諮詢專業醫師，依據 中華民國肥胖研究學會或各大醫院減重門診的科學實證，制定個人化的減重計畫，贏得健康，才是體重管理的終極目標。

文/劉一璇、圖/楊紹楚

近年來名人、網紅掀起瘦瘦筆熱潮，許多民眾躍躍欲試。但一位長期減重的患者近期因自身調高劑量，出現頭暈、心悸、噁心等嚴重副作用，嚇得隔天立刻就醫。減重醫師劉伯恩醫師提醒：「遇到停滯期就加量，是最危險的迷思。」

停滯期是正常生理，卻常被誤會成「劑量不夠」

劉伯恩解釋，當體重下降時，人體會啟動一套保護系統，降低代謝，避免能量持續流失，這就是俗稱的停滯期。另一個常見現象是藥物耐受性，受體在長期刺激下變得不敏感，使藥效看似降低。然而，一旦把這些生理現象解讀為「加量才能變瘦」，就為風險埋下伏筆。

在醫學史上，減肥藥過量造成併發症的案例早已屢見研究紀錄；美國也因處方藥使用不當，使藥物過量成為意外死亡的主要原因之一。「瘦瘦筆不是想瘦幾公斤就能靠劑量疊加。」

停藥後暴食、急速復胖 比停滯期更折磨

特別是某些減重藥物作用於中樞神經系統，若劑量拉高過頭，停藥後身體會像橡皮筋反彈。食慾變得更強烈，甚至陷入暴食失控，復胖速度比之前更快。許多病人因此對自己更加失望，以為意志力差，反而更依賴藥物。劉伯恩說「那不是意志力問題，是錯誤策略帶來的惡性循環。」

破解停滯期 調整處方與生活節奏

劉伯恩強調，面對停滯期，醫療策略應回到根本。重新檢視個人化的處方、生活型態，並找出真正的致胖因素（如壓力、睡眠不足、飲食內容、荷爾蒙問題等）。他提醒，「減重最難的不是減，而是維持。若過程以打亂代謝為代價，停藥後一定更辛苦。」

任何減重用藥都必須建立在醫療專業監測下；自行購買、調整劑量，不僅危險，也可能打亂身體原本逐漸好轉的節奏。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

延伸閱讀：
糖尿病怎麼運動才有效？研究指出：降糖化血色素效果差很大
插了鼻胃管，為什麼長輩還是反覆肺炎？營養師揭開常被誤解的照顧觀念
腹脹、背痛半年爆瘦10公斤 以為是胃食道逆流或糖尿病 超音波正常竟是胰臟癌

多囊性卵巢症候群是一種常見的內分泌與代謝異常疾病，主要影響生育年齡女性，盛行率約為女性人口的 6% 至 15%。多囊性卵巢症候群是女性不孕的主要原因之一，其特徵之一為排卵異常或無排卵，導致受孕機會大幅降低。

高胰島素血症與雄性激素過高，會干擾卵泡發育與排卵機制，使月經週期不規律。此外，內分泌失衡也可能影響子宮內膜環境，進一步降低著床成功率。雖然 PCOS 增加不孕風險，但多數患者經由體重控制、藥物誘導排卵或輔助生殖技術後，仍可成功懷孕。

多囊性卵巢症候群的主要特徵是什麼？

國泰綜合醫院婦女醫學部主治醫師蔡亞倫說明，根據目前廣泛接受的鹿特丹診斷標準，只要符合以下 3 項中的任 2 項，就可診斷為多囊性卵巢症候群。

排卵異常：月經週期不規律、經常性無排卵或罕見排卵。

高雄激素表現：血中雄性激素（如睪固酮）濃度升高，或出現如多毛、痤瘡、雄性禿等臨床表徵。

多囊性卵巢影像：經由超音波發現卵巢中有多個小卵泡（通常超過 12 個以上），排列像「珍珠項鍊」狀。

多囊性卵巢症候群對健康有什麼影響？

蔡亞倫指出，多囊性卵巢症候群不僅影響女性的生殖健康，也與多種慢性疾病風險升高有關，包括不孕症、第二型糖尿病、代謝症候群（如高血壓、高血脂、脂肪肝）、心血管疾病或心理健康問題。因此，他表示，多囊性卵巢症候群需要全方位的管理與長期追蹤。

減重對多囊性卵巢症候群有幫助嗎？

蔡亞倫表示，在許多治療方式中，減重是許多囊性卵巢症候群患者最基本且有效的非藥物療法之一。根據多項研究，即使只是體重減輕 5% 至 10%，也能帶來顯著的健康改善：

•改善胰島素敏感性：減少胰島素阻抗，進而降低體內胰島素濃度，間接抑制卵巢過量分泌雄性激素。
•促進排卵與調整月經週期：女性在體重下降後恢復較為規律的排卵與月經，有助於提升自然受孕機會。
•降低雄性激素症狀：例如臉部與身體多毛、痤瘡等症狀可能有所緩解。
•改善代謝數值：例如空腹血糖、血脂、血壓等指標皆有可能下降。
•增進心理健康與自信心：體重控制成功往往伴隨心情改善，有助於提升整體生活品質。

如何有效減重？

蔡亞倫解釋，多囊性卵巢症候群雖無法「根治」，但透過早期診斷與全面的生活調整，可以有效管理病情並減少併發症風險。特別是體重控制，對於大多數多囊性卵巢症候群患者而言，是一個極具影響力的改變起點。不過，減重不應追求速成或極端飲食，而是建立持久且健康的生活習慣：

•均衡飲食：減少高糖、高油脂與高升糖指數食物的攝取，增加高纖維、蛋白質與蔬菜比例。可參考地中海型飲食或低升糖飲食。
•規律運動：每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎腳踏車、游泳等）搭配阻力訓練（如重量訓練或核心訓練）。
•充足睡眠與壓力管理：睡眠品質與壓力也會影響荷爾蒙平衡與食慾控制，不可忽視。
•建立可持續的目標：設定每週減重 0.5 至 1 公斤的漸進式目標，有助於持續執行與維持動力。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

多數人以為「有吃穀物」就代表飲食健康，但事實上，我們每天吃的白飯、白吐司、麵條，90％都是精製澱粉。纖維、營養與抗氧化物在製程中已被磨掉，只剩下吸收最快、最容易讓血糖大幅波動的澱粉。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，全穀與精製穀物就像兩個世界，你選的哪一口主食，會悄悄牽動未來十年的血糖、腸道健康與心血管命運。

吃對主食，身體會給你回饋

近年食品科學期刊《Foods》的一篇綜論，把全穀中的兩種膳食纖維差異講得很清楚。可溶性纖維能形成黏稠凝膠、穩定血糖，也能餵養腸道菌；不溶性纖維則能吸水膨脹，幫助糞便成形、促進排便。兩者在身體裡共同作用，影響血糖、血脂、腸道菌組成、飽足感甚至發炎反應。

這些變化不是抽象的。許多人把白飯換成糙米或燕麥不到兩週，就發現餐後不再昏沉，下午也不再暴餓；便秘的人常在幾天內就感受到腸道變順；飽足感拉長後，也更不容易嘴饞。甚至有人回饋，睡得比較安穩、精神清晰、心情比較穩定。

精製穀物為何影響那麼大？

穀粒最珍貴的養分其實藏在最外層的麩皮與胚芽。麩皮提供纖維，胚芽提供抗氧化物與維生素，一旦在加工中被磨掉，就只剩下容易被吸收的澱粉，也就是多數人每天吃的白米飯、白吐司、麵條、饅頭與白粥。

這些精製澱粉讓血糖快速上升，過一陣又迅速下降，形成「飢餓→想吃→飆升→再下降」的循環。久而久之，不只是血糖不穩，連腸道菌、情緒與心血管代謝都會受到影響。

相反地，全穀食物中的可溶性纖維能減少膽酸再吸收，迫使肝臟利用血中膽固醇重新製造膽酸，是最自然的降膽固醇機制。不溶性纖維則像腸道的推進器，讓排便更順利、腸道環境更健康。兩種纖維缺一不可。

醫師教你 3 招：每天都做得到的穩血糖、護心血管方法

很多人以為要開始吃全穀很困難，但張家銘強調，最有效的方法往往不是急著「換全部」，而是讓生活習慣慢慢轉彎。

第一招：把主食的一小部分換成全穀就好

不需要激烈，只需把白飯混 1/3 糙米或燕麥，口感自然、最容易持續；也可以把白吐司換成真正的全穀麵包（第一項成分要是全穀粉），或把部分麵食換成蕎麥麵、全麥義大利麵、糙米麵。

第二招：讓纖維「走在澱粉前面」

吃飯順序會極度影響血糖曲線。先吃菜，再吃蛋白質，最後吃主食，餐後血糖幾乎立刻就能變穩。餐前喝一小碗蔬菜湯、味噌湯，或把燕麥、豆類拌進主食裡，也都有同樣效果。

第三招：讓腸道菌「有東西可以吃」

如果原本纖維吃得很少，不能一下補太快，腸道反而會不舒服。張家銘建議從每週提高一點全穀比例開始，同時多喝水，每天吃一份優格、味噌或納豆，讓腸道菌慢慢恢復平衡。

不同健康目標，吃法也能更精準

想減重的人，其實不需要少吃飯，把白飯換一半成全穀就能延長飽足感、穩定血糖，是最容易成功的策略。想保護心血管的人，可以每天安排一個「燕麥時段」。只要攝取大約 3 公克的 β-葡聚醣，就能達到實證的降膽固醇效果。

想降低大腸癌風險，則要讓不溶性纖維（糙米、五穀飯）、可溶性纖維（燕麥、豆類）與蔬菜中的植化素一起到位，三者缺一不可。張家銘提醒，讓每一餐的主食，多一點全穀、多一點看得見的纖維。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

延伸閱讀：
「拒當被放棄的老人！」80歲醫院院長華麗轉身銀髮模特，靠3招逆轉人生
一年扎針2000次、半夜低血糖驚醒！糖尿病患盼科技照護與社會尊重

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

燕麥片是現代人的健康選擇之一，燕麥有什麼好處？燕麥片有哪些營養價值？燕麥可能的壞處有哪些？每天吃多少燕麥才有保健的效果？本文從研究和權威網站一次整理燕麥片好處及壞處，以及燕麥最佳的食用方式和食用量。

燕麥片 4 大好處，你的日常飲食好夥伴

燕麥片是營養豐富的全穀物，相比常吃的主食白米、麵食，燕麥片更接近原型食物、健康好處更多。燕麥片好處有以下 4 個：

1.幫助腸道蠕動、維持腸道健康

燕麥片含有豐富膳食纖維，例如水溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）能促進腸道蠕動、預防便秘。另外，水溶性膳食纖維β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）也是腸道菌最好的食物，把腸道菌養得健康、腸道黏膜完整，降低腸道疾病的風險。

2.幫助調控血脂、體脂

燕麥的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）除了能降低血液中的膽固醇，有助於減少心血管疾病風險外，也能夠減少體脂肪的形成。一篇刊登在《Nutrients》的燕麥片回溯性整合研究，整理了 13 篇研究、受試者共 927 人，發現β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）能顯著降低總膽固醇和低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），但不會影響高密度膽固醇（好膽固醇）。

3.幫助調控血糖

燕麥因富含膳食纖維，可以調節胰島素分泌，延緩血糖上升的速度、不讓血糖暴衝，有助穩定飯後血糖，適合糖尿病患者或需要控制血糖的人。

另一篇刊登在《Nutrients》探討燕麥對於空腹血糖（餐前血糖）和餐後血糖的影響，研究顯示，燕麥能降低空腹和飯後和血糖，其中飯後血糖降低了約 3.25 至 3.70 mmol/L；空腹血糖則是 0.72 至 1.91 mmol/L。

4.幫助減重

燕麥的膳食纖維會有飽足感，能減少過量飲食，幫助體重管理。醫療保健網站 Healthline 指出，燕麥的 β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）可以促進腸道分泌飽食荷爾蒙 PYY，可以告訴大腦已經吃飽了，進而減少進食、達到體重管理的效果。

燕麥片營養價值有哪些？照顧身體從飲食開始！

燕麥營養價值高，富含礦物質、蛋白質、膳食纖維、碳水化合物等等，根據食藥署食品資料庫的資料，100 克燕麥片的營養有：

燕麥片含有大量膳食纖維，有助於促進腸道健康和穩定血糖，蛋白質含量豐富，是優質的植物性蛋白來源。

不過燕麥片最大的營養價值是β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan），這是一種水溶性膳食纖維，是腸道菌的養份，能幫助養好腸道菌，同時有助於降低血液中的壞膽固醇（LDL）、延緩葡萄糖吸收，幫助穩定血糖。

另一個比較少人知道的營養是燕麥多酚（Avenanthramides），《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》期刊的研究指出，燕麥多酚這是一種存在於燕麥中的特殊抗氧化物質，能抗發炎、抗氧化，能幫助身體對抗慢性病和老化。

燕麥片跟白米、糙米、麵條的差異

燕麥片、白米、糙米和麵條都是生活中常吃到的主食，不過這 4 樣食物的營養價值不同：

單從每 100 克來看，燕麥的熱量似乎最高，但如果以一餐吃的份量來看，一餐白飯約 1 碗、160 克，熱量為 280 卡；而一餐燕麥建議吃 20 克到 30 克（每天建議吃 75 克燕麥、分配至 3 餐），熱量約 81 卡至 121 卡、熱量較低。

整體來說，燕麥片屬於營養密度較高的全穀食品，膳食纖維含量豐富，適量吃熱量不高，適合想控制血糖和增加飽足感的人。

燕麥片的常見 4 大錯誤迷思，原來吃的正確最重要！

燕麥片是很好取得、營養價值高但又不會太貴的高 CP 值食物，不過燕麥片熱量高嗎？減脂期適合吃燕麥片嗎？吃燕麥會傷胃嗎？每天要吃多少才有效？

燕麥片熱量高嗎？

如果單純看熱量，燕麥片的確比白米和一般麵條高，但燕麥遇水會膨脹且富含膳食纖維、有飽足感，一般人一餐只要吃 20 至 30 克的燕麥片，份量相當於一餐 160 克的白米，所以實際攝取的熱量並不會比白飯更高。

另外，燕麥片的每日攝取量建議可以控制在 70 至 80 克的燕麥片，這樣的份量能夠避免攝取過多熱量，又能吃到燕麥的好處。

吃燕麥片會脹氣、傷腸胃嗎？

燕麥含有豐富的膳食纖維，對腸道健康有益。燕麥不會傷胃，但如果平時膳食纖維吃不夠或腸胃較敏感的人，吃燕麥可能會脹氣、腹痛，所以建議先少量食用，再慢慢增加份量。

吃燕麥片會增加腎臟負擔嗎？

燕麥片含有豐富的礦物質，包括磷和鉀，對腎功能正常的人來說這些礦物質都能被人體正常利用和代謝，不會增加腎臟負擔；但如果是慢性腎病的人，因為代謝磷和鉀的能力變弱，所以要注意燕麥片的食用量，必要時可先諮詢醫師或營養師。

減脂可以吃燕麥片嗎？

燕麥片適合減脂飲食。燕麥片含有豐富的膳食纖維、有飽足感，減少吃零食的慾望；此外，市售也有獲得國家健康食品標章的燕麥產品，臨床證實有助於減少體脂肪形成、維持健康體態，搭配均衡飲食與規律運動，更能有效支持減脂效果。

不過要注意，不要選加糖的燕麥片，而且一定要注意份量，畢竟燕麥是主食，吃太多仍會讓熱量超標。

燕麥片可能的壞處與食用注意事項

燕麥片雖然營養豐富、長期吃對健康有益處，但想吃得更健康，以下 3 點提醒。

• 食用時留意整體熱量控制
  燕麥片是營養豐富的主食，但如果為了增加風味而加入過多的糖、蜂蜜、果乾、堅果醬，很容易導致總熱量超標，反而造成體重增加。
  建議可以用燕麥替代白米、麵條等精緻澱粉，並選擇無糖、無調味的燕麥片，並搭配新鮮水果或少量堅果，會更健康。若想更進一步健康管理，也可挑選具有「血脂」或「體脂」健康食品標章的燕麥產品。
• 麩質過敏
  根據美國梅約診所的說法，燕麥片本身不含麩質，大多數人都能安心食用，不過市面上的燕麥片在生產過程中，可能會與小麥、大麥、黑麥等含麩質的穀物共用生產線或設備、造成交叉污染，會讓燕麥片中殘留微量的麩質。
  所以如果有麩質不耐症，吃到麩質就會腹痛、腹瀉或皮膚起疹子，購買燕麥時可以注意標示，選擇無麩質認證的產品。
• 腸胃敏感者建議慢慢增加攝取量
  燕麥片富含膳食纖維，對於腸胃較敏感的人來說，一下子吃太多，腸道可能無法適應，導致腹脹、脹氣或腹痛。建議循序漸進增加燕麥片的攝取量，並搭配足夠的水分，幫助腸道適應。

哪些人吃燕麥片需要注意？

燕麥片對大多數人來說是健康的食物，但有少數族群在食用時要稍微留意：

• 麩質過敏的人
  燕麥本身不含麩質，但因為生產線可能與小麥、大麥等含麩質的穀物共用，容易發生交叉污染。如果有麩質過敏或乳糜瀉，必須選擇包裝上標有「無麩質認證」（Gluten-Free certified）的燕麥片。
• 有慢性腎臟病的人
  慢性腎臟病的人處理鉀、磷的能力較弱，而燕麥富含鉀跟磷，所以吃燕麥時要特別注意。醫療保健網站 Very Well Health 指出，燕麥富含膳食纖維，對健康有益處，有慢性腎臟病不一定要完全禁吃燕麥，依照醫師建議的飲食方向即可。

但整體來說，一般民眾不用擔心！只要遵守前述的食用原則，盡量選擇無糖、、有血脂、體脂健康標章的燕麥片，注意搭配食材的熱量，天天吃燕麥反而有助於控制血脂與體重管理、促進整體健康。

燕麥片怎麼吃？遵守 3 個燕麥片飲食習慣讓你吃得夠更健康！

根據衛福部《每日飲食指南》的建議，每日主食應有三分之一以上來自「全穀雜糧類」，是維持身體健康的關鍵。燕麥正是極佳的全穀選擇之一，只要再留意「份量、搭配與持續」就能享受燕麥帶來的健康效益。

適量攝取，取代部分主食

燕麥片雖然健康，但還是屬於主食，所以建議將每日主食中的 1/3 到 1/2 替換成燕麥片，例如燕麥跟白米飯一起煮，用燕麥取代部分白飯。一般來說每天建議吃 70 至 80 克燕麥片，並減少大約 1 碗白米攝取，這樣的份量除了不會造成熱量過高的問題，還可以吃到約 3 克的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）。

根據歐洲食品安全局（EFSA）的解釋，也有多篇研究證實，每天攝取 3 克的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan），能顯著下降低密度膽固醇的濃度、減少體脂肪形成，而且沒有明顯副作用或身體症狀。

長期、穩定吃才有效

想真正獲得燕麥片的好處，不能只吃幾天燕麥片就放棄。燕麥片必須長期吃，例如一份刊登在《Nutrients》的研究發現，每天攝取 3 克β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）（70 至 80 克燕麥片）、持續 8 週，可以 15% 低密度膽固醇，所以長期吃、規律吃才能真的吃到燕麥的好處。

搭配高蛋白和蔬果，均衡飲食

單吃燕麥片可以搭配蛋白質如無糖優格、無糖豆漿、牛奶，增加飽足感和蛋白質，或是加入水果和堅果，都可以額外補充到微量元素和維生素。

燕麥片 3 種常見吃法

燕麥片有許多簡單又美味的吃法，以下提供 3 種常見的燕麥片料理：

燕麥粥

在碗中倒入燕麥片，加熱水泡軟後，再加入牛奶。牛奶跟燕麥的比例為 2：1。另外可以搭配水果、堅果等等，如果想要吃點甜味，可以加一些蜂蜜。

燕麥杯

在一個玻璃罐或碗中，倒入燕麥片和牛奶或無糖豆漿，燕麥片和液體的比例為 1：2。接著放入冰箱冷藏或隔夜，隔天早上取出，加入喜歡的配料例如堅果、蔓越莓乾、可可粉等等即可，對上班族非常方便。

燕麥炒飯

把燕麥片加熱水泡軟後，替代白飯，加入鮭魚、毛豆仁、雞蛋等食材一起炒，就是簡單、健康、美味又有口感的燕麥炒飯。

文／陳思遠　圖／楊紹楚

嘴饞又怕胖，很多人選擇所謂的「健康零食」來安慰自己，像是蒜味花生、綜合堅果、蔬果乾、蛋白棒等。但營養師李婉萍提醒，零食就算再健康也不能無限量，吃錯方式不只會變胖，還可能帶來血糖波動或過敏風險。她更公開「健康零食排行榜」，並提供減重時的替代選擇，讓愛零食的你不用再陷入罪惡感。

零食迷思：健康不是無限量

李婉萍說，很多人以為堅果、果乾很健康，就毫無節制地吃，結果一週就嗑光一罐，最後血糖爆表還滿腹疑惑：「不是說堅果很健康嗎？」她提醒，健康零食也有熱量，若忽視份量，就可能愈吃愈胖。

此外，有些人原本不常吃堅果，開始補充後才發現鼻子癢、眼睛癢、皮膚癢，最後才找到過敏源。李婉萍建議，如果懷疑與堅果有關，應先減量或暫停。

各類零食營養大解析

• 堅果（蒜味花生、起司杏仁、綜合堅果）：營養師建議每天控制在 1支免洗湯匙左右，以免過量；蒸花生熱量低，蒜茸花生因炸過熱量高，要控制在 2 支免洗湯匙內，熱量就等於八分滿白飯。
• 水果乾 ：換算份量原則是「新鮮水果幾顆 ≈ 果乾幾顆」，糖分濃縮，糖尿病患者要小心。
• 蔬果乾 / 香菇餅：纖維保留佳，對腸胃蠕動有幫助，但維生素B群、C會流失。香菇餅乾更富含膳食纖維和多醣體，有助免疫力。建議一次 20g 左右。她強調，如果真的很餓，適量吃一點零食沒有關係，重點是控制份量。
• 魚鬆：蛋白質來源，但油鹽糖高，一餐最多 2 湯匙。
• 蛋白棒：適合運動族群或外出不便時補充，但要注意成分，有些混入碳水。並非每天必須，一般人建議以天然食物補蛋白質為主。

減重時嘴饞怎麼辦？

李婉萍說，完全戒掉零食雖能控制熱量，但也可能造成壓力與暴食風險。比較好的方式是替代：

• 高纖餅乾、蔬菜乾（如風乾香菇餅乾）
• 水果茶（新鮮水果泡水）
• 堅果飲

她補充，香菇餅乾一次 20g，不但保留香菇營養素，還含膳食纖維與多醣體，是不錯的替代方案。

營養師版「健康零食排行榜」

• 第1名：無調味堅果（天然、好油脂，控制份量最重要）
• 第2名：新鮮水果 / 水果乾 / 椰棗（天然甜味，糖友須注意）
• 第3名：蔬果乾 / 香菇餅（纖維佳，香菇還能顧免疫力）
• 第4名：魚鬆（蛋白質來源，但油鹽糖高）
• 第5名：蛋白棒（便利但非必要，運動族群更適合）

不同族群怎麼選？

• 小孩：水果乾、蔬菜乾較適合；3歲以下避免整顆堅果（嗆咳風險）。
• 上班族：原味堅果、燕麥棒，或低熱量水果＋溫水。
• 銀髮族：血糖高 → 避免水果乾，改吃蔬菜乾；腎臟病患者 → 避免堅果（鉀、磷含量高）。
• 糖尿病人：少量原味堅果，蛋白棒比果乾更適合。

零食聰明吃小技巧

• 買小包裝：避免一打開就停不下來。
• 分裝好份量：先抓「100卡」放小盒子，避免邊追劇邊吃光。
• 超量時補救：吃太多，下一餐少澱粉或油脂。
• 搭配無糖飲品：減少甜膩感，增加飽足感。

李婉萍營養師強調，減重或維持體態的人，零食並非完全禁止，關鍵在於份量與選擇。她建議，每次將零食控制在 100卡以內，就不會對正餐營養或體重造成太大影響。不過若是正在執行 520飲食法的「0階段」，就要避免含碳水的零食。

她提醒，零食與正餐最大的差別在於營養組成──大多來自糖與油脂，缺乏蛋白質和膳食纖維，吃多容易造成血糖波動與脂肪囤積。因此挑選時，可以用「營養密度」作為指標，選擇像是無調味堅果、原味爆米花、無糖優格 等，熱量差不多，但營養更完整。

李婉萍營養師提醒，零食不是完全禁止，但一定要記得：

• 控制份量：100 卡最安全。
• 注意頻率：一週 1～2 次即可。
• 搭配均衡飲食：不要用零食取代正餐。

「零食不是不能吃，而是要聰明挑、聰明吃！」

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

延伸閱讀：
不想得癌！基因醫師：肺癌形成從生活壓力開始，避開癌化就要改變生活
不抽菸也得！防肺癌關鍵在結節0.8公分，睡眠呼吸中止也可能有關？

歷經4年的缺藥困境，俗稱「瘦瘦針」的糖尿病治療藥物「胰妥讚」恢復供應。食藥署宣布，將要求藥商優先供應給治療糖尿病的醫療機構及調劑慢性處方箋藥局，以確保糖尿病患者的用藥權益。

這款含有 Semaglutide 成分的藥物，自 2021 年 11 月起因供應問題持續缺貨。原本預計要到 2025 年第四季至 2026 年第一季才能恢復正常供應，但藥商近期提前通知已可正常供貨。

「胰妥讚」缺貨許久，患者僅能以其他「糖尿病治療藥物」替代

「胰妥讚」廠商在 2021 年起向食藥署通報，因供應問題導致缺藥，食藥署當時表示，庫存藥品優先用於糖尿病患者，或以其他糖尿病治療藥物替代，並重新評估劑量及療效。

食藥署指出，胰妥讚的核准適應症包括第二型糖尿病的輔助治療，以及降低心血管疾病患者的相關併發症風險。食藥署強調，為保障民眾用藥權益，將持續請持有胰妥讚許可證藥商，優先供應給治療糖尿病的醫療機構，與調劑這類藥品慢性處方箋的藥局，並要求藥商向醫療機構加強宣導，應將胰妥讚優先使用於有需要的糖尿病病人。

「胰妥讚」可預防病人心血管及中風等風險，也有減重效果

研究證實，使用「胰妥讚」可預防病人心血管及中風等風險，但也有減重效果，不少民眾將它視為減重藥品。

而根據糖尿病關懷基金會資料指出，胰妥讚為需醫師處方才可開立的藥物，患者需每週注射一次。若只使用胰妥讚藥物減重，沒有搭配生活習慣調整，使用一段時間後效果就會減弱、食慾跟著恢復，停藥後非常容易復胖。

與「胰妥讚」同成分的「週纖達」具有減重適應症，和成分類似的「猛健樂」於近期取得食藥署許可，將減重正式列為適應症之一。

然而，內湖長春診所院長劉伯恩表示，「猛健樂」有部分患者反映施打後容易出現噁心想吐、便秘等副作用，民眾若單純想減重，且無血糖過高共病，可使用「週纖達」；而施打這類藥品，容易出現「抗藥性」，隨著用藥時間拉長，療效遞減，若發生多次抗藥性，最終不論用什麼方式都難減重。因此在使用前一定要諮詢專業的醫師。

文/劉一璇、圖/楊紹楚