當安潔莉娜裘莉登上法國《時代》（Time France）封面，秀出乳房切除後的手術疤痕，再度成為焦點話題，而是想說一句話：基因會影響你，但不必決定你。十多年前她因 BRCA1 高風險基因接受預防性手術，如今，她希望這道疤痕能成為更多家庭面對基因檢測、乳癌風險時的勇氣來源。台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師也強調，即使握著高風險基因，生活方式仍能把風險一步步調低，運動、發炎控制、荷爾蒙管理，都是能改寫命運的力量。

BRCA基因易觸發風險

許多人以為基因像命運的「開關」，一旦帶有變異就註定會發生疾病。但張家銘指出，BRCA 基因變異的角色，更像是骨牌的第一張，讓第一張比較容易倒，但後面會不會一路倒下去，取決於生活中推動它的力量。

這些力量包括：

• 雌激素長期刺激
• 內臟脂肪引起的慢性發炎
• 胰島素與生長因子訊號（如 IGF）

如果生活中長期累積這些刺激，骨牌才會真正一路倒下去。也就是說，基因是風險，不是命運；而生活方式，就是介入風險的力量。

運動改寫乳癌風險

發表於 Breast Cancer Research and Treatment 的研究追蹤七百多位 BRCA 基因變異帶因者，得出非常關鍵的發現，即使在高風險基因族群中，生活型態仍能顯著調節乳癌發生率。

運動如何做到？

• 降低雌激素與 IGF 等生長因子的長期刺激
  → 讓 BRCA 修復能力較弱的細胞，不必在高壓環境下不斷分裂。
• 減少內臟脂肪、降低慢性發炎
  → 細胞不必長期處於受損與緊繃狀態。

換句話說運動不是在改變基因，而是讓細胞待在一個更穩定的環境，減少不必要的壓力與傷害。

中等強度、持續運動可以把風險調低四成

研究中，「有沒有運動」雖然能讓風險下降一成多（風險比約 0.84），但真正拉開差距的是中等強度、穩定持續的運動量。

• 中等運動量族群 → 乳癌風險比 0.59（下降約四成）
• 高強度運動 → 效果並沒有更好

這意味著不是運動愈拚風險愈更低，而是身體需要長期可維持的節奏。此外，越早開始效果越好，在 30 歲以前養成固定運動習慣，風險落在 0.58–0.60，風險降低超過四成；但 30 歲後才開始也來得及，風險比約 0.63，仍然可以下降三到四成。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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在「生活型態新醫學論壇」中，777銀髮族協會理事長、美國普渡大學生物化學博士呂銘峰教授以深入淺出的方式，分享最新長壽醫學觀點。他強調，台灣進入超高齡社會，真正該追求的不是延長生命的年數，而是讓年長者在身心功能維持良好的狀態下活得長、活得好，也就是「健康長壽」而非「長生不老」。

從「777 銀髮生活法則」談養腦不養老

呂銘峰指出，銀髮健康不必靠昂貴的醫療，從生活就能開始。他以協會倡議的「777 銀髮生活法則」總結健康長壽關鍵：每天睡七小時、吃七分飽、走七千步。

這套原則源自台大醫院腦科權威曾文毅教授的理念「養腦不養老」。呂銘峰說，良好的睡眠、飲食控制與規律運動，是維持腦部與粒線體活力的核心。「不求萬壽無疆，而要健康地活得久。」

粒線體：健康長壽的能源核心

「老化的根源，在粒線體。」呂銘峰解釋，粒線體就像人體細胞的發電廠，負責產生能量（ATP），對應到中醫所說的「氣」。粒線體是陰，能量是陽；陰陽平衡，身體才能恆定。

當粒線體功能衰退、能量不足、自由基累積，就會引發慢性發炎、代謝混亂與細胞老化。近年《Nature》、《Science》等期刊的研究也指出，粒線體功能異常與癌症、失智、糖尿病等疾病密切相關。

他進一步指出，美國抗老化醫學會（A4M）近年研究的焦點也從抗氧化，轉向「維持粒線體健康與促進自噬（autophagy）」。

抗老五關鍵：從生活型態啟動自我修復

呂銘峰整理當前全球健康長壽研究的五大重點：

1. 粒線體健康
2. 自噬與衰老細胞清除
3. 慢性發炎控制
4. 維持肌肉量
5. 精神健康與社會連結

他說，這五者缺一不可。「少掉任何一項，都可能導致早衰或疾病。」例如，粒線體壞了卻無法代謝清除，就會形成廢棄物，使細胞失衡，甚至癌化。反之，透過間歇性斷食、運動與良好作息，可促進粒線體代謝更新，啟動身體自我修復循環。

抗老新觀 從自由基到身體調節開關

過去人們談「抗自由基」幾乎成了健康口號，但呂銘峰指出，新的研究顯示自由基並非全然有害。「它其實是身體的調節開關，適度的自由基反而能促進代謝與免疫反應。」這也是為什麼輕斷食、運動、低強度壓力反而對健康有益，它讓粒線體重新啟動，就像重新開機一樣。

回歸生活醫學：從日常找到長壽的節奏

呂銘峰說，現代醫學與中醫理念並非對立，而是殊途同歸。粒線體的能量轉換，其實就是黃帝內經所說的「氣化」過程。我們的身體比想像中更聰明，懂得修復自己。只要給它對的條件，身體自然會修復。

呂銘峰也指出，粒線體與生命起源息息相關，「我們身上的能量，其實來自母親遺傳的粒線體」。因此，女性粒線體的健康不僅關乎生育力，更是整個生命能量的基礎。這也呼應「從生活啟動修復」，當人理解身體的能量機制，就能以科學與智慧並行，真正走向健康長壽。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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年紀漸長，不是每位長輩都能享受退休後的悠閒時光。很多人反而開始感到孤單、憂鬱，甚至失去生活的目標。亞東醫院精神暨心身醫學部心理健康中心主任陳俊霖醫師指出，長輩的時光除了吃藥、看診，其實還有更貼近生活的處方，透過園藝、手作、接觸自然，讓長輩重新感受到被需要，找回生活的節奏與喜悅。

從「開藥」到「開心」：醫師開出快樂處方箋

在英國，自 2019 年起推行「社會處方箋」，醫師除了開藥，也能轉介患者參與園藝、藝術、運動等活動，幫助改善情緒與促進社交。陳俊霖表示，這與臨床經驗高度吻合，許多長者透過接觸自然、參與團體，不僅緩解焦慮與孤單，也改善睡眠與專注力，重新找回生活的節奏與價值感。

歐美、澳洲多年推行的「綠色處方箋」與「森林療癒」也有科學實證支持，自然環境能活化副交感神經、降低壓力荷爾蒙，有助穩定情緒、提升心理健康。

園藝種下希望的種子

78 歲的李阿姨長期情緒低落、日子無趣，因喜歡種花草，陳俊霖建議她參加園藝團體，甚至當「老師」分享經驗。起初她猶豫，但在家人鼓勵下加入後，不僅迅速融入，還成為團體人氣王「園藝阿嬤」，活動後笑容滿面地和家人分享趣事。
陳俊霖說，許多長者透過團體活動找回「被需要」的感覺，這份認同和陪伴，比任何藥物都更能療癒心靈。

醫療的終點不是數據，而是「活著的理由」

陳俊霖強調，醫療不只追求檢查數據恢復正常，更重要的是幫助患者重拾主動感和價值感。園藝、手作、接觸自然，不只是休閒，更是情緒復健與認知刺激的重要方式。當長者發現自己還能做好一件事，甚至幫助別人時，那份自信與喜悅就是最好的療方。

綠色照護需要社會一起參與

「綠色，是自然的顏色，也是療癒的顏色。」陳俊霖希望透過園藝、手作與陪伴，牽起長者的手，一起走出孤單與低潮，重新擁抱尊嚴與幸福的人生下半場。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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「突然劇烈頭痛，或是長期持續頭痛，哪個比較危險？」、「頸動脈阻塞的話，表示全身其他血管也有六成以上也阻塞了 ?」這些問題，是許多民眾日常生活的疑問，腦部有如人體的總指揮官，而腦神經、腦血管健康也和全身疾病息息相關。

國內有頭痛比例的民眾相當多，因此，很有必要了解怎麼處理這個惱人的症狀；而大部分有頭痛問題的民眾幾乎都曾以冰敷、按摩、睡覺放鬆等方式來舒緩頭痛的經驗，最常用的就是吃止痛藥，坊間止痛藥琳瑯滿目，不過醫師特別提醒，藥物服用過多，反而會發生「藥物使用過度的疼痛」。如果想要徹底遠離頭痛及避免腦血管阻塞，建議每週運動 150 分鐘、維持低密度膽固醇，這會是最好的方式。

短暫雷擊感的頭痛伴隨肢體無力 務必盡快就醫檢查

花蓮慈濟醫院神經內科主治醫師陳俞名指出，頭痛的型態有典型偏頭痛、緊縮型頭痛和叢發型頭痛，他說明，民眾如果突然或劇烈的疼痛要比長期慢性的頭痛的症狀更需要提高警覺，尤其是有短暫雷擊感的痛、伴隨神經症狀、肢體無力、意識改變講話不清，都需要趕快就醫檢查。

而一般的頭痛，平常可寫「頭痛日記」來記錄頻率、強度和持續的時間，使用藥物及效果，以及睡眠、飲食的相關變化，如果變得越來越常發生、越來越痛、止痛藥越吃越重卻沒有改善，也應該就醫進一步檢查。

喝足 2000cc 的水、每週 150 分鐘運動 非常有助於緩解頭痛

對於改善頭痛，陳俞名表示，患者每天一定要飲用 2000CC 以上足夠水分，並有充足的睡眠和規律的作息。其中，避免長期頭痛的誘發因素，仍是回歸到適時的放鬆紓解壓力、避免熬夜，部分飲食包括乳酪、醃製品都有可能引起頭痛，個人食用時也可以特別注意。

陳俞名指出高齡長輩每週 150 分鐘的運動，包括有氧運動訓練心肺功能、阻力運動訓練肌肉、伸展運動讓身體柔軟，他也建議快走勢對中老年人很適合的運動，若時間許可天天維持運動習慣是最好的護腦方式。

台灣頭痛學會提出「123 頭痛 Free」的觀念，意思是每週頭痛超過 1 次、每週服用止痛藥超過 2 次的頻率就建議要就醫；而 3 即是遠離頭痛有 3 招：運動、紓壓和預防性藥物，讓大家都能保持神清氣爽、遠離頭痛困擾。

高血壓、糖尿病、腎臟病變，都與腦血管疾病高度相關

除了頭痛，腦健康也是民眾常發生的疾病。花蓮慈濟醫院神經內科部一般神經內科主任趙俊明提出數據並說明，每６個人就有１個人會罹患腦中風，而台灣自 2016 年起，腦血管疾病就蟬聯十大死因前５名。其中腦血管疾病牽連相當多，十大死因中的心臟、高血壓疾病、糖尿病、腎臟病變都與腦血管疾病息息相關，因此預防腦中風格外重要。

趙俊明表示，腦中風分為「缺血性」和「出血性」，其中「頸動脈阻塞」是最大的徵兆，被診斷有頸動脈硬化的病人，通常有 60-70% 的比例，在全身其他地方包括肢體、心血管的血管都可能有硬化或阻塞的情況。如果要確認是否有頸動脈阻塞或狹窄，可以頸動脈超音波檢查，若有需要醫師可以進行血管攝影進一步檢查。

確認血管是否健康　低密度膽固醇 (LDL-C) 是一重要指標

趙俊明進一步指出，要確認血管是否健康，低密度膽固醇 (LDL-C) 是一個很重要的指標，低密度膽固醇越高，心血管越容易有粥狀硬化、斑塊、阻塞，而華人、日、韓更有高比例的腦中風體質，低密度膽固醇也會引起高血壓、糖尿病、脂肪肝和慢性腎臟病等等，因此小心的控管低密度膽固醇 (LDL-C) 是維護腦心血管健康的重要依據。

根據美國腦中風學會提出的最新標準，LDL-C 最好維持在 100 毫升血液中的低密度膽固醇在 55 毫克以下。趙俊明以 78 歲的美國總統川普為例，川普總統長期監控將低密度的壞膽固醇控制到 51 mg/dL 以下，並持續服藥以避免膽固醇繼續上升以維持健康。

維持低密度膽固醇是達成心血管健康重要的關鍵，當然包括種族的體質、家族史等不可以改變，但後天的因素，包括控制血壓、定期檢查、健康飲食和規律運動，如有處方規律服用藥物，都是人為可以控制的。

文/劉ㄧ璇、圖/楊紹楚

「我爸最近不只記憶力差，還白天早起、晚上又睡不好，一晚醒來三四次，好像變了個人怪怪的！」這是許多阿茲海默症家屬共同的煩惱。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，除了藥物，穩定運動正是最天然的「大腦修復法」。一項2025年發表於阿茲海默與失智症期刊《Alzheimer’s & Dementia》的研究發現，規律運動能減少腦中病變物質、改善睡眠與記憶，為失智防治帶來新希望。

睡不好，是大腦生理時鐘出問題了

阿茲海默症患者常出現「日夜顛倒、睡眠碎片化」等問題，其實源頭可能來自大腦的「生理時鐘」，位於視交叉上核（SCN）的區域。一旦這個控制作息的中樞失調，不只讓人白天精神過剩、晚上難以入睡，也可能加速大腦病變惡化。

運動讓腦袋自我清理，「毒素」也減少了

研究找來阿茲海默症小鼠，讓牠們「每天跑輪子」2個月後，結果令人驚訝：

• 腦中「磷酸化tau蛋白」（p-tau231）減少35%，也就是神經細胞一步步走向死亡的「垃圾」減少。
• GABA神經元訊號活性上升，VGAT活性提升38.7%、軸突蛋白提升74.5%，意味神經細胞從原本萎縮、退化，到慢慢有力氣站起來了。
• 類澱粉蛋白（Aβ）堆積明顯下降：海馬體減少60.4%、皮質減少57%，若堆積越多，失智越快，而穩定運動，卻能讓這些毒素悄悄被大腦自己清掉。

這些變化顯示，運動能促使大腦從病變狀態中「自我修復」，不是只能靠打針或藥物。

睡眠變好了，是因為大腦「時鐘」被調整回來

不只是病變減少，連小鼠的作息也變穩定了。原本白天亂跑、晚上睡不著的行為，變得穩定。快速眼動睡眠（REM）與非快速眼動睡眠（NREM）幾乎翻倍，睡眠碎片化大幅減少，睡眠品質明顯提升。

原來運動就像幫亂掉的生理時鐘重新上發條、重新換電池！重新校準了大腦時鐘基因：BMAL1、REV-ERBα、RORα，節律表現恢復正常，證實「白天動、晚上睡」不只是感覺，而是經過科學驗證的大腦調節。

睡好了　混亂的空間辨識和記憶也回來了

研究進一步測試了小鼠的記憶力，透過水迷宮與Y迷宮實驗，評估牠們對空間位置的記憶與辨識能力。結果發現，經過穩定運動的小鼠，原本混亂遲鈍的空間學習能力明顯改善，記憶表現也顯著提升。

值得注意的是，正常小鼠運動後記憶未必會變好，但對已經認知退化的小鼠來說，運動的效果卻特別明顯。張家銘指出，當腦袋開始走下坡時，運動就像是穩住功能的支撐力，能延緩退化、喚回記憶力。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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為了健康、怕肌少症，有些人想增加運動量、肌肉量，結果上網找影片教學跟著做，但又不知道正確姿勢動作，有不少人因此運動受傷的例子。健身新手最常有的迷思就是：「我看影片學就好」、「請教練太貴了」。賦優適能運動工作室營運長也是運動傷害防護師的宋國峰用「考駕照」來比喻運動初學者：「你總不能一上路就自己摸索開車，先上駕訓班安全多了。」從學動作到身體記憶，他強調，對於初學者來說，教練的角色不只是陪練，而是確保你從頭就走在正確的路上。

很多人認為「運動就該是打球、流汗才有感」，宋國峰回應：「健身房的訓練，是打造你能完成這些運動所需的身體能力。」重量訓練不是獨立存在，而是讓你打球更順、生活更有力的重要基礎。

為什麼建議新手要找教練？就像開車要先上駕訓班

宋國峰表示，初學者最常遇到的問題是「不知道動作到底做對沒」，而且就算今天學對了，明天身體也會自動「回到習慣的錯誤動作」。這就是所謂的「身體記憶」養成期。「教練的作用，就是在這段時間持續提醒你、幫你修正，直到你真正記住動作。」

年輕人vs長輩：動作記憶的差異

他也指出，年輕人學動作的速度比較快，但銀髮族需要更多時間。「他們會更容易忘記正確動作，所以教練的陪伴就更關鍵，才能確保訓練過程不會受傷。」

教練怎麼選？一定要先體驗

「看簡介不準，個性合不合才最重要！」宋國峰建議，選教練最好的方式就是先試上體驗課，觀察教練是否了解你的狀況、是否願意溝通、是否尊重你的目標。「有些學生能接受被激將法，有些人則完全無法。找到頻率對的人，才能一起走得久。」

一次上課要學幾個動作才不虧？關鍵是溝通

宋國峰分享，有些學生希望一堂課學一個動作，學到精準；也有人想密集吸收，十堂課快速打基礎。這兩種都可以，只要雙方溝通清楚。你可以跟教練說你希望效率，還是精緻，教練就會根據你需求安排課程。」

學會正確動作，不是為了「練得快」，更是避免受傷、建立正確身體使用習慣的關鍵。就像開車前先上駕訓班，健身新手也需要一位教練帶路。先學會怎麼動，才有能力真正動得久、動得好。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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根據衛福部國健署 113 年最新健康促進統計年報資料顯示，台灣已有超過 50% 的成人達到過重或肥胖的標準，也就是 18 歲以上、每 2 人就有 1 人體重超標；在兒童及青少年中則約有 30% 的學童有過重及肥胖問題。

醫師提醒，肥胖與高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止症、脂肪肝與心血管疾病等慢性病密切相關，甚至增加多種癌症風險。世界衛生組織（WHO）也將肥胖列為需長期治療的慢性病，當成人若 BMI ≥24 或男性腰圍超過 90 公分、女性超過 80 公分，就應提高警覺，考慮就醫介入，愈早效果愈好。不過，在青少年減重和成人減重分別有不同需要注意的地方。

體重與健康息息相關！減重超過 15% 對緩解糖尿病效果顯著

依據成人肥胖防治實證指引及相關研究，減重 5% 至 10% 有助預防第 2 型糖尿病、改善非酒精性脂肪肝、多囊性卵巢症候群與血脂異常等代謝異常；減重 10% 至 15% 可改善心血管疾病風險、睡眠呼吸中止症（OSAS）、胃食道逆流（GERD）、退化性膝關節炎與壓力性尿失禁等。減重超過 15% 時，對緩解糖尿病、降低心血管死亡率、改善心臟射出分率保留型心衰竭（HFpEF）等效果更顯著。

多專科照護可以提高減重成功率

台中榮總家庭醫學部主治醫師鍾念庭表示，每個人的年齡與體質不同，規劃「對」的飲食也不同。會建議民眾到減重門診是因為，醫師團隊會針對民眾的身體素質進行全面評估。

鍾念庭解釋，譬如醫師會建議不同年齡的患者做不同的合適運動，必要時搭配藥物治療，也有個管師協助衛教個人化飲食規劃、調整生活習慣。此外，部分患者需結合傳統醫學部中醫輔助、精神醫學部協助調適壓力。醫學上也能透過多專科照護提高減重成功率、降低復胖與副作用風險，同時改善肥胖相關疾病。

至於，傳統老一輩觀念認為青少年發育要養胖才有本錢長，鍾念庭指出，青少年身高、體重成長應參考國健署青少年身體質量指數（BMI）建議值，青少年胃口好、大吃大喝致體重飆漲，18 歲成年後將面臨肥胖健康困擾。

青少年與成人肥胖減重方式有何不同？

鍾念庭分享一名 17 歲黃同學的個案，正值青春期的他，主要都靠吃東西抒解壓力，也不愛吃蔬菜，還把洋芋片當消夜，國中體重就高達 97 公斤，高中更是飆到 123 公斤，連正常走路都會喘，某次體檢時發現尿酸超標，後續他在家人陪同下到健康減重門診。

在量身打造的減重計畫和個管師的指導下，黃同學調整生活習慣，學會吃原型食物、減少宵夜頻率，加上規律運動，在 8 個月內成功減掉 16 公斤。最厲害的是，他「減脂不減肌」，體脂率從 40.4% 降至 32.8%，肌肉幾乎無流失，不只健檢數據正常，整個人身心也變得舒爽許多。

另一名，50 歲張先生原喜愛打籃球，過去曾因手術休養而中斷運動，體重從 67 公斤直線上升至 75 公斤，已達肥胖，回到球場時發現體力大不如前，到中榮減重門診發現膽固醇和尿酸都超標，低密度膽固醇飆至 211mg/dL，他遵照醫師的建議，調整飲食作息並且保持運動、多喝水，5 個月成功減重 14 公斤，更重要的是健檢數據都正常。

鍾念庭進一步說明，針對中重度肥胖合併代謝疾病的成人，經醫師嚴格評估後也可考慮接受減重手術，如胃袖狀切除術、胃繞道手術等，透過調整腸胃構造來改善飢餓感、延長飽足時間，進而達到長期體重控制與代謝改善的目的。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

前衛福部政務次長王必勝最近在社群上分享的照片讓不少人驚呼變瘦了！因為 2024 年大家看到的王必勝還是體態圓潤的樣子，但他在七個月內，減了 16.5 公斤，從 92 減到 75.5 公斤，目標再減3公斤，他強調是靠運動和飲食控制讓自己瘦下來，好處是原本高血壓吃藥控制，但現在已經停藥兩個月，血壓正常，心跳也下降，更自嘲身形已從油淋嫩雞快變成放山土雞了！

新冠疫情期間，他是防疫指揮中心的「五月天」之一，也是眾人焦點與話題，當時的指揮官王必勝，還是身形福態的樣子，即使後來升任政務次長，甚至離開公職轉任民間，體態上也一直沒太大變化。

但最近他分享的生活照卻讓人眼睛為之一亮 ! 因為瘦好多 ! 56歲的王必勝，他是從去年九月開始減重，七個多月內就瘦了 16.5 公斤，從 92 減到 75.5。減重的幅度，是前 3 個月減了 12 公斤，後面 4 個月大概每個月減 1 公斤左右。認為已經建立了自己的模式，應該沒有復胖問題，預計再減 3 公斤達成正常BMI值。

減重逆轉高血壓！王必勝停藥2個月　心跳也變年輕了

王必勝發現減重好處多，包括 4、5 年前血壓偏高，所以開始吃降血壓藥物，但收縮壓僅控制在 130～140mm Hg 左右，正常應小於 120mm Hg，所以血壓控制不是很穩定，直到減重下來後，即使血壓藥停吃兩個月，血壓也能維持在正常值。心跳次數也從每分鐘 85 次降回年輕時的 65 次上下。

減重方法就是靠運動和飲食控制，王必勝說持續運動在減重過程中佔了相當重要的部分。沒有運動只靠飲食控制，減重效果可能很慢，不然就是會卡關。其實對於工作上勞力成分佔比少的人來說，沒有刻意安排運動的話，每天的能量消耗應該很難超過進食攝取的能量，日積月累的結果就是減重失敗。

運動的種類很多，王必勝強調重點是運動量和持續性。最簡單實際的就是走路，而且要走到流汗，走到一定的步數或消耗的熱量。如果不怕喘就快走或慢跑。王必勝常自嘲：「以前連到巷口便利商店買東西都要開車的男人，自從動起來後，目前持續開心的運動中，我都做的到你一定也可以。」

經過了這段時間，王必勝覺得重訓是非常好而且對未來高齡生活很重要的運動，不過重訓建議要有專業的教練指導，比較安全也比較有效率。由於持續的重訓及運動，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高。

只吃一餐太硬了　王必勝減重餐盤改兩餐制

至於大家關心王必勝到底三餐怎麼吃？王必勝說他的飲食控制歷程，一開始先減少餐數。開始的三個月幾乎一天都只吃一餐晚餐，但說實在很硬，不大容易做到。王必勝以前也試過吃早餐、午餐但不吃晚餐，但不吃晚餐除了日子很難過外，實際上也會遇到社交生活的障礙。後來王必勝改成只吃早餐和晚餐，覺得滿不錯的。

王必勝早、午、晚餐減重必勝撇步：

1. 早餐只吃一片吐司配黑咖啡。吐司會塗上他最喜歡的奶油和草莓果醬。如果工作是體力耗用很高的，那早餐再稍微多吃一點應該還好。
2. 晚一點點吃早餐。
3. 午餐不吃，中午去運動、走走，或中午排些工作。儘量不要讓自己閒下來，減少飢餓感襲擊。
4. 一兩週就習慣中午不吃，並沒有想像中的難。
5. 晚餐會很餓建議先吃原先要吃的一半，然後休息個 15 分鐘到半小時左右再繼續吃。

王必勝補充，因為對於進食速度快的人來說，飢餓感還沒消除就已經吃進超量的食物，有個緩衝的時間讓飢餓感消失，或許可以降低進食的量。如果可以，晚餐準備的量少一點，如果吃不完就留下、打包、或跟人分享，不要硬是要吃完。經驗上這樣做過了一陣子，整個食量就會下降了。

以前沒飯不行!王必勝這樣戒掉白飯依賴

他笑說自己以前是「白飯族」，不吃飯就覺得沒吃飽。現在是飯麵如果想吃就吃一點，例如吃 1／3 碗飯就好，如果還沒有飽，就用肉、蛋、菜來取代。在飲品方面，王必勝大多是喝水、氣泡水、茶、咖啡，避免含糖飲料。酒精類大致只在應酬時喝，適量小酌。

減重讓他變挑嘴！王必勝：吃慢一點，就不會覺得好吃了

王必勝甚至發覺，仔細品嚐食物的味道是減重過程中一個有趣的心得，「以前吃東西又快又不認真，很多時候都是囫圇吞棗，甚至根本不記得剛吃了什麼。自從開始仔細感受食物的味道後，漸漸發現很多食物或餐點並不像以前覺得那樣好吃，也就不會主動去吃了。」王必勝自嘲變挑嘴，還說觀察身邊的朋友，挑嘴的幾乎沒有胖的。

戒掉零食與宵夜！王必勝：例外不要比常態多

「把你抽屜和櫃子的零食清掉，儘量不要看到或方便拿到。」王必勝說，若同事朋友家人揪訂飲料、吃甜點、叫宵夜要勇敢說不，但這些要完全禁真的滿難的，偶爾有例外的彈性是可以接受的，但不要例外比常態還多就是了。

不靠藥、不打針！王必勝：運動、飲食、好睡瘦下來

至於日常作息方面，王必勝說自己本來就非常規律，上午6~7點起床，晚上11~12點睡覺。在減重過程中，完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品。王必勝說並不反對使用合法通過的減重藥物來做協助，但重要的是建立安全有效並且可持續的生活模式，才能避免長期依賴藥物，避免復胖。

王必勝說這是身為醫師與前衛生官員，他希望透過自己的減重經驗，分享給需要減重的朋友，目的還是希望大家都能生活的更健康。王必勝也強調自己不是減重專家，不一定正確或適合每個人，但相信他能做的到，大家應該都做的到。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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把止痛藥當糖果吃？30歲女洗腎 醫提醒：降壓藥＋利尿劑＋止痛藥最傷腎

全民健保普及，台灣每年的人工關節置換手術量排行世界前幾名，再加上科技進步，人工關節介面耐用程度超過 20 年已不是問題。但是對年輕人來說，使用人工關節置換來治療嚴重的關節病變是最不得已的選擇，因為人工關節的使用年限仍有其限度，之後的人工關節重置更是一項辛苦且對周邊軟組織破壞更多的手術。

振興醫院骨科部關節重建科主治醫師黃祥霖指出，關節置換手術對於老年人、嚴重持續疼痛的退化性關節炎是一種快速有效的方式，但對於年輕患者或初、中期的關節炎，卻不一定是最好的選擇。他說明，台灣在 109 年開放「自體脂肪幹細胞治療退化性關節炎及膝關節軟骨缺損」，由於脂肪幹細胞具有自我更新、再生修復以及免疫調的的能力，透過局部注射，可調節發炎現象，再生軟骨組織，讓受關節炎所苦的民眾不再只有「等著換關節」這條路可選。

不一定要換關節 醫：脂肪幹細胞可再生軟骨

黃祥霖表示，脂肪中的幹細胞是成人中最容易取得的間質幹細胞，透過取拇指大小 (3-5 公克) 皮下的脂肪 (或關節鏡取得髕骨下脂肪塊)，局部麻醉不需住院，再經由特殊的技術，分離出脂肪幹細胞加以培養，這些細胞具有高可塑性、自我更新的能力，之後再以關節注射方式治療，進而達到修復受損的組織。

他進一步分析，幹細胞治療退化性關節炎的機轉如下：

1. 可分泌多種抗發炎激素，降低發炎反應，減少疼痛及對軟骨的破壞。
2. 促進軟骨細胞增生，修補軟骨缺損。
3. 自體細胞可以降低排斥的風險，讓細胞的活性更強。

若軟骨已嚴重破壞，關節空隙明顯縮小，治療效果有限，這種狀態下即使使用幹細胞再生軟骨治療，生成的新軟骨也會被立即磨損，可能還是需要考慮人工關節的置換。因此，不建議等到症狀惡化後才考慮幹細胞治療，越早介入，幹細胞修復的潛力越大。

35 歲個案患退化性關節炎 　自體脂肪幹細胞治療痠痛感消失

黃祥霖指出，相比於人工膝關節置換手術，細胞治療具低侵入性 (關節注射即可)、治療次數少 (僅 1~2 次劑治療)，除了舒緩退化性關節炎帶來的疼痛外，還能幫助關節內透明軟骨的增生，療效和安全性都十分良好，國內使用自體脂肪幹細胞治療研究顯示：治療後兩側疼痛指數平均減少約 6 成，膝關節功能評估量表顯示進步約 3-7 成。

黃祥霖舉例，一名 35 歲個案，從去年就積極備戰「雙北世壯運」三鐵項目，對運動十分狂熱，甚至從學生時代就迷戀上馬拉松、游泳、自行車、登山、衝浪等運動，但是該個案近期運動表現明顯下降，他也發現膝蓋有酸痛的感覺，雖然還不到無法忍受的程度，卻大大影響了他的運動表現，到醫院檢查才發現罹患了退化性關節炎，膝關節軟骨已有磨損，這種情況不只要減少運動，運動強度也要降低，以免年紀輕輕就要換人工膝關節。

最後經過評估，他選擇自體脂肪幹細胞治療，不只膝蓋酸痛感覺都消失了，治療後的運動表現更佳。不過，黃祥霖提醒民眾，平時就要養成正確的運動習慣，運動前暖身和運動後緩和運動不能少，才能讓運動生涯可長可久；此外，無論年長者、運動員或因運動傷害導致關節退化的人，如果不想走到人工膝關節置換這一步，在適當時刻以最新再生醫療及科技的介入，可以增加關節再生重塑的速率，獲得更長期的關節保護效果。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

中華民國診所協會全國聯合會理事長陳宏麟醫師認為，診所不只是治療疾病，更要讓長輩「想要動起來」。因此不只健康食堂、健身房，還設計了銀髮俱樂部，讓運動變得既有趣又有動力。

銀髮俱樂部在做什麼？

「我們不只是叫長輩來運動，還設計了抽獎制度，讓他們每週來三次就有一次抽獎機會。」陳宏麟分享，長輩們可以抽到禮券、電鍋等實用獎品，大家都很期待！另外還設計「打卡」制度，長輩們會自拍、拍便當照來累積分數，就像玩遊戲一樣樂在其中！

開心農場式的運動

為了避免傳統健身房的負重設備讓長輩受傷，診所採用油壓式器材，還和遊戲結合，像是抬腿澆水、下拉剪菜，讓長輩邊運動邊玩「開心農場」，甚至有UCLA糖尿病預防團隊來訪時，都覺得驚艷。

數據證明：動起來就有效

長輩們的肌力維持、血糖、血壓、血脂控制都有明顯進步，有人甚至腎功能7、8年來一直穩定沒惡化，還有人中風兩次後藉由這樣的照護重新找回健康。陳宏麟說不是我們不能做什麼，而是「真的可以做到」。

全民健康的未來藍圖

政府的長照3.0政策正在推動，像「888方案」（80%個案被管理、80%生活習慣介入、80%達標）就是目標之一，但陳宏麟也提醒：光靠政府還不夠，民間的參與同樣重要。陳宏麟感同身受說，「我們未來也會變老，也希望有這樣的社區幫我們的父母、幫我們自己打造一個安心的環境」。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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