最近阿公走路好像越來越慢，吃東西也常常喊沒胃口，這只是正常的「老了」嗎？ 其實，長輩的日常行為中，常會出現一些退化警訊。像是食慾下降、記憶力變差、聽不清楚，這些看似小小的改變，都可能代表功能正在下滑。如果能及早察覺並介入，就能延緩退化，幫助長輩維持生活自理能力與健康品質。

正常老化與退化警訊的差異

隨著年齡增長，身體功能會自然下降，例如記憶力稍微減退、動作比年輕時慢一些，這屬於正常老化。但若變化明顯到影響生活，例如走路速度突然變慢、食慾下降導致營養不足、或記憶力退化到影響日常，就屬於退化警訊，需要及早察覺並介入。

因此，除了日常觀察，更需要有系統化的方式來檢視健康狀況。國民健康署依據世界衛生組織的指引，設計 「長者量六力」，針對 65 歲以上長者提供六大面向的功能評估：認知、行動、營養、聽力、視力、憂鬱。透過簡單的測驗，長輩與家屬就能快速掌握目前的功能狀況，及早發現退化警訊，並採取適當的健康管理措施。

認識「長者量六力」：守護長輩的 6 大能力指標

「長者量六力」將臨床評估轉化為貼近日常的生活指引，涵蓋六大面向：

評估指標	面向	生活警訊
認知功能	記憶力、時空定向感	常忘記剛發生的事、重複問同樣的問題，或對日期、地點感到混淆
行動能力	下肢肌力、平衡	走路速度明顯變慢或步伐不穩、站起來時需要雙手用力且非常吃力
營養情況	熱量與蛋白質攝取	近期胃口差、衣服變鬆，或體重非預期性的劇烈下降
視力功能	視覺功能與安全	看電視時是否越坐越近、走路容易碰撞家具、或是剪指甲與取物時出現對不準的狀況
聽力功能	聽覺與溝通	交談時，經常要求重覆一遍、電視或電話聲音需要開得特別大聲，或因聽不清楚而逐漸減少與人互動
憂鬱情況	心理健康與情緒	持續心情低落，或對原本喜歡的活動失去興趣

長者六力日常觀察指引

• 認知功能：長輩最近這陣子，有沒有出現記憶力大不如前、忘得很明顯的狀況？或是最近曾發生過突然一陣恍神，一下記不起來自己現在人在哪裡？
• 行動能力：過去一年內，長輩是不是有不小心跌倒過？平常要從椅子或沙發站起來時，是不是必須用手去撐著桌子、抓著扶手才能勉強站穩？（臨床常以「雙手抱胸連續坐站 5 次是否超過 12 秒」作為下肢肌力流失的觀察指標。）
• 營養狀況：過去三個月來，長輩有沒有出現不想吃東西、沒胃口、食慾很不好的情形？或過去這三個月內，長輩明明沒有刻意在減肥控制體重，體重卻莫名其妙掉了 3 公斤以上？
• 視力健康：觀察長輩不論是在閱讀看手機、或是看電視看遠方，是不是常常看不太清楚？如果確實有看不清的狀況，在過去這一年內，有沒有去給眼科醫師做過眼睛檢查？
• 聽力狀況：家裡的電話或手機響了，長輩是不是常因為根本沒聽到鈴聲，導致電話漏接？平常大家在一起聊天說話時，長輩是不是經常聽不清楚，需要別人刻意放大音量、甚至大聲重複才聽得到？當他在看電視或用手機看影片時，是不是常被家人碎念電視聲音開得太大聲了？
• 憂鬱情緒：過去兩個星期，長輩是不是經常顯得心情悶悶的、很低落或沮喪？會不會常常覺得日子過得很無聊、很厭煩，或是覺得活著沒什麼目標和重心？在生活當中，長輩是否突然推掉或減少了很多原本喜歡、感興趣的活動與休閒？

實用工具：科技與紙本並行

為了將這 6 大指標檢測落實於家庭照顧中，國民健康署提供多元且便利的工具，主要分為數位與紙本兩種管道，長輩可以在家定期自我檢視，也能由家屬或醫師協助評估，共同守護健康。提升可近性，也讓照顧者更容易掌握長輩的退化警訊。

管道一：運用 LINE 官方帳號進行數位管理

國健署「長者量六力」LINE 官方帳號（ID 搜尋：@hpaicope ，或點擊請點擊 國健署長者量六力 LINE 官方帳號），具備以下功能：

1. 衛教資訊推播：定期提供互動小遊戲、健康食譜等內容，幫助長輩刺激六力、照顧身體。
2. 一鍵分享：長輩可輕鬆轉發健康資訊，與親友一起預防與延緩失能。
3. 資源地圖：在「六力資源站」功能中，快速找到住家附近的社區據點或醫療院所。
4. 教學影片：透過「健康報報」獲取最新衛教資源與六力管理建議，簡單易懂。
5. 多位長者紀錄：一支手機可同時記錄最多 5 位長者的健康資訊，方便家屬掌握狀況。
6. 一機綁定多位長輩：子女可同時管理父母、公婆或祖父母的健康狀態，照護更全面。
7. 專家互動與線上課程：醫師、物理治療師、營養師主持的直播課程，提供正確的運動與營養知識。
8. 社區資源地圖：可查詢全台各地的照顧關懷據點、銀髮健身房與營養推廣中心，延伸健康支持。

進入聊天室中可以先查看使用說明書，尋找所需資源。

六力資源地圖，提供查找全台各地的相關服務機構院所

點擊六力資源地圖後，可進入頁面，輸入區域、類型等進行查找

輸入後，會列出該區有相關服務的機構院所

管道二：下載紙本功能自評量表

如果習慣使用紙本記錄，或想直接印出來陪伴長輩一項項對照，可下載衛生福利部國民健康署官方發布的雙版本表單：

• 長者功能自評量表-長者自評版 (適合意識清楚、具閱讀能力的長輩，引導長輩自主檢視身體狀況。)
• 長者功能自評量表-家屬協助評估版 (適合照顧者使用，透過日常觀察，協助長輩完成六大指標的對照。)

出現異常指標怎麼辦？ 3 個因應步驟

1. 尋求專業醫療評估：至醫院高齡醫學科或家庭醫學科進行檢查。
2. 善用基層公衛資源：各縣市衛生所、社區診所皆有 ICOPE 評估服務。
3. 日常生活介入：依異常項目調整，例如補充蛋白質、阻力訓練、及早就醫或配戴輔具。

健康老化的不在於完全不生病，而在於維持生活的自主與尊嚴。利用「長者量六力」，日常觀察、及時因應，就是長輩最扎實的健康守護。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/楊紹楚

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你失眠多久了？看懂身體警訊 符合這些症狀就要去看醫生

想睡卻又睡不著，看著時鐘一分一秒過去，心裡的焦慮愈來愈重，你也是那群睜眼迎接天亮的人嗎？許多人總以為睡不好只是「最近想太多」或「過幾天就好」，忽略慢性失眠對健康的長期危害，因而錯過了就醫的最佳時機。

根據衛生福利部統計，我國約有 10–15% 的成年人符合慢性失眠症診斷，且發生率隨年齡增長而增加，女性尤為嚴重。並有高達 75% 的長期失眠患者症狀會持續一年以上，更有 45% 持續超過三年。「及早發現、及早就醫」對於恢復正常睡眠品質至關重要。當失眠的頻率與時間達到特定標準時，已非單純的睡不好，而是需要醫療協助的健康問題。

你失眠多久了？「時間軸」分類

根據台灣睡眠醫學會與美國睡眠醫學學會《國際睡眠障礙分類第三版（ICSD-3）》的標準，失眠依據時間長短與成因，主要分為兩大類。

急性失眠（短期失眠）

• 時間定義：短於 3 個月（通常僅維持數天到數週）。
• 常見原因：面臨突發事件或短暫壓力，例如面試壓力、工作重大專案、情感變故、出國時差或環境噪音等。

慢性失眠（長期失眠）

• 時間定義：每週至少 3 天睡不好，且症狀持續超過 3 個月。

慢性失眠的潛在風險

失眠是多種疾病的危險因子。哈佛大學醫學院指出，長期睡眠不足會干擾荷爾蒙與代謝調控，導致免疫功能受損，並顯著提高罹患憂鬱症的風險。同時，失眠也與心血管疾病風險密切相關。Chest 期刊的綜述文章（review article）進一步指出，睡眠障礙（如失眠與睡眠呼吸中止症）與心血管疾病之間存在顯著關聯；而 Frontiers in Cardiovascular Medicine 的統合分析研究（meta-analysis）則顯示，短睡眠（少於 6 小時）與長睡眠（超過 9 小時）皆會顯著增加心血管疾病與腦血管疾病的風險。

什麼時候該去看醫生？

許多人常問：「我有想過要去看醫生，但到底怎樣才算嚴重？」根據《國際睡眠障礙分類》（ICSD-3）的標準，失眠症是指反覆出現入睡困難、持續睡不好或過早醒來，並進一步影響到白天生活。當你的失眠狀況符合以下指標時，就是身體發出的就醫警訊。

睡眠狀態（你是哪一種失眠類型？）

以下只要符合其中一種，即代表睡眠品質亮紅燈。

• 入睡困難型：即使有睡意，躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡（多見於年輕人）。
• 中斷型（淺眠易醒）：半夜醒來超過 2 次，且醒來後很難再入睡，導致睡眠斷斷續續（多見於老年人）。
• 早醒型（過早醒來）：比預定時間早醒 1～2 小時，且醒來後就再也睡不著。

頻率與時間

符合上述症狀後，若伴隨以下條件，即建議就醫尋求協助

• 每週至少 3 天：每週有 3 天（含）以上出現上述睡不好的症狀。
• 持續超過 3 個月：這樣的情況已經連續、反覆出現滿 3 個月以上。
• 白天功能受損：白天出現昏昏沉沉、注意力渙散、情緒暴躁、記憶力減退，甚至影響到社交、工作或課業。

注意其他非失眠症狀的生理警訊：若有以下為其他常見睡眠障礙症狀，依然需要就醫尋求協助。

睡覺時經常打呼且曾被枕邊人發現呼吸中止，可能為呼吸中止症。睡前腿部酸、麻、癢（如螞蟻爬行感），可能為不寧腿症候群。熟睡時，下肢出現每隔 20-40 秒一次的不自主抽動，可能為睡眠週期性肢體肢體抽動。在睡覺時常伴隨大聲說話、怒吼，甚至出現激烈的拳打腳踢、揮舞肢體動作（常被誤以為只是做惡夢），打傷自己或床伴，可能為快速動眼期行為障礙。

就醫前可以做什麼？

根據台灣睡眠醫學會與衛生福利部的衛教指引，失眠的病史與日常生活習慣是醫師診斷時的重要依據。為了在有限的問診時間內，能讓醫師確切掌握睡眠結構與生活型態，建議前往就診前，先在手機或紙本上記錄以下資訊。

• 填寫睡眠日誌：建議持續記錄 1～2 週的實際狀況，包含上床時間、入睡潛伏期、半夜醒來次數與清醒時間，以及清晨起床時間。
• 紀錄生活飲食習慣：詳細寫下白天攝取咖啡因（如咖啡、濃茶、可樂）的時間與劑量，以及運動習慣、是否飲酒。若正在服用慢性病藥物也務必記錄，協助醫師釐清是否有外在物質干擾晝夜節律，或是藥物引發的睡眠困擾。

掛號科別指引：懷疑自己有失眠症，該看哪一科？

當持續失眠且影響生活時，很多人的疑問是：「我到底該看哪一科？」根據台灣睡眠醫學會的失眠問診指引，不同科別在失眠診治上各有專長，若不知道失眠該從何掛起，可優先選擇精神科（身心科）或神經內科；若有打呼、半夜驚醒或呼吸困難等症狀，也可以先掛胸腔內科或耳鼻喉科的睡眠專科門診進行初步評估；亦可直接搜尋各大醫院設有的 睡眠專門門診，由睡眠專科醫師團隊進行更全面的睡眠醫學檢測，協助找出失眠或睡眠障礙的根本原因。

睡眠專科門診與睡眠中心雖然名稱相近，但定位不同：

• 睡眠專科門診屬於門診層級，主要由精神科、神經內科、胸腔科或耳鼻喉科醫師提供初步診斷與治療。
• 睡眠中心則是跨科別整合單位，能安排睡眠多項生理檢查（PSG），記錄腦波、呼吸與心跳等數據，進行跨科別團隊診斷與治療。

良好的睡眠是人生維持健康與活力的基礎。當失眠從「偶爾的困擾」演變成「日常的折磨」時，主動尋求專業醫療協助，打破失眠的惡性循環，重新找回優質的睡眠與生活品質。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/楊紹楚

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許多長輩常掛在嘴邊：「老了啦，本來就容易睡不好。」照顧者看到長輩清晨四點坐在客廳，往往也覺得是正常的老化現象。然而，國家衛生研究院高齡醫學研究指出，高齡長輩的睡眠時間變短，是因為其「睡眠能力」隨年齡退化，而不是人體對睡眠的「需求量」減少。

睡眠障礙是高齡長輩常見的困擾。根據世界衛生組織（WHO）與各國研究顯示，65歲以上老年人的睡眠障礙發生率約為 30% 至 50%，等於有將近一半的長者深受睡眠困擾。其不只會影響生活品質，還可能降低免疫力、增加憂鬱和焦慮，並與許多慢性疾病高度相關；長期嚴重失眠更被發現與高齡自殺傾向有關，因此絕不能忽視長輩的睡眠問題。
若長輩出現入睡困難、半夜頻繁驚醒、過早醒來且白天活力不佳，且一週超過 3 次、持續 3 個月以上，就屬於需要治療的睡眠障礙，而非一般的正常老化。

迷思破解：老化到底改變了什麼？

如何區分正常老化跟睡眠障礙？

判斷長輩的睡眠問題，不能只看他們「睡得少或醒得早」，我們可以從作息、夜間症狀、白天精神與發生頻率這四個面向來做區辨。

資料整理：陳楷玟 資料來源：國衛院、台灣老年學暨老年醫學會、成大醫院睡眠醫學中心

根據世界衛生組織（WHO）的《ICD-11》與美國睡眠醫學學會（AASM）的診斷指引，醫學上判斷睡眠障礙，最關鍵的指標其實是「長輩白天的精神好不好（日間功能是否受損）」。

• 如果是正常老化：國家衛生研究院高齡醫學研究指出，隨年紀增長，長輩的「深層睡眠」時間會自然流失。所以長輩雖然凌晨 4 點就醒來，但如果他白天去公園散步、跟鄰居泡茶時依舊整天很有精神，就屬於正常的生理自然退化，不需要過度擔心。
• 如果是睡眠障礙：長輩晚上睡覺時反覆醒來、即使躺在床上很久，大腦也完全沒充飽電。導致白天無精打采、抱怨記性變差、脾氣變暴躁，且上述不適一週出現 3 次以上、持續滿 1 到 3 個月，這就是睡眠障礙的警訊。

警訊辨識：高齡者的睡眠障礙與常見症狀

許多睡眠障礙常被誤當成正常老化而錯過治療黃金期。以下 5 大警訊，提醒照顧者特別留意。

狀況 1：打呼聲不大，卻是「阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea, OSA）」

大眾普遍認為呼吸中止症一定會伴隨驚天動地的打呼聲，但長輩因咽喉肌肉退化，常呈現其他非典型的隱藏症狀。

• 高齡者的非典型表現：根據國家衛生研究院與哈佛醫學院合作研究，高齡者中約有 70% 的男性與 56% 的女性出現睡眠呼吸中止症，且多屬「無症狀型或輕度打呼型」，反而常以「夜尿（半夜頻繁上廁所）、半夜常驚醒，或醒來時胸口悶、有窒息感」為主要症狀。
• 照顧者注意：長輩夜尿常被誤認是膀胱無力。但其實是，睡眠中大腦的「微覺醒」機制（指大腦因缺氧而被迫開機醒來幾秒鐘，長輩通常沒意識到自己醒過），而醒來後的緊繃感與腹壓變化，讓長輩誤以為是想上廁所，進而中斷睡眠，影響睡眠品質。

狀況 2：雙腿癢癢的！頻繁抽動  

根據美國睡眠醫學學會的《國際睡眠障礙分類第三版（ICSD-3）》指出，高齡者因末梢血液循環轉變或鐵質代謝異常，以下兩個睡眠障礙在老年族群中的盛行率極高。

• 不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome, RLS）：長輩常在睡前抱怨「腿部痠麻、刺痛、腳底癢癢的，好像有蟲在爬」，必須起來動一動、甩甩腳才能稍微緩解，導致難以入睡。
• 睡眠週期性肢體肢體抽動（Periodic Limb Movement Disorder, PLMD）：長輩熟睡時，下肢會出現每隔 20-40 秒一次的不自主抽動。雖然長輩不一定會完全清醒，但此頻繁的抽動會不斷打斷「深層睡眠」，讓長輩越睡越累。

狀況 3：睡覺時拳打腳踢！神經退化的超早期警訊

長輩若在睡眠中出現異常激烈的行為反應，多是大腦中樞控制肌肉的機制出問題。

• 快速動眼期行為障礙 (REM sleep behavior disorder, RBD)：長輩在睡覺時常伴隨大聲說話、怒吼，甚至出現激烈的拳打腳踢、揮舞肢體動作（常被誤以為只是做惡夢），容易打傷自己或床伴。正常人作夢時肌肉會失去張力，但此障礙患者因腦幹神經退化，會將夢境「實體化」演出來。
• 照顧者注意：國衛院說明，此睡眠障礙常與失智症共同發生，需要儘早就醫排除神經退化疾病。

狀況 4：老年盛行率高的「慢性失眠症」

根據台灣睡眠醫學學會調查顯示，60–69 歲長者的慢性失眠盛行率高達 22.7%。等於每 5 位長輩就有 1 人深受其苦。 

• 主要症狀：
  • 入睡困難：躺在床上超過 30 分鐘以上仍無法入睡。
  • 睡眠中斷：睡夢中醒來次數超過 2 次，每次超過30分鐘，且醒來後很難再次入睡。
  • 過早醒來：比預期時間提早 2 小時以上醒來，且再也睡不著。
• 照顧者注意：衛生福利部桃園醫院的衛教資訊提醒，慢性失眠不只影響晚上，更會帶來「日間功能受損」。如果發現長輩白天無精打采、抱怨頭暈頭痛、記憶力忽然明顯衰退、注意力無法集中，甚至情緒變得焦慮或暴躁，且一週出現 3 次、持續滿 3 個月，需前往就醫。

狀況 5：藥物相關睡眠障礙

許多長輩因慢性病，一天常服用超過 5 種以上的藥物（醫學上稱為多重用藥），但睡眠障礙可能隨之而來。

• 多重用藥的次發性失眠
  • 常見干擾藥物：根據國家衛生研究院指出，部分降血壓藥（如 Beta 阻斷劑）、胃食道逆流藥或利尿劑，其藥物副作用都會悄悄干擾夜間睡眠。
  • 照顧者注意：如果長輩最近剛好有換藥、調整藥物，或是吃藥後失眠狀況明顯加劇，可陪同尋求「老年醫學科」進行藥物整合評估。
• 安眠藥潛在危機：根據國家衛生研究院調查，台灣高齡長者服用安眠藥的比例高達 20%~24%。長期依賴安眠藥物反而會破壞睡眠結構、減少重要的深層睡眠，且安眠藥帶來的頭暈、記憶力下降等副作用，更可能增加失智症的風險。

長輩有睡眠障礙要看哪一科？

高齡長輩的睡眠障礙原因複雜，往往合併慢性病、多重用藥或神經退化。根據國家衛生研究院的衛教資訊建議，就醫時可依長輩的具體狀況選擇以下科別：

1. 睡眠醫學科 / 睡眠專科門診：各大醫院設有睡眠中心或睡眠門診，可透過專業儀器（如整夜睡眠多項生理功能檢查）找出是呼吸中止症、肢體抽動還是慢性失眠。
2. 老年醫學科（高齡醫學）：如果長輩同時患有高血壓、糖尿病等多種慢性病，且一天服用超過 5 種以上的藥物，建議看老年醫學科。醫師能進行「藥物整合評估」，調整可能干擾睡眠的藥物副作用。
3. 精神科 / 身心科（失眠門診）：如果長輩睡前容易焦慮、心情低落、對睡眠有嚴重恐懼，或伴隨日間情緒暴躁，精神科醫師能提供針對失眠的認知行為治療（CBT-I）或適當的藥物調理。
4. 神經內科：若長輩睡覺時出現雙腳癢（不寧腿症候群）、半夜大喊大叫、拳打腳踢（快速動眼期行為障礙），可能與神經退化或失智症早期訊號有關，建議至神經內科就診。

如果一開始不知道該去哪裡，也可以先前往大型醫院的「老年醫學科」或先到住家附近的「家醫科」做初步篩檢與評估。

老化確實會改變睡眠型態，例如生理節律前移或深層睡眠比例下降。然而，夜間頻繁醒來、呼吸窒息感、長期失眠，或藥物干擾造成的睡眠品質下降，均屬於需關注的睡眠障礙表現，而非單純的正常老化。

對照顧者而言，正確辨識這些睡眠障礙症狀，有助於避免延誤治療時機，並能及早守護長輩的生活品質與身心健康。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/楊紹楚

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早晨習慣來一杯咖啡醒腦，卻總是換來胸口一陣火燒心，或是喉嚨湧上陣陣酸水嗎？對許多每天依賴咖啡的上班族來說，胃食道逆流彷彿是享受香醇的代價。然而，「喝咖啡」真的就是胃食道逆流的罪魁禍首嗎？真正的大問題往往出在「空腹喝」！只要稍微改變飲用習慣，不傷胃也能享受咖啡時光。

根據衛生福利部統計，臺灣胃食道逆流的盛行率已由 30 年前的 2–5%，逐漸增加至近年的 12–16%。雖然大眾普遍將矛頭指向咖啡，但營養師與《Clinical and Translational Gastroenterology》的研究指出，這其實是需要被導正的飲食迷思。

生活型態是主因！大型研究：喝與不喝逆流差距僅 4%

根據 2026 年發表於《Clinical and Translational Gastroenterology》的一項統合分析研究（Meta-analysis），系統性統合全球 40 篇觀察性研究、共 122,074 名受試者的數據，探討「咖啡攝取」與「胃食道逆流」之間的相關性。該研究對「胃食道逆流」的定義廣泛，不僅包含醫院的胃鏡、pH 值檢測，也將民眾日常「主觀感受到的火燒心、胃酸逆流」問卷調查納入統計。

綜合分析結果顯示：

• 有喝咖啡習慣的人，出現胃食道逆流的比例為 34.9%。
• 完全不喝咖啡的人，比例則是 30.7%。

兩者之間的差距只有 4.2%。

馬偕醫學大學的張斯蘭營養師對此解讀：「喝咖啡確實會微幅提高胃食道逆流的風險，但絕對不是唯一、更非主要的原因。」並指出，真正導致逆流的元兇通常是壓力、暴飲暴食、攝取過多高油脂食物等生活型態。

不過營養師也提醒，雖然咖啡不是主因，但咖啡因確實會刺激胃酸分泌，若正處於胃食道逆流急性期、症狀嚴重的民眾，應暫時減少或避免飲用，以免症狀惡化。

破解常見誤區：拿鐵有加奶就算不空腹？深焙比較顧胃？

許多人在飲用咖啡時，常會透過調配乳品或挑選烘焙度來試圖「護胃」，但這些做法往往存在誤區。以下針對大眾最常混淆的「空腹飲用拿鐵」與「咖啡豆焙度選擇」進行解析。

拿鐵：加了牛奶，空腹喝一樣傷胃！

大眾常以為「加了牛奶或植物奶變成拿鐵，比較不傷胃，就可以空腹喝」。張斯蘭營養師對此說明：「拿鐵不能算是非空腹！」空腹喝拿鐵不僅無法隔絕咖啡因對胃壁的刺激，咖啡中的成分還會影響牛奶鈣質的吸收率，導致營養打折。

焙度：深焙咖啡比較顧胃？關鍵還是在飲用習慣！

許多腸胃敏感的咖啡愛好者，會試圖透過挑選烘焙度來避開不適。淺焙咖啡含有較高的綠原酸（CGA），容易刺激胃酸分泌；而深焙咖啡在高溫烘焙下會生成化合物 N-甲基吡啶鎓（NMP），根據《Beverages》期刊的研究指出，NMP 能有效抑制胃酸分泌，被視為胃部天然的「煞車皮」。因此，大眾普遍認為選擇深焙咖啡既能減少刺激，又能透過 NMP 的生成提供胃部保護 。

然而，張斯蘭營養師強調：「比咖啡豆的焙度影響胃酸分泌更大的原因，在於飲用習慣。」無論淺焙或深焙，敏感族群都應遵循正確飲用原則，不能因為是深焙就毫無節制地飲用。

掌握 3 招 減緩傷胃的咖啡喝法

難道胃不好，就註定與咖啡絕緣嗎？只要掌握 3 招飲用行為，就能兼顧風味享受與腸胃保護。

第 1 招：不要空腹喝、控制每日攝取總量

無論是黑咖啡還是拿鐵，切忌在早晨空腹時直接飲用。此外，一般成年人每日咖啡因攝取量應控制在 300 毫克以下（約 1~2 杯黑咖啡），避免過量飲用而刺激腸胃。

第 2 招：改在飯後 1 至 2 小時飲用

為了完整吸收營養並保護腸胃，最佳的飲用時機是飯後 1~2 小時 。既能避免空腹刺激，又能防止咖啡干擾正餐中鐵質與鈣質等營養素的吸收。

第 3 招：依據營養吸收需求調整

喝咖啡時若搭配食物時，應考量你當下「想吸收什麼營養」而進行調整。舉例來說，若正餐剛吃了牛肉是為了補充鐵質，或飲用黑芝麻飲是想補充鈣質，就不建議立刻搭配咖啡，以免降低營養吸收率 。

營養師觀點：如同喝茶文化，調整習慣就能共存

張斯蘭營養師表示：「健康與咖啡習慣是可以並存的。」就像臺灣的喝茶文化，早期有些長輩因為習慣「飯後馬上喝濃茶」，導致嚴重的貧血與骨質問題；但只要調整時間與攝取量，茶與咖啡都能成為有益健康的飲品。

且咖啡除了能提神，其成分的多酚與綠原酸等植化素，被譽為植物的「天然防護罩」，具備抗氧化與抗發炎特性，能協助保護心血管。

面對胃食道逆流，不必一味採取完全戒斷的態度。正確認識食物特性，在對的時間、喝對的量，依然能在保護腸胃的同時，享受晨間或午後的咖啡時光。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/巫俊郡

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端午佳節剛過，許多人家中的冰箱冷凍庫裡，仍留有吃不完的粽子。面對這些剩餘的存貨，如何在仲夏的高溫環境下妥善保存並安全食用，成了不少民眾的疑問。

衛生福利部食品藥物管理署與地方衛生局雖然在節前抽驗，公告市售端午食品檢驗結果均符合規定。但食藥署仍同步發布衛教提醒，從保存到加熱，每一步都與腸胃健康息息相關。

粽子冷凍可以放很久嗎？

食藥署指出，冷凍能延長保鮮，但不是萬年不壞！ 粽子若暫時不食用，應盡快放入冰箱。根據衛生福利部桃園醫院與食藥署的建議，粽子保存應注意時間限制，避免食品在冷凍過程中發生色澤劣變或風味下降。

低溫（冷藏 7 ℃以下、冷凍 -18 ℃ 以下）雖然能減緩微生物繁殖速率，有效地延長食品保鮮期，但食品在貯存過程中，品質仍可能發生色澤劣變或是風味的劣化。因此建議不要放置冷凍庫太久，應在合理期限內儘速食用完畢。

為什麼粽子不能吃冷的？

冷粽子的糯米質地較硬、黏，會大幅增加消化負擔。若保存或食用方式不當，更可能造成腸胃不適。尤其端午前後天氣炎熱潮濕，若將食物長時間停留在攝氏 7 度到 60 度的「危險溫度帶」，沙門氏桿菌、金黃色葡萄球菌等細菌可能會快速繁殖，增加食物中毒風險。因此，粽子在食用前務必徹底加熱，才能兼顧美味與健康。

食藥署「粽子加熱與保存三大原則」

如何降低腸胃健康風險？食藥署提出以下建議

原則一：食用前「徹底加熱」至中心溫度 75°C 以上

從冰箱取出的粽子不能只看外表溫熱，必須確認粽子內部熱透、中心冒出熱氣，中心溫度達 75 以上。充分加熱不僅能有效殺菌，還能讓糯米澱粉重新「糊化」變軟，減少對胃壁的摩擦，有助腸胃消化吸收。

原則二：加熱後避免室溫久放（勿超 2 小時）

粽子復熱完成後應盡快食用，熱粽子若沒有立即吃完，切勿在室溫下放置超過 2 小時，以免仲夏的高溫讓細菌有機可乘。

原則三：沒吃完必須立即冰回

如果發現一次加熱太多吃不完，切勿放在桌上隔餐再吃，必須立即冷藏或冷凍保存，防止微生物滋生，並遵守「生熟食分開」原則，避免粽子與生鮮肉品、海鮮直接接觸而引發交叉污染。

行動建議

• 短期食用 → 冷藏：若 1–2 天內要吃完，冷藏即可。
• 長期保存 → 冷凍：若要延長保存，應立即冷凍，但也建議儘速食用完畢，避免風味下降。
• 食用前 → 徹底加熱：不論冷藏或冷凍，食用前都要加熱到中心熟透，確保安全。

端午佳節雖過，清空冰箱存貨的同時，跟著「正確保存、徹底加熱」原則，一樣能把傳統的美味吃得健康又安心！

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/楊紹楚

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每天洗碗、掃地、摺衣服等家事，總覺得是麻煩的負擔嗎？甚至覺得浪費時間和體力？先別急著討厭做家事，也別太快剝奪家中長輩動手的機會！醫學研究發現，像是打掃、烹飪等日常家務，不僅能維持環境整潔，更是保護大腦、預防失智的「天然處方箋」。

年紀漸長的過程中，怎麼讓大腦不退化、遠離失智，是每個人都很關心的事。令人驚訝的是，日常生活中最平凡的家務，其瑣碎的動作背後，其實蘊含著身體活動、認知刺激與情緒調節的健腦功效。

規律做家事，失智風險降 21%

美國神經學學會醫學期刊《Neurology》刊登的一項大型流行病學研究，追蹤超過 50 萬名平均 56 歲的受試者，長達 10 年以上。分析不同生活型態（運動、社交、家務）對認知功能的影響。結果顯示，經常且規律做家事的人，罹患阿茲海默症的風險顯著降低 21%。

並透過追蹤數據，比較有做家事和沒做家事的人，後續發生失智的機率差異。結果發現，規律做家事對大腦的保護力，效果比頻繁與親友聚會社交（降低 15%）高，同時也與規律運動（降低 35%）一樣，屬於生活型態中重要的保護因子。

為什麼做家事能活化大腦？

《Brain Sciences》2025 年的研究（Morganti & Negri）指出，家務不僅是日常勞動，更能刺激認知功能。透過日常活動與社交行為，可以累積「認知儲備（Cognitive Reserve）」，進而降低失智症風險。

家務的認知效益

• 雙重效益：做家事同時需要「肢體活動」與「腦力運用」，既能增加活動量並鍛鍊肢體協調，也能訓練大腦的規劃與專注力。
• 執行功能鍛鍊：看似簡單的家務，其實需要多工處理。例如摺衣服要辨識空間結構（空間認知）、掃地要注意細節（專注力）、烹飪則需規劃步驟與掌握火候（規劃能力），每項動作都能累積大腦的「認知儲備」。

從生活落實「健腦」與「護腦」

根據台灣中華民國內膜異位症婦女協會會刊的失智症預防概念，失智症預防的基本原則為「增加保護因子（健腦）」與「遠離危險因子（護腦）」。在日照中心與醫院，預防失智的常見活動就包含烹飪、園藝與家務。其中所需的規劃與專注能力，可有效刺激大腦皮質，達到延緩認知退化的效果。

健腦家事首選：烹飪

在眾多家務中，哪一項最能護腦？根據 2026 年最新發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，研究團隊追蹤超過 11,000 名高齡者，長達 6 年。結果顯示，經常參與烹飪活動的長者，後續發生失智或認知退化的風險，顯著低於從不下廚的人。

並且發現原本較少下廚、或廚藝不熟練的人，在開始培養烹飪習慣後，所獲得的認知刺激反而更明顯。因為對料理達人而言，下廚可能已經成為自動化的反射動作；但對料理新手來說，從閱讀食譜、採買備料、掌握火候到調配順序，整個過程對大腦皮質的刺激更大。

無論是自己還是陪著家裡的長輩，每天分配一些簡單、規律又有多樣性的家事，都能實踐健腦日常。活化大腦神經、預防與延緩失智。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/巫俊郡

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當家中有長輩因年邁或疾病導致生活無法自理時，照顧者往往會面對繁雜的長照名詞與申辦程序。隨著衛生福利部推動「長照 3.0」新制，許多過去的限制迎來放寬。了解長照申請 4 步驟及可用資源，並透過線上工具聰明試算補助額度。

台灣人口快速高齡化，國家發展委員會指出，65 歲以上人口已於 2025 年突破 20%，正式進入世界衛生組織定義的超高齡社會。推估至 2070 年，高齡人口比例可能達 43–46%。此人口結構轉變可能會加劇醫療與長期照護需求，並對社會福利與勞動供給造成深遠影響。為回應此挑戰，政府推動 「長照 3.0」，以社區整合、多元服務及預防延緩失能為核心，期望透過制度與資源整合，提升高齡者生活品質並減輕家庭負擔。

一、長照 3.0 誰可以申請？

凡經各縣市長期照顧管理中心評估，符合長照失能等級（CMS）第 2 級（含）以上，且具下列任一身份者，即可申請：

• 65 歲以上失能長者：需經評估生活自理能力受限。
• 55 歲以上失能原住民：考量原鄉平均餘命與照顧需求，年齡門檻降低至 55 歲。
• 領有身心障礙證明者：不限年齡，領有身心障礙證明且評估為失能者。
• 全齡失智症患者（新制放寬）：取消原先「50 歲以上」限制，年輕型失智症患者亦可申請。
• 急性後期整合照護計畫收案對象（PAC）（新制新增）：出院後仍有長照需求者，在計畫評估期間即可申請銜接服務。

二、長照申請「4 步驟」

1. 提出申請：撥打「1966 長照專線」（前 5 分鐘免費），或由醫院協助填寫申請表。
2. 到府評估：照管專員到府或到醫院拜訪，評估失能等級與照顧需求。
3. 擬定計畫：個管師與家屬共同討論，依需求與補助額度量身打造照顧計畫。
4. 媒合服務：媒合居家服務所、日照中心、輔具特約店等單位，確保長輩獲得持續支持。

三、長照 3.0 新制放寬亮點 Q&A

四、認識「長照四包錢」

1. 照顧及專業服務：政府針對失能程度二至八級的民眾，每月補助約 1 萬至 3 萬 6 千元（家屬自負額最高 16%）。補助內容涵蓋多元照護需求。由居家服務員到府協助洗澡、翻身、備餐與清潔；專業護理人員到宅提供換藥、抽痰與管路照護等醫療照顧；物理或職能治療師定期到宅指導復能；以及將長者安排至日間照顧中心接受托顧服務等。
2. 交通接送服務：長者往返就醫或日照中心復健接送專車。失能第四級以上者，依交通遠近補助每月 1,680 元至 2,400 元（自負額最高 30%）。
3. 輔具及居家無障礙改善：購買或租賃輪椅與電動床等輔具，以及居家硬體環境改造（扶手與浴室防滑等）提供補助。三年期間補助上限 4 萬元（自負額最高 30%），科技輔具另有三年 6 萬元方案。
4. 喘息服務：提供居家替代照護或暫住機構、日間照顧中心等五項服務，讓照顧者獲得休息。

你需要自付多少錢？

政府並非全額補助，家屬亦需負擔部分比例（自付額）。自付比例依據衛生福利部的「福利身份別」而定：

• 一般戶：自付 16%（政府補助 84%）
• 中低收入戶：自付 5%（政府補助 95%）
• 低收入戶：自付 0%（政府全額補助）

試算自付額

依照中央政府統一規定自負金額計算公式為「服務單價 × 使用量 × 個人負擔比例」

範例：計算居家服務自付費用

• 計算公式：服務項目單價 × 服務次數 × 身分別自付比例
• 試算範例：基本身體清潔與照顧 260 元/次，本月服務 22 次，一般戶自付 16%

→ 260 × 22 × 16% = 915 元（個人負擔）

五、超實用線上工具：試算自付額

面對複雜的項目，可以不必自己計算。衛福部委託家庭照顧者關懷總會開發「長照四包錢」線上試算工具：長照四包錢線上試算連結

步驟 1：填寫基本資料（身分別：一般戶、中低收入戶、低收入戶、等級：失能程度二至八級、是否聘用外籍看護工與居住地），填寫完畢可點擊下一步

步驟 2：查看試算結果

2026 年長照 3.0 新制，提供照顧者更友善的申請制度與資源，並可善用線上工具試算補助額度，減少申辦壓力，讓長者與照護者都能獲得更完善的照顧支持。

編輯/趙乙錚、文/陳楷玟、圖/巫俊郡

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