越來越多人選擇蔬食飲食，但在選擇這種飲食的同時，也有很多人擔心吃素蛋白質會攝取不足，或許植物性蛋白質真的選擇較少，但只要有意識的選擇食物，依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量，達到足量而不過量的程度，就能吃的健康又安心。

蔬食三大蛋白質來源！

1.豆類／豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很容易攝取到的蛋白質來源。

2.全穀雜糧類

全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，而藜麥含有相當高比例的蛋白質、完整 9 種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，很適合成為素食者的蛋白質來源。另外，紅豆、綠豆、鷹嘴豆也是滿好的蛋白質來源。

3.種子堅果類

種子跟堅果類不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等。但攝取時要注意，因脂肪含量也高，不要不小心吃過量，建議一天最多攝取 1-２湯匙的份量即可。

選擇蛋白質把握兩大原則

1.越原型越好

許多豆製品都有額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。而素雞、素火腿這類素肉製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，易增加身體負擔，建議減少食用。

2.吃足量不過量

不論葷素，蛋白質都不是吃多就好，蛋白質的攝取量一旦超過身體需求，就會轉變成脂肪做囤積。而腎臟不好的人吃太多蛋白質，也會加速腎臟損壞的速度。

圖／雷思瑜

內容原文：素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

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害怕隨著年紀增長，骨質也越容易流失？近年來，許多維生素 D 的保健食品翻倍成長，不少人以為補充維生素 D 就可以存健康骨本。但真的只要吃維生素 D能存骨本嗎？如何預防骨質疏鬆？

骨質疏鬆是無聲殺手！預防勝於治療才更重要！

骨質流失沒有明顯的症狀，總是等到骨頭斷掉或裂掉那瞬間，才發現有骨質疏鬆。脊椎或是髖關節骨折等重大骨折事件發生後，最好去做骨密度檢查，高風險族群也不要等骨折後才開始注重保養。

如何預防骨質疏鬆？四大關鍵不可少！

一、蛋白質

臨床上發現，肌少症患者有較高的風險罹患骨質疏鬆症。蛋白質是合成肌肉的原料，成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」，；高齡長者則為「每公斤體重 X 1.2 克」，可預防衰弱和肌少症發生。

二、維生素 D

維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙，主要調節鈣質在小腸的吸收，維持骨骼健康。身體需要維生素 D 才能吸收鈣，但有超過 98% 的國人維生素 D 都處於缺乏和不足的狀態。

營養師建議可以多吃富含維生素 D 的食物，像是鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳。中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者，每日維生素 D 攝取量至少要達到 800 IU，同時補充足量的鈣質，才能有效降低骨折風險。

三、鈣質

30 歲以前是骨骼的成長期，想預防骨鬆，應趁年輕時存骨本。鈣質是骨骼的原料，飲食中長期缺鈣，會加速骨質流失。成年人每天要補充 1000 毫克的鈣，才能滿足一天的需求每天早晚喝一杯牛奶，飲食中多吃高鈣食物，如深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等，就能輕鬆補鈣。

四、運動

沒有運動會增加骨折風險，適度的戶外運動是必要的，曬太陽還能幫助身體合成維生素 D，加強腸道吸收鈣質。但並不是所有的運動都能幫助骨骼變強壯，想預防骨鬆，最好的運動就是「負重運動」，包括慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等。

圖／雷思瑜

內容原文：吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

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在台灣平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋，雞蛋胺基酸種類齊全，能快速補充營養，榮登健身族群的最愛，而減重時期對熱量總是斤斤計較，吃蛋就等於低脂高蛋白嗎？選錯烹調方式，小心減重不成，反而吃進過多熱量，離瘦身之路越來越遙遠！

雞蛋的營養價值

蛋白

佔全蛋重量的 2/3，一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克，熱量低，含水量高。提供優質蛋白質，促進生長發育及組織修補，且幾乎不含脂肪和醣類。

蛋黃

佔全蛋重量的 1/3，一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E，也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源，且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。

蛋蛋熱量大公開！熱量最低的居然是它

營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異，以下皆為「一顆雞蛋」份量來估算各類雞蛋料理的熱量！

炒蛋／熱量 118 大卡

雞蛋超會吸油，吸油率高達 43%！滑嫩的完美炒蛋，要使用大量的油、牛奶、奶油或是鮮奶油，熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量，通常都比單純的煎蛋要來的高。

荷包蛋／熱量 96 大卡

在家煎一顆荷包蛋，只需要3分鐘，就能做出美味又快速的營養早餐！單純用油煎雞蛋，熱量不會太高，但餐廳的荷包蛋，容易因油量放較多，變成高油高熱量的「炸蛋」，不建議經常食用。

蒸蛋／熱量 64 大卡

蒸蛋的烹調溫度不會太高，營養素能完整保留，口感軟嫩，低卡、好消化、好吸收、含水量高，有效增強飽足感，適合減重族群及各年齡層的人食用。

茶葉蛋／熱量 78 大卡

熱量比水煮蛋低 1 大卡，但「鈉」含量有 200 毫克。建議一天最多吃 2 顆。

水煮蛋／熱量 79 大卡

水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇，富含優質的蛋白質。早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感，可降低食慾、減少飢餓感，幫助瘦身的民眾事半功倍。

滷蛋／熱量 102大卡

滷蛋煮越久越入味，跟茶葉蛋一樣鈉含量不容輕忽，一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。經過長時間烹煮，易流失營養，也較不好消化，腸胃功能不佳者應控制攝取量。

圖／雷思瑜

內容原文：瘦身要吃水煮蛋、炒蛋還是荷包蛋？營養師公開 6 種雞蛋料理熱量

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寶寶約 4-6 個月大時，爸爸媽媽可以依寶寶發育狀況讓他嘗試副食品，而當準備給寶寶開始食用副食品的時候，有哪些水果可以餵給孩子呢？

寶寶副食品水果選擇清單

1.蘋果

富含果膠、膳食纖維，可促進腸胃蠕動，預防孩子便秘，也含維生素 B、鉀、鋅以及多酚類抗氧化物質等，營養豐富，也較溫和，適合寶寶當作副食品的優先選擇。

2.香蕉

是纖維、鉀、維生素 B6 和維生素 C 很好的來源，有助建立健康的消化系統，含較高的天然糖分，因此適口性較好，但不適合一次給太多，一天約 1/3-1/2 根就足夠。

3.火龍果

熱量低，有豐富的維生素 C、E 、鉀離子、多酚類、花青素及膳食纖維，火龍果在中醫分類中屬於較寒性的水果，可以緩解便秘，但若有腹瀉情況就不適合。

4.黃金奇異果

維生素 C 含量豐富，除了維持免疫力還可以幫助吸收植物性鐵質，寶寶剛脫離全母乳或配方奶時，鐵是很重要的營養。

5.酪梨

有「最營養水果」稱號，但酪梨在營養學的分類被是「油脂類」，脂肪含量高達 7-40% 不等，富含多元不飽和脂肪酸，適量補充有益心血管健康，對於體重發育較落後的寶寶，也是一個補充熱量的方法！

6.木瓜

有豐富的 β-胡蘿蔔和維生素 B、C、E 等，有助在體內合成維生素 A，幫助視力、免疫系統和皮膚的正常發育。成熟的木瓜中的蛋白酶較少，較不易引起腸胃刺激，質地柔軟，適合寶寶吃。

圖／雷思瑜

內容原文：適合嬰兒副食品 6 種水果吃法 營養師：不用避開過敏原！

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生理期結束後，應該要怎麼做才能讓下次的經期更順利？難道喝四物湯就好了嗎？還是有什麼營養小撇步，在這裡一起告訴你！

「四物湯」是由當歸、熟地黃、白芍、川芎四味中藥組成，可以調理經期結束後較虛弱的狀況。而有貧血問題得，像中醫説的「血虛」，如臉色蒼白蠟黃、嘴唇泛白、指甲眼瞼無血色、頭暈目眩、疲倦心悸、掉髮、注意力不集中、爬樓梯容易喘等，就很適合服用四物湯。

不只補鐵 營養師建議補足這些營養素

中藥是針對身體功能的提升，營養則是針對身體原料的補充，兩者缺一不可，才能真的改善貧血問題。

經期後的飲食調養不只是補充耗損的體力，更要為下一次月經作準備，建議經期後補充蛋白質、 B 群以及鈣質，提升身體代謝和體力修復，多吃含鐵食物補血，攝取維他命 C，有助提升腸道吸收鐵質；餐後一小時不喝含咖啡因的飲料，避免抑制鐵質吸收。

• 含鐵豐富食物：動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類、蛤蜊，以及紅棗、桑椹、黑棗、葡萄乾、紅鳳菜、紅色火龍果、甜菜根等。
• 維生素 C 含量豐富食物：芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等
• 蛋白質：牛奶、優格、豆漿、魚類、雞蛋及肉類等
• 維生素 B 群：全榖類、深綠色蔬菜、堅果種子類及肉類等
• 鈣質：乳製品、芥藍、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜葉、黑芝麻等

圖／雷思瑜

內容原文：月經後喝四物可以補「鐵」嗎？經期後調理大全！營養師、中醫師一次說明

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炎炎夏日想減脂，又想喝沁涼的手搖飲，該怎麼辦？營養師推薦以白木耳當作減脂期間的小點心，既能滋補養生，又低脂低熱量，還富含膳食纖維！冰過後食用它，消暑的感覺也不輸手搖飲！

白木耳是一種可食用的真菌，又被稱銀耳、雪耳、白耳子。中醫認為白木耳具滋陰潤肺、養胃生津的功效，也可改善胃腸躁熱和便祕等問題，有「菌中之冠」的稱號。

白木耳在營養學的分類是蔬菜類，新鮮白木耳每 100 克中，水分佔 94 克，膳食纖維 5.1 克，富含許多微量營養素，如鉀、鈣、磷、菸鹼素、葉酸及維生素 B12 等，熱量只有 22 大卡，是營養豐富又低卡的食物，搭上適當的配料，很適合正在減脂的朋友！

白木耳 3 大食補功效不可不知

一、促進腸道蠕動

狂吃青菜不一定就可以緩解便秘！白木耳有豐富的膳食纖維，除了增加飽足感，也能被腸道好菌利用，調整腸胃道的細菌生態叢。白木耳中的膳食纖維主要是水溶性膳食纖維，具有保水的功能，可以幫助糞便成形，促進腸道蠕動，讓成形的糞便更柔軟易排出。

二、調節血脂血糖

白木耳的纖維和多醣類除了可以幫助排便，同時有助體內膽酸透過糞便排出代謝，降低體內的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）濃度，而纖維和多醣類也可減緩食物中的醣類被吸收，延緩血糖上升的速度，幫助調節血糖。所以想調節血脂和血糖的人，盡量用天然食材調味，不要讓糖分抵銷了白木耳的功效！

三、調節免疫

白木耳中的多醣體被發現有調節免疫和抗腫瘤的潛力，藉由調控巨噬細胞和其他免疫因子的活性，幫助提升人體免疫細胞的效能，增強對抗環境病菌的抵抗力。

無法抵抗口腹之慾？ 糖不過量是關鍵！

白木耳雖然是很好的藥食同源食材，但市面上的「白木耳飲品」常常添加過多糖，不但不會瘦，還可能得到反效果， WHO 建議一整天的糖最好能控制在約 25-50 克以內，民眾選擇產品的時候，也要注意糖分攝取的部分。

自己煮的話更可以控制糖量，可以去有機商店或合法中藥行購買新鮮或乾燥的白木耳，可以搭配紅棗、枸杞、蓮子、桃膠、薏仁等中藥材，若能諮詢中醫師依自身體質搭配會更好，嘴饞時取代零食或手搖飲，不但可以調整體質，還可以降低熱量攝取又不挨餓！

營養師小提醒：避免購買來路不明的乾燥白木耳，以免泡過漂白劑或品質不佳。烹煮前一定要沖洗後浸泡，直到泡開軟化，並去掉蒂頭剪小或打碎，比較容易煮出稠稠的膠質喔！

誰適合吃白木耳？

白木耳在中醫屬於「平性」食材，適合一般大眾食用，尤其是在減脂、有三高或便秘問題的長者、孩童或孕婦。

低糖的白木耳飲品適合當成點心，不過 Heho 營養師吳宜庭也提醒，各種食材應互相均衡搭配，不適合長期取代正餐，因為飽足感高但熱量和蛋白質含量較低，如果是本身食口不好的長輩或食量小的孩童，吃太多可能會擠壓到其他營養素的攝取！

圖／雷思瑜

內容原文：來碗紅棗燉銀耳！白木耳 3 大功效一次看 營養師：這樣吃還能助減脂！

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想要肚子裡的寶寶可以健康快樂的成長，從計畫懷孕的那一刻起，爸爸媽媽就該做好準備和規劃！整理了媽媽孕期最該重視的營養素，以及寶寶兩歲前成長最關鍵的營養素又是哪些？讓爸爸媽媽可以從最初就開始做好母親及孩子健康的把關！

孕期不可或缺營養素 準媽媽這樣補充就對了

從懷孕的那一刻起，媽媽所攝取的營養就不單只是為了自己，更重要的是肚中寶寶！媽媽應該先知道什麼是胎兒最需要的營養，才不致亂補一通、多吃無益。懷孕時應多攝取葉酸、鈣、鐵、維生素 D 和鋅這些營養素：

葉酸：從準備懷孕前 3 個月，就可以開始補充葉酸。它對於胎兒的細胞管發育有所幫助，同時它也是腦部和脊椎發育的重要成分，對胎兒成長健康扮演種角色。深綠色蔬菜、水果、豆類都含豐富葉酸，一天若能吃 3 碗綠色蔬菜，量就已經足夠。

鈣：懷孕時需比平日攝取多 1/3 的鈣，牛奶是鈣質重要來源，每天可喝 3 杯牛奶，再適時曬太陽補充維生素 D，幫助鈣質吸收；也可多吃含維生素 D 的食物，像是蛋、魚油等，補足所需鈣質。鐵：鐵質足夠、紅血球較大，所攜帶的氧氣也就多，胎兒和胎盤會長得更好。懷孕時應比平日多攝取一倍的鐵質，可多吃牛肉、豬肉等紅肉，或是紫菜、紅莧菜等蔬菜，餐後補充維他命 C 水果，更可幫助鐵質吸收。

鐵：鐵質足夠、紅血球較大，所攜帶的氧氣也就多，胎兒和胎盤會長得更好。懷孕時應比平日多攝取一倍的鐵質，可多吃牛肉、豬肉等紅肉，或是紫菜、紅莧菜等蔬菜，餐後補充維他命 C 水果，更可幫助鐵質吸收。

鋅：孕期容易孕吐、食欲不振，也容易出現脫髮、記憶力下降、慢性疲勞等症狀，鋅能提振食欲、增強免疫力。同時缺鋅易導致胎兒發育遲緩，導致早產兒、低體重兒，鋅對於胎兒發育也很重要。瘦肉、動物肝臟、核桃等堅果以及蘋果、香蕉、蘑菇、洋蔥都是含鋅食物。

掌握好生命 4 大關鍵 讓孩子健康快樂成長

孩子到 2 歲時大腦重量是出生時的 3 倍，6 個月大時神經元會迅速連接，到 2 歲時連接就會密密麻麻。母乳、葉酸、鐵、DHA 這生命 4 大關鍵，深深影響腦部發育，缺一不可。

母乳：母乳中的營養素、生長因子、活性細胞等，對嬰兒腦發育非常重要，通常會建議母乳餵養至少到 6 個月左右。由於母乳中維生素 D 比較缺乏，出生以後的幾天內就要開始添加維生素 D；對於缺鐵和缺鋅高風險的嬰兒，更要及時添加鐵和鋅。

葉酸：可降低神經管畸形、多動症和嚴重語言發育遲緩的風險，提高兒童的注意力、社會能力、語言能力和執行功能。孕前 3 個月或提前至孕前 6 個月，就開始注意母體的營養補充。

鐵：缺鐵會直接影響胎兒的神經發育，甚至是情緒、行為問題。即使後期進行補鐵治療，仍無法恢復到原有狀態。然青春期缺鐵，雖然也會影響神經認知，記憶力下降、注意力受影響，但經鐵劑治療後是可以恢復的。因此越早缺鐵影響越嚴重，必須多加留意。

DHA：DHA 屬長鏈多不飽和脂肪酸，對胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育都具影響，同時還能降低早產機率。

圖／雷思瑜

內容原文：守護寶貝關鍵 1000 天！掌握懷孕到 2 歲前的營養照顧 成就孩子更好的將來

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在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣飲食，以避免腸道內積累糞便，但是低渣飲食到底是什麼？到底什麼可以吃、什麼不能吃？在這裡一起整理給你！

為什麼檢查前要清腸？

簡單來說，大腸內視鏡檢查就是拿小型的攝影機，從肛門伸進去，鉅細靡遺地照曲折的腸道，檢查結腸或直腸的內壁結構是否完整，有沒有瘜肉、腫瘤或是潰瘍等病變。你想看看，如果用以管窺天的內視鏡深入大腸檢查，結果路上充滿了未排除乾淨的糞便，是不是就看不清楚內壁的結構，不僅浪費寶貴的時間和金錢，更重要的是，容易錯過蛛絲馬跡，而延誤黃金治療時機，甚至造成無法挽回的遺憾。

為了避免做白工，所以在照大腸鏡之前，一定要先將大腸清洗乾淨，正確服用瀉劑，嚴格採取低渣飲食，並按照指示多補充水分，可以幫助檢查順利進行，抓出早期的小病灶或瘜肉。

那究竟低渣飲食是什麼？

通常在大腸鏡檢查前三天，需要開始吃低渣飲食（low residue diet），低渣飲食的目的在於，降低粗纖維的攝取量（每日低於 4 公克以下），減少食物經過消化、吸收和發酵後，在腸道中留下的殘渣，以降低糞便體積，讓腸胃道獲得充分的休息。

低渣飲食怎麼吃？營養師：要低渣、低纖且好消化

在執行低渣飲食時，要以均衡飲食為基礎，選擇「低渣、低纖、好消化」的食物，烹調方式以清蒸、水煮為主，避免生食、油煎、油炸、烤或滷太久的食物，以下根據不同類別的食物，分別說明如何挑選。

主食類

一般的健康飲食會鼓勵多吃纖維豐富的全榖根莖類，不過在這個過渡階段，請以精緻的澱粉食物為主，避免攝取全穀類及其製品。

• 可以食用：白飯、清粥、白麵條、烏龍麵、去邊白吐司、冬粉、黑糖饅頭。
• 切勿食用：糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包。

豆類及其製品

低渣飲食主要是吃「精緻」食物，可以吃加工豆製品，避免未加工或經油炸的豆製品。

• 可以食用：豆漿、豆花、豆腐、豆干、生豆包、麵腸。
• 切勿食用：油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包、毛豆、黃豆、高纖豆漿。

魚、肉類

太油膩的肉類較難消化，會減緩腸胃蠕動的速度，在肉類選擇上，要避免攝取未經去皮、筋或軟骨的肉類與內臟，以降低降低動物性筋膠殘留在大腸中。

• 可以食用：去皮、去筋的瘦肉或魚肉。
• 切勿食用：未去皮、去筋的魚肉類、肥肉、五花肉、雞胗、鴨胗、牛筋、鹹酥雞、炸雞排。

蛋類

有趣的是，不同的烹調方式，可以讓低渣食物變成非低渣食物。入口即化的蒸蛋和簡單的水煮蛋，皆不易在腸胃道留下殘渣；而經過油煎、油炸處理和滷製過久的雞蛋，則不容易被消化吸收。

• 可以食用：蒸蛋、水煮蛋、蛋花湯。
• 切勿食用：煎蛋、荷包蛋、滷蛋、鐵蛋。

乳品類

奶類中的酪蛋白會與胃酸結合會形成凝塊，較難被消化；此外，牛奶中的乳糖若未被消化完全，會形成腸道菌食物，使其大量繁殖，增加糞便體積，不利於大腸鏡檢查，所以乳製品皆屬於高渣食物。

• 可以食用：市售無乳糖、不添加纖維或清流質配方營養品。
• 切勿食用：牛奶、奶粉、起司、優格。

蔬菜類

避免攝取粗纖維含量高的蔬菜梗、莖及老葉，同時還需要留意，易刺激腸道產生氣體的蔬菜，如高麗菜、洋蔥等。低渣飲食並不代表不能吃蔬菜，你可以選擇纖維低的過濾蔬菜汁、煮熟的瓜類或嫩葉，每日建議攝取量不宜超過半碗。

• 可以食用：各種過濾蔬菜汁，切碎的葉菜嫩葉，如菠菜、莧菜等，去皮去籽的成熟瓜類，如冬瓜、胡瓜、大黃瓜、絲瓜，或是燉軟的紅蘿蔔、白蘿蔔。
• 切勿食用：葉菜類的梗莖及老葉、竹筍、芹菜、蘆筍、高麗菜、洋蔥、花椰菜、韭菜、青椒。

水果類

可以選擇低纖維且去皮去籽的軟質水果或過濾果汁，如柳橙汁、百香果汁等，建議每日水果攝取量最好不要超過一碗。

• 可以食用：木瓜、哈木瓜、香瓜、西瓜、荔枝、葡萄、以及過濾果汁。
• 切勿食用：高纖水果如芭樂、柚子、棗子、鳳梨、奇異果等，各種果乾以及未過濾的果汁。

油脂與堅果種子類

堅果、種子類食物容易在消化道留下殘渣，應避免食用，而各種烹調用油則沒有過多攝取限制，唯要注意避免油煎、油炸的料理方式即可。

• 可以食用：動、植物油及其製品。
• 切勿食用：腰果、花生、核桃、杏仁、開心果、芝麻等堅果類。

點心類

可以選擇傳統的海綿蛋糕，或是原味餅乾，忌食油炸點心、過於油膩的甜點、有添加果乾或堅果的甜品。

• 可以食用：海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、口糧餅乾。
• 切勿食用：核桃糕、芝麻糊、綠豆糕、八寶飯、沙其瑪、酥餅、蜜餞。

第一次做大腸鏡就上手！外食族清腸三日菜單

餐餐「老外」的族群要怎麼吃低渣飲食？別擔心！營養師幫你設計好三天的菜單，方便取得，執行起來更輕鬆。

第一天

早餐：去邊白吐司 + 茶葉蛋 + 美式咖啡
午餐：魚片粥（不加蔬菜）+ 香蕉
晚餐：鮮肉餛飩湯 + 皮蛋豆腐

第二天

早餐：白饅頭 + 豆漿
午餐：白飯 + 清蒸魚片 + 濾渣果汁
晚餐：清粥 + 去皮雞腿 + 蛋花湯

※ 在低渣飲食中，不論是蔥段、薑片、油蔥酥或豆豉，僅供提味用，切勿食用。

第三天

檢查前一天需要進行「清流質飲食」，只能喝流質飲食，像是蜂蜜水、運動飲料、清湯、米湯、雞精、茶、無渣果汁；避免牛奶、高纖豆漿以及刺激性的飲品，如碳酸飲料、氣泡水或酒精。

大腸癌已連續 14 年蟬聯十大癌症之首，90% 的大腸癌與黏膜細胞增生形成的瘜肉，後續惡化演變為癌細胞有關。在日常生活中，應落實三件事來預防大腸癌，養成健康的飲食習慣、維持良好的生活型態、定期安排大腸內視鏡檢查，及早發現才能及早治療。

圖／雷思瑜

內容原文：大腸鏡檢查前「低渣飲食」怎麼吃？三日清腸菜單、常見問題一次看

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孩子在成長階段難免經歷偏食、挑食的歷程，常常導致部分營養素缺乏或攝取過多，讓爸媽延伸出各種煩惱，擔心孩子長不高、過重、學習力差，輸在起跑點。到底在生長發育期該怎麼吃？Heho 營養師提點 6 大營養素，讓你家寶貝頭好壯壯！

困擾一：希望小孩長得更高人一等

推薦補充：鈣

鈣是守護骨骼和牙齒正常發育的重要成分，卻也是各個年齡層都缺乏的營養素，根據國民營養調查，幼童與學童皆有鈣質攝取不足的情形，可能和孩子開始喝含糖飲料、碳酸飲料有關。鈣不僅是孩子長高的關鍵，對於神經傳導、肌肉與心臟收縮也佔有一席之地。那麼該如何吃到足夠的鈣呢？

搭配口訣「每天早晚一杯奶」，將早餐的奶茶、果汁換成一杯 240 毫升的鮮奶，晚餐可以改喝優酪乳，或吃一杯優格替換，也能將高鈣起司入菜，做成孩子喜歡的焗烤。午餐則加入傳統豆腐、紅莧菜、芥藍菜、小白菜等蔬菜，在飯上面灑點黑芝麻、小魚乾，增加鈣質攝取。

困擾二：孩子弱不禁風，抵抗力不佳

推薦補充：蛋白質

蛋白質有助於肌肉、血液、皮膚等組織的維持與修補，也是體內合成荷爾蒙、酵素、抗體的原料，對於生長和免疫可說是至關重要！孩童們的飲食中必須有 1/2~2/3 來自高生物價的蛋白質，所謂生物價是評估蛋白質品質的方式，越高代表越能被人體有效吸收利用，豆魚肉蛋類便是高營養價值的蛋白來源。

建議幼童 (1~6 歲) 一餐約攝取 1~1.5 份豆魚蛋肉類，而學童 (7~12 歲) 則於每餐攝取 1.5~2 份，。依照豆、魚、蛋、肉的順序優先攝取，可避免吃進過多脂肪，尤其孩童在成長階段可能有過重、肥胖的問題，記得在烹調方式下點功夫，用蒸、煮、燉取代燒烤、油炸，減輕孩子肉肉的負擔。

困擾三：容易氣喘吁吁，感覺沒力氣

推薦補充：鐵

鐵是協助紅血球運送氧氣至全身的幫手，同時也參與了神經傳導物質、免疫細胞的合成，體內的能量代謝、酵素反應都少不了鐵。若在嬰幼兒時期缺鐵，容易影響腦部認知發展，在注意力、學習效果、動作表現上可能落後正常孩童，也會有缺鐵性貧血的問題，出現疲倦、無力、呼吸短促、臉色蒼白等症狀。

補充鐵質可以從動物性來源的牛肉、豬肝、豬血、蛤蜊、牡蠣、蛋黃，以及植物性來源的紅豆、黑豆、紅莧菜、紅鳳菜、深綠蔬菜著手，飯後再搭配一顆水果增添維生素 C，可以有效促進鐵質吸收。

困擾四：腦袋不靈光、反應慢半拍

推薦補充：碘

碘所合成的甲狀腺素掌管了我們的新陳代謝，對於孩童的生長發育、能量產生、運動神經等非常重要，更是腦部發育的必須營養素。一旦缺乏碘，會直接營養兒童的學習能力，像是反應變差、發展遲緩、智能低落，以及程度不等的發育異常。

依據國健署資料表示，學童的尿碘大致在充足範圍，但是浮動而不穩定。建議備餐時選用加碘鹽補充，並攝取天然含碘食物，像是海帶、紫菜、海藻、鱈魚、牡蠣，補充人體所需碘量。

困擾五：愛吃加工食品，B群不夠代謝

推薦補充：維生素 B 群

孩童成長最首要的便是熱量，充足的熱量是生長的推進力，其中更需要維生素 B 群協助營養素轉換。如果營養素是發電廠的主要燃料，B 群便是工廠的作業員，辛勤地將營養素轉成能量，供應身體所需。然而現今孩童偏愛速食、零嘴、甜點，這些食物不只是高油、高鹽、高糖，會害我們吃進過多熱量，加工過程中還會流失 B 群，發電廠的工作量變多、作業員減少，導致難以負荷。

營養師建議，以米飯、麵食取代漢堡、薯條、蛋糕，減少油脂與糖分攝取，改以添加未精緻的全榖雜糧類，例如：地瓜、南瓜、玉米、芋頭、燕麥，能補充 B 群加速能量代謝，還能吃到維生素 E、礦物質、膳食纖維等營養。

困擾六：想要有更好的學習表現

推薦補充：Omega-3 脂肪酸

常聽到吃魚會變聰明，不是沒有道理的！幼童們正值大腦發育的黃金時期，需要 Omega-3 脂肪酸活化大腦，提供腦神經營養來源，而油性魚中蘊含著豐富的 Omega-3 脂肪酸，能夠維持腦部機能運作，增強學習力和記憶力。

魚類相較於肉類，有較少的飽和脂肪酸，其肉質軟嫩，還有平時不常吃到的 Omega-3，建議每週可以吃到 2-3 次魚類，挑選小型魚類較少有重金屬累積，像是秋刀魚、鯖魚、竹筴魚都是很好的選擇。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

圖／雷思瑜

內容原文：小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

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增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，美味而且幾乎不含脂肪，已成為減重菜單中一項不可或缺的食材，但是減重真的只能吃雞胸肉嗎？餐餐都吃雞胸肉，要持之以恆也不是一件容易的事，再來以營養的角度來看，多樣化的飲食才是獲取營養的唯一方式。

想增肌減脂？除了雞胸肉，你還有「這些」選擇

一般我們談到增肌減脂，除了運動，飲食怎麼吃也是關鍵！蛋白質的補充非常重要，因為蛋白質是肌肉合成的主要來源，以下為營養師推薦的低脂高蛋白食物，每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，熱量僅 55 大卡，適合有增肌減脂需求的民眾。

豆類及其製品

食物：黃豆、毛豆、豆包、豆漿、豆干絲

豆魚蛋肉類開頭的第一個字「豆」，指的就是黃豆與黃豆製品，是國健署為了提倡優先攝取植物性蛋白質而設計的順序。黃豆是植物性蛋白質的來源，營養價值高，有零膽固醇，高膳食纖維，低飽和脂肪酸的特性，是增肌燃脂的首選食材，也是素食者、想控制血脂民眾的最佳選擇。

魚類和海鮮

食物：一般魚類（鯛魚、鱸魚、香魚、鮪魚、白鯧等）、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣

海鮮肉質細嫩、鮮甜美味易消化吸收，大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量的食材，最適合減肥者食用。新鮮的魚不需要過於繁雜的烹調手法，簡單淋上米酒、鋪上薑絲，採用清蒸、水煮的料理方式，最能鎖住食材的營養與清甜。

雞蛋

食物：蛋白

雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實一顆蛋的脂肪含量並不高（約 4.8 公克），但是對於純粹想補充蛋白質，不想攝取額外脂肪的民眾而言，建議可以捨去蛋黃，只吃蛋白。市售有許多蛋白丁產品，是增肌、減肥族群很好的蛋白質點心，當宵夜吃也不會有負擔。

雞肉

食物：雞胸肉、雞腿

是非常優秀的蛋白質來源，與同重量的牛肉、豬肉相比，雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪。在通膨壓力、飼料價格高漲之際，雞肉依然是各種肉品中，相對親民的肉類，堪稱 CP 值最高的瘦身聖品。此外，雞胸肉的維生素B群含量豐富，有助於維持正常代謝、改善疲勞、保護神經系統。

豬肉

食物：豬小里肌、豬後腿瘦肉

豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，豬肉不見得與油膩畫上等號！豬小里肌、豬後腿瘦肉都屬於低脂、高蛋白肉類，兩者的熱量僅有五花肉的1/3，增肌減脂的效果並不輸給雞胸肉。

牛肉

食物：牛腱、牛肚、牛後腿肉

牛肉是許多健身者愛好的肉類之一，不僅有豐富的蛋白質，其中所含的「肌酸」更是加速肌肉合成的關鍵物質，鐵及鋅的含量也很高，牛肉中的鐵屬於血基質鐵，吸收率高，是合成血紅素的重要原料；鋅有助身體修復以及維持正常的免疫功能。然而，不同部位的牛肉，脂肪含量有所不同，一份6盎司的牛小排，脂肪含量接近 50 公克，其中飽和脂肪佔了 44%，除了容易攝取過多脂肪，也會危害到心血管的健康。

為什麼這麼多人愛吃雞胸肉？

每 100 公克雞胸肉的熱量 119 大卡，蛋白質含量 23.3 公克，脂肪含量 2.1 公克，相對於牛肉、豬肉，雞胸肉的確是一項高 CP 值的選擇。它的優點就是高蛋白、低脂、低卡，普遍來說價格低，取得方便，符合增肌減脂的需求，同時也是富含支鏈胺基酸（BCAA）的食物來源，對肌肉的合成扮演重要的角色，有助於維持肌肉量，是健身及減重族群的首選食材。

坦白說雞胸肉真的很不錯，在食物分類上它被歸類為低脂的豆魚蛋肉類，但保持身材是一輩子的事情，雞肉的鐵含量較低，如果長期只吃單一的食物，可能導致營養素不均衡。其實「低脂高蛋白」的食物有很多種選擇，最好能多樣且均衡攝取，更有利於維持身體健康。

圖／雷思瑜

內容原文：增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

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