健身房的練腿的器材五花八門，初學者肯定看得眼花撩亂，不知道要選擇哪一台做使用，到底不同的器材著重訓練的地方是哪裡？該如何調整高度？又有什麼需要注意的事項？今天就來認識幾個初學者適合的練腿器材吧！

強壯、靈活的腿後肌群對於整體力量、平衡和耐力非常重要，研究發現腿後肌群的強度與更好的運動表現有關，特別是在短跑訓練和動作中。此外，腿後肌的運動能力及健康狀況也和日常生活息息相關，不論是上下樓梯、追公車、追垃圾車都需要用到下肢肌群，就讓我們來看看有那些器材可以練腿吧。

1.臥姿腿彎舉（Lying leg curls）

腿在彎曲時能夠訓練到股二頭肌、半腱肌和半膜肌和小腿肌肉。當雙腳放低時，腿後側的肌群會在出力的狀況下被拉長，做離心收縮，它的練習步驟為：

1. 趴在腿曲機上，面朝下，將雙腿完全伸直。握住機器兩側的支撐手柄
2. 呼氣並彎曲膝蓋，將腳踝盡可能拉近臀部。保持臀部牢牢放在椅子上
3. 彎曲到底時維持片刻
4. 吸氣後以緩慢而有控制的動作將腳回到起始位置
5. 做 3 組、每組 10~12 次

2.站立式腿部彎曲(Standing Leg Curl)

對於初學者來說可以嘗試站立式腿部彎曲運動。因其需要較少的腿後肌力量，也可以在不使用重量的狀況下進行此運動（如在家或辦公室中進行）。練習步驟：

1. 站立雙腳與臀部同寬
2. 將體重轉移到支撐腳上，彎曲另一隻腳（有負重的），將腳靠近臀部
3. 放下腳，再換另一邊重複進行
4. 每隻腳做 3 組、每組 10~12 次

3.坐姿腿伸機（Leg Extension）

它主要能夠訓練到大腿前側的股四頭肌，選擇自己中等負荷並且能夠重複做 10~12 次的重量為佳，而步驟為：

1. 手放在兩側的扶手上穩住身體
2. 吸氣同時，腿部舉起重量，但不要鎖住膝蓋，背部挺直靠在椅背上（不要拱腰）。
3. 呼氣時將腿部放回起始位置
4. 做 3 組，每組 8~12 下

4.大腿推蹬訓練機（Leg Press）

這應該算是健身房數一數二受歡迎的機器，他主要訓練的是股四頭肌、大腿後側、臀大肌，但他能夠成為深蹲的輔助訓練，步驟是：

1. 將座椅調整到適合自己的間距
2. 膝關節呈現約 90 度，背部貼著椅背
3. 調整自己適合的重量
4. 腿往前推，膝蓋不可鎖死，用大腿肌出力不要用膝蓋
5. 做 3 組、每組 10~12 次

無論是哪一種變化或是原本的練習，在健身房進行鍛鍊時勢必要注意安全，常見的錯誤像是，腿墊位置過高、重量選擇不當等，縱使是適合新手的練習項目，也仍然有著難易度上的選擇和差別，如果真的對於這項練習有疑問，不妨問問專業的健身教練們，請他們帶著你熟悉這項運動，才是最安全又正確的。

文/尚恩澤、編輯/楊蕙如、圖/楊紹楚

工作忙碌常常沒時間運動？其實有一個很簡單的運動方式就能夠提升你的健康，那就是「走路」，走路聽起來是很輕鬆的一個身體活動，但其實只要改變一點點方法，就能夠讓你走的更有效。

現代人壓力大，工作忙常常沒有時間上健身房運動，通勤、午休與假日的走路已經成為唯一的運動量，但其實你可以走的更有技巧，來達到運動的目的。

研究顯示多走路可以增進健康

在2020年刊登在《交通與健康雜誌》的國外研究發現當你帶有目的性的去走路，不僅能夠走的更久更快也能夠提高你對自身健康的看法。研究中也發現當你透過通勤去上班可以提高６％的機率至更高的健康類別。另外，當帶有目的性提升走路速度（如去上班），也被發現能夠提升健康。國內的國健署也大力推動健走的好處，不僅可以預防及改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病又能控制體重、預防骨質疏鬆。

什麼叫帶有目的性走路？
意思就是為了去某地而走路的行為，如回家、上班、逛街、超商買東西等等

要如何增加走路量？５個方法，讓你走的更有技巧

要透過步行來達到運動量，你可以試試以下的方法：

1.提升走路速率

走的更快能夠帶來更多的熱量消耗並且提升健康

2.增加路程

若是通勤時間可以嘗試在前一站下車，或是中午走到較遠的地方去吃飯，這些方法都可以無意間中增加你的步行量。

3.透過手機或是智慧手表紀錄自己每日步數

透過記錄每日步數了解自己是否有達到自己所訂的每日目標

4.固定時間走路

如上下班的通勤或是晚餐後的散步都可以，讓自己有固定及有目的性的走路可以增加熱量的消耗

5.結伴同行，互相督促

在晚上散步時如果可以找到同伴一起散步就能夠提高散步的時間和散步的距離，並且可以互相督促。

現在市面上有許多 APP 不僅能夠紀錄自己的步數也能夠透過 APP 內的活動督促你增加自己的活動量，大家不妨去 APP 商店找找看

最後要注意不要將目標不要設太高，建議可以先從步行速度或是一周2次走路時間開始，這樣有助於習慣的建立。最重要的是將他當作一個愉快的活動，將每次出門都當做一次探險，更能增加動力。簡單的走路能夠增加身體活動量，並且利用簡單的小技巧就能夠在無形間讓你更健康!現在就開始嘗試走路，告別過去不運動的你，迎向更健康的未來

文/楊蕙如、圖/楊紹楚

沒時間上健身房只能在家訓練，但也想要達到跟上健身房一樣的效果嗎? 在家運動時跟著健身網紅一起訓練，卻還沒有達到理想的身材嗎? 試試這幾個器材讓你訓練更高效

在家運動常用的幾個器材

1.啞鈴

啞鈴是居家運動最受歡迎的器材之一，透過變換不同的重量達到訓練的效果，但啞鈴的選擇也是一門學問

初學者怎麼選啞鈴的重量？

當不清楚自己該拿多重的啞鈴時，可以先去運動中心、運動用品店試拿重量，新手女生可以先拿 1－2 公斤，男生可以拿 5 公斤啞鈴，若可以做超過 15 下以上，就代表目前重量太輕，可以增加重量了。

三種類型的啞鈴比較：
傳統式啞鈴：健身房常見，訓練效果好但是占空間，要增加重量只能買另一組
組合式啞鈴：透過增加槓片來增加重量，變化性多比傳統式還要省空間省錢。
可調式啞鈴：透過不同卡準組成，是最經濟實惠的種類，唯一缺點是有些卡準是塑膠製容易壞掉

2.瑜珈墊

瑜珈墊絕對是居家訓練必備，瑜珈墊能夠減緩運動帶給身體的衝擊，並且兼具防滑與保護的作用，瑜珈墊的選擇可以參考以下：

1. 止滑：一定要有止滑功能，沒有止滑容易造成摔倒等危險狀況
2. 厚度大於 6mm：建議新手一開始購買要找 6mm 以上的瑜珈墊，如果運動時還是不舒服可以拿毛巾墊在運動部位。
3. 清潔方便：若汗漬留在瑜珈墊上容易孳生細菌，也會有味道殘留，所以一定要找好清洗的墊子。

3.彈力帶

彈力帶簡單來說就是一種阻抗運動，透過磅數的改變可以調整訓練的強度，增加肌肉的訓練，彈力帶主要分成：材質、磅數

材質：乳膠 v.s 織布

兩者差別在於塑膠材質攜帶方便佔位較小，但容易壞，織布雖然不容易壞但需要用到較多空間。

磅數：

磅數的變化會有不同的阻力，包含輕、中、高阻力，不同磅數有不同的顏色區分，初學者可以先從輕阻力開始訓練。

彈力帶的訓練：
上肢訓練：加強上班身訓練，可以選擇輕阻力
下肢選擇：強調肌肉訓練，可以選擇高阻力
如果不確定要買哪種建議可以購買最輕量的，並在要提高阻力時對折使用，也可以達到高阻力的效果

4.跳繩

跳繩不僅可以訓練心肺耐力、提升肌耐力，也可以在短時間內消耗較多卡路里，可謂改善久坐上班族健康的一大利器，跳繩的選擇可以從以下著手：

• 挑選長度：踩著跳繩底部，並且將把手拉至胸口是最適合的長度，如果不能實際測量可以將自己的身高加上90公分就是是適合跳繩長度(140公分的適合250公分左右的跳繩)

• 重量的選擇：初學者可以嘗試重量較重的，比較能掌握跳繩的節奏

跳繩注意事項：
跳繩時切記要保持微彎比較不會導致膝蓋受傷，另外要利用手腕而不是手臂來甩動繩子。

以上介紹了4種在家運動好用的器材，透過不同器材的選擇可以達到不同的訓練效果，可以在購買器材前思考自己想達成的目標再進行購買比較不會浪費金錢與空間，無論哪一種運動器材都要隨時保養，注意是否有損壞，才不會導致運動傷害。

文／楊蕙如、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
沒時間上健身房？居家運動的３大優勢讓你在家也能有效運動！
瑜珈墊可以洗嗎？學會 4 大清潔技巧照顧好你的好夥伴！
在家運動健身，注意 6 個容易發生的錯誤

無論是不想要、沒有時間上健身房，或是生活圈附近沒有適合健身的環境，又或是只想待在家卻想動一動的你，一定不要錯過「在家運動」這個好方法，以下就來介紹幾個在家運動要知道的３件事情。

1.在家運動的好處

在家運動在新冠肺炎後流行起來，許多人會購買器材在家裡健身，又或是跟著健身教練的影片運動，其實居家健身有很多好處，以下來細細說明：

1. 省下健身房費用：健身房動輒數千、數萬元的月費、教練費，不同種類的健身房也讓人眼花撩亂，無從選擇，如果在家訓練就能夠省下這筆費用。
2. 訓練任何你想要的健身菜單：在家訓練你不用在乎任何人的眼光，可以自在的選擇想要的訓練內容，只要注意自己姿勢是否正確就好。
3. 減少通勤時間，提高運動頻率：許多人因為通勤問題而產生惰性不去]健身房訓練，但如果是在家中就能夠無時無刻，就地訓練，訓練結束後也能馬上洗漱做其他事情。

2.在家健身所需要的設備與器材：

健身空間

空間對在家運動來說是非常重要的元素，但其實並不需要非常大的空間，只要你能夠將手打直，來回擺動不會打到家俱，呈現跪姿時將腿向後踢也不會踢到東西就可以了

健身器材

健身器材可以依據自己的健身菜單做調整，並不是所有都是必要的，可用的居家健身器材包含：

1. 瑜珈墊：瑜珈墊不僅能夠防滑，也有緩衝、保護的效果，如棒式、伏地挺身等動作，建議要準備才不容易受傷。
2. 彈力帶：是用來增加阻力，訓練肌肉的器材，比起其他器材更方便收納，且有不同磅數可以依據訓練的狀況做選擇。
3. 啞鈴：是在家訓練的一個好幫手，在選擇上建議新手一開始先嘗試最輕的啞鈴，再逐步增加重量。
4. 壺鈴：可以訓練到臀腿、核心、手臂等等部位，唯一要注意一點就是壺鈴需要多點的空間以免使用時打到家俱。
5. 跳繩：跳繩能夠快速燃脂，對膝蓋的損耗也比跑步小，若家裡空間不足也可以嘗試電子跳繩，他能自動紀錄跳幾下與卡路里的消耗

若家裡空間足夠，想要打造居家健身房，也可以嘗試購買划船機、引體向上、槓片、槓鈴桿、固定式腳踏車或跑步機等等

3.如何克服在家運動的難處

在家運動會遇到一些困難包含因為家中事物讓人分心如:

• 家中瑣事：待洗的衣服、髒碗盤、照顧小孩等等
• 無人監督：沒有人督促你運動，全靠自己自主運動
• 無法創造獨立運動空間：有時受限於家中大小的關係無法有獨立運動的空間

而以下 4 個點教你如何你擺脫懶惰：

１.訂好運動時間

訂出每日固定的運動時間，無論是在上班/學前、晚餐後都可以，當習慣建立後，運動的阻礙就會降低

2.找尋健身夥伴

找一個能夠與你一起運動或是能夠監督你運動的夥伴，這個人能夠是你的親朋好友，也能夠是社團中的健身互助夥伴，在社群上報備運動狀況或是線上一起運動。

3.家中任何地方都能運動

只要有心，家中的任何地方都可以是健身房，如在客廳時，可以利用牆壁做站立式仰臥起坐，沙發甚至可以做臀推運動。

4.規劃好一週運動菜單

建議可以先規劃好一週健身菜單，省下每天思考要做哪種運動的時間，同時能讓自己有每日需完成的任務的想法。

在家運動有很多好處也有需要克服的困難，但無論如何都要保持一個輕鬆愉快的心情，才不會讓運動成為壓力，透過選擇自己喜歡的運動，建立運動習慣，就能夠朝更健康的生活邁進。

文 / 楊蕙如、圖 /楊紹楚

延伸閱讀：
想運動卻不敢上健身房？哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房的最佳運動！
疫情宅在家還是要運動！醫師解析居家運動應注意事項：循序漸進最重要
疫後運動2／染疫後該如何恢復健康？在家就可輕鬆做的 3 級運動指南

澳洲墨爾本大學主導的研究發現，運動訓練與認知訓練能夠改善輕度認知功能障礙長者的身體適能與認知功能，而且同時結合 2 種訓練方法改善的效果更佳，此一研究結果也發表在《衰老研究評論》（Ageing Research Reviews）中。

輕度認知功能障礙雖然不會直接影響到長輩的日常生活功能，但是若不及時改善，就有 10~15% 的機率發展成失智症，所以要趁早採取作為防止它繼續惡化影響長輩的生活品質。

「做運動」還是「練腦力」？改善長輩健康靠「合併訓練法」！

合併訓練模式是近年來流行的訓練方法，是透過結合運動訓練與認知訓練的訓練方式，來改善有輕度認知功能障礙長輩的健康狀態， Gavelin 等人的研究發現比起單獨的運動訓練，同時進行認知訓練跟運動訓練（同步訓練）與依序做認知訓練和運動訓練（順序訓練），兩種方法都比只做單一訓練有更好的效果。

合併訓練的方式：
1.同步訓練：讓長輩進行運動；如踩腳踏車、走跑步機、踏步登階，同時詢問他們問題；如四隻腳的動物有哪些？什麼水果是紅色的？
2.順序訓練：和同步訓練一樣，分為運動與認知兩個部分，先進行運動訓練，再進行認知訓練（反過來也可以）。
3.電子遊戲訓練：包含跳舞機、體感遊戲或是運動遊戲再加上認知訓練，透過電子硬體互動的訓練方式。

合併訓練中「同步訓練」效果最顯著

合併訓練包括：同時做（同步訓練）、依序做（順序訓練）和用電子設備做（電子遊戲訓練），其中同步進行的訓練是最有效果的也最符合臨床上的效益，因為需要花費的訓練時間較少，不過順序訓練的效果也不遑多讓，從研究中可以看到運動與認知訓練包含：

• 運動
  • 有氧訓練
  • 肌力訓練
  • 功能訓練(步伐、平衡)等
• 認知
  • 算數：購物找錢計算、數獨等
  • 注意力：閱讀測驗等
  • 語言流暢度：如用圖卡讓長輩說故事
  • 記憶力：圖卡記憶或是回憶過去照片並分享往事

電子遊戲訓練因為是一個新的趨勢，短期內效果還不突出，並沒有帶來特別大的效益，但隨著科技發展，虛擬實境（VR）與混合實境（MR）的電子遊戲訓練也不斷進步，是未來值得關注的新型合併訓練方式。

預防認知功能衰退，從健康的時候開始就開始訓練

研究中也發現還沒有認知功能障礙的長輩，做運動與認知訓練同樣可以促進身體健康和認知功能，故建議老人家可以透過有氧訓練或是肌力訓練來鍛鍊身體，而認知的部分可以利用益智桌遊、數獨等來訓練，在家中不方便進行訓練時也可以參加社區、里民活動中心舉辦的活動、課程。

研究也表明社會隔離和孤獨感是失智症的危險因子，所以參加團體課程不但可以訓練身體，與人社交溝通、結交朋友也可以避免認知功能的退化，並預防失智症！

文／楊蕙如、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
麻將、跳舞機遊戲能預防失智？陽明交大結合遊戲產業實證研究這樣說！
北醫附醫引進高科技腦力訓練術！助長者玩遊戲訓練認知功能防失智
【影片】每天1分鐘瑜珈樹式！研究：可預防失智症發生