避免運動傷害 3個步驟教你挑選正確的跑鞋!

跑步是一種很酷的健身方式,但前提是你不會因它受傷而結束。正確的裝備、熱身、跑步後伸展,以及恰當的裝備,都是很重要的步驟。

你在考慮跑步嗎?毫無疑問,跑步是保持健康和提高心情的好方法。這不僅可以降低你患多種疾病的風險,包括心臟病、中風和2型糖尿病。

如果你的想法是減肥,跑步半小時內燃燒掉大約300卡路里,會是個不錯的選擇。但是,在開始之前,你必須採取正確的預防措施,以避免自己因為運動不當導致受傷。

工欲善其事,必先利其器。一雙好的跑鞋,才能夠保護你在運動的同時,不增加身體的負擔喔!

跑步需要特殊的跑步鞋子,出於安全考慮,跑鞋真的很重要。當你的腳著地時,它們可以幫助你的身體緩衝撞擊的衝擊,也會讓你跑得更舒服,甚至可能讓你走得更遠。

新手選鞋三部曲

一、確定跑鞋的使用場合

你想要在怎樣的場地環境進行訓練?這將決定了你挑選跑鞋的類型。

跑步的鞋一般分為這麼幾種:
1.慢跑鞋為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護,避免用戶運動傷害,一般壽命是跑程1000KM。特點是重、保護完善,不同身體特徵、不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。

2.性能訓練鞋為專業、半專業長跑運動員準備,賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型,一方面要避免運動員訓練受傷,另一方面也要讓運動員出成績。

3.馬拉松鞋僅為馬拉松準備的鞋,絕對不適合日常慢跑。輕到幾乎沒有重量,保護性能極差,壽命極短。這種鞋存在只有一個目的,為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

二、確認我們可以實際測量到的定量參數:包括了腳長、腳圍和體重

腳長、腳圍和體重這三個元素,決定了我們鞋子的尺碼還有鞋子的承重能力。

最好的試鞋時間是在傍晚,腳經過一天的站立行走,會比較腫脹,所以能選到對你來說比較舒服的鞋子。

穿上平時運動時會穿的襪子去試穿鞋子,因為太厚或者太薄的襪子都會影響穿運動鞋時的合腳性,鞋子穿好之後,需要空出大約1~1.5公分(塞得進一根指頭)的空間,並讓五個腳趾頭都能活動。綁好鞋帶之後,確定腳背沒有受壓迫而不舒服。

另外,測量體重是考慮到鞋子的避震功能。一般來說,男性體重超過75公斤、女性體重超過60公斤,就需要更審慎的評估鞋子的避震功能,以免給膝蓋帶來傷害。

三、確認一些和跑步習慣有關的定型參數:包括了足弓類型、足部是否有外翻情形

這個部份通常是新手們最不了解的步驟。

最簡單的判斷腳型的辦法,就是看鞋子的磨損程度。不過鞋子底有厚薄,穿的時間有長短,路面等問題,並不能通過鞋底的磨損程度,準確分辨出來腳型。

因此,可以在盆里裝少量的水(可以潤濕腳底就好),然後將腳踩進盆里,浸濕足底;然後在旁邊放一張硬板紙,將浸濕的腳踩在硬板紙上。透過紙上的腳印,來做判斷。

腳印非常完整,中間沒有斷掉、且連接處面積大的,屬於低足弓(外翻);腳印分為前後兩個部份,中間幾乎沒有連接的,屬於高足弓(內翻);介於兩者之間的,則是正常足弓。

如果是正常足弓,可以選擇任何型號的跑鞋,一般以穩定系鞋子最佳,因為它能給你的足弓中部提供足夠的支持。

如果是低足弓(外翻),建議選擇緩震系跑鞋,這樣的跑者比較需要軟底增強旋前肌吸收落地的衝擊力,同時建議選擇減震墊較厚的鞋。

如果是高足弓(內翻),輕微內翻跑者需要選擇一雙穩定系的跑鞋,且有雙密度的夾層鞋底,這樣可以更好地支撐;嚴重內翻建議選擇控制性跑鞋,堅硬的鞋底可以給你更好的保護,避免減震墊太厚

 跑鞋多久換一雙?

一旦養成了跑步的習慣,還需要經常檢查你鞋子的破損。一般建議每500-800公里更換一次跑鞋,對於大多數人來說,如果你每週跑30公里左右,也就是四五個月的時間的。

請記住,跑鞋可能看起來很好,但這並不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重,你更應該每3個月或每500公里更換一次。

文/林以璿 圖/許嘉真

免費訂閱 Heho Express 健康快訊,提供您最深入簡出的健康知識。