健身房重訓新手怎麼開始?

2019-05-10T15:40:57+08:002017-12-18|健康生活, 最新文章, 運動健身|

在運動意識大漲下,許多人都會到健身房去操練自己,為了健康同時也精進身材,甚至連女性都走進了「重量訓練區」這個被公認是女性禁區的地方。

行動緩慢的重量訓相較於有氧運動是相對安全的運動,但是如果使力不當,動作不確實,所發生的運動傷害就不只是皮肉擦傷而已,嚴重恐會造成肌腱、韌帶發炎、肌肉拉傷、骨折等。

但重訓可不是像公園復健器材般,順著機械軸猛拉、猛推。器材五花八門、訓練也七八百種、資料查得眼花繚亂的重訓是個極需注意肌肉使用張力,以及動作是否確實的運動。因此,在開始做之前,你ㄧ定要對重訓有基本的認識,才能做的確實有效果,同時避免嚴重的運動傷害。

重訓後燃效應消耗大

肌肉的增長是透過重量訓練的刺激,將肌纖維產生細微的破壞,身體收到破壞的信號後就會用蛋白質去做肌肉修補,修復的過程中會產生超量恢復,所以肌肉就會長大,如手指上的繭一樣,越來越厚 ; 如果不持續給肌肉刺激,就會出現萎縮的情形,也就是肌肉流失。

而由於重量訓練過後的肌肉需要很多營養與適量的休息去幫助增長,因此在做完訓練後兩天內身體會產生所謂的「後燃效應」,也就是說你在舉重完回家看電視、躺在沙發上,身體都處於高速新陳代謝狀態,持續燃燒熱量。

美國曾有研究,要求七位健康男性完成31分鐘的高強度重量訓練。訓練結束後,研究者持續觀察他們的能量消耗,竟發現這七位男性在運動後的2天內平均多消耗了773大卡。

想重訓怎麼開始?

(ㄧ)機械式器材為主,自由重量為輔

建議在使用各式器材前,ㄧ定要洽櫃檯指導教練,熟悉基本操作方式,由於ㄧ般人會認知的拉個幾下就好,但有些關節角度、位置的高度是有講究的。甚至如果能力所及買個幾堂教練課也是不錯的選擇,對日後自我訓練安全上更有保固。

由於初階者,肌肉控制力較不穩定、沒有動作基礎、不清楚使用哪個肌群,因此建議以機械式器材為主,幫助穩固身體,讓你訓練到正確的目標肌群,同時降低受傷的風險。再視能力進步針對各部位加入專一性的自由重量訓練(舉啞鈴、槓鈴等)。

(二)沒有大爆汗是我拿不夠重?

在開始重訓前,為了安全起見,請丟掉「有流汗才是有運動到」的迷思。許多人第一次重訓時所流的汗跟有氧運動(如:跑步)比起來,真是少得可憐,但燃燒的熱量卻是大大贏了有氧運動不少。這是因為很多人「用出汗多寡,判斷熱量燃燒多寡」,但根據美國運動協會專家表示,流汗多寡並不是運動量的指標,也不會影響身體燃燒卡路里的量。

流汗是透過汗水降溫、冷卻身體,防止因不斷運動而溫度飆高的身體過熱。而每個人體質不同,有的人容易流汗,有的人則不容易。

因此運動強度也絕對不是用汗水來衡量,千萬不要因為沒有流汗就認為強度不夠,而忽略了自己的肌力舉更重的重量,反而受傷。

(三)強度重量判斷

重量請照自己的能力、需求去做選擇,如果輕忽了自己的實力就容易受傷,選擇過輕則沒有ㄧ定效用。ㄧ般會用最大反覆次數 (RM, Repetition of Maximum)來做判斷,美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8-12RM的重量。

例如:10公斤的啞鈴小明舉了8下,第9下開始有點酸,但還可以撐ㄧ兩下至多12下,讓肌肉多ㄧ些酸酸且可以緩緩放下啞鈴就是剛剛好所謂8-12RM的重量。如果15公斤的啞鈴小明舉到第7下完全無法再多做一下且顏爆青筋,放下啞鈴是用摔的,就是太重了,是所謂的力竭(完全無力舉起),是屬於高強度重訓。
tips:ㄧ般來說少於8下,就是代表太重了。

(四)重訓每組之間需要休息

重訓屬於強度高的運動,它不像有氧運動一樣可以持續做,每個組(回)數之間需要休息,才不會使肌肉使用過度而受傷。強度越高每組之間休息的秒數也要越長,ㄧ般來說輕阻力(輕重量)可做12下以上,休息時間為30-60秒 ; 中阻力可做8-12下,休息時間為60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下,休息時間為兩分鐘左右。
tips:初學者不建議做大重量8下以下到力竭。

初階課表參考

首先將訓練依部位拆為上半身(胸部、肩部、背部、手部)與下半身(核心、腿部、臀部)。建議每個動作做8-12下,做3-5回(組),每回之間休息30-90秒。每週輪兩次,其中ㄧ次可做重量輕且動作次數多(15下)。從大肌群開始做(大腿肌、背肌),核心腹部放中後段練。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

機械胸推(上斜推握與平推握) (tips:ㄧ個器材可以有多種使用方式,根據高度不同有多種練法。上斜推握:手位置與上胸平行/平推握:手位置與乳頭平行)
滑輪下拉
划船機
肩推機
側平舉(tips:可從最輕1.25kg的桿片開始拿)
二頭(tips:可從最輕1.25kg的桿片開始拿)
三頭

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips:可徒手或從最輕1.25kg的桿片開始拿)
硬舉(tips:可從最輕1.25kg的桿片開始拿)
坐姿腿伸屈機(抬腿)
坐姿雙腿彎舉(勾腳)
核心腹部三組(卷腹扭轉下腹)

楊雨瑄/綜合報導  許嘉真/圖表

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