不是膝蓋不給力,你要鍛鍊肌耐力

2018-12-13T14:38:08+08:002017-12-27|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導

每當上樓梯、下樓梯膝蓋總是卡卡的、微微疼痛感,其原因很多,主要跟身體進入老化、肌肉不足有關,加上現在路跑賽事的流行,造成很多參賽者有「跑者膝」的情形,拖久了除了腿部肌肉緊繃、膝蓋髕骨發炎受損嚴重外,還可能長出骨刺。

想要避免髕骨間的軟骨磨損受迫更甚,除了醫藥治療、開刀、復健等物理治療,自我肌力訓練更是不可或缺的,研究也顯示,透過肌力訓練或伸展運動是最有效的,不但有效提升運動表現、使行動更得宜、減少運動傷害發生的機率等。

股四頭肌、臀肌是關鍵

膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化,導致膝蓋負擔加重,關節移位所致。雖說運動能刺激肌肉使之成長,卻不是任何運動都對你的膝蓋有幫助,在疼痛的情況下還跑步、跳繩等不論其運動效益,也只是增加膝蓋更多負擔而已。

正確應是透過負重訓練提升大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚,負重要循序漸進慢慢加,且隨意識控制肌肉伸展,慢慢的拉長肌肉,避免產生後座力而受傷。

首重訓練部位為大腿前方的「股四頭肌」以及後方臀部的「臀中、大肌」。前者透過肌肉收縮,幫助膝關節的活動趨於穩定 ; 後者則是幫助我們在走路、跑步時保持身體姿勢穩定且推進向前,並避免骨盆歪斜的情況。

愛運動沒伸展 也會膝卡卡

不少愛運動的人,尤其是跑步、騎車或登山族,常因為懶得做伸展,讓大腿、臀部其關節附近的肌肉、筋膜愈來愈緊繃,而這緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織,造成偏移、滑動,產生痠麻、疼痛,磨損的情況。

所以必要的伸展,不但幫助肌肉拉長,恢復更快,也避免給膝關節增加不必要負擔,建議常常做,使肌肉達到完全的放鬆。

靠牆深蹲 強化股四頭肌

橋式 強化臀肌

推薦閱讀