想預防骨質疏鬆只做健走、游泳不夠!運動科學專家:接受壓力刺激才會提高骨密

大家都知道要預防骨質疏鬆需要靠運動,不少老年人喜歡健走、散步,但運動科學專家何立安博士指出,不是所有的運動都能達到增加骨密,需要經過科學化的訓練,才能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統,長期提升中老年人的最大肌力,才是最好抵抗老化的方法。

游泳選手是骨密度較低的一群!骨密度增長需靠壓力

對於預防骨質疏鬆、跌倒及骨折這件事,醫療系統其實一直有一個模糊的聲音提到要運動,但是,我們只要稍微搜尋一下網路上的醫療衛教資訊,就會發現對於避免骨質疏鬆和跌倒及骨折的運動處方都很含糊,其中最常見的是「動一動就好,要走走路,但是要小心走」。有些會建議從事以羽球、網球等運動,殊不知這些運動的強度都較難控制,很多時候帶來的運動傷害比效果還多。

距離理想運動處方更遠的是,建議藉由游泳來保衛骨質,這樣的建議通常是基於一種想法:因為游泳沒有衝擊性,所以是最安全的運動,畢竟要在一個被水承載的狀態下跌倒的難度是有點高。但是,過去在競技運動領域的研究和觀察早就已經發現,就算在「年輕」的運動員之中,游泳選手也是骨密度較低的一群。

背後的原因其實不難理解,因為如前面所提過的觀念:骨密度的增長主要的刺激訊號是壓力,因此舉重、健力等項目的運動員骨密度會特別高,但是游泳的過程因為有水的浮力,所以對身體來說可能是一個減壓的過程。水的浮力讓身體暫時可以不用支撐自身體重,對骨骼來說等於每週有幾個固定的時間可以減壓,長期下來造成骨密度更低。

 

學會「平衡感」訓練就不會跌倒?專家:反應、反射能力也是重點

諸多對於預防跌倒的常見介入方式裡,最沾得到邊的大概是「平衡感訓練」,畢竟從最簡單的邏輯來看,平衡感如果好,在跌倒發生之前,似乎還有那麼一絲絲逢凶化吉的機會。的確人每天都會經歷許多姿勢失衡的時刻,年輕人不容易跌倒的原因之一,是在姿勢失衡發生之時到真正跌倒之前的這個轉瞬之間,能夠重新調整身體重心以及姿勢結構,讓跌倒可以免於發生。身手矯捷的運動員可能根本就讓這個過程發生於無形,一個運動員在奔跑之中突然踩到濕滑的地面,隨著優異的反應力和平衡感,可能只需要微調下一步要踏出去的方向,就可化解跌倒的危機。

因此,從邏輯上來看,訓練平衡感對於預防跌倒來說的確值得期待。許多平衡感動作包括單腳站立、不穩定表面訓練、各式各樣的靜態姿勢訓練,以及緩慢地行走練習等等,都被當作可以提升平衡感的運動處方。偏偏事情比大家想得要複雜許多,我們分成以下幾點來探討。

首先,練習在靜態姿勢或移動中保持平衡,看似是一個預防跌倒的有效手段,但這樣的推論是基於一個假設,就是跌倒狀態的「反面」是平衡狀態,問題就在於這個假設可能忽略了一個重要的事實,就是跌倒之前會先經歷姿勢失衡的過程,一旦進入這個過程,你在穩定的姿勢站得有多穩已經無關緊要,此時重要的是「反應和反射能力」。

「肌力」扮演平衡中重要角色!中老年人需要功能性的自由重量訓練

其次,不要忽略肌力在維持平衡裡面扮演的角色。許多人把肌力與平衡感視為兩個互不相關的能力,這可能是肌力訓練在諸多平衡感訓練課程裡被忽略的主因,事實上,假定平衡感跟肌力無關,就好像假定汽車的操控性跟引擎的馬力無關一樣的謬誤。平衡感是由本體感覺的機制去感知目前身體所處的姿勢,然後利用運動神經去控制「肌肉力量」的增減以維持姿勢的穩定性。

中老年人因為長期的靜態生活而導致肌肉量過少、體重過重或過輕,再加上骨密度低,成了跌倒骨折的高危險群。在肌肉量過少的情況下,很難期待肌力有怎樣精彩的表現,而在肌力不足的情況下,即使身體已經發出維持姿勢穩定的訊號,但是肌肉力有未逮,只好任由姿勢失衡到一個無法挽回的程度。

事實上,肌力訓練本身就已經內建了平衡訓練的功能,尤其是在使用自由重量訓練的時候。器械式訓練因為通常提供了固定的軌道且限制了動作幅度,因此對於平衡感的功能沒有什麼幫助。但是如果使用的是自由重量訓練,因為重物的移動路徑沒有任何額外的支撐或限制,因此必須由訓練者自身來「維持平衡」。

舉重、健力選手具有較高骨密運動員!

例如進行槓鈴背蹲舉訓練時,在一個從站姿蹲到底,再從蹲到底的姿勢站起來的過程,最有效率的槓鈴移動路徑當然是一直線,但是這條直線沒有任何外力或軌道幫忙維持,全靠訓練者去「平衡」、去「支撐」,因此平衡感和支撐能力也同時被大幅度強化了,而且這個維持平衡的過程是可以循序漸進慢慢增加重量的,因此等於是在一個維持穩定的能力上逐漸提高刺激,帶來越來越好的適應效果。如果可以利用各種功能性的動作(例如推、拉、轉、走等)進行重量訓練,則不但有肌力訓練的效果,連前面提過的姿勢轉換的效果都可以一併接收。

更重要的是,骨骼的密度是可以經由壓力而逐漸提升的。前面提過舉重和健力選手是具有較高骨密的運動員,原因就在於他們長期接受壓力刺激,因此骨密度很高,但這個現象並非只有這些專項運動員才會發生,一般大眾包括中老年人也都會因為持續接受壓力刺激而逐漸提高骨密度。近年來針對這一點有許多新的研究,某些研究裡即使使用了相當糟的重量訓練手法,最終也都發現骨密度有提高的現象。總而言之,單純以平衡感的介入去避免跌倒是不足夠的,中老年人需要功能性的自由重量訓練。

*內容授權自《抗老化,你需要大重量訓練》,作者為何立安,遠流出版。

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