隨著運動風潮流行，各式運動器材及訓練方法推陳出新，以滿足大眾對於健康適能及運動表現的需求，「負重水袋」的使用在國外行之有年，近年因疫情影響，國內居家運動者激增，而便於居家運動使用的負重水袋也在國內開始流行。

什麼是負重水袋

負重水袋是將空氣及水注入彈性 PVC 中使用的運動器材，可以抱著水袋或握著手把利用水的重量及流動特性進行運動訓練，可依自身能力調節水袋重量，進行不同強度的鍛鍊，放水壓扁後可縮小體積，好收納，不佔空間，攜帶也方便。

國外使用負重水袋進行運動訓練行之有年，常見於足球、橄欖球、籃球等運動項目中，這類的運動會有很多的衝撞和急停的動作，對膝關節及肩關節會產生較多壓力，而藉由負重水袋進行訓練增加肌力及身體控制能力，可以提升運動表現及減少運動傷害的發生。

力康運動醫學執行長姬兆平說明：「水袋肌力運動是一種革命性的健身運動，歐美已經風行多年，它最大的特點是可以通過不穩定的模組進行動作控制與肌耐力協調訓練，當你拿起 wavebag （負重水袋）時會立即感受到它的不穩定特性，即使是最深層的小肌群，也會被誘發，並與大肌群共同協同動作，以保持平衡與力量，即使是 5 公升的水重，透過動作設計，也能讓專業的運動員充滿挑戰，除了競技運動員我們也倡導銀髮族及ㄧ般民眾使用。」

他也分享美國肌力與體能協會（NSCA） CSCS 體能訓練專家的研究：「不穩定性的訓練效果會直接改善運動控制（motor control），它是正確徵召肌力的第一步。更進一步，利用水的動態特性在動作訓練上，每次的動作都會有不同的感受，我們可以透過水袋獨有的特性，掌握原則、善用工具、設計運動，來讓身體的訓練更佳完整。」

負重水袋中水的流動性造成的阻力有別於啞鈴及槓鈴等阻力固定的器材，就像是拿著一個裝了 6 分滿的水杯，手臂兩側的肌肉都會協同出力，以維持平衡，且不斷隨著水流晃動，為了穩定水杯，身體會不斷的調控肌肉收縮來維持關節的穩定，因此負重水袋的訓練可以提高神經反射，增加參與運動的肌肉。

負重水袋訓練帶來的益處

力康運動醫學機構體能訓練師 Josh 老師說明使用負重水袋對於身體控制能力的幫助：「在運動的過程中會有比較好的平衡能力，並改善對側肢體的不平衡狀況，如果舉起水袋時，右手力量超過左手太多，水會往左側流，導致水袋傾斜，所以在運動時為了避免發生這種情形，左手的肌肉會被誘導出力來維持平衡。」

在做深蹲時，身體的質量重心會在雙腳基底面積的正下方，如果有長短腳、扁平足、肌力不平均的狀況，在下蹲時會有過度前傾或內八等代償動作，如果做深蹲時背著水袋動作，水的流動可以徵招比較多的軀幹肌肉參與動作，會較為穩定。

專家推薦三族群使用負重水袋運動

高齡長者

負重水袋運動可以徵招到大量的核心肌群，光是拿著水袋，維持站立的姿勢都能感覺到身體前後側的腹背肌開始出力維持平衡，這是槓片沒有的特性，水的流動會讓周邊的神經及小肌肉肌群活化，隨時處於準備狀態，大腿的前側及後側肌肉會同時出力，讓膝蓋煞車，有助於長者的肌力強化及防跌。

舉著或抱著水袋走路也是適合長者的運動方式，可以從 1-2 個寶特瓶的水量開始慢慢增加到 1-2 公斤的水量，如此運動腳踝可以產生比較好的推進力，改善長者足踝及走路功能。

運動新手

剛入門的運動新手常掌握不到肌肉出力的順序，不知道如何使用正確地肌肉產生動作，像是重量訓練或馬克操的過程中，新手聽教練的口令或是觀看影片學習時，多半是模仿相同姿勢，但並不一定是用正確的肌肉運動，使訓練效果打折扣。

拿著水袋做動作時，可以藉由水袋的回饋來感受正確動作的出力方式，如果動作沒做對水袋就會歪掉，像是可以先用水袋，做比較輕重量的胸推，來學習動作方式及喚醒肌肉，孰悉後再用較大重量的槓鈴、啞鈴進行足夠負荷的運動，會有較好的訓練品質。

有運動嗜好者

使用負重水袋訓練可以徵招到大量的核心肌群，追求運動表現者透過水袋訓練可以增加核心肌群的控制力及力量在四肢傳遞的流暢度，獲得更好的動作品質及避免運動傷害的發生

跑步
很多人在跑步時會出現前傾的狀況，維持直立避免過度前傾對於膝關節及下背造成較大的壓力。

高爾夫
許多小白球愛好者有下背痛的問題，是下桿機制不好會造成的，在訓練時控制揮桿的高點及擊球點，可以穩定核心肌群避免傷害發生。

籃球
籃球有很多的橫移和變換方向的動作，如果在產生動作時，身體的重心在雙腳之間轉移不良會造成前腳的膝踝關節傷害，透過水袋力量的傳導訓練可以減少前十字韌帶及側副韌帶的傷害。

Josh 老師建議，沒有運動習慣的民眾可以從 1-2 公斤開始嘗試，選擇適合自己的水袋大小，運動時裝入合於訓練目標的水量會有比較好的運動效果，越長的水袋水的流動性會越大，不穩定性也越高，水裝的越滿負荷越重，但晃動幅度會變小，5 公斤以下適合爆發力及反射機制的練習，5-10 公斤的重量適合做循環訓練，15-20 公斤的重量可以訓練肌力及軀幹的穩定性。

文、趙乙錚／圖、黃懷賢

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美國運動醫學會（ACSM）的全球健身趨勢調查結果，穿戴式科技已連續 2 年蟬聯榜首，也是運動圈的熱潮。而除了幫助運動監控外，現在更有通過食藥署核准 ECG 功能的健康運動手錶，可以幫助自我健康管理、預防疾病。

有在運動的朋友肯定都有聽過穿戴裝置，不論是智慧手環或是手錶都有各自的愛好者，你是否也已經找到最適合自己的智慧穿戴裝置？

運動愛好者一定對「Garmin」不陌生；是戶外運動者喜愛的運動智慧穿戴裝置品牌，近期 Garmin 宣布「Garmin ECG App」通過台灣衛生福利部食品藥物管理署核准，在台灣開通使用心電圖功能，30 秒測量 ECG 心電圖程式，並檢測是否有心房顫動的跡象。

不測不知道 無症狀難發覺！醫：心房顫動多在罹病後才發現

心房顫動（Atrial Fibrillation, AFib）是臨床上最常見的心律不整，統計顯示台灣盛行率大約為 1~2%，患者通常無法察覺，一般需透過專業醫療儀器進行監測，才能由醫師確診。

蘋果樹北大診所吳其穎醫師指出，很多心房顫動患者其實都不知道自己患有心房顫動，因為不一定會有感覺，往往都是等到發病或是併發其它疾病，例如中風後才得知自己患有心房顫動，如果民眾能夠做好日常自我照護，可以減少很多遺憾發生。

吳其穎解釋，心房顫動發生時會讓心房不規則的跳動，血液會產生紊流，像是在原地打轉的河流，而血液裡面的凝血物質就可能在原地打轉時產生血栓，而血栓從動脈出去之後就可能堵塞血管而造成中風，也就是心房顫動患者中風機率更高的原因。

壓力大、睡不好好傷「心」！專家：良好睡眠品質維持 HRV

Garmin 亞洲用戶數據顯示，2020 年至 2023 年間，對於睡眠品質影響重大的「深層睡眠」及「REM 快速動眼期」兩階段總時長台灣僅排名亞洲第 6，其中台灣男性在深層與 REM 兩階段的睡眠時長都低於亞洲平均值；亞洲用戶平均入睡時間為 11:39 PM ，而台灣用戶平均入睡超過夜間 12 點，且男性比女性更晚睡。

根據健保署資料顯示，2021 年因為睡眠問題就診人數達 441 萬人，等於平均每五人就有一人因睡眠問題就醫，隨著台灣面臨睡眠障礙與心血管疾病困擾的人口不斷增加，國內外也有多項研究證實睡眠障礙與心血管疾病成雙向互相影響關係。

楊聰才身心診所院長楊聰財表示，心率變異度（HRV）是一種用來評估心臟健康和自主神經系統功能的指標，良好的睡眠品質有助於維持正常的 HRV，若長期處於睡眠不足、失眠或患有睡眠呼吸中止症等狀態，就可能對自主神經系統造成壓力，進而影響 HRV 的穩定性，所以睡眠品質跟心臟彈性之間息息相關。

穿戴式裝置無法取代醫院做的正規檢測，但正確的使用可作為個人日常健康管理的一部分，受到食藥署核准的項目具備參考價值，可做為輔助資料提供予醫事人員協助判斷。不論是運動還是睡眠，監控與紀錄都是非場有意義的行為，可以客觀地知道自己是不是朝健康的路上邁進。

文 / 趙乙錚、圖 / 楊紹楚

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根據教育部體育署的調查顯示，2022 年台灣參與運動人口比例達 81.8%，其中民眾最常從事的運動項目第一名「散步/走路/健走」佔 61.9％，與 2019 年疫情前 55.2%提升 6.7%，顯示健走逐漸成為多數台灣人保持身體健康的運動項目。

什麼是北歐式健走？

北歐式健走是一種模仿越野滑雪的運動，使用兩根特殊的手杖來推動身體前進，比起一般的步行或健走，可以增加上半身的肌肉運動和消耗更多的卡路里。由於可以有效透過健走運動到全身肌肉，北歐式健走在台灣引起相當多的討論和推廣。

美國麻省總醫院心臟中心運動心臟學計畫主任 Aaron Baggish 指出，夏季訓練越野滑雪者的「北歐式健走」搭配健走杖可以同時啟動上半身與下半身 80% 以上的肌肉，比起單純的走路會消耗更多的能量，可以提高心血管健康、肌力、柔軟度、耐力和生活品質，也可以增加穩定性和減少關節壓力。

北歐式健走有幾種不同的技巧，例如雙杖法和單杖法，不論是哪一種都要注意手杖的高度和手套的活動，以及步幅及節奏的調整，其中健走杖的要訣就是用來協助步行，增加運動過程的推力和拉力，減輕腿部和背部的負擔，同時強化背部肌群。健走杖的種類和功能有很多，使用者可以根據自己的身高及健走習慣選擇合適的健走杖。

健走杖新選擇：不用離地的「滑輪」健走杖

由國內團隊「ProPACER 陸行家」研發的新型健走杖問世，它的特色是在健走杖的底端配備了壓力定向輪，輪子在接觸地面時，只會往前轉動，不會往後，可以讓使用者在推和拉的動作中控制健走杖的方向，產生自然挺胸的效果。

壓力定向輪是用吸震和耐磨的材質製成，可以快速拆換成鎢鋼杖尖或橡膠腳墊，適應不同的路面，並在健走杖的握把處搭配人體工學的鵝頸式握把，減少手腕的負擔，並有可拆式的腕帶，方便使用者空出雙手和清洗。

ProPACER 品牌創辦人李俊賢 Steven 表示：「ProPACER 陸行家致力於提供有效且輕便的健步輔助裝備，協助人們在踏出每一步都能夠更有力、走得更遠，讓人們能夠享受戶外活動帶來的樂趣和健康，並分享他們的故事和感受。」

文／趙乙錚、圖／楊紹楚

健身護具對於運動者來說是不可或缺的裝備，它們能夠減少運動中的壓力和衝擊，保護關鍵部位免受損傷，讓運動者能夠更自信地追求健康和達到更好的運動表現。

健身護具包括手套、護腕、腰帶、護膝等，護具的設計和材料選擇通常考慮到不同運動的需求，以提供最佳的支撐和保護效果，它們由柔軟且耐用的材料製成，以確保舒適度和保護效果。健身護具在運動過程中減少受傷風險，同時增加運動者的穩定性和安全性，無論是初學者還是專業運動員都能從中受益。

健身護具是甚麼？

健身護具是專為運動者而設計的裝備，主要用於保護身體並提供額外的支撐，健身護具能帶來的益處簡單分成兩部分：

1. 提供保護，避免肌群因大重量造成過負荷導致受傷，增加穩定性避免於訓練過程中晃動而發生意外。
2. 提供額外的支撐，例如為小肌群(腕關節、膝關節等等)支撐，使訓練強度能夠提升，包含強化訓練功效、提升穩定度、協助完成訓練動作。

常見的健身護具

現今使用的護具種類繁多，依照使用部位不同有不同的樣貌，以下將介紹常見的健身護具供大家認識。

1.舉重手套

是一種特殊設計的手套，提供保護和支撐，常用在舉重和重訓運動時：

• 保護手部皮膚：舉重時，重量訓練器材如槓鈴或啞鈴可能會與手部皮膚摩擦，導致皮膚硬化、起水泡或損傷。舉重手套提供一層保護，減少對手部皮膚的損害。
• 提供握力和防滑：舉重手套通常具有防滑材料或強化的握力區域，提供更好的握力和穩定性，使練習者能更好地控制訓練器材，減少滑動和失控的風險。
• 減少手部疲勞：舉重手套的填充物和墊片可以減輕手部壓力與將壓力分散，減少長時間訓練時手部的疲勞感。
• 提供舒適性：舉重手套通常由透氣和彈性的材料製成，提供舒適的穿戴體驗，同時減少汗水積聚和不適感。

2.重訓腰帶

設計目的是在運動中幫助穩定身體，特別是在進行大負荷的阻力運動時：

• 提供穩定性：重訓腰帶可以在深蹲和硬舉運動中，通過將核心部位壓緊腰帶以保持核心部位的緊繃，以提供更大的力量與穩定性。
• 提供支撐與保護：可以為下背部提供額外的支撐，減輕腹腔壓力，保護腹部與下背部並避免受傷。

3.護腕

舉重時，因重量而對身體的關節產生的影響是另一個常見問題，使用超過自身能力的重量和錯誤的姿勢舉重容易導致受傷。

• 提供支撐和穩定：護腕可以提供額外的支撐，幫助穩定腕部關節。在舉重、重訓和其他需要手腕穩定性的運動中特別重要。
• 保護手腕：在舉起重物時，腕部關節承受著很大的壓力和負荷。護腕可以減輕這種壓力，保護手腕免受過度擴展、扭傷或其他損傷。
• 適應重量：當進行大重量訓練時，腕部的肌肉和關節可能會變得疲勞而導致力量和穩定性下降。護腕可以幫助減輕這種疲勞，能夠較長時間進行高強度的訓練。

4.護膝

是一種用於提供膝蓋支撐、穩定性和保護的裝備。

• 提供支撐和穩定：護膝可以提供額外的支撐和穩定性，保護膝蓋關節。在進行重量訓練、跑步、跳躍等高衝擊運動時，膝蓋承受著很大的壓力。護膝能夠提供輕微的壓縮，幫助減輕膝蓋的負擔，減少膝蓋受傷的風險。
• 減少膝蓋腫脹：護膝可以輕微壓縮膝蓋區域，減少膝蓋腫脹。
• 快速恢復和預防傷害：護膝能夠幫助加速運動後的恢復過程，減少膝蓋的疲勞和不適感。同時，它們還可以作為預防性的裝備，減少膝蓋受傷的風險，特別是在高強度訓練或運動中。

以上是幾種較為常見的健身護具，選擇護具之餘，針對練習項目和需求進行挑選，也要量力而為，非一股腦兒加重量練下去，護具能提供許多助益，但仍非所向無敵，適度的挑戰難度，也要避免高估自己能力或不慎受傷的情況發生。

文/張翊暉、圖/楊紹楚

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做好 5 熱身操　遠離運動傷害

剛踏入瑜珈運動這大家庭，所謂：「工欲善其事，必先利其器」，興致勃勃的你為了更讓學習有良好的表現，進到店裡去選購相關的裝備，各式各樣的材質及款式是否讓你不知如何是好？哪一種才是適合我的？今天就跟著這篇文章，作一個聰明的瑜珈人挑選適合自己的瑜珈裝備吧！

「瑜珈初學者」的不可或缺的裝備們

瑜珈運動有幾項要件是不可或缺的，以下我們可以大致分為衣著、物品兩類。

第一堂瑜珈課，該怎麼選擇穿著？

• 上衣 – 穿著相當合身的上衣很重要，選擇貼身而排汗的衣服，在動作時才不會飄來飄去遮到臉、干擾練習。

• 瑜珈褲 – 瑜珈褲帶有良好的彈性和排吸汗特質，可以根據個人的喜好選擇樣式，較為樸素的單一色調或是多彩繽紛的外觀，質料比較好的瑜珈褲相對而言能使用的更久。

• 運動褲 – 對於有些人而言，瑜珈褲可能是額外的負擔，穿著一般的運動褲其實就是合適的選項，不論長褲或短褲，只要在活動時不會造成膝、臀緊繃，就是適合做瑜珈的運動褲。

• 運動內衣 – 如果在做瑜珈時會受到晃動和移動的干擾，那運動內衣也會是你的必選瑜珈衣著，在做各式瑜珈體式時幫你固定、穩定身形。

• 髮帶、頭帶 – 長頭髮的瑜珈初學者們，記得準備髮帶、頭帶等裝備固定頭髮，避免讓頭髮影響視線及瑜珈動作、呼吸的練習。

• 瑜珈襪 – 通常而言，瑜珈建議的是赤腳練習，但對於較排斥赤腳的人，瑜珈襪是一個可以考量的選擇。除了合腳、舒適、排吸汗之外，止滑是最重要的功能，因此如果不想赤腳的話記得選一雙合適的瑜珈襪。

除了服裝要注意，還有什麼是必備的物品呢？

• 瑜珈墊 – 瑜珈運動幾乎人手一個的，便是瑜珈墊了！根據材質，價錢可能會有所落差，新手在選購上，除了大小、質地、清洗方便度等…亦可以考量使用頻率、經濟狀況、對於運動的投入程度。
  瑜珈教室也許會有提供租借瑜珈墊的服務，但考量衛生、耗損程度等因素，自己入手一塊好的瑜珈墊，或許會花上一筆錢，但絕對是值得的投資。

可選可不選，但有「它」會更好

撇除上述必要的配件，有些常見的瑜珈裝備，其實對於初學者來說，是一個「可選擇」的類別，我們就一項項來認識這些常見的配備吧！

• 墊袋、繩 – 讓你能方便的攜帶著自己的瑜珈墊。

• 毯子 – 在一些動作、放鬆時可以使用，協助撐高身體姿態。

• 瑜珈磚 – 瑜珈磚給予特定姿勢協助：提供骨盆下方緩解不適、拉筋放鬆等…選購瑜珈磚時，須考量尺寸、硬度、重量三個要素，不同材質使用年限也會有所差異常見的瑜珈磚有 EVA 發泡塑膠、軟木、實木。

• 瑜珈帶 – 可以協助你在一些動作的練習上，如 Pascimottanasana（坐姿前屈）。

進入瑜珈的世界，練習瑜珈，考量價格、材質和適切性，選擇符合自己喜好、最合適的瑜珈配件，才能達到事半功倍的果效。練起瑜珈勢必會更加得心應手，如魚得水，更加的沉浸在瑜珈的力與美、動與靜之間。因此，作為一位瑜珈初學者，重要的是以開放的心態和愉悅的態度迎接這個旅程。享受探索身心的奇妙之處，並讓瑜珈成為你日常生活中的一個寶貴的實踐。

編輯 / 蔡沛岑、圖 / 黃懷賢

沒時間上健身房只能在家訓練，但也想要達到跟上健身房一樣的效果嗎? 在家運動時跟著健身網紅一起訓練，卻還沒有達到理想的身材嗎? 試試這幾個器材讓你訓練更高效

在家運動常用的幾個器材

1.啞鈴

啞鈴是居家運動最受歡迎的器材之一，透過變換不同的重量達到訓練的效果，但啞鈴的選擇也是一門學問

初學者怎麼選啞鈴的重量？

當不清楚自己該拿多重的啞鈴時，可以先去運動中心、運動用品店試拿重量，新手女生可以先拿 1－2 公斤，男生可以拿 5 公斤啞鈴，若可以做超過 15 下以上，就代表目前重量太輕，可以增加重量了。

三種類型的啞鈴比較：
傳統式啞鈴：健身房常見，訓練效果好但是占空間，要增加重量只能買另一組
組合式啞鈴：透過增加槓片來增加重量，變化性多比傳統式還要省空間省錢。
可調式啞鈴：透過不同卡準組成，是最經濟實惠的種類，唯一缺點是有些卡準是塑膠製容易壞掉

2.瑜珈墊

瑜珈墊絕對是居家訓練必備，瑜珈墊能夠減緩運動帶給身體的衝擊，並且兼具防滑與保護的作用，瑜珈墊的選擇可以參考以下：

1. 止滑：一定要有止滑功能，沒有止滑容易造成摔倒等危險狀況
2. 厚度大於 6mm：建議新手一開始購買要找 6mm 以上的瑜珈墊，如果運動時還是不舒服可以拿毛巾墊在運動部位。
3. 清潔方便：若汗漬留在瑜珈墊上容易孳生細菌，也會有味道殘留，所以一定要找好清洗的墊子。

3.彈力帶

彈力帶簡單來說就是一種阻抗運動，透過磅數的改變可以調整訓練的強度，增加肌肉的訓練，彈力帶主要分成：材質、磅數

材質：乳膠 v.s 織布

兩者差別在於塑膠材質攜帶方便佔位較小，但容易壞，織布雖然不容易壞但需要用到較多空間。

磅數：

磅數的變化會有不同的阻力，包含輕、中、高阻力，不同磅數有不同的顏色區分，初學者可以先從輕阻力開始訓練。

彈力帶的訓練：
上肢訓練：加強上班身訓練，可以選擇輕阻力
下肢選擇：強調肌肉訓練，可以選擇高阻力
如果不確定要買哪種建議可以購買最輕量的，並在要提高阻力時對折使用，也可以達到高阻力的效果

4.跳繩

跳繩不僅可以訓練心肺耐力、提升肌耐力，也可以在短時間內消耗較多卡路里，可謂改善久坐上班族健康的一大利器，跳繩的選擇可以從以下著手：

• 挑選長度：踩著跳繩底部，並且將把手拉至胸口是最適合的長度，如果不能實際測量可以將自己的身高加上90公分就是是適合跳繩長度(140公分的適合250公分左右的跳繩)

• 重量的選擇：初學者可以嘗試重量較重的，比較能掌握跳繩的節奏

跳繩注意事項：
跳繩時切記要保持微彎比較不會導致膝蓋受傷，另外要利用手腕而不是手臂來甩動繩子。

以上介紹了4種在家運動好用的器材，透過不同器材的選擇可以達到不同的訓練效果，可以在購買器材前思考自己想達成的目標再進行購買比較不會浪費金錢與空間，無論哪一種運動器材都要隨時保養，注意是否有損壞，才不會導致運動傷害。

文／楊蕙如、圖／楊紹楚

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近年來，不只手機軟體開始發展與健康生活相關的功能，連戴在手上的智慧手錶、手環也是如此，除了具備一般手錶的功能以外，也可與智慧型手機配對並且接收電子郵件、社群媒體訊息等通知，更重要的是也能搭載像是心率、血壓、步數測量等健康管控功能，為健康生活把關！

使用智慧手錶、手環的 4 個好處

1. 隨時監測自身狀況
2. 可以隨時收發訊息
3. 紀錄較為精準的生理數據
4. 可以為運動做詳細紀錄

三步驟挑選適合的智慧手環、手錶

1. 能夠配合的 APP 與其功能，如：電子支付、健康管理、運動規劃、防水功能等，根據自身需求挑選
2. 根據自身手機系統挑選，如：ios 系統與 android 系統，相應的系統會讓使用體驗更佳
3. 電池續航力：一般而言，手錶與手環都是長時間配戴，續航力越好越好，推薦可以連是使用 48 小時的為佳

當然，不只成人可以使用，兒童與年長者也可以喔！現在有許多廠商也發售了兒童專用的智慧型手錶，除了一般的功能，還有定位等功能；而根據年長者也有緊急呼叫、跌倒警示等功能，所以未來的穿戴式裝置一定是越來越友善，所擷取的資料也越來越多元，讓未來的生活更安全、更健康。

文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚

如果你經常練習瑜珈，你會知道瑜珈墊在與身體接觸後可能變得髒亂，不僅汗水可能積聚在瑜珈墊上，還可能在隙縫中滋生細菌、黴菌。因此，了解如何清潔瑜珈墊非常重要，以下 4 個清潔技巧教你在家也能清潔瑜珈墊。

多久清潔一次瑜珈墊呢 ?

美國國家運動醫學學院（NASM）建議，如果你使用共用的運動器材、用品，應在每次使用前、後進行清潔和消毒。

像瑜伽墊這樣的運動表面是細菌的理想棲息地，雖然許多細菌是無害的，但研究人員也發現了一些致病或可能致病的細菌，例如沙門氏菌和金黃色葡萄球菌。這些微生物可以在表面存活，然後通過手或其他身體部位的觸摸傳播到人體。

在家中使用個人的瑜珈墊時，同樣的做法可能也是明智的方法，因為細菌可以在表面上存活數天，所以在每次使用後清潔和消毒有助於減少墊子藏汙納垢。

如何清潔瑜珈墊？瑜珈墊可以洗嗎？

清潔瑜珈墊可以分為表面清潔和表面消毒，美國疾病控制與預防中心（CDC）解釋了這兩種過程間的區別：

• 表面清潔：清潔是去除有機物、鹽、灰塵、毛髮和可見污垢的最初消毒過程，如果表面不夠乾淨，那麼之後的消毒就不夠有效。清潔包括使用洗滌劑和表面活性劑進行擦拭並用水沖洗。
• 表面消毒：消毒是通過物理或化學手段消滅大多數致病或其他微生物，除了減少接觸細菌的風險外，清潔和消毒還可以幫助您的瑜珈墊聞起來味道更好，並減少接觸導致如足癬等情況。

1. 使用乾淨的毛巾或一次性抹布，清潔表面，去除殘留物。

2. 沿著同一個方向擦拭，並清潔瑜珈墊的兩面。

3. 使用消毒噴霧劑或是清潔劑，不同材質適合的清潔劑不同，記得選擇符合產品說明的。

4. 清潔瑜珈墊後記得洗手。

更多清潔瑜珈墊必須要知道的事

• 大多數墊子（尤其是橡膠和 TPE 材質）不能放在太陽下曬乾，因為這會導致它們分解。
• 一些瑜珈墊可以用洗衣機洗，但不建議放入烘乾機中烘乾。
• 如果你會流比較多汗，可能需要在運動時鋪上一塊墊子或毛巾，避免瑜珈墊上有太多的汗，這樣在運動後可以更容易清洗。
• 在將瑜珈墊捲起存前，確保瑜珈墊完全乾燥。
• 如果你的皮膚敏感，就必須小心使用的消毒噴霧或濕巾，殘留的成分可能會引起皮膚刺激。

從選擇瑜珈墊到清潔保養瑜珈墊，每個細節都涉及到對身體健康的影響。多一分仔細，就少一分危機。練習瑜珈可以讓我們快樂放鬆，但同時也需要注意保持健康，避免生病。所以在選擇瑜珈墊時要慎重考慮，並定期清潔墊子，確保它的衛生和品質。只有這樣，我們才能享受到健康和放鬆的瑜珈練習。

文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚

在踏入健身房時，你是不是有發現除了大型的固定器材外，還有一部分的小器材也是經常被使用的，他們通常可以自由使用，搭配不同的訓練方式，會有意想不到的效果。

自由重量器材

自由重量器材和固定式器材的目的是一樣的；運用器材來增加訓練負荷，像是透過增加重量或是增加動作難度的方式來增加訓練效果。

1.啞鈴

這是在健身房中最常見的器材之一，比起大型的固定器材，啞鈴有著更加自由的重量與能配合更多元化的動作，而且對初學者來說，啞鈴會是比較好上手的器材；也因為它有體積小的優點，很適合在家中使用，成為近期居家運動健身的首選器材。

2.壺鈴

如果想要雕塑身材的話，壺鈴就是一個非常推薦的選項，它能夠同時訓練肌力與心肺耐力，達到全身運動的效果；跟啞鈴有相同的道理，因為其體積小，也是居家運動健身的熱門選項之一。

3.抗力(瑜珈)球

瑜珈球主要作用在加強鍛鍊效果，在肌力訓練 、重量訓練、有氧運動上使用瑜珈球，因球形的關係有不穩定度，能更刺激核心肌群鍛鍊；這個器材也是很適合在家中使用，是近期居家健身的熱門選項。

其他的訓練道具

當然，還有許多各樣的道具，可以在健身房內看到，它們都各自有不同的功能與效果，能讓訓練更加分。

1.戰繩

能依據自己想要追求的力量水平，選擇不同的重量。又分為單手和雙手兩種方式，訓練上半身和核心力量。

2.腹部滾筒

緊縮核心並將骨盆往下拉，雙手握住滾輪兩側的手柄，慢慢將身體向外滾動直到背部和臀部開始下沉為止。然後利用核心肌肉將軀幹帶回起始位置，並重複此動作。這是一個能訓練核心和腹部的訓練。

3.半圓平衡球(Bosu Balls)

「BOSU」為Both Side Up的縮寫，如名子所示，一面為球體另一面光滑平坦，Bosu球有很多種使用方式。半球形狀的Bosu球可以平放在地面上，通過在上面訓練以便徵招全身肌肉，使深蹲等動作變得更具挑戰性；或者可以將Bosu球倒置（使軟墊球那一面接觸地面），像登山者、深蹲跳躍或俯地起跳等動作中增加難度。Bosu球非常適合挑戰核心肌群，並在運動中建立力量和穩定性。{想要類似這樣的圖}

4.彈力帶

可以用來訓練身體很多不同的部位，塑造肌肉並訓練力量。可以根據要訓練的身體部位找到不同強度和長度的彈力帶。例如，較長、較薄的彈力帶非常適合用於彎腰划船、俯臥撐等上半身或全身運動。而更強壯、更厚的彈力帶非常適合躺下或下半身運動，如側踢、側腿抬高。彈力帶是在增加運動難度時不需要添加重量的好方法。

介紹完這幾項熱門的健身房小道具後，未來在健身房運動時也不妨親自去嘗試，或許會是一個新的體驗，不過要注意，運動時還是要注意以不要受傷為主喔！

文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚

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瑜珈起源於印度，是如今熱門的運動之一，它不僅可以增強免疫力、預防慢性疾病，還可以讓大腦釋放血清素讓我們好地控制焦慮和恐懼，有許多女性都將其列入日常訓練當中，但你知道，做瑜珈的人們經常是光著腳在做，這是為甚麼呢？那穿著鞋子、襪子也可以做瑜珈嗎？讓研究來告訴你三者有不同。

光著腳做運動的好處？

近幾年來有許多關於赤腳運動的研究，探討著赤腳運動對於人體的好處是甚麼，一篇國外研究，在 2021 年刊登在專門研究戶外運動的期刊 - Landscape Research中，其內容提及赤腳跑步有著許多的益處：

• 改善腳踝、腳與膝蓋的功能
• 改善跑步時來自地面地形的反饋
• 增加對地形的感受和改善運動時的表現

光著腳做瑜珈的好處？

不過，想必閱讀到這邊，一定會覺得赤腳戶外運動的研究跟瑜珈有怎樣的關係呢？這兩者之間其實有著相同道理的，赤腳做瑜珈有這些好處：

• 提供對於地面與身體更直接的感受
• 讓我們無阻礙的與地面尋找平衡
• 較容易建立穩定的姿勢
• 與地面接觸，可以幫助我們排出自身不好的能量，並吸收來自地球好的能量

而正是因為赤腳站在地上，讓我們可以與地面有更大的接觸，更容易維持動作平衡，腳步也能穩穩妥妥的貼實地面 ，漂亮完美地把姿勢維持好。

真的不能穿鞋子、襪子嗎？

其實並不盡然，比起赤腳，如果穿上鞋子，鞋子會限制住腳的活動空間，進而影響到一些姿勢的完整和穩定性，而在襪子方面，很容易在易滑、摩擦力不足的室內空間中打滑，造成動作、平衡無法維持；因此，在做瑜珈的時候是否要穿鞋子、襪子，其中不僅要考慮有無影響姿勢穩定度還有安全問題。

雖然說赤腳是最好的方式，但是現今科技日新月異，還有各樣瑜珈流派和沿革，有些瑜珈運動反而是在戶外穿鞋進行，如：結合登山的登山瑜珈；

同樣地，襪子也有專門為不習慣赤腳，但也不穿鞋的受眾們設計的瑜珈襪，其獨特的設計，考量運動快速排吸汗的功能、底部矽膠止滑顆粒增加防滑，也提供非赤腳的瑜珈受眾們有不同的選擇。

勇於嘗試，安全第一

也許對於剛入門，對於赤腳瑜珈還不那麼的習慣的我們，或是有其他的原因不願意赤腳，但赤腳練習有許多的好處，不妨趁練習瑜珈的時候，體驗看看腳底和地面之間那直接的觸感，和整個身體平衡的感受吧！如果真的還是有些顧忌，那就先試試穿襪子或鞋子做瑜珈，健康練瑜珈之餘，安全第一，不因此而受傷才是首要之務。

文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚